Come risolvere il mal di schiena con l’allenamento della forza: la tua guida completa

Max, un membro del mio programma VIP gratuito, mi ha recentemente sparato una e-mail per chiedere aiuto con il mal di schiena che ha avuto.

Per citare Max direttamente:

Max’s Lower Back Pain Question…

Ho cercato di sradicare qualche lieve ma evidente mal di schiena negli ultimi due mesi. Nulla nella mia vita salute saggio è cambiato. Faccio ancora del mio meglio per avere un allenamento da moderato a intenso 3-5 giorni a settimana con un discreto equilibrio di lavoro inferiore, superiore e centrale.

Quasi sempre costruisci in fila o corri per intervalli di 15 minuti. Allungo i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell’anca, i quad e l’inguine dopo che ho sudato; di solito un mix di dinamico e statico.

Dalla mia ricerca, sembra che il mio mal di schiena possa derivare da un lavoro irregolare della parte inferiore del corpo (molti quad e non abbastanza glutei) o da una scarsa mobilità dell’anca.

Qualche pensiero? Totalmente non mi aspetto una diagnosi, ma se siete a conoscenza di migliori pratiche o esercizi di alleviare comuni/si estende per la parte bassa della schiena, mi piacerebbe leggere su ‘em.

La mia risposta…

Hey Max,

Grazie per aver contattato!

Fai una grande domanda e spero che le mie risposte ti aiuteranno ad alleviare il tuo mal di schiena. È importante per me notare, però, che potrebbe essere nel tuo interesse prima ottenere l’opinione di un fisioterapista locale. Mentre posso offrire suggerimenti basati sulla letteratura attuale e sulle mie esperienze pratiche, non sono un fisioterapista né sono in grado di fornire una diagnosi. Stando così le cose, si prega di utilizzare le mie raccomandazioni con cautela e consultare un fisioterapista locale prima di iniziare qualsiasi protocollo di esercizio.

Con quel disclaimer fuori strada let andiamo alle cose buone, che ne dici?

Come risolvere il mal di schiena

In primo luogo, il mal di schiena potrebbe essere causato da qualsiasi numero di problemi, tra cui – ma non solo – i problemi che hai menzionato.

Se dovessi indovinare, però, assumerei che il tuo mal di schiena derivi da una combinazione di:

• Insufficiente mobilità dell’anca
• Debole della catena posteriore (si pensi glutei e muscoli posteriori della coscia)
• Debole addominali
• i flessori dell’anca Stretti
• Stretto inferiore della schiena
• Eccessivo anteriore pelvic tilt (APT)
• E anche fattori psicologici

Mentre questo sembra certamente come una lista di problemi, sono tutti collegati l’uno con l’altro e sono straordinariamente frequente nei giovani, atletico popolazioni (re: tu sei il candidato perfetto).

Vorrei anche notare che ci potrebbe essere una varietà di altri problemi in gioco anche qui. Ad esempio, modelli di respirazione poveri, mancanza di mobilità della caviglia, insufficiente stabilità del ginocchio the le possibilità sono infinite. Detto questo, credo che i problemi sopra elencati siano i più comuni e probabilmente quelli con cui hai a che fare al momento.

Di seguito sono riportati i miei consigli:

Lower Back Pain Fix #1: Esci dall’iperestensione lombare!

La maggior parte degli atleti basati sull’estensione (come te) si trovano sempre in iperestensione lombare eccessiva.

Che stiano camminando, correndo, sollevando pesi even anche solo in piedi in quella che considerano una postura “normale”. Una parte bassa della schiena iperestesa è ciò che sembra naturale per loro, motivo per cui continuano a tornare ad esso più, più e più volte.

Sfortunatamente, assumere cronicamente questa postura può esacerbare il mal di schiena e il disagio!

Ora, ci sono una varietà di modi per migliorare la postura e uscire da eccessiva iperestensione lombare – la maggior parte dei quali saranno discussi in seguito.

Nel resto di questa sezione, però, voglio sottolineare l’importanza della consapevolezza di sé; capire il tuo corpo e prestare attenzione alla posizione in cui si trova.

Realisticamente puoi fare tutto il lavoro “giusto” in palestra ma se non presti attenzione alla tua postura durante le altre 23 ore della giornata non otterrai mai i migliori risultati.

Presta attenzione alla postura eretta e seduta

Semplice e semplice, devi prestare attenzione a come stai in piedi e seduto.

Non è necessario fare nulla di drastico o che richiede tempo; basta essere consapevoli di come si sta in piedi e seduti – si può anche guardare allo specchio per un feedback in più – e regolare se stessi per garantire che la parte bassa della schiena è piatta invece di speleologia verso l’interno.

