Cos’è il Couscous? Vantaggi e svantaggi potenziali

Più impariamo a conoscere le proprietà infiammatorie dei cereali convenzionali, più persone cercano alternative più sane. È una di quelle alternative couscous — e proprio ciò che è couscous?

Molte persone confondono il couscous con la quinoa, poiché sono in qualche modo simili visivamente. Tuttavia, mentre la quinoa è un grano antico senza glutine, il couscous in realtà contiene glutine e in genere non viene venduto in forma integrale.

Mentre il couscous integrale potrebbe essere un buon elemento da aggiungere occasionalmente alla tua dispensa, non è qualcosa che uso regolarmente, come l’amaranto o la quinoa. Quindi, qual è esattamente il couscous, a cosa serve il couscous e dovresti usarlo?

Diamo un’occhiata a ciò che è il couscous, come potrebbe essere benefico per la salute (o meno) e potenziali alternative.

Che cos’è il Couscous?

La maggior parte considera il couscous un grano, ma non è esattamente preciso. Tecnicamente, ” Il couscous è una pasta a base di farina di semola mescolata con acqua.”(1) La farina di semola è estremamente ricca di glutine e una farina comune utilizzata nelle paste, poiché crea tagliatelle sode e non è appiccicosa come molte altre farine.

Il grano duro è la specie naturale di grano da cui viene creata la farina di semola prima che venga trasformata in couscous. La seconda specie di grano più coltivata dopo il grano tenero, il grano duro è spesso indicato come” grano di pasta “o” grano di maccheroni.”

È interessante notare che il grano duro è abbastanza ricco di proteine. Contiene anche circa il 3% in più di glutine estraibile (“bagnato”) rispetto al grano tenero, che viene utilizzato per produrre la maggior parte dei prodotti a base di pane.

Ora che il processo di produzione del couscous ad alta intensità di lavoro è stato meccanizzato, non è difficile creare e vendere couscous alla rinfusa. In genere, viene utilizzato come ingrediente in insalate, stufati o altri piatti in cui è possibile utilizzare riso selvatico o orzo.

Inoltre, è possibile trovare o fare il couscous di grano, preferibilmente il couscous integrale, e può essere utilizzato allo stesso modo del couscous normale.

Vantaggi

Ora che abbiamo risposto alla domanda: “Cos’è il couscous?”è importante capire se si tratta o meno di un alimento salutare e vivificante. Couscous non è un alimento ben studiato in termini di benefici per la salute, ma ci possono essere alcuni benefici complessivi per l’utilizzo di cereali integrali nelle diete di alcuni individui.

Ai fini di questo elenco di benefici couscous, mi riferisco solo al couscous integrale, come rimuovere l’endosperma dal germe e crusca strisce grani della maggior parte dei benefici per la salute che possono contenere altrimenti.

Scoprirai mentre guardi i benefici rispetto ai potenziali aspetti negativi del couscous che non penso che questo grano sia pericoloso e non necessariamente suscettibile di causare danni — non penso che i potenziali benefici superino gli svantaggi. Perché preoccuparsi di mangiare questo cibo quando ci sono alternative migliori al couscous?

1. Associato a ridotto rischio di malattia cronica

Nel corso degli anni, i cereali integrali sono stati studiati per la loro associazione con livelli più bassi di malattia cronica. Molti grandi studi osservazionali hanno notato che una dieta che include cereali integrali è correlata con un minor rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. (2, 3)

Il couscous contiene notevoli quantità di diversi nutrienti importanti, come la niacina, la tiamina e il folato, tutti necessari per una dieta ricca di nutrienti a tutto tondo.

Una dieta priva di cereali non è necessaria per la maggior parte delle persone, anche se si attengono solo ai cereali senza glutine. A meno che non trovi che il tuo corpo fa meglio a fare interamente senza cereali, mangiare cereali integrali come il couscous può aiutare il tuo corpo a proteggere da alcune malattie croniche.

