Overanalyzing è una cosa facile da fare. Sei al lavoro, prendi una tazza di caffè e il tuo capo entra. Impegnata, afferra ciò di cui ha bisogno e se ne va. Sembra uno scenario innocente-diamine, siamo stati tutti troppo occupati per chiacchierare. Ma invece di prenderlo al valore nominale, la tua mente riproduce la situazione più e più volte. Dici a te stesso: “E’ arrabbiata con me. Ho fatto qualcosa di sbagliato. Perche ‘ ho fatto quella stupida battuta alla nostra riunione? Sapevo che mi odiava. OMG, sto per essere licenziato?”
Che, in poche parole, è overanalyzing. “È come un nastro costante di autoesame, e di solito è di natura negativa”, dice la psichiatra Maureen Sayres Van Niel, MD, presidente del Caucus femminile dell’American Psychiatric Association.
Ora, non c’è niente di sbagliato nel dare un’occhiata più da vicino alla tua vita. “L’analisi, la preoccupazione e l’ansia sono tutte emozioni naturali che tutti provano”, dice il dottor Van Niel. Ma soffiare regolarmente le cose a dismisura—tanto che diventa un costante drenaggio della tua energia mentale-può essere dannoso in molti modi.
“Può influenzare le tue prestazioni sul lavoro, alienare le persone intorno a te e contribuire a un continuo senso di bassa autostima”, spiega il Dr. Van Niel. “È un circolo vizioso da cui le persone lottano per uscire.”
Se ti trovi costantemente a pensare troppo—che si tratti di una relazione, di un messaggio di testo, di un’interazione sociale o di qualcos’altro—è importante avere modi per tagliare quel nastro ticker. Ecco cosa dicono gli esperti può aiutare a smettere di overanalyzing.
Verificare la presenza di una causa sottostante.
Quando non puoi smettere di analizzare una situazione più e più volte nella tua mente, potrebbe essere indicativo di un disturbo d’ansia di cui non sei a conoscenza, dice il dottor Van Niel. Queste condizioni sono comuni, che colpisce quasi il 30 per cento degli adulti ad un certo punto della loro vita, secondo l’American Psychiatric Association. Ma perché si presentano in una miriade di modi—e una persona spesso avrà sintomi diversi rispetto ad un altro—spesso possono passare inosservati. (Circa il 40% di quelli con un disturbo d’ansia non viene diagnosticato, aggiunge il dottor Van Niel.)
Quando qualcuno ha un disturbo d’ansia generalizzato, spesso si preoccupano di ogni dettaglio—anche di quelli piccoli—per giorni, settimane, persino mesi, dice il dottor Van Niel. I sintomi fisici, come la tosse, possono anche essere gonfiati in modo sproporzionato in una forma di ipocondria o disturbo ossessivo compulsivo.
La buona notizia è che i disturbi d’ansia possono essere curabili. “Psicoterapia, terapia comportamentale cognitiva e farmaci come gli SSRI, che funzionano per prevenire i sintomi; non solo trattare il risultato, in genere aiutano”, spiega il dottor Van Niel.
Muovi il tuo corpo.
“Se pensi a un’analisi eccessiva come abitudine, allora puoi rompere quell’abitudine sostituendola con qualcos’altro”, dice Charles Herrick, MD, presidente di psychiatry presso Western Connecticut Health Network. “Quindi, concentrati su una cosa nuova e unica per te.”
Il suo suggerimento: attività fisica. “È stato dimostrato di avere incredibili effetti antidepressivi e anti-ansia che, se sostenuti nel tempo, consentono di smorzare, si spera, la preoccupazione che sta guidando l’analisi eccessiva”, dice. Se puoi, raccomanda attività di gruppo su missioni da solista quando possibile, come una lezione di spinning, danza o Pilates. “Questo permette davvero alle persone di spegnere le loro menti”, spiega. “Stai sostituendo le tue preoccupazioni con un’attività fisica che è anche sociale e coinvolgente. Voler far parte di un gruppo, impegnarsi in un’attività comune insieme, può essere utile.”
Trova la tua forma di meditazione.
La meditazione è super trendy, ma solo perché le persone stanno finalmente prendendo piede i benefici di una pratica regolare. Può essere particolarmente utile per coloro che overanalyze, come questo è un atto di prendere se stessi fuori dal momento presente e pensare sia al passato o al futuro, Dr. Herrick spiega. Ma meditare, o essere consapevoli, fa il contrario: è un atto di cercare di vivere il momento e prendere nota di ciò che stai vivendo qui e ora. Quindi sfidare te stesso con una pratica regolare può aiutare a mitigare l’analisi e concentrare la tua mente sulla realtà di ciò che sta accadendo in questo momento.
Inoltre, la meditazione non deve significare che ti siedi tranquillamente in un angolo e chiudi gli occhi. Può essere qualsiasi attività che ti tiene impegnato in quello che stai facendo, dice il dottor Herrick. Che si tratti di leggere un libro per puro piacere, nuotare in piscina o ascoltare un nastro guidato dipende da te. “È questo concetto di flusso, in cui stai davvero cercando di perdere il senso di te stesso nello sforzo in cui sei impegnato”, aggiunge. “È quella sensazione in cui il tempo quasi si ferma.”
Scrivi le tue preoccupazioni.
Gli esercizi di scrittura possono essere un modo utile per ordinare i tuoi sentimenti e ottenere preoccupazioni dal tuo sistema proprio nel momento esatto in cui li stai vivendo, Dr. Van Niel dice. Una volta che li hai annotati nel tuo diario, guarda la lista. Chiediti: “Ha davvero importanza?”Così facendo può aiutare a ritrovare prospettiva del quadro generale e prevenire sudare le piccole cose. Alla fine, molte volte le persone finiscono per gettare la lista—e le loro preoccupazioni-via.
Solo…respirare. Seriamente.
Se siete diretti in una situazione che si potrebbe overanalyze—come, ad esempio, una revisione delle prestazioni o un appuntamento dal medico—tecniche di respirazione intelligenti possono aiutare a temperare le vostre emozioni. Il dottor Van Niel raccomanda l’esercizio 4-7-8: “Prima di iniziare, fai uscire tutta l’aria dai tuoi polmoni con un’espirazione profonda. Fai un respiro lento, inspirando per il conteggio di quattro-è meglio contare ‘mille-uno, mille-due’, per ottenere il pieno effetto. Una volta inalato, stai fermo e trattieni il respiro per un conteggio di sette, quindi espira lentamente fino a un conteggio di otto.”Ripeti quattro volte.
Ci sono una serie di altri esercizi di respirazione è possibile scegliere per aiutare a calmare la mente. La parte importante è che si tratta di respirazione profonda, in quanto è un modo semplice e veloce per affrontare lo stress in-the-moment, Dr. Van Niel dice. “Può anche cambiare la chimica del tuo corpo e della tua mente.”
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