Correggi la tua posizione di sonno

Gli individui che dormono sul loro stomaco spesso presentano con dolore lombare.

Mentre alcuni professionisti sostengono di cambiare del tutto la loro posizione di sonno, la realtà è che pochissime persone sono disposte – o addirittura in grado – di dormire in una posizione diversa da quella a cui sono abituati.

Fortunatamente, Bret Contreras ha scritto spiegando come dormire sullo stomaco senza ferire la parte bassa della schiena. In breve, creando un’inclinazione pelvica posteriore esagerata (PPT) prima di dormire ti avvicini al neutro e metti meno sforzo sugli elementi posteriori della colonna vertebrale.

Troppo geek? Lo so.

Basta cliccare qui per leggere l’articolo di Bret e guardare il video dimostrativo.

Treno di forza con una colonna vertebrale neutra

Quando si lavora per risolvere il dolore lombare è necessario mantenere una colonna vertebrale neutra in ogni momento.

Non importa se stai eseguendo Squat, stacchi, flessioni, tavole, presse aeree, ecc.

È NECESSARIO mantenere una colonna vertebrale neutra in ogni momento!

Come puoi vedere nella foto qui sopra, questo ragazzo sta finendo il suo stacco estendendo la parte bassa della schiena. Inutile dire che, con forza iperestensione della colonna vertebrale mentre si tiene su un carico esterno pesante sicuramente non è il modo migliore per alleviare il mal di schiena.

Mentre è facile da individuare in questo fermo immagine, una preponderanza di sollevatori fare questo errore esatto come è difficile da prendere se stessi facendo.

Per assicurarti di non commettere lo stesso errore, segui le seguenti linee guida:

1. Quando finisci lo stacco, stringi i glutei il più duramente possibile mantenendo una colonna vertebrale neutra.
2. Guida attraverso i talloni, stringi i lats e forza la gabbia toracica mantenendo una colonna vertebrale neutra.
3. Registra te stesso (o qualcuno ti registra) sollevando. Analizza i video e mettili in pausa al blocco per assicurarti di non iperestendere la parte bassa della schiena.

Infine, a rischio di suonare come un disco rotto, è importante ricordare che mantenere una colonna vertebrale neutra è della massima importanza per tutti gli esercizi!

Dolore lombare Fix #2: Imparare a usare i glutei

Il complesso glute comprende il più grande gruppo muscolare in tutto il corpo e ha importanti implicazioni in forza, prestazioni, postura e – sorpresa, sorpresa – salute della schiena.

Senza entrare nel nocciolo, gli individui con dolore alla schiena tendono ad avere problemi a sparare i glutei e compensare l’uso eccessivo degli erettori spinali (muscoli lombari).

Per evitare che questo modello di compensazione si verifichi è necessario “insegnare” ai nostri glutei come sparare in modo efficace. Questo può essere realizzato in una varietà di modi, quindi di seguito fornirò alcuni dei miei consigli preferiti:

Esercizi di attivazione del gluteo di base

Gli esercizi di attivazione del gluteo di base sono il fondamento della nostra educazione ai glutei. Siamo in grado di eseguire il grande, bang-for-your-buck esercizi (ri: Squat, stacchi, ecc) fino a quando le mucche tornano a casa, ma senza il fondamento necessario sarà tutto per nulla.

Alcuni dei miei preferiti di base glute attivazione trapani sono:

Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge

Glute Bridge with Postero-Lateral Reach

Queste esercitazioni possono essere eseguite tutti i giorni della settimana ma, soprattutto, devono essere incluse prima dell’allenamento come parte di una routine di riscaldamento ben progettata.

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Esercizi per glutei caricati Antero-posteriormente

“Antero-posterior” è un modo elegante di dire “front-to-back.”

In altre parole, gli esercizi caricati antero-posteriormente indicano semplicemente che la resistenza viene applicata front-to-back (si pensi ai ponti dei glutei) in contrapposizione agli esercizi caricati assialmente (si pensi agli Squat e agli stacchi) in cui la forza viene applicata dall’alto verso il basso.

I trapani glute caricati front-to-back sono straordinariamente utili nel processo di fissaggio della lombalgia in quanto limitano le forze poste sulla colonna vertebrale, sono relativamente facili da eseguire e sono probabilmente i migliori esercizi per migliorare la forza complessiva dei glutei.

