4 ugers sommer off-Ice Program for Ungdomshockeyspillere

hvis spillerne forpligter sig til dette 4-ugers sommer træningsprogram, vil de se en stigning i deres styrke, kraft og hastighed.

programmet nedenfor består af store hockey specifikke øvelser og ingen vægte eller gym medlemskab er påkrævet! Der er 4 træningsprogrammer planlagt til 4 forskellige dage i ugen, sammen med torsdag er en dedikeret off-ice stickhandling & recovery day. Træningen er organiseret i følgende kategorier:

• træning A: Sprints og Acceleration
• træning B: Hockeyspecifik benstyrke
• træning C: aerob og kerne
• torsdag: Stickhandling og genopretning
• træning D: benstyrke og kraft
• jokertegn: vælg din egen aktivitet

alle detaljer for hver træning er forklaret nedenfor. Videodemonstrationer leveres, så du nemt kan replikere træningen hvor som helst. Alle spillere skal fokusere på korrekt teknik uden vægte. Hvis der er behov for en ekstra udfordring, kan du øge antallet af reps eller tilføje vægte til nogle øvelser, hvis teknikken ikke kompromitteres.

nederst på denne side leverer vi en PDF, der kan hentes, sammen med yderligere kropsvægtøvelser, der giver dig mulighed for at tilpasse dette program yderligere.

træning a: Sprints og Accelerationsdag

mandag vil fokusere på hastighed og eksplosiv acceleration. Denne træning er den bedste på et sted, der har en skrå bakke på omkring 40 yards til Sprint, og en serie på mindst 20 trapper. Hvis du ikke har adgang til både en bakke og trapper, skal du bare finde et sæt trapper eller en bakke og bruge det til øvelserne nedenfor. Brug af trapper og bakkehældninger lægger ekstra vægt på hockey-specifikke benmuskler.

opvarmning

• halv mile jog og 5 til 15 minutter af off-ice stickhandling med en bold eller puck.

hældning bakke Sprints

• Marker 20 yards på en hældning bakke.
• gør 8 gentagelser af 20-yard sprints og start en ny rep hvert 60 sekund.

russiske Lunge hopper m/ Trappe Sprints

• ved bunden af trappen starter med 10 Russiske lunge hopper. Lige efter lunge hopper er afsluttet, eksplodere op ad trappen, to ad gangen. Målet er at lave et afsnit på mindst 20 trapper. Du kan gøre mere, hvis du vil have en øget udfordring.
• nedenfor er en hurtig demonstration af russiske Lunge hopper.
• gør 3 gentagelser med en 2 minutters hvile mellem hver rep.

hældning brede spring

• til denne øvelse kan du bruge den samme hældning, der blev brugt til sprints. Dette er en god benøvelse, så længe det gøres korrekt. Marker 20 meter og lav tofodede brede spring. Sørg for at holde hver landing og eksplodere fra omkring 90 grader med hvert spring, der holder brystet op. Her er et Videoeksempel på et bredt spring.
• gør 3 sæt med 8 gentagelser. Hvile 60 sekunder efter hver rep.

hældning rulleskøjter Sprints

• Find en flad overflade med en svag hældning og sprint hele 40 yards. Arbejd med at holde hovedet op og fulde benforlængelser.
• gør 8 gentagelser og start en ny gentagelse hvert 60.sekund. Hvis du ikke har adgang til rulleskøjter, kan du fordoble afsnittet hældning bakke Sprints ovenfor.

køle ned

• stræk 5 til 10 minutter i slutningen af træningen.

træning B: Hockeyspecifik Benstyrkedag

træning B fokuserer på benstyrke ved hjælp af hockeyspecifikke øvelser. En kasse eller en slags sikker forhøjet platform bruges i et par af øvelserne.

opvarmning

• kvart mile jog og 5 til 15 minutter af off-ice stickhandling med en bold eller puck.

Skate Gåture

• Find et 40-yard fladt område med en glat overflade. Denne øvelse efterligner skøjteløbet. Gå langsomt og sørg for at få en god strækning og få benmusklerne varmet op. Hold brystet & hovedet op og bøj knæene og lad som om du skater ved hjælp af fulde forlængelser og fuld genopretning. Dit hoved bør ikke bob op og ned.
• Gør 4 gentagelser på 40 yards. Hvile 60 sekunder efter hver rep.

Skating Lunge

• brug videoen nedenfor som reference.
• Brug den samme 40-yard strækning gør 4 gentagelser på 40 yards. Hvile 60 sekunder efter hver rep.