2. Contiene antiossidanti

Uno dei motivi per cui i cereali integrali possono proteggere le malattie è perché contengono antiossidanti. Molte persone non pensano di alimenti integrali come alimenti ad alto contenuto antiossidante, ma i cereali integrali, tra cui grano duro integrale (da cui deriva il couscous), hanno quantità comparabili di antiossidanti alla maggior parte di frutta e verdura. (4, 5)

I fitochimici e gli antiossidanti nei cereali integrali sono considerati unici da alcuni ricercatori e possono includere nutrienti benefici come luteina, zeaxantina e β-criptoxantina. È importante notare che questi antiossidanti si trovano quasi interamente nel germe e nella crusca, il che significa che è improbabile che il couscous convenzionale solo per l’endosperma contenga uno di questi antiossidanti e i loro benefici di relazione. (6)

In particolare, una porzione di couscous integrale contiene il 62% del fabbisogno giornaliero di selenio, un minerale antiossidante vitale con molti benefici. Il selenio è stato un argomento di ricerca relativo agli effetti antivirali positivi, alla fertilità maschile e femminile e alla diminuzione dei rischi di cancro, malattie autoimmuni e malattie della tiroide. (7)

In generale, gli antiossidanti aiutano a ridurre lo stress ossidativo associato ad alti livelli di infiammazione cronica e rischio di malattia.

3. Aids Digestive Health

A causa del loro contenuto di fibre, i cereali integrali come il couscous sembrano supportare la salute gastrointestinale. (8) La fibra nei cereali integrali funziona come un prebiotico, aiutando nella digestione e nella salute generale dell’intestino. Le fibre prebiotiche sono anche associate a una maggiore immunità poiché l ‘ 80% del sistema immunitario vive nell’intestino. (9)

4. Può sostenere la perdita di peso

L’impatto benefico sulla digestione del couscous e di altri cereali integrali è anche associato a un peso corporeo inferiore. Mentre le opzioni dietetiche per la perdita di peso variano notevolmente tra gli individui, le persone non sensibili al glutine possono scoprire che il couscous integrale supporta uno stile di vita di perdita di peso se consumato con moderazione. (10)

Aspetti negativi

Personalmente, non mangio molti alimenti contenenti glutine perché il glutine geneticamente modificato disponibile nella maggior parte dei prodotti a base di cereali è infiammatorio e, francamente, non necessario. Un’eccezione per me è germogliato, cereali integrali biologici certificati USDA come pane Ezechiele.

Ma cos’è il couscous in questo contesto — germogliato e certificato USDA biologico o riempito con ingredienti artificiali e OGM? Nessun prodotto di grano geneticamente modificato viene prodotto commercialmente in tutto il mondo, anche se l’ibridazione è qualcosa da considerare (di cui parlerò tra un momento). Sfortunatamente, il couscous non è disponibile in forma germogliata al momento della stesura di questo documento. Tuttavia, è possibile trovare couscous biologico certificato USDA.

Quindi, quali sono alcuni potenziali aspetti negativi del couscous?

1. Fatto da grano ibridato

Mentre il grano duro non è geneticamente modificato tecnicamente nello stesso modo in cui la maggior parte del mais è, è creato da un processo di ibridazione naturale. Rendere il grano ibridato è un processo mediante il quale gli scienziati (o la natura) combinano geni di varie specie per creare una nuova specie. Sebbene l’ibridazione che si verifica nel grano duro avvenga in natura, attualmente sono in corso ricerche per capire come modificare geneticamente questa specie ibrida per renderla più facile da produrre commercialmente. (11)

Perché questo è importante? Mentre le attuali tendenze scientifiche non hanno permesso molte ricerche sull’argomento, il Dr. William Davis, autore di “Wheat Belly” e creatore della dieta del ventre di grano, afferma la sua opinione sull’ibridazione del grano: (12)

Per definizione, le tecniche di ibridazione, back-crossing e di induzione della mutazione sono difficili da controllare, imprevedibili e generano molti risultati inaspettati. Insomma, sono peggio della modificazione genetica I io non sono un difensore della modificazione genetica, ma è pura follia che gli apologeti agroalimentari difendono il grano moderno perché non è ancora il destinatario dell’modificazione genetica.’

