21 Kettlebell øvelser til storslåede ben med træningsideer

hvis dine overordnede mål er fedttab, styrke, forme din underkrop eller forbedre din evne til at bevæge sig hurtigere eller mere effektivt, er kettlebell benøvelser afgørende.

forskning viser, at øvelser med fokus på underkroppen har mere af en overførsel til overkroppen, som overkropsøvelser gør til underkroppen.

så hvis du har valget, vil arbejde på din underkrop have større indflydelse på dit generelle helbred end overkropsøvelser.

nedenfor har jeg listet 21 kettlebell øvelser til benene plus i bunden er der nogle kettlebell ben træning ideer.

Kettlebell benøvelser til hamstrings

du kan tænke på benene som opdelt i to halvdele, foran og bagpå. På bagsiden af benene har du 3 lange muskler, der kollektivt hedder hamstrings.

hamstringsmusklerne fastgøres til bunden af bækkenet og hjælper med at udvide hofterne og bøje underbenene.

fra et bevægelsesperspektiv er hamstrings kroppens naturlige bremser. Når du løber ned ad bakke eller har brug for at bremse eller stoppe, er det din hamstring, der arbejder for at opnå dette.

hamstrings kan også hjælpe med at stabilisere og kontrollere bækkenet, når andre muskler ikke fungerer korrekt, hvilket kan være en almindelig årsag til, at mange mennesker lider af stramme hamstrings.

styrkelse af hamstrings er meget vigtigt for at hjælpe med at opretholde balancen mellem for-og bagsiden af benene og afgørende for at forhindre fremtidige skader.

her er 5 kettlebell-øvelser i underkroppen, som du kan bruge til at styrke dine hamstrings:

1 Kettlebell Good Morning

kettlebell good morning motion er en god begynderøvelse til at føle, hvordan hamstrings fungerer såvel som at styrke dem på samme tid.

ryggen skal holdes pæn og flad fra balder helt op til skuldrene.

Hold din vægt tilbage på dine hæle og skub langsomt hofterne bagud, mens du trækker vejret ud.

du vil føle hamstrings forlænge.

gå kun så langt ned som din hamstring tillader, før du begynder at miste fladheden af din ryg.

afstå fra at bruge en tung kettlebell under denne øvelse og behandle det blot som en introduktion til hamstring træning.

Udfør mellem 5 – 10 reps i et langsomt tempo som øvelse eller som opvarmning.

se Kettlebell god morgen video nedenfor:

2 Kettlebell Single Arm Deadlift

kettlebell Single arm deadlift er den perfekte introduktion til kettlebell træning og vil hjælpe dig med at mestre den vigtige hoftehængselbevægelse.

ligesom med kettlebell good morning-øvelsen skal ryggen forblive flad under hele øvelsen.

bevægelse op og ned genereres ved at skubbe hofterne bagud og hænge ved hofterne snarere end nedre ryg.

som et grundlæggende bevægelsesmønster bruger single arm deadlift de fleste muskler i kroppen og er derfor fantastisk til alle typer træning fra fedt tab til opbygning af muskler.

på grund af den høje mængde muskelaktivering, der bruges til denne øvelse, kan du forvente at løfte nogle ganske betydelige belastninger, så vær ikke bange for at øge vægten, når du har mestret bevægelsen.

Udfør 6 – 12 reps på hver side i et medium tempo.

se Kettlebell Single Arm Deadlift video nedenfor:

vil du have mere? Se 7 Kettlebell Deadlift variationer

3 Kettlebell enkelt ben dødløft

kettlebell enkelt ben dødløft øvelse er en personlig favorit hamstring øvelse af mine.

øvelse af denne vanskelige kettlebell benøvelse vil udfordre din balance og kerne muskler såvel som dine hamstrings.

igen skal ryggen holdes flad gennem hele øvelsen, og al bevægelse skal komme fra en hængsel ved hofterne.

sørg for at holde kettlebell i den modsatte hånd som det ben, du står på.

hængsel langsomt ved hofterne, når du bevæger dig nedad mod gulvet. Hvis dine hamstrings er stramme, skal du muligvis stoppe, før kettlebell rører jorden.

prøv at holde dine hofter så firkantede som muligt og undgå at rotere ved hofterne under øvelsen.