Skater humle

• denne øvelse emulerer skøjteløbet ved at afgrænse side til side. Se videoen nedenfor for en demonstration.
• Gør 4 gentagelser på 40 yards. Hvile 60 sekunder efter hver rep.

fremad falder

• en demonstration kan ses i videoen nedenfor.
• gør 3 sæt med 10 gentagelser af denne øvelse. Hvil 60 sekunder efter hver rep.

sidetrin hopper

• denne øvelse bruger en kasse eller forhøjet flad overflade. Fokus skal være på eksplosionen fra benet. Øvelsen er demonstreret i videoen nedenfor.
• 3 sæt med 8 gentagelser. Hvile 60 sekunder efter hver rep.

Single-ben boks knebøj

• dette er en hård øvelse, men det er en stor en for hockey ben muskler. Demonstrationen er vist nedenfor.
• 3 sæt med 8 gentagelser på hvert ben. Hvil 60 sekunder efter hver rep. Igen kræves der ingen vægte, men stærkere spillere kan overveje at bruge vægte på denne øvelse, hvis formularen ikke kompromitteres.

køle ned

• stræk 5 til 10 minutter i slutningen af træningen.

træning C: aerob & Core

på C-dage vil vi give benene lidt hvile efter to dages hårdt arbejde. Denne dag vil fokusere på kernen, en lille smule overkrop og nogle intervalltræning.

opvarmning

• kvart mile jog og 5 til 15 minutter af off-ice stickhandling med en bold eller puck.

Mountain Climber Push-Ups

• disse push-ups engagerer også kernen. I slutningen af hvert skub op bringer du dit knæ op til skulderen og derefter ned igen. Her er et link til en video demo af bjergbestiger Push-Ups.
• gør 3 sæt af så mange som du kan gøre. Hvil 60 sekunder efter hver rep. hver uge forsøger at gøre mere end den foregående uge.

planke med knæ til bryst

• se denne video til en demonstration.
• 3 gentagelser på 40 sekunder hver. Hvil 60 sekunder efter hver rep.

Cykelintervaller

• dette er et 20-minutters kredsløb, der er rettet mod en stationær cykel, hvor du er i stand til at justere modstanden. Hvis du ikke har adgang til en stationær cykel, kan du køre din egen cykel på et sikkert sted. I stedet for at øge modstanden kan du øge gearet eller gå op ad en bakke.
  • Start med en 3:00 minutters opvarmning med medium modstand.
  • gå derefter i 10 intervaller på 30 sekunders sprints ved høj modstand (7 ud af 10) efterfulgt af 60 sekunders medium tempo på lav modstand (3 ud af 10).
  • afkøling i slutningen er 2:00 for i alt 20:00.

Cool ned

• stræk 5 til 10 minutter i slutningen af træningen.

torsdag: Stickhandling & Gendannelsesdag

torsdag inkluderer ingen kropsvægtøvelser. Din krop har arbejdet hårdt mandag, tirsdag og onsdag og har brug for hvile. Du kan tage i dag helt ud, eller få i en ekstra 15 – 30 minutter af off-ice stickhandling. Nedenfor er en video demo af nogle eksempler på, hvad du kan arbejde på.

for at se flere tips om udvikling af en off-ice stickhandling rutine, Klik her.

træning D: benstyrke & Strømdag

tilbage til benene for gruppe D-dage. Du vil bemærke på tidsplanen, at du har fri i morgen, så det er vigtigt at gå hårdt og få benene til at brænde!

opvarmning

• halv mile jog og 5 til 15 minutter af off-ice stickhandling med en bold eller puck.

Split knebøj hopper til højde

• Hop så højt som du kan. Brug videoen nedenfor som en demonstration.
• gør 3 sæt på 20 sekunder på hvert ben efterfulgt af en 60 sekunders hvile mellem sæt.

russiske Lunges

• denne øvelse er demonstreret i træning A og bruges lige før trappesprinten. Se videoen øverst på denne side, hvis du har brug for at se den demonstreret.
• på denne dag gør du 3 sæt på 20 sekunder efterfulgt af en 60 sekunders hvile efter hver rep.

knebøj hopper med Hold

• her er en stor benforbrænding! Se knebøj hopper med hold Demonstration nedenfor. Start med en væg sit (uden væggen), så knæbøjningen er 90 grader, brystet er op og hænder ud foran brystet. Efter 10 sekunder skal du gøre tre knebøjspring og derefter komme tilbage i siddestilling.
• hvert sæt skal være 30 – 45 sekunder med 2 minutters hvile.

køle ned

• stræk 5 til 10 minutter i slutningen af træningen.

jokertegn uge

jokertegn uge er helt op til dig! Tag en pause, hænge med venner, spille forskellige sportsgrene eller ustrukturerede spil! Vi forlod lørdag og søndag helt tom, så du kan tilføje i uanset aktivitet eller hvile, du gerne vil. Nedenfor er nogