September 04, 2019
- dette er alt hvad du behøver at vide om anti-rotation øvelser. Vi har også inkluderet 10 anti-rotation øvelser ved hjælp af stål maces og modstand bands, så du kan prøve dem under din næste træning!
- Hvad er anti-rotationsøvelser?
- Anti-Rotation vs Anti-laterale øvelser
- fordele ved anti-Rotation øvelser
- hvem får mest ud af anti-rotationsøvelser?
- bedste udstyr til anti-Rotation øvelser
- hvorfor stål mace og bands er bedst til anti-rotation øvelser?
- 10 Anti-rotationsøvelser bruger Stålmaser og modstandsbånd
- hvordan tilføjes disse øvelser til en træningsrutine?
- hvor kan man købe modstandsbånd og Stålmaser?
dette er alt hvad du behøver at vide om anti-rotation øvelser. Vi har også inkluderet 10 anti-rotation øvelser ved hjælp af stål maces og modstand bands, så du kan prøve dem under din næste træning!
din kerne er centrum for dit univers.
alle større bevægelser og udgifter til energi stammer fra din kerne.
din “kerne” inkluderer selvfølgelig din seks-pakke, men der er meget mere i det end det.
når det kommer til kernestyrke, svarer det ikke nødvendigvis til en stærk kerne at have en seks-pakke. I det mindste ikke en velafrundet. Du skal overveje hele muskelkorsetten, hvis du vil forbedre kernestyrken i sin helhed.
kernen består af et bælte af muskler, der strækker sig hele vejen rundt til din nedre ryg, glutes, hofter og skråninger (skrå slynge System)
for at kunne have en helt solid kerne, der kan stabilisere sig under enhver tilstand, skal du ramme den fra alle vinkler, ligesom enhver anden muskelgruppe.
du skal arbejde gennem flere bevægelsesplaner – fremad, bagud, sidelæns, anti-rotationsmæssigt og rotationsmæssigt.
lad os se på andre øvelser for at sætte dette i perspektiv…
når du arbejder dine skuldre, ville du ikke bare lave presser, ville du? Nej, du ville gøre laterale raises, front raises, og så videre.
men til kernetræning tænker mange kun på crunches, benløftninger og planker. Og mens disse maveøvelser, som er i det sagittale bevægelsesplan, er hæfteklammer til kernetræning, er de ikke de eneste, der skal udføres, hvis du vil have ubarmhjertig kernestyrke.
for det skal vi også se på anti-core træning og rotationsøvelser…
nu, for ikke at gøre dette indlæg til en bog, for i dag vil vi fokusere på en del af anti core træning…anti-rotation øvelser.
Hvad er anti-rotationsøvelser?
anti-rotationsøvelser er bevægelser (eller statiske bevægelser), der kræver, at du modstår en kraft, der prøver at få din bagagerum til at rotere.
en af hovedfunktionerne i kernens roterende muskler er at modstå eller forhindre rotation. Dette er præcis, hvad anti-rotation øvelser træner dig til.
de træner kernestabilitet gennem det tværgående bevægelsesplan uden at rotere din torso.
der er mange fordele ved dette, som vi vil komme ind på. Vi vil også køre dig gennem nogle af de bedste anti-rotation øvelser og træningsværktøjer.
men lad os først rydde op i den almindelige misforståelse mellem anti-rotation og anti-laterale øvelser.
Anti-Rotation vs Anti-laterale øvelser
både anti-rotationsøvelser og anti-laterale øvelser bruger ensidige bevægelser, ensidige belastninger eller en kombination af begge. Forskellen mellem anti-rotation og anti-lateral er imidlertid, at anti-rotation modstår en kraft, der prøver at få dig til at vride, mens anti-lateral modstår en kraft, der prøver at få dig til at læne dig.
det er så simpelt som det. Hvis den øvelse, du udfører, forsøger at få dig til at rotere, så er det anti-rotation. Hvis det prøver at få dig til at læne dig på en måde, er det anti-lateralt. Når det er sagt, kan nogle “bevægelsesmønstre” have en kombination af begge. Dette gælder især med værktøjer som steel maces og kettlebells.
typisk, hvis du bruger en offsetvægt, og du er i en neutral position eller delt holdning, er det anti-lateral.
hvis du bruger en offsetvægt i en hængselsposition, bøjet over, er det anti-rotation.
desuden, hvis du har at gøre med en ekstern kraft, der kommer fra dig diagonalt eller vandret, er det anti-roterende. For eksempel, hvis du har et modstandsbånd viklet rundt om noget hvor som helst til siden af dig, trækker det dig mod dets anker, hvilket får din bagagerum til at rotere (eller modstå den rotation).
