Costruire il muscolo in esecuzione: Come fare in esecuzione lavoro con Bodybuilding

Con decenni di bodybuilding sotto la sua cintura, ecco come un atleta ibrido può modificare le cose per costruire il muscolo in esecuzione, mentre bruciare i grassi e sempre più in forma.

Autore: Kris Gethin
Consulente nutrizionale, trainer e CEO di Kaged Muscle

Costruire il muscolo in esecuzione: può bodybuilding anche lavorare con la corsa?

La visione di vedere un atleta pesante e muscoloso – che ha investito decenni pompando ferro – pelting lungo un sentiero come un corridore di resistenza magro è un sito raro.

Ironia della sorte, questo è perché la maggior parte dei bodybuilder credono in esecuzione è il male, ma ho trovato per essere utile!

Qualsiasi esercizio aerobico prolungato, che supera lo standard “power walk” è pensato per essere catabolico dalla maggior parte della comunità bodybuilding.

Nel 2017 la mia ambizione era di dimostrare che questo mito era sbagliato gareggiando in eventi IRONMAN, mentre contemporaneamente inseguivo i miei soliti obiettivi di bodybuilder.

Alcuni dicevano che era impossibile. Sei mesi più tardi, sono stati messi a tacere come ho completato nel mio primo IRONMAN mentre la costruzione di massa muscolare e perdere grasso corporeo.

Non solo avevo imparato che era possibile sviluppare il muscolo durante l’allenamento intensivo di resistenza, ho anche scoperto che è potente potenziale di bruciare i grassi.

Ecco come la corsa può aiutare i bodybuilder a bruciare più grassi mantenendo i muscoli.

Come correre, bruciare i grassi e mantenere il muscolo sudato

Per rimanere nell’ambita “zona brucia grassi”, l’obiettivo è rimanere nella soglia sub-lattato dove il corpo non accumula enormi quantità di acido lattico.

Ciò renderebbe l’esercizio “anaerobico.”

Per le corse a lunga distanza, mi piace mantenere la frequenza cardiaca al 70-80% della sua potenza massima, il che mi consente di sviluppare migliori proprietà di buffering lattico man mano che divento più in forma.

La verità è che l ‘ 80% del tasso di lavoro massimo non è una scienza esatta quando si mira a rimanere sotto la soglia del lattato. Gli studi in realtà mostrano che gli atleti hanno raggiunto questa soglia al 90% della loro produzione.

Espandendo la mia capacità di soglia sub-lattato, sono in grado di lavorare a questo ritmo più a lungo, coprendo più distanza, che brucia più calorie.

Anche a un ritmo molto lento, un uomo da 200 libbre brucia più di 750 calorie all’ora.

Sviluppando una migliore soglia sub-lattato sono in grado di correre più velocemente senza colpire la parete del lattato, il che significa che il mio dispendio calorico può superare i 1.000 all’ora durante l’esecuzione.

Questo è un ottimo modo per bruciare calorie entro un’ora, al contrario di più convenzionale bodybuilding cardio come power walking.

Includerò una corsa a distanza dopo un allenamento alle gambe a causa del pre-esaurimento che questo fornisce: copre meno distanza mentre ottiene la stessa bruciatura calorica.

Berrò anche glutammina fermentata e BCAA fermentati durante le mie corse per negare il catabolismo.

Periodizza la tua corsa per una maggiore perdita di grasso, fitness e muscoli

È utile sviluppare la forma fisica aerobica in modo che l’intero allenamento rimanga sub-massimo; questo può aiutare il corpo a sfruttare più facilmente le riserve di grasso.

L’allenamento periodizzato è il modo più veloce per costruire una base aerobica migliore, quindi all’interno del mio programma di corsa, userò piste in salita più brevi e più intense per aumentare la mia forma aerobica più vicina alla mia soglia di lattato.

Altre corse saranno più lunghe, ma meno intense per costruire più resistenza. Quando ho completato la stessa corsa, l’obiettivo è quello di andare leggermente più veloce senza colpire la soglia del lattato per migliorare la mia forma aerobica.

Colpire intervalli più veloci durante l’esecuzione

Entrando nella soglia di allenamento anaerobico con intervalli di corsa ad alta intensità, una grande quantità di calorie vengono bruciate ore dopo l’allenamento per ricostituire il debito di ossigeno che questo tipo di allenamento crea.

Anche se questo stile di allenamento non è aerobico, ha contribuito a migliorare la mia soglia anaerobica, quindi quando torno alle corse a distanza a basso impatto sub-lattato, sono in grado di correre ad un ritmo più veloce senza accumulare troppo acido lattico.

Entrambi i tipi di corsa vanno di pari passo, aiutandomi a diventare un atleta più in forma che può bruciare più calorie senza affaticare il più rapidamente.

Un allenamento a intervalli potrebbe consistere in 20 secondi di sprint in collina, seguiti da 40 secondi di camminata lenta, ripetuta 20 volte.

Questo potrebbe quindi portare a una corsa a lunga distanza usando tattiche di pre-esaurimento, come un allenamento per le gambe, per sfidare ulteriormente il mio corpo.

Prenditi cura della tua forma di corsa come faresti con la tua forma di bodybuilding

La forma di corsa diventa ancora più importante per i bodybuilder pesanti per preservare la salute delle articolazioni e sviluppare la forma di corsa giusta ha richiesto tempo.

L’avampiede mi ha aiutato a ridurre la pressione su ginocchia, tendini di Achille, fianchi, schiena e piedi, e indossare calzature con tacchi più alti insegna un modello di movimento del colpo del tallone.

Questo fa sbattere la parte anteriore del piede nel terreno, esponendo l’intera catena cinetica a una forte pressione, che aumenta il rischio di lesioni.

Imparare a colpire l’avampiede richiede tempo, ma dovresti evitare la tentazione di colpire il tallone per la longevità come bodybuilder che partecipa alla corsa di resistenza.

È anche meglio atterrare sul piede in piedi con una leggera curva al ginocchio.

Contro l’affaticamento muscolare durante l’esecuzione con i nutrienti giusti

Con più tessuto muscolare per mangimi, le probabilità di fatica sabotare le prestazioni sono esponenzialmente più alto per i bodybuilder durante l’esecuzione.

Il mio rimedio deve essere adeguatamente alimentato in anticipo da carboidrati a combustione lenta, alcuni grassi e naturalmente proteine per prevenire un eccessivo catabolismo.

L’idratazione è altrettanto importante, motivo per cui faccio un passo avanti rispetto al semplice bere grandi quantità di acqua, aggiungendo Kaged Muscle Hydra-Charge, un sistema aromatizzante naturale, che contiene calcio, magnesio, potassio, fosforo e sodio.

La taurina è stata aggiunta a causa del suo impatto positivo sulla messa a fuoco e la miscela di antiossidanti aiuta a tamponare il danno dei radicali liberi che ammasso quando sono in esecuzione.

L’ultima parola su come costruire la corsa muscolare

Supportato dalla giusta dieta e integratori, la corsa può aiutare a bruciare i grassi rapidamente. Quando combinato con l’allenamento con i pesi, richiede un’alimentazione e una disciplina più rigorose per supportare il recupero muscolare.

Tuttavia, i benefici ne valgono la pena.

Non solo rende il mio cuore più sano, l’aumento del fitness significa che durante l’allenamento con i pesi, sono in grado di allenarmi con un’intensità ancora maggiore che avvantaggia la costruzione muscolare.

Il mio consiglio è di iniziare a utilizzare la corsa accanto al tuo allenamento di bodybuilding e diventare un atleta più arrotondato.