Alcuni dei miei esercizi glute antero-posteriormente caricati preferiti sono:

Barbell Glute Bridge

Barbell Hip Thrust

Cable Pull Through

Come raccomandazione generale, queste punte possono essere eseguite 2-3x/week. Utilizzare carichi da moderati a pesanti ed eseguire ovunque tra 3-5 serie di 5-12 ripetizioni per esercizio.

Mal di schiena Fix # 3: Raggiungere un’adeguata mobilità dell’anca

Certo, probabilmente non abbiamo bisogno di tanta mobilità dell’anca come lei

but ma è importante capire che una mancanza di mobilità dell’anca può aumentare drasticamente le possibilità di provare dolore lombare.

In quanto tale, è della massima importanza raggiungere e mantenere una mobilità dell’anca sufficiente per aiutarci a svolgere e funzionare al meglio.

Molti professionisti amano complicare eccessivamente il processo e rendere il miglioramento della mobilità dell’anca una sorta di magia voodoo Rest

Rest assured…it non lo e’.

In realtà, è onestamente molto semplice.

Con pochi semplici movimenti e la dovuta diligenza per praticare costantemente questi movimenti, la maggior parte di noi può ottenere una mobilità dell’anca più che sufficiente in un periodo di tempo relativamente breve.

Alcuni dei miei esercizi preferiti per migliorare la mobilità dell’anca sono:

Mezzo in Ginocchio Flessori dell’Anca Mobilitazione

Piedino Posteriore Elevati dei Flessori dell’Anca Mobilitazione con Lat Stretch

Split Posizione Adduttore Mobilitazioni

Laterale Affondo con Sovraccarico di Raggiungere

a Piedi Spiderman con Sovraccarico di Raggiungere

Squat a Stare con Sovraccarico di Raggiungere

Questi esercizi possono essere eseguiti ogni giorno come parte del vostro quotidiano routine o prima dell’allenamento della forza. Indipendentemente da quando li fai, eseguire circa 1-3 serie di 8-12 ripetizioni per trapano dovrebbe essere sufficiente in un dato giorno.

Mal di schiena Fix # 4: mantenere la forma corretta e tecnica

Questo va da sé, ma è meglio essere sollevamento con la tecnica corretta.

Troppo spesso i sollevatori diventano troppo zelanti e compromettono la forma per mettere più peso sulla barra.

Questo è inaccettabile!

Se sei seriamente intenzionato a riparare la tua lombalgia – e diventare un sollevatore responsabile – lascia il tuo ego alla porta e inizia a enfatizzare la tecnica sul peso.

Per un breve promemoria su ciò che costituisce una buona tecnica, di seguito ho fornito diversi movimenti che dovrebbe essere un punto fermo all’interno del vostro programma di allenamento:

Come Sumo Deadlift

Come Convenzionale Stacco

Come Box Squat

Come Buongiorno

Come Fare un Chin-Up

Come Fare un Push-Up

Come Dumbbell Row

Bassa della Schiena Dolore Fix #5): Stop Sprint

Max, hai detto che si fila regolarmente e/o sprint per intervalli di 15 minuti.

Al momento, ho bisogno che tu ti fermi!

Sprint è senza dubbio una delle cose migliori che un individuo può fare per migliorare la salute generale e le prestazioni.

Come tutto, però, ha un tempo e un luogo e – in un programma orientato verso il fissaggio mal di schiena – ha bisogno di essere messo nel dimenticatoio.

Ciò che molte persone non si rendono conto è che lo sprint può causare forze di reazione al suolo fino a quasi 3 volte il peso corporeo di una persona! Queste forze di reazione a terra mettono la colonna vertebrale sotto una grande quantità di stress e possono potenzialmente esacerbare il dolore lombare.

Allo stesso modo, le esigenze del canottaggio mettono la parte bassa della schiena sotto una grande quantità di stress e possono causare alcuni gravi sintomi legati al dolore.

Mentre sia lo sprint che il canottaggio sono modi fantastici per migliorare la salute generale e le prestazioni, per il momento probabilmente sarebbe meglio eliminare dal tuo programma. Ciò non significa che non si può mai fare di nuovo, ma aspettare fino a quando la schiena è forte e abbastanza sano per sostenere tali esigenze elevate.

Avvolgendo il mal di schiena

Beh, Max, penso che sia tutto.

Mi dispiace per aver fatto un lungo sproloquio (scommetto che non ti aspettavi una risposta così lunga, vero?) ma è veramente una grande domanda e una che pochissime persone hanno avuto il tempo di rispondere.

Spero che ti siano piaciute le mie divagazioni e che le informazioni fornite ti aiutino ad alleviare il mal di schiena.

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– J