Øv 5 langsomme og bevidste reps på hver side.

se Kettlebell Single Leg Deadlift video nedenfor:

vil du have mere? Se, hvordan man mestrer dødløft med et ben

4 Kettlebell tohånds sving

kettlebell sving er den ultimative kettlebell-øvelse i hele kroppen og arbejder især tungt ind i hamstringmusklerne.

der er ikke mange muskler, der undgår aktivering under den komplette kettlebell-svingbevægelse.

bunden af kettlebell-sving involverer en deceleration af kettlebell ved hamstrings, når de arbejder ekscentrisk (forlænger snarere end at trække sig sammen).

som med de sidste 2 kettlebell benøvelser holdes ryggen flad overalt, og al hængselbevægelse kommer fra hofterne snarere end nedre ryg.

at holde din vægt tilbage på dine hæle i stedet for dine tæer hjælper med at aktivere hamstring musklerne yderligere.

Øv 10 reps før hvile og arbejde op til 20 reps pr sæt.

se Kettlebell tohånds sving video nedenfor:

vil du have mere? Se den ultimative guide til Kettlebell-gyngen eller 7 Kettlebell-Svingtræning

5 Kettlebell vindmølle

kettlebell vindmølle øvelsen er en vanskelig bevægelse, der tilføjer styrke og stabilitet til skuldre og kerne muskler, men også arbejder dybt ind i hamstring muskler.

bagbenet holdes lige til denne øvelse, men forbenet kan have en lille bøjning, når du først begynder.

hold overarmen låst ude under hele bevægelsen med fokus på kettlebell.

igen holdes vægten på hælene i stedet for tæerne, når du skubber hofterne baglæns og falder ned mod gulvet.

tving ikke din vej til gulvet, hvis dine hamstrings og hofter er for stramme. Du kan begynde med bare at røre ved det forreste knæ, derefter ankelen og til sidst gulvet.

når du kan nå den modsatte fod med god teknik, så ved du, at du har stor mobilitet i dine hofter og fleksibilitet i hamstrings.

Øv 5 langsomme og kontrollerede reps på hver side.

se Kettlebell vindmølle video nedenfor:

vil du have mere? Se hvordan du mestrer Kettlebell vindmøllen

Kettlebell benøvelser til kvadriceps

firbenet er musklerne foran på lårene, kendt som firhjulede, fordi der er 4 af dem.

ligesom hamstringsmusklerne fastgøres de til bundens forside og hjælper med at bøje hofterne og forlænge underbenet.

Kvadricepterne har på mange mennesker en tendens til at være uforholdsmæssigt stærkere end hamstrings og kan derfor påvirke bækkenets position, hvilket resulterer i en fremadgående hældning.

alle stående kvadricepøvelser involverer aktivering fra både hamstrings og firhjulede, fordi de i modsætning til hamstringsøvelserne involverer en bøjning ved knæet.

så på mange måder får du “mere bang for din buck” med kvadricep øvelser, men at undgå hamstring specifikke øvelser ville være en fejl på grund af den overordnede styrke af firkanten over hamstrings.

et sidste punkt om kvadriceptræning.

en 90 graders bøjning i knæet er vigtig for mange øvelser for også at aktivere glutes eller balde muskler. Manglende bevægelse gennem dette 90 graders interval kan resultere i en overdominans af firkanten over glutes og i sidste ende en muskel ubalance.

nedenfor er 8 underkrop kettlebell øvelser til Kvadriceps:

6 Kettlebell Bægerbuk

kettlebell bægerbukningen er den ultimative begynderbenøvelse og involverer aktivering af firhjul, hamstring og glutes.

Huk ned, så lårene er mindst parallelle med gulvet, vil sikre, at skinkemusklerne aktiveres fuldt ud.

som med hamstring øvelser holde din vægt tilbage på dine hæle i stedet for dine tæer vil sikre bedre aktivering af benmusklerne.

for mange mennesker denne naturlige huk bevægelse er udfordrende så øve uden en kettlebell først, holde på en stolpe eller bagsiden af en stol kan også være nyttigt.

Husk at holde brystet og brystkassen løftet under hele bevægelsen.

Øv 10 reps i et medium tempo.

se Kettlebell Bægerbukvideoen nedenfor:

vil du have mere? Se 7 Kettlebell-knebøj, du har brug for at vide

7 Kettlebell Racked knebøj

kettlebell racked knebøj tager bægerbuksen til næste niveau ved at indlæse den ene side af kroppen med kettlebell.

du vil opnå den samme firhjulede, hamstring og glute aktivering som med bægerbuk, men udfordre kernemusklerne lidt mere, når du kæmper for stabilitet.

som mere avancerede kettlebell-atleter vil vide, giver den rackede knebøj en smuk segue i så mange andre øvelser som thruster, snatch, one handed gynge, clean, high pull, lunge og mere.

