Cosa significa avere Washboard Abs?

Il termine “washboard abs” deriva da un vecchio strumento noto come washboard. Questa era una tavola sconnessa usata per lavare i vestiti quando non c’erano lavatrici. Gli addominali molto ben sviluppati hanno un aspetto “increspato”, un po ‘ come un washboard.

Probabilmente ti è stato detto in più di un’occasione che per ottenere abs washboard, devi avere un basso livello di grasso corporeo.

Non importa quanto siano ben sviluppati i muscoli addominali, non vedrai nulla se c’è uno strato di grasso che riempie le lacune.

Ma far cadere il grasso è solo una parte della storia. Devi anche COSTRUIRE il retto addominale per ottenere un vero six pack.

Il retto addominale si estende lungo lo stomaco dalle costole ai fianchi. Il washboard abs look deriva da fasce di tessuto connettivo che “tagliano” in retto addominale. Più sviluppato è il muscolo retto dell’addome, più profondi sono i solchi.

Come ottenere Washboard Abs

Per riassumere, ottenere washboard abs richiede due cose. Una di queste cose è muscoli addominali ben sviluppati. Il secondo è un basso livello di grasso corporeo. Non importa quanto siano ben sviluppati i muscoli addominali, non sarai in grado di vederli se sono nascosti sotto uno spesso strato di grasso.

Alcuni pensano che squat e stacchi siano tutto ciò di cui hai bisogno per sviluppare i muscoli addominali.

Tuttavia, mentre gli squat e gli stacchi lavorano i muscoli spinali posteriori (cioè il nucleo posteriore), gli studi dimostrano che non funzionano in modo significativo.

Si può ottenere un pacchetto di sei da corsa?

La corsa può certamente dare un contributo al deficit calorico richiesto per la perdita di grasso. Ma non sta andando a costruire i muscoli ab. E l’esercizio aerobico in generale non è un modo molto efficiente per perdere peso. Stai molto meglio usando la tua dieta per togliere il grasso.

Potresti aver sentito che gli addominali sono costruiti in cucina, non in palestra. Il che non e ‘ vero. Gli addominali sono un muscolo. E, proprio come qualsiasi altro muscolo, sono costruiti in palestra e rivelati in cucina.

Ci sono alcune persone che sono geneticamente dotate nel reparto abs e non hanno bisogno di fare un sacco di lavoro addominale diretto. A meno che tu non sia uno di loro, dovrai allenare direttamente il retto addominale se vuoi gli addominali washboard che sembrano buoni sulla spiaggia.

Quindi diamo un’occhiata più da vicino ad alcuni dei miei esercizi preferiti per lavorare gli addominali.

Rollout

Prima di tutto, mi scuso per la scarsa illuminazione. Ho girato questo video nel mio garage e non mi sono reso conto che sarebbe uscito così buio.

Con una palla svizzera, bilanciere caricato o una ruota di potenza di fronte a voi (sto usando una ruota ab a buon mercato che ho ottenuto da Amazon), inginocchiarsi sul pavimento. Prendi le ginocchia dal pavimento e raddrizza le gambe.

In questa posizione, solo le dita dei piedi devono essere in contatto con il pavimento. Spingere la ruota (o la palla) in avanti il più lontano possibile, mettere in pausa per un secondo, quindi tornare alla posizione iniziale.

Anche se i rollout sono un ottimo modo per lavorare il retto dell’addome, farli in piedi è piuttosto difficile, quindi ecco alcune mosse simili che non sono così difficili.

Fallout

I fallout sono praticamente gli stessi dei rollout, usando solo un allenatore di sospensioni invece di una ruota.

Quello che mi piace dei fallout è che è molto più facile modificare l’esercizio in base al tuo attuale livello di condizionamento.

Più ti avvicini a una posizione eretta, più facile è l’esercizio. Per rendere più difficile, allungare le cinghie e avvicinarsi gradualmente al pavimento. Provali in una posizione di press-up (come mostrato nel video qui sotto) e troverete fallouts molto più impegnativo.

Sega per il corpo

Amo la sega per il corpo. È un modo davvero efficace per lavorare gli addominali senza fare centinaia di scricchiolii.

Li faccio su una palestra nella giungla suspended sospeso dal bar su una Smith machine. È inoltre possibile utilizzare una ruota di potenza.

Se hai un pavimento in legno a casa, puoi fare la sega a corpo nelle calze o su un tappeto usando piccole piastre di peso come cursori.

Mescolare il piatto

Lo scopo di questo esercizio è quello di fare cerchi con gli avambracci in modo che la palla rotola intorno mentre il corpo rimane nella stessa posizione.

Puoi rendere l’esercizio un po ‘ più facile spostando i piedi più distanti. Se vuoi renderlo più difficile, avvicina i tuoi piedi.

Pallof Press

Questo esercizio è chiamato Pallof Press. Prende il nome dal fisioterapista John Pallof. E fidati di me quando ti dico che è più difficile di quanto sembri.

So che questo potrebbe non sembrare un esercizio addominale. Ma quando si preme il cavo in avanti, le forze che cercano di girare il busto a sinistra oa destra sono aumentate. Con tutta la resistenza proveniente da un lato, i muscoli” core ” devono lavorare sodo per evitare che il tuo corpo si attorcigli.

Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Premere il cavo fino a quando le braccia sono completamente estese di fronte a voi.

Da lì, ti consigliamo di “rinforzare” gli addominali il più duramente possibile. Questo comporta stringendo i muscoli addominali come se si sta per prendere un pugno nell’intestino.

Rinforzare gli addominali è molto importante, poiché questo ha dimostrato di aumentare l’attivazione muscolare durante la Pallof Press, rendendo gli addominali più difficili e dando risultati migliori.

Assicurati che il tuo corpo rimanga rivolto in avanti. Se si inizia a torcere, utilizzare un peso più leggero o ridurre la quantità di tempo che si tiene il cavo di fronte a voi.

Obiettivo per un totale di 3-5 ripetizioni per lato, tenendo per circa 5-10 secondi ogni volta. Assicurati di fare una pari quantità di lavoro su entrambi i lati.

Fila di manubri

Un’alternativa alla Pallof Press è semplicemente usare la fila di manubri come uno dei tuoi esercizi per la schiena.

Questo è simile alla Pallof Press nel senso che è un esercizio anti-rotazionale. Un esercizio non deve coinvolgere una torsione reale per lavorare i muscoli di torsione. Impedendo attivamente la torsione del busto, quegli stessi muscoli vengono ancora allenati.