under alle omstændigheder er det ret nemt at finde ud af, om det er anti-lateral eller anti-rotation. Igen modstår du en kraft, der forsøger at få dig til at vride = anti-rotation; den kraft, du modstår, forsøger at få dig til at læne = anti-lateral.
grunden til, at vi bringer noget op, der virker meget rudimentært, er fordi vi så ofte ser anti-laterale øvelser bundtet i anti-rotation, og selvom det virkelig ikke skader nogen, da de begge er effektive former for anti-core træning, kan vi bare lide ting at blive kaldt, hvad de er.
fordele ved anti-Rotation øvelser
der er mange fordele ved anti-rotation øvelser.
nogle kunne hævde, at anti-rotationsbevægelser er “fluff” øvelser. Vi tager bestemt ikke den opfattelse, men vi kan også forstå stemningen. Hvis du gør styrketræning, aka de store elevatorer (bænk, knebøj, dødløft) og ensidige øvelser som split knebøj regelmæssigt, så vil din kerne blive arbejdet, og din stabilitet skal være god.
du vil dog stadig gå glip af anti-rotationsøvelser. Mange mennesker har problemer med motorstyring, og anti-rotationsøvelser kan hjælpe med at forbedre dette og fremskynde processen til forbedring af dit samlede styrketræningsspil. Anti-rotationsøvelser giver dig en stærkere og mere stabil base, som i sidste ende forbedrer ydeevnen.
for atleter er anti-rotationsøvelser super vigtige, da mange af fordelene direkte korrelerer med en forbedring af deres sportspræstationer. Disse ekstra-type øvelser kan virkelig gøre en stor forskel for deres spil.
alt i alt er anti-rotationsøvelser lidt som et bevægelseshack…og som trænere har vi set mange kunder få en øjeblikkelig positiv indvirkning på deres præstationer ved at udføre anti core træning.
så her er de vigtigste fordele ved anti-rotationsøvelser:
- kernestabilitet: denne er indlysende. Anti-rotationsøvelser bygger en stærk, stabil kerne. Hvis du har en stærkere kerne og stor stabilitet, kan du skabe mere kraft, som helt sikkert vil hjælpe dig med at forbedre i sport og vægt træning. Det vil også forbedre din balance og koordinering, og det kan reducere risikoen for skade.
- reducer skader: mange skader skyldes manglende evne til at modstå rotation. Dette kan ske i det daglige liv, og det er især almindeligt inden for sport. Anti-rotation øvelser er den perfekte måde at bekæmpe skader forårsaget af ustabilitet og rotation.
- forbedre andre elevatorer: igen, lad os tale om kernestabilitet. Kraftig kernestabilitet kan gøre dig meget stærkere i store elevatorer som knebøj, bænkpress og overhead presser.
- Mind Muscle Connection: anti-rotationsøvelser kræver ikke tunge vægte for at være effektive. Hvad de virkelig kræver er for dig at finpudse på musklerne, der arbejdes for at modstå rotation. Således vil du forbedre dit sind muskelforbindelse af din kerne. Dette overføres til større elevatorer, hvor du normalt ikke tænker på din kerne, selvom din kerne gør en masse arbejde, såsom knebøj og dødløft.
- Løs ukorrekte bevægelsesmønstre og ubalancer: mange mennesker over 25 år har udviklet ukorrekte bevægelsesmønstre, der er svære at bryde. Dette kan skyldes deres træningsteknikker eller skader. Under alle omstændigheder kan anti-core træning hjælpe dig med at justere disse bevægelsesmønstre.
- Acceleration og Deceleration: Anti-rotation øvelser kan i høj grad forbedre din evne til at accelerere og decelerere gennem flere retninger. Dette vil være vigtigt for eksplosiv kraft i flere retninger og for at reducere risikoen for skade, når du gør det.
hvem får mest ud af anti-rotationsøvelser?
hvis nogen af fordelene ovenfor lyder tiltalende for dig, vil du drage fordel af anti-rotationsøvelser.
prøv dem, hvis de ikke er så effektive for dig eller din klient, som de er for andre, så fortsæt. I det mindste prøvede du. Når det er sagt, er vi overbeviste om, at hvis du holder fast i anti-rotationsøvelser ved blot at tilføje dem til din rutine her og der, vil du høste fordelene.
atleter
nu, hvis du er en roterende atlet – baseball, golf, boksning, mma, BJJ eller endda fodbold og basketball, er anti-rotationsøvelser et must. Du vil se direkte forbedringer i din sportspræstation ved at udføre anti-rotationsøvelser. Vi taler balance, koordination, eksplosivitet, smidighed, stærkere rotationskraft, når de to går hånd i hånd, og du vil være meget mindre tilbøjelige til at få en rotationsskade.