Øv 10 medium tempo reps på hver side.

se Kettlebell Racked knebøj video nedenfor:

8 Kettlebell Reverse Lunge

kettlebell lunge gør overgangen fra en tobenet firbenet øvelse til en mere enkeltben dominerende øvelse.

firkanten er stærkt bearbejdet under lunge såvel som glute muskler.

lunge tilbyder en mere intensiv kettlebell-øvelse i underkroppen til benene, der ikke kun er fantastisk til at forme og udvikle benene, men også praktisk til bevægelser i dagligdagen og sporten.

det omvendte lunge er det lettere af lunge-variationerne efterfulgt af det forreste lunge.

du vil også opnå nogle store hamstring aktivering fra kettlebell lunge også som hamstrings arbejde for at stoppe den nederste del af øvelsen.

prøv at kysse eller komme så tæt som muligt med det bageste knæ til gulvet for fuldt ud at aktivere alle de involverede muskler og også opretholde god mobilitet i hofterne.

du opnår også en overraskende god cardio-træning i underkroppen fra kettlebell lunge-øvelsen.

Øv 6 – 12 stabile kontrollerede reps på hver side.

se Kettlebell Racked Reverse Lunge video nedenfor:

vil du have mere? Se 16 Kettlebell Lunge variationer

9 Kettlebell Bob og væve

kettlebell bob og væve er vores første laterale bevægelige ben øvelse og fungerer som en god introduktion til træning sidelæns (frontplan).

det er vigtigt at holde brystet op og ribbenburet løftet gennem hele bevægelsen for at forhindre belastning af rygmusklerne.

Hold din vægt på hælene så meget som muligt for fuldt ud at aktivere firkanten.

Tag dig tid til at bevæge dig dybere og dybere ind i bevægelsen for yderligere at aktivere firemusklerne og åbne hofterne.

arbejde op til i alt 20 skiftevis reps forsigtigt at komme dybere ind i bevægelsen hver gang.

se Kettlebell Bob og væve video nedenfor:

10 Kettlebell Side Lunge

kettlebell side lunge skrider frem fra bob-og væveøvelserne og giver en langt mere aggressiv benøvelse.

ligesom med bob og vævning er målet at komme så dybt som muligt for at maksimere aktivering af firhjul og glutes.

igen at holde din vægt tilbage på dine hæle i stedet for tæerne hjælper med at aktivere ben-og baldemusklerne yderligere.

Øv 5 reps på hver side og hold brystet op og arbejde på at øge bevægelsens dybde.

se Kettlebell Side Lunge videoen nedenfor:

11 Kettlebell Pistolbøjning

kettlebell pistolbøjning er en ægte styrkebaseret øvelse, der maksimerer karafler, hamstrings og glutes.

du har også brug for god kernestyrke, mobilitet og cardio for at udføre en række gentagelser af god kvalitet.

jeg anbefaler, at alle træner pistolknebet uden en kettlebell først.

du kan øve dig ved at holde fast i en dørkarm, stolpe eller bruge et bånd eller TRK, der er fastgjort foran dig.

Flyt langsomt og stabilt på vej ned og hold din vægt tilbage på din hæl.

at holde fast i en let kettlebell kan hjælpe med modvægt for at forhindre dig i at rulle baglæns.

Øv enkelt eller dobbelt reps, før du skifter ben.

oplev mere: Master kettlebell pistol med disse 5 progressioner

se Kettlebell Pistol knebøj video nedenfor:

12 Kettlebell Lunge med Rotation

kettlebell lunge med rotation tilføjer et mere funktionelt træningselement til øvelsen.

tilføjelse af en drejning i kettlebell lunge kræver mere kontrol, da det bageste knæ skal forblive ophængt over jorden, når du vrider overkroppen.

at holde knæet over gulvet under vridningen tilføjer en isometrisk del til bevægelsen, hvilket gør det meget mere udfordrende og trættende på karafler og glutes.

det er vigtigt at tage din tid, når du bevæger dig gennem øvelsen og ikke haste rotationselementet.

