hukning af en tung vægtstang tager masser af styrke i din firkant og glutes, men det er kun halvdelen af det.
“hvis du ikke opretholder eller forbedrer din mobilitet i dine led, mens du opbygger disse muskler, vil din præstation lide og sætte dig i fare for skade,” siger Mænds sundhedsfitnessdirektør BJ Gaddour, C. S. C. S.
de tre hovedområder, du skal overvåge, er dine ankler, knæ og hofter. Brug disse tre lette-omend skøre—strækninger for at forbedre din mobilitet og øge din knebøjningsydelse.
relateret: den 21-dages METASHRED—et hjemme-Body-Shredding-Program fra Men ‘ s Health, der fjerner fedt og afslører hårde muskler
ankler
“hvis jeg fortalte dig at kneppe en lastet vægtstang, mens du står på tæerne, ville du tro, at jeg er sindssyg,” siger Gaddour. “Men desværre, hvis du har stramme ankler, kan du gøre dette uden selv at indse det.”
stramme, ubevægelige ankler bøjes ikke nok til at give dig mulighed for at skubbe knæene ud over tæerne og læne dig tilbage mellem dine ben for at komme i den rigtige position. Med andre ord begrænser du, hvor dybt dit knebøj kan være.
“for at kompensere ender du med at løfte dine hæle ud af gulvet for at tvinge dig selv i den rigtige position,” siger Gaddour.
som et resultat opretter du et ustabilt fundament for flytningen.
relateret: hvorfor du skal bruge 5 minutter på at træne dine ankler i dag
Løs det ved at udføre boret nedenfor.
“modstandsbåndet trækker på din øvre ankel for at låse op for ekstra plads i leddet, mens du trykker dit knæ ud over tåen hjælper dig med at skabe mere fleksibilitet i området med din akillessene,” siger han. Hold i 30 sekunder på hver side.
knæ
når det kommer til at udføre et dybt knebøj, kan hvor meget dine knæ kan bøje også holde dig tilbage.
“hvis dine knæ—eller musklerne over og under dem—er stramme, bliver det svært og smertefuldt at komme ind i en dyb knebøjningsposition,” siger Gaddour. “Og det vil påvirke dem med nuværende eller tidligere knæskader mest.”
begrænsningen i din bevægelse vil tvinge dig til at indtage dårlig form bare for at komme i en dyb knebøjningsposition. Som følge heraf vil du lægge unødig stress på andre dele af din krop—som dine ankler og hofter.
ikke kun vil dette øge din risiko for skade, men du vil også hæmme dig selv fra at rekruttere maksimal muskel til at flytte vægten.
Relateret: Skal Du Bekymre Dig, Hvis Dine Knæ Knækker, Når Du Sidder På Huk?
for at undgå at ødelægge dine led, skal du skabe plads i dine knæ for at forbedre mobiliteten ved hjælp af boret nedenfor.
“at placere et håndklæde eller din arm bag dit knæ kan hjælpe dig med at strække det længere, end du kunne, hvis du bøjede det regelmæssigt,” siger Gaddour.
hofter
“hofterne kan være den mest fremtrædende begrænsning for mennesker, når det kommer til huk,” siger Gaddour.
hvorfor? For når du sidder i mange timer om dagen med lårene i en 90 graders vinkel fra din torso, tilpasser dine hoftefleksorer sig til den position-hvilket forårsager tæthed.
“tænk over det: hvor ofte finder du dig selv i et dybt kneb uden for gymnastiksalen?”spørger Gaddour. “Da du sandsynligvis ikke er så vant til den hukende position, som du sidder, skal du hjælpe dine hofter med at åbne sig for at give mere bevægelsesområde.”
ellers kan dine stramme hoftefleksorer få din ryg til at runde i bunden af knebet, hvilket sætter din rygsøjle i fare for skade.
relateret: Den Hoftemobilitetsstrækning, du skal gøre hver dag
for at mobilisere dine hofter skal du bruge denne båndassisterede bevægelse i videoen nedenfor.
“bandet hjælper dig med at tilpasse dig en dyb knebøjningsposition, mens du ligger på ryggen, vil det tage pres af det.”