bedste udstyr til anti-Rotation øvelser
vores to foretrukne træningsværktøjer til anti-rotation øvelser er stål maces og modstand bands.
hvorfor stål mace og bands er bedst til anti-rotation øvelser?
stål maces, fordi vægten er forskudt. Desuden kan du kontrollere, hvor tung forskydningsvægten vil være, afhængigt af hvordan du placerer dit greb på det lange håndtag.
med steel maces kan du kombinere ensidige bevægelser med de ensidige belastninger, hvilket giver en dobbelt-ensidig-hvæsende. Steel mace er virkelig det perfekte værktøj til anti-rotation (og rotation) øvelser. Kom ind i en hvilken som helst hængselposition med muskatblomme i vandret position, og BOM, du udfører en anti-rotationsbevægelse.
Top 9 Fordele ved Steel Maces
modstandsbånd, fordi det er en elastisk kraft, i modsætning til vægte, der er en tyngdekraft. Så du pakker dem rundt om noget ved din side, hvad enten det er lavt, mellem eller højt, og du vil arbejde roterende eller anti-roterende bevægelser.
Top 7 Fordele ved modstandsbånd
hvad med kabelmaskiner?
selvom kabelmaskiner er gode og kan gøre mange af de samme ting som modstandsbånd, er bånd bærbare og kan bruges hvor som helst når som helst.
du kan se, hvorfor vi vælger disse to træningsværktøjer nu, da vi er ved at hoppe ind i 10 anti-rotationsøvelser ved hjælp af begge stålmaser, modstandsbånd…og en kombination af begge!
10 Anti-rotationsøvelser bruger Stålmaser og modstandsbånd
her er 10 anti-rotationsøvelser ved hjælp af stålmaser, modstandsbånd og en kombination af begge.
husk, med steel mace kan du øge vanskeligheden ved at bringe dine hænder tættere på enden af håndtaget eller lettere ved at bringe dem tættere på hovedet på mace.
for modstandsbånd, jo tyndere båndet er, jo lettere bliver bevægelserne. Da disse er anti-rotationsøvelser, foretrækker vi at bruge vores gule, sorte og blå bånd.
Bemærk til undervisere: disse øvelser er gode til enhver type klient, der har brug for kerneudvikling og styrke. Hvordan du indarbejde det i deres træning er op til dig, men vi tilbyder nogle ideer om dette efter at have kørt gennem alle øvelserne.
1. Høj Hængsel Offset Række
2. Enkelt Arm 10 til 2
3. Glute Bro Med Offset Bryst Presse
4. Træk Gennem Planken
5. Kajak
6. Avanceret Mace Push Up
7. Banded Enkelt Arm Bageste Delt Flyve
8. Banded En Arm Bøjet Over Række
9. Banded Mace fremad Hold med knebøj
se dette indlæg på Instagram
10. Knælende Banded Mace Front presser
se dette indlæg på Instagram
hvordan kombineres modstandsbånd med stålmaser og kettlebells
hvordan tilføjes disse øvelser til en træningsrutine?
de store ting ved anti-rotationsøvelserne, som vi viste dig ovenfor, er, de kan også være en del af din vigtigste træning, især hvis du laver metabolisk træning, HIIT eller kredsløbstræning. De træner anti-rotation PLUS styrke og muskel udholdenhed. Så de behøver ikke nødvendigvis kun gøres under en ab-træning.
Or…du kan tilføje nogle af disse som en efterbehandler til din almindelige træning, som en “mini” anti-rotation ab træning.
Prøv for eksempel at tilføje 3 af disse øvelser til slutningen af din træning et par gange om ugen. Stick med 8 til 12 reps af en udfordrende vægt og gøre 3-4 sæt for at få mest muligt ud af din anti-rotation efterbehandler.
med hensyn til kernetræning…
for de bedste resultater, træne din kerne 2 eller 3 gange om ugen.
Hit anti-rotation, anti-lateral, anti-forlængelse og de typiske kerneøvelser (planker, ben hæver, crunches, ab ruller). Du kan gøre en af hver under hver ab træning, eller du kan bryde dem op i forskellige dage. Spil rundt med det, der er ingen opskrift. Se hvad der virker for dig og holder dig motiveret.
hvor kan man købe modstandsbånd og Stålmaser?
få modstand Bands nu
få en stål Mace nu
lad os vide, hvis du har spørgsmål om nogen af disse anti-rotation øvelser. Håber du nyder at give dem en chance!