Øv bevægelsen ved skiftende sider, mens du springer fremad med det modsatte ben.

se Kettlebell Lunge med Rotation video nedenfor:

13 Kettlebell Double Lunge

den ultimative benbrænder er kettlebell double lunge.

grundlæggende indebærer denne kettlebell lunge-øvelse, at du udfører både et fremadgående lunge og et omvendt lunge uden at du sætter dig ned og hviler mellem bevægelser.

på grund af de sømløse overgange mellem bevægelserne finder du denne øvelse meget kardiovaskulær såvel som trættende på benene.

som med alle lunge øvelser holde brystet op og fokusere på at få dit knæ så tæt på gulvet som muligt.

en gentagelse tæller både fremad og bagud. Arbejd op til 10 fulde gentagelser på begge sider.

se Kettlebell Dobbelt Lunge videoen nedenfor:

fuld krop Kettlebell øvelser til Ben

en af de store fordele ved kettlebell træning er, at du kan aktivere over 600 muskler med visse øvelser, så ikke kun arbejder du benene, men også resten af kroppen.

kettlebell-øvelser i hele kroppen sparer en enorm mængde tid og lærer kroppen at bevæge sig i en væskebevægelse.

hvis dine ultimative mål er fedt tab derefter bruge fuld krop øvelser oftere kan være en reel game changer.

pas også på de kardiovaskulære krav, der kræves for at gennemføre nogle af disse øvelser. Du vil føle din puls stige ret hurtigt!

her er 4 kettlebell øvelser til underkroppen, der også arbejder overkroppen:

14 Kettlebell Clean& Tryk

kettlebell clean and press tager kettlebell på en rejse fra gulvet til den helt øverste position og tilbage ned igen.

du forbinder både underkroppen og overkroppen via kernen under denne kettlebell-øvelse.

bevægelsen bør ikke skyndes specielt fra den rackede position, med kettlebell mod brystet, til den overliggende presseøvelse.

ikke kun vil det rene og pressearbejde ind i benene og glutes, men også din cardio vil også blive udfordret.

øvelsens overheadelement begrænser den vægt, du kan bruge, men overheadpressen kan gøres lidt lettere ved at bruge benene og en trykpresse.

Øv 5 – 10 reps på hver side.

se Kettlebell Clean og tryk på video nedenfor:

vil du have mere? Se hvordan du mestrer Kettlebell Clean

15 Kettlebell Thruster

kettlebell thruster er en meget udfordrende øvelse for alle områder af kroppen.

ikke kun er benene arbejdet under den hukende del af øvelsen, men kernen og overkroppen udfordres også sammen med din cardio.

udøvere skal mestre den rackede knebøjningsøvelse først, før de tilføjer presseelementet på bevægelsen.

da den overliggende pressende del af øvelsen lettes af knebøjets momentum, kan tungere kettlebells bruges.

Øv 10-15 reps på hver side i et medium tempo for en træning i hele kroppen.

se Kettlebell Thruster videoen nedenfor:

vil du have mere? Se Master Kettlebell Thruster

16 Kettlebell Lunge og presse

kettlebell lunge og presse er en krævende øvelse, der ikke kun udfordrer karafler, hamstrings og glutes, men også kernen og skulderen.

øvelsen begynder på samme måde som det almindelige omvendte lunge, undtagen når du vender tilbage til stående stilling, kører du kettlebell op og overhead.

begyndere skal mestre det regelmæssige lunge først, før de går videre til denne mere dynamiske variation.

Øv 5 – 10 kontrollerede reps på hver side.

se Kettlebell Lunge og tryk på video nedenfor:

17 Kettlebell Snatch

kettlebell snatch er en stor fuld kropsbevægelse, der også virker ind i hamstrings og glutes.

denne kettlebell øvelse kan være svært at lære for nogle, da det indebærer god timing samt en grad af tillid til at kaste kettlebell overhead.

en kettlebell-sving af god kvalitet samt at være komfortabel med overheadpressen vil helt sikkert hjælpe.

som en meget dynamisk øvelse bevæger kettlebell sig i et godt tempo fra top til bund, så forvent, at din puls stiger hurtigt.

arbejd op til 10 gentagelser, før du skifter hænder.

se Kettlebell Snatch videoen nedenfor:

vil du have mere? Se den ultimative guide til Kettlebell Snatch

Dobbelt kettlebell benøvelser

hvis du vil opbygge størrelse og muskler, er det vigtigt at overbelaste benene.

benene og skinkerne er de stærkeste muskler i kroppen, så ofte skal du bruge to kettlebells for virkelig at udfordre dem.

brug af to kettlebells er ikke altid nødvendigt, enhver, der har mestret Pistolknebøjet, kan attestere den rene intensitet af denne øvelse uden behov for for meget belastning.

visse øvelser egner sig dog perfekt til at bruge to kettlebells på samme tid.

nedenfor er 4 double kettlebell øvelser til underkroppen du kan bruge:

18 Double Kettlebell Single Leg Deadlift

double kettlebell Single leg deadlift tilføjer ekstra belastning til den almindelige kettlebell-version, mens du balancerer kroppen op.

du vil bemærke, at selv om der er ekstra krav til det ene ben, genereres der mindre Drejningsmoment under bevægelsen.

hold knæet bøjet lige lidt gennem bevægelsen og ryggen flad.