D’altra parte, alcuni esperti e scienziati agricoli sostengono che né gli alimenti geneticamente modificati né gli alimenti ibridati sono pericolosi per la salute in alcun modo e sono creati nel tentativo di semplificare e migliorare i processi di produzione.

In definitiva, dovrai decidere cosa è giusto per te e la tua famiglia. Preferisco stare lontano da tanto cibo ibridato quando posso e mangiare ciò che cresce naturalmente, senza tanto intervento umano per manipolarlo.

2. Contiene glutine

Mentre il tema dei veri benefici di uno stile di vita senza glutine è un pulsante caldo in questo momento, è importante notare che il couscous contiene glutine. Sempre più scienza sta arrivando a riconoscere che quelli con una sensibilità al glutine o una malattia celiaca trarranno grande beneficio dall’eliminazione del glutine dalle loro diete.

Le persone che seguono una dieta per celiachia non dovrebbero mai consumare couscous in nessuna forma.

Alcune persone riferiscono che i cereali integrali trasformati in altri modi rispetto all’agricoltura occidentale e commercializzata sono più facili per i loro sistemi digestivi e non causano gli stessi problemi dei prodotti di grano convenzionali. Tuttavia, questo tipo di esperimento personale dovrebbe essere condotto solo sotto la supervisione del proprio fornitore di assistenza sanitaria.

Il glutine moderno è collegato all’infiammazione, che è alla radice della maggior parte delle malattie. (13) I risultati di studi sugli animali suggeriscono che l’eliminazione del glutine può aiutare nella perdita di peso e una riduzione dell’infiammazione. (14) Negli esseri umani, le diete senza glutine per persone sane possono portare a un miglioramento dei batteri intestinali (diversità nel microbioma), a una riduzione dell’infiammazione e a migliori risposte immunitarie. (15)

3. Alto sull’indice glicemico

Anche per un grano contenente glutine, il couscous è alto sull’indice glicemico. Anche se è vero che si ritiene che una dieta contenente cereali integrali sia protettiva per le malattie, è anche vero che, secondo lo studio sulla salute degli infermieri su larga scala, le donne che mangiano diete a carico glicemico più elevato hanno maggiori probabilità di sviluppare diabete di tipo 2 o malattie cardiache rispetto a quelle che mangiano diete a basso carico glicemico. Vale a dire, il carico glicemico più elevato nel primo gruppo dello studio è stato associato specificamente ai carboidrati raffinati (come il couscous convenzionale). (16)

Gli alimenti con un indice glicemico (GI) di 50-70 sono considerati nella gamma “media”, mentre gli alimenti sotto 50 sul GI sono “bassi.”Qualsiasi cosa sopra 70 è considerato” alto.”

Il couscous si colloca a 65 sull’indice glicemico per 150 grammi. Per riferimento, a questo numero di grammi, chicchi di grano intero rango a 45, riso integrale a 50 e quinoa orologi in a 53. (17)

I benefici di mangiare più cibi a basso indice glicemico includono non solo una riduzione del rischio di malattie cardiache, insulino-resistenza e diabete di tipo 2, ma anche più zucchero nel sangue normalizzato, appetito diminuito e livelli di energia stabilizzati.

Valori nutrizionali

Ci sono un numero decente di nutrienti trovati in una porzione di couscous. Qual è la nutrizione couscous in generale? È in qualche modo simile al profilo del riso integrale e della quinoa, anche se la quinoa vince sicuramente il “badge superfood” da me con la quantità di vitamine e minerali per porzione che contiene.

