mange løftere, når de træner tilbage, bruger meget af deres sæt egenkapital på at udvikle brede lats—alle vil have det store sæt vinger. Men hvad der ofte går tabt i denne ligning er søgen efter rygtykkelse—den dybe, kornede, tætte ryg, der er kendetegnende for så mange store fysik. Mens lodrette træk er ideelle til at udvikle bredde, opnås dybde ved brug af vandrette træk og, ja, dødløft.
træning hårdt og tungt med disse slags bevægelser kan hjælpe dig med at pakke på den slags masse, der efterlader din øvre ryg ligner en hule af oprullede slanger. Eller du kan fortsætte med at træne som du er og fortsætte med at ligne en papirudskæring. Valget er dit.
tre træk for at regere dem alle
Ja, Vi gik bare hele Tolkien på dig. Men faktum er, at en forenklet tilgang—med den rigtige intensitet, selvfølgelig—kan hjælpe dig med at konstruere den slags æstetik, du leder efter. Hvis du har en bredde-fokuseret tilbage træning, kan du blot gøre træningen forudsat på en anden dag senere på ugen, hvilket i høj grad vil fremskynde dine gevinster. Eller, hvis du er en høj volumen fyr, du kan gå videre og prøve at tilføje disse træk til din eksisterende ryg træning på en, all-out back-a-paloosa.
dødløft
det er ikke tilfældigt, at tunge dødløft er synonyme med stor rygudvikling. Deadlift fokuserer på dine erektorer, når du udvider din torso til fuld lodret. Dette hjælper med at udvikle den bund-til-top, Silverback-lignende tykkelse. Men den bedre nyhed er, at den fulde kropsbelastning af dødløft forårsager en stigning i gunstige hormoner som testosteron og væksthormon, der fylder dette område, mens du hjælper dig med at tilføje muskler og forbrænde fedt overalt ellers.
når du er varmet op, har du 12 minutter til at gennemføre alle dødløft. Start med en vægt, du er i stand til at gøre 8-10 reps med. For sæt en skal du gøre fem reps. hvile 60 sekunder og forsøge fem reps igen. Hvis du ikke er i stand til at fuldføre fem reps gøre fire, hvis du ikke kan gøre fire reps gøre tre, hvis du ikke kan gøre tre reps gøre to, og hvis to reps er for meget, gøre en. Stop altid en genert af fiasko, men Overskrid ikke fem gentagelser. Gentag denne proces i 12 minutter. Uret starter, når du har afsluttet dit første sæt. På det sidste sæt, hvis du stadig har noget tilbage, gå til en all-out rep maks.
enge rækker
opkaldt efter bodybuilder, John enge, denne øvelse er som en enarmet håndvægt række, men det gøres med en T-bar i stedet. Du tager fat i stangen uden for vægten på den tykke ende af barbell—du er velkommen til at bruge stropper, hvis det bredere greb gør det svært at fokusere på dine lats—så tag en bøjet rodposition og træk.
traditionelt har rodøvelser længe været kendt for at bygge tykke rygge, og dette træk er ingen undtagelse. Det tunge træk sprænger lats såvel som de andre dybdebyggende muskler i din midterste ryg inklusive din teres major og minor. Enge anbefaler lidt at sparke dine hofter væk fra baren og understrege strækningen, du vil føle dette i de nederste lats.
i stedet for at tælle reps, skal du vælge en vægt, du kan gøre 15 reps med. Start med din svageste arm ved at udføre så mange reps som muligt på et minut, understreger strækning og teknik; hvile et minut og match dette antal reps på de stærkere arme. Hvil et minut, og gør derefter det samme i 45 sekunder på den originale arm; hvile 45 sekunder og følg trop på den svagere arm. Hvil 45 sekunder, og det sidste sæt på den stærke arm går i 30 sekunder, Hvil 30 sekunder og afslut i 30 sekunder på den svagere arm.
Straight-Arm tilbagetrækninger
i nogle trækbevægelser er den begrænsende faktor biceps. Fordi de er involveret, og de træthed før ryggen, straight-arm nedtrækninger er en isolation bevægelse, der fungerer godt for at opbygge ryg bredde og omgå biceps.
vi skal gøre denne bevægelse i to minutter lige! Vælg en vægt, du kan gøre 15-20 reps med. Du skal udføre tre reps, langsom og kontrolleret, og efter at de tre reps er færdige, skal du holde vægten i den øverste position og understrege strækningen i fem sekunder. Gentag processen og gør dette i to minutter.
dette træk kan være mere bredde-først i dit sind, men efter det tunge arbejde tidligt i træningen vil disse tilbagetrækninger hjælpe med at afslutte dine lats og skylle dem fulde af blod. For at få et lille ekstra dybdebyggende “spark” skal du fokusere på at prøve at trække albuerne tilbage og op i bunden. Forestil dig at trække stangen” gennem ” din krop for lidt ekstra indgreb i midten af ryggen.
rutinen
|
øvelse |
hviletid |
intensitet |
sæt |
Reps |
tid |
|
dødløft |
60 sekunder |
8-10RM |
maks |
12 min. |
|
|
enge række |
60, 45, 30 sekunder |
15RM |
maks |
— |
|
|
Straight-Arm nedtrækning |
— |
15-20RM |
maks |
— |