Se sei interessato a come iniziare a correre a 50 (o più anziani), non è l’idea più pazza. Anche se l’ultima volta che eri regolarmente attivo era al liceo o all’università—che si tratti di fare sport o semplicemente di andare in palestra un po ‘ più regolarmente—non c’è bisogno di essere in perdita per iniziare il tuo viaggio di corsa.
Come allenatore con una storia di lavoro con i corridori a diversi punti di partenza, so che non è mai troppo tardi per iniziare a migliorare la vostra salute e fitness. Mentre, in generale, tutti i principi di allenamento di base si applicano a tutti, la tua età e lo stato di salute attuale sono considerazioni importanti quando stai cercando di iniziare a correre oltre 50. Ecco i miei suggerimenti:
Avere un fisico completo
Fissare un appuntamento con il medico prima di iniziare la formazione. Discuti i tuoi piani per avviare un programma in esecuzione e chiedi se ci sono problemi di salute di cui essere a conoscenza, come segni di malattie cardiache, diabete o limitazioni ortopediche.
Un fisico completo fornirà a te e al tuo medico importanti informazioni sulla salute come peso, pressione sanguigna, frequenza cardiaca, colesterolo, BMI e molto altro. Conoscere questi numeri all’inizio ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi progressi nel tempo e a notare i miglioramenti.
Investire nell’attrezzatura giusta
In questo caso, l’attrezzatura significa scarpe. Trova un negozio di corsa specializzato e ottieni una calzata professionale per determinare la coppia giusta per te in base alla tua biomeccanica. Se hai bisogno di un primer sul modo migliore per scoprire la tua vestibilità perfetta, il nostro articolo Come acquistare le scarpe da corsa giuste ti dà qualche idea su cosa cercare quando cerchi la coppia perfetta per te, e abbiamo alcuni dei nostri preferiti elencati di seguito.
Scarpe da corsa a prezzi accessibili
ID tag
il vostro nome e informazioni di contatto lungo con le pertinenti informazioni di salute su di voi durante l’esecuzione. Un modo semplice per farlo è quello di acquistare un tag ID da indossare come un braccialetto (come RoadID) o sulla scarpa da corsa, quindi queste informazioni sono disponibili in ogni momento.
Se hai bisogno di aiuto per trovare luoghi per l’esecuzione, utilizzando strumenti online come Google Maps o MapMyRun può aiutare a creare un percorso in esecuzione vicino a te. È inoltre possibile trovare una corsa di gruppo locale che accoglie tutti i passi in modo da avere qualche azienda come iniziare la corsa. Quando hai un gruppo di fiducia con te, c’è la pace della mente che c’è sempre qualcuno in giro se hai bisogno di aiuto con qualsiasi cosa.
Seleziona un piano di allenamento appropriato
Il tuo piano di allenamento dovrebbe iniziare al tuo attuale livello di forma fisica. Ti suggerisco di considerare prima di iniziare un programma di camminata. Questo è un ottimo modo per chiunque di iniziare la formazione, ma può essere particolarmente efficace per i corridori più anziani o coloro che sono stati sedentari per lunghi periodi di tempo.
Camminare inizia il processo di condizionamento di base necessario per la corsa, ma in modo più delicato. Gli stessi muscoli, articolazioni, tendini, legamenti, tessuto connettivo e ossa usati per camminare fanno movimenti simili sulle corse. Come si diventa condizionati, si può gradualmente facilitare in esecuzione mescolando intervalli di breve durata nel vostro camminare. I corridori più anziani hanno bisogno di un periodo di riscaldamento più lungo, quindi assicurati di includere questa fase prima di passare all’esercizio effettivo.
Anche i corridori più anziani hanno bisogno di più tempo di recupero tra gli allenamenti, quindi inizia esercitando due o tre giorni alla settimana. È possibile aumentare la frequenza come il vostro livello di forma fisica e condizionata migliorare. Ma tieni presente che tutti gli aumenti di frequenza, durata o intensità dell’esercizio dovrebbero essere piccoli e graduali passi incrementali
Aggiungi cross-training
I corridori più anziani possono beneficiare del cross-training, in particolare dell’allenamento di forza e flessibilità. Allenamento della forza due volte a settimana può aiutare a contrastare la perdita muscolare e la perdita ossea che viene fornito con l’invecchiamento. Lavora sulla tua flessibilità con lo stretching dopo le tue corse / passeggiate o prova una lezione di yoga due giorni alla settimana per aiutare a mantenere la gamma di movimento articolare e aiutare il tuo equilibrio. Se si desidera aggiungere ulteriori esercizi cardio, scegliere un esercizio senza impatto come il nuoto o la filatura per integrare la corsa o camminare.
Con camminare/correre tre giorni alla settimana, allenamento della forza e stretching porterà ad uno stile di vita molto occupato (ma sano). Insieme all’esercizio fisico, la nutrizione è altrettanto importante per migliorare la salute e la forma fisica, quindi dai un’occhiata alla tua dieta e fai scelte sane per alimentare il tuo nuovo livello di attività.
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