Una tazza di couscous cotto (circa 157 grammi) contiene circa: (18)

• 176 calorie
• 36,5 grammi carboidrati
• 5,9 grammi proteine
• 0,3 grammi di grassi
• 2,2 grammi di fibre
• 43.2 microgrammi di selenio (62 per cento DV)
• 1,5 mg di niacina, vitamina B3 (8 per cento DV)
• 0.1 mg di tiamina vitamina B1 (7 per cento DV)
• 0.1 mg manganese (7 per cento DV)
• 23.5 microgrammi di folato (6 per cento DV)
• 0.6 mg acido pantotenico vitamina B5 (6 per cento DV)

0,1 milligrammi di vitamina B6 (4 per cento DV)

• 0.6 mg di ferro (3 per cento DV)
• 12.6 milligrammi di magnesio (3 per cento DV)
• 34.5 milligrammi di fosforo (3 per cento DV)
• 0.4 mg di zinco (3 per cento DV)
• 0.1 milligrammo di rame (3% DV)
• 34,5 milligrammi di fosforo (3% DV)

Couscous vs. Altri cereali

Nutrizionalmente, couscous è simile a molti risi, cereali e pasta. Le maggiori differenze, sotto molti aspetti, sono la presenza di glutine e il tipo di couscous (integrale vs. raffinato). In altri modi, il couscous è simile a (anche se forse solo un po ‘ più malsano di) la maggior parte dei risi, pasta e cereali.

Ad esempio, il riso bianco è più alto sul GI rispetto al couscous (classificandosi come alimento ad alto IG a 72), mentre il riso integrale è inferiore di 15 punti a 50. Il mais dolce arriva a 48, mentre l’orzo perlato è fino in fondo a 25. Sul lato della pasta, il couscous supera molte scelte popolari come le fettuccine (32), i maccheroni (50), gli spaghetti bianchi (46) e gli spaghetti integrali (42).

Per quanto riguarda il glutine, la maggior parte delle paste sono simili al couscous in quanto sono in grado di formarsi proprio a causa della presenza di glutine. Tuttavia, i risi sono in genere privi di glutine e i cereali sono un lancio. Alcuni cereali, come grano saraceno, amaranto e quinoa, sono privi di glutine, mentre altri, come il grano bulgur, l’orzo e la segale, contengono glutine.

Poiché hanno un aspetto (e un sapore) così simile, il couscous viene spesso paragonato alla quinoa. A mio parere, però, non c’è paragone.

Mentre i possibili benefici del couscous sono limitati al meglio, la quinoa è un superfood ben studiato. Ad esempio, la quinoa nutrition può aiutare a aiutare gli sforzi di perdita di peso, può aiutare a combattere il cancro, supporta un cuore sano, contiene abbondanti quantità di antiossidanti noti come bioflavonoidi, aiuta a sostenere la salute digestiva, supporta una corretta salute delle ossa e può anche ridurre il rischio di diabete.

Quando devo scegliere, scelgo quinoa ogni volta. Dopo tutto, cos’è il couscous quando lo si confronta con una centrale elettrica come la quinoa?

Dove trovare

Se sei interessato a provarlo, puoi trovare il couscous nella maggior parte dei negozi di alimentari negli Stati Uniti. Si trova comunemente nella sezione pasta, riso o “international foods”. A differenza di molti ingredienti alimentari mediorientali, è così popolare che è diventato facile da trovare.

Alcune varietà di couscous includono noccioli pre-stagionati, quindi tienilo a mente a seconda della ricetta del couscous che stai cercando in un dato momento. Molti esperti raccomandano di iniziare con couscous non aromatizzato per darti una reale possibilità di apprendere il profilo aromatico e ciò che fai e non vuoi mettere con esso.

Ci sono anche più tipi di couscous si possono trovare, a seconda di quanto sia complessa una varietà le scorte negozio locale. Più grande couscous può essere etichettato come” perla “o” israeliano ” couscous, e questi richiedono più tempo per cucinare. Le varietà di couscous più piccole sono più ciò che potresti aspettarti di trovare se lo hai acquistato nel Maghreb, dove ha origine. Questi possono essere etichettati come “libici” o ” libanesi.”

Se sei incredibilmente avventuroso e ti trovi in Medio Oriente, potresti persino mettere le mani sul couscous tradizionalmente fatto a mano. È un’abilità complicata da padroneggiare e un processo piuttosto laborioso, motivo per cui troverai solo varietà prodotte commercialmente la maggior parte dei posti negli Stati Uniti

Usi e ricette

La maggior parte delle persone non è interessata a prendersi il tempo per creare couscous fatti a mano. Tuttavia, è un processo affascinante e complesso.

In primo luogo, il grano duro viene messo in macina e macinato. L’endosperma è resistente alla macinazione, ed è quello che troverai rimasto — questo prodotto finale è indicato come farina di semola. Dopo questo passaggio, l’acqua viene spruzzata sulla semola, che viene poi arrotolata a mano in piccoli pellet mentre vengono cosparsi di farina secca per ottenere la separazione. Dopo diversi giorni (sì, avete letto bene), i pellet separati vengono poi messi fuori alla luce del sole ad asciugare e possono essere utilizzati nel corso di mesi.

Arrotolare, risciacquare, ripetere.

Nella vita occidentale, per arrivare a questo passo, ci si ferma da un negozio di alimentari e comprare un sacchetto di couscous.

Il couscous è in realtà abbastanza facile da usare nelle ricette. Puoi bollirlo, ma la maggior parte delle fonti consiglia di versare acqua bollente su di esso per ri-fluffare i pellet di pasta. Altrimenti, potrebbe finire sdolcinato. Un’altra alternativa potrebbe essere un piatto di couscous specializzato, ma questi vasi sono spesso costosi e sicuramente non sono necessari per cucinare ricette di couscous.

Per quanto riguarda il gusto, il couscous tende ad assumere il sapore di qualsiasi cosa tu lo cucini, motivo per cui molte persone scelgono di cucinarlo in qualche tipo di brodo come il brodo di ossa. Ha un sapore simile alla pasta di semola, in quanto sono fatti dalla stessa base. Il couscous a pellet più grande tende ad avere un sapore più “nocciola” rispetto ai tipi più piccoli e più autentici.

Quando si preparano le ricette di couscous, prestare attenzione: è pronto velocemente. A meno che tu non scelga di prepararlo fumando (considerato un metodo più “tradizionale”), che richiede circa 90 minuti, scoprirai che l’acqua bollente o corrente sopra di essa si tradurrà in un prodotto finale in pochi minuti. Da lì, è piuttosto difficile rovinare tutto — couscous va con qualsiasi piatto.

Ci sono alcune semplici ricette di couscous che puoi provare, come il couscous salato. Questa ricetta super facile richiede solo un po ‘ di burro nutrito con erba, cipolla, aglio, coriandolo fresco e brodo di pollo (o brodo di ossa, se sei un grande fan come me). Il coriandolo in particolare aiuta a ridurre lo zucchero nel sangue, quindi può contrastare alcuni picchi indesiderati di zucchero nel sangue che il couscous tende a causare.

Per un tipo di couscous ben stagionato che funziona alla grande nelle insalate, provare a easy lemon couscous. Lemon nutrition è straordinariamente ricco di antiossidanti e aiuta a rafforzare l’immunità e promuovere la salute del cuore.

Potresti anche provare a cucinare il couscous israeliano, la versione più grande del couscous tradizionale maghrebino. È un ottimo modo per fare un pilaf e ha anche un buon sapore con un soffritto di verdure.

Alternative salutari

Personalmente, mi piace attenersi ai grani antichi con più benefici per la salute rispetto al couscous. Invece di couscous, forse è il momento di provare alcune ricette di miglio? La mia carrellata di 24 ricette con miglio (un alcalino, senza glutine, cibo a basso indice glicemico) include tutto, dalla prima colazione ciotola miglio a choco-nut soffiato miglio piazze.

Puoi anche usare il grano bulgur come alternativa al couscous o alla quinoa. Prova un’insalata di grano tabouli bulgur per un pasto gustoso e alcalino.