Øv 5 reps på hvert ben med perfekt form.

19 Dobbelt Kettlebell Lunge

dobbelt kettlebell lunge kan udføres enten fremad eller bagud.

den omvendte lunge variation vil være lidt lettere.

kettlebells kan også holdes enten ned af dine sider med armene lige eller op i racket position som vist på billedet ovenfor.

husk at sænke det bageste knæ forsigtigt ned mod gulvet og arbejde på fine dybe lunges for at aktivere så mange muskler som muligt.

gør dig klar til en seriøs cardio-træning i underkroppen ved hjælp af denne øvelse også.

Udfør 8 – 12 reps på hvert ben.

20 Double Kettlebell Clean, kneb og Press

den dobbelte kettlebell clean, kneb og press er den ultimative fuldkropsøvelse.

du vil ikke kun aktivere over 600 muskler i kroppen, men også hæve din puls meget hurtigt.

Øv øvelsen med en kettlebell og bliv fortrolig med bevægelsen, inden du går videre til de to kettlebell-variationer.

du har også mulighed for at bruge dine ben lidt og udføre en trykpresse øverst i bevægelsen snarere end en streng overhead presse.

arbejde op til 10 samlede gentagelser før hvile og gentage igen.

21 Double Kettlebell alternerende Clean

den dobbelte kettlebell alternerende clean er en hurtig og udfordrende øvelse, men en, der helt sikkert vil arbejde hele din krop.

Timing er alt sammen med denne øvelse, da du bliver nødt til at udføre en lille knæbøjning under hver rengøring.

dine glutes og hamstrings vil blive arbejdet hårdt og dynamisk gennem hele bevægelsen.

Øv dig på at arbejde op til 20 samlede gentagelser, før du hviler og gentager.

Kettlebell ben træning ideer

nu har du et godt udvalg af kettlebell ben øvelser at vælge imellem du kan sætte dem sammen i en ben træning.

for at holde din underkrop kettlebell træning afbalanceret vil jeg foreslå at vælge 1 eller 2 øvelser fra hver kategori:

øvelser til hamstrings

• Kettlebell God Morgen
• Kettlebell enkeltarms dødløft
• Kettlebell enkeltben dødløft
• Kettlebell tohånds sving
• Kettlebell vindmølle

øvelser til kvadriceps

• kettlebell bægerbuk
• Kettlebell racked Knebuk
• Kettlebell racked Reverse Lunge
• Kettlebell Bob og væv
• Kettlebell Side Lunge
• kettlebell pistol knebøj
• kettlebell lunge med rotation
• Kettlebell Dobbelt Lunge

fuld kropsøvelser

• Kettlebell Clean & Tryk
• Kettlebell Thruster
• Kettlebell Lunge og tryk
• Kettlebell Snatch

udfør nu hver øvelse den ene efter den anden i et kredsløbsformat som dette:

• Hamstring øvelse (f. eks. Tohånds sving)
• Firhjulstræning (f.eks. Bægerbuk)
• fuld kropstræning (f.eks. Lunge og presse)

afhængigt af dine mål kan du udføre lavere reps med en tungere kettlebell f.eks. 6, eller højere reps med en lighter kettlebell f. eks. 10 – 15.

du kan enten gentage det samme benkredsløb i alt 2-4 sæt eller ændre øvelser hver runde.

konklusion til kettlebell øvelser til benene

ovenfor har jeg listet 21 kettlebell øvelser til benene sammen med nogle kettlebell ben træning ideer.

du kan vælge mellem dem, der er mere målrettet mod hamstrings, firhjul, hele kroppen eller ved hjælp af to kettlebells.

som med al modstandstræning skal du mestre bevægelsen uden belastning, før du tilføjer en kettlebell til bevægelsen.

træning af din underkrop ved hjælp af kettlebells er et godt valg til fedttab, tilføjelse af muskler, styrke, forbedring af bevægelsesfærdigheder samt forebyggelse af fremtidige skader.

nyd disse kettlebell ben øvelser og alle de resultater, de vil producere.

har du prøvet nogen af disse kettlebell ben øvelser? Lad mig vide nedenfor….

ofte stillede spørgsmål