styrkelse af lænden
Maveforstærkning med en passende øvelse i lændesmerter er vigtig for den generelle sundhed i din ryg. Disse omfatter crunches og ben elevatorer.
sørg for at udføre disse med knæene bøjet. Øvelser til skuldre, hamstrings og balde er også vigtige for at opretholde god kernestyrke.
disse vil omfatte armløfter, brobygning, hofteforlængelse og bækkenhældninger. Arbejdsstillinger og strækøvelser er vigtige for sikkerhed og vifte af bevægelse under lændesmerter motion.
Spinalforlængelsesøvelser er et godt valg til at styrke lænden og har vist sig effektive til at reducere symptomer. Medtag en træning med lav effekt til din træning i lændesmerter for at tabe sig, hvilket kan hjælpe med at reducere dine lændesmerter.
dette involverer generelt korrekt diæt sammen med regelmæssig aerob træning 3 til 5 gange om ugen i mindst en time.
kerneøvelser
kerneøvelser kan være en stor hjælp til at stabilisere og styrke din nedre ryg.
- varm altid op før et lavt rygprogram
- Stop enhver aktivitet, der forårsager smerte
- Støt din ryg med dine arme, når du bøjer fremad fra taljen
- løft aldrig begge dine ben på samme tid, når du er lige
nedre rygøvelser
Først: lav sørg for at tilmelde dig mit eldergym Kurt senior fitness nyhedsbrev for at få mest muligt ud af disse øvelser og modtage min gratis 4 uges træningsprogram!
1. Ekscentrisk Lige ben hæve
- denne øvelse virker dine mave-og hoftebøjningsmuskler, som vil forbedre din evne til at komme ud af sengen, komme ud af en stol og opretholde din kropsholdning og hjælpe tilbage muskelsmerter.
2. Bent Knee Raise
- denne rygsmerter hjælper med at træne dine mave-og hoftebøjningsmuskler, hvilket vil forbedre din evne til at komme ud af sengen, rejse sig fra en stol og opretholde din stående kropsholdning.
3. Curl Ups
- Abdominal rygsmerter symptomer øvelser hjælper med kropsholdning og balance ved at styrke dine kernemuskler. Enkle ting som at komme ud af sengen eller op fra en stol kan blive lettere, når dine
- abdominale muskler er stærke.
4. Kat og kamel
- for at strække og forlænge lænden og midten af rygmusklerne. Øvelser for rygsmerter og løsne op bækken området og lære bækken tilt.
5. Rygforlængelse
- for at strække og forlænge nedre ryg og midterste rygmuskler. Det kan også hjælpe med midt rygsmerter forbundet med postural belastning. Dette vil gøre det lettere at opretholde en god kropsholdning med siddende og
- stående.
6. Benforlængelser
- for at strække og udvide musklerne i nedre ryg og hofte. Det kan også hjælpe med at styrke bækkenet og benmusklerne reducere symptomer.
7. Bridging
- disse øvelser i lændesmerter hjælper med at styrke hofteforlængere, bagdelmuskler og hamstrings. Det hjælper også med at styrke den lave ryg og sacroiliac. Dette kan forbedre din evne til at stå og opretholde din balance.
8. Pelvic Tilt
- for at strække nedre ryg og hofte muskler. Dette er en god behandling for rygsmerter øvelse for trætte eller ømme ryg efter en lang dag med at gå!
9. Læn dig tilbage
- denne rygstyrkende øvelse vil fastgøre dine magemuskler.
- det vil hjælpe din evne til at komme ud af sengen eller op fra en stol.
10. Arm hæver på ryggen
- denne rygmuskeløvelse forbedrer bevægelsesområdet i din øvre ryg og skuldre.
- når du stabiliserer korsryggen korrekt, hjælper denne øvelse med at styrke dine posturale muskler inklusive magemusklerne.
11. Arm hæver på knæ
- denne rygsmerter og motion bevægelse vil forbedre din øvre ryg og skulder stabilitet.
- det er også nyttigt at nå til en høj hylde, åbne køleskabsdøren eller endda kæmme dit hår.
12. Hoftefleksion
- denne øvelse i nedre ryg forbedrer dit bevægelsesområde og fleksibilitet.
- det hjælper med aktiviteter som at vaske tøjet, feje op med en støvpande eller nå til et lavt skab.