Naturalmente, la mia alternativa preferita couscous è quinoa. Questo grano versatile ha un ottimo sapore in carne di manzo e quinoa peperoni ripieni, o hanno un trattamento dolce confortante con la mia quinoa al forno con mele ricetta.

Alcune persone raccomandano l’uso di riso al posto del couscous. Sono d’accordo che il riso è meglio del couscous, dato che stiamo parlando di riso integrale. Il riso bianco non ha benefici nutrizionali legittimi, ma il riso integrale è più basso sull’indice glicemico e dà una spinta alla tua salute.

Storia

Nel Nord Africa occidentale, si trova una regione desertica conosciuta come il Maghreb. Cinque paesi sono compresi in questa parte importante del deserto del Sahara, tra cui Algeria, Libia, Marocco, Mauritania, Tunisia e Sahara occidentale. Coloro che vivono in questi paesi in genere parlano maghrebi arabo o berbero.

Sono anche le persone che hanno scoperto il processo di creazione del couscous, quindi non dovrebbe sorprendere che sia popolare nella cucina africana.

Risalente al VII secolo, il piatto tradizionale di couscous era considerato una prelibatezza nordafricana, ora goduto in piatti comuni in tutta la regione come un fiocco cucina africana.

Fare couscous correttamente cotto è un processo specifico, molto simile alla creazione di couscous è, e couscous è spesso cotto a vapore. Le famiglie tradizionali nordafricane usano spesso un taseksut (noto anche come couscoussier o kiskas) per cuocere a vapore il couscous. Questa pentola di metallo sembra simile a un barattolo di olio e si compone di due parti: il fondo, dove viene cotto lo stufato, e la parte superiore, in cui il couscous viene cotto a vapore dallo stufato in modo che possa assorbire i sapori dello stufato abbondante.

Rischi ed effetti collaterali

Come ho già detto, il couscous è una pasta contenente glutine, quindi chiunque abbia una malattia celiaca o una sensibilità al glutine dovrebbe evitare. Il couscous può anche causare picchi indesiderati di zucchero nel sangue e deve essere mangiato con cautela da persone con sintomi di diabete.

Puoi essere allergico a qualsiasi cibo, incluso il couscous. Se inizi a manifestare sintomi di allergia alimentare dopo aver mangiato couscous (come gonfiore della bocca, della lingua o della gola; eruzione cutanea; o prurito/bruciore intorno alla bocca), interrompi il consumo e consulta il tuo operatore sanitario. Lui o lei può determinare se si è verificata una reazione allergica al couscous.

Considerazioni finali

Che cos’è il couscous? Si tratta di una pasta, spesso pensato come un grano, che ha avuto origine nella regione nordafricana del deserto del Sahara noto come il Maghreb. È stato mangiato dalle famiglie in questa regione per secoli e ha guadagnato l’attenzione nel mondo occidentale negli ultimi anni.

A cosa serve il couscous? Se acquistato in forma “integrale” (anche se, come ho detto, è tecnicamente una pasta), può essere associato ad alcuni dei benefici per la salute ottenuti mangiando cereali integrali, come riduzione del rischio di malattie croniche, alto carico antiossidante, supporto digestivo e perdita di peso.

Tuttavia, i potenziali svantaggi del couscous includono:

1. A base di grano ibridato
2. Contiene glutine
3. Alto indice glicemico

Le ricette del couscous sono vaste, in quanto assume il sapore di ciò con cui viene cucinato e può andare nella maggior parte dei tipi di piatti. Ha un sapore delicato, simile alla pasta da solo.

Personalmente, penso che ci siano alternative migliori al couscous che non contengono glutine o che sono stati trovati a beneficio della salute direttamente. I miei preferiti sono grano saraceno, amaranto, grano bulgur, miglio e, naturalmente, quinoa.

Leggi il prossimo: Il grano antico ricco di fibre e senza glutine: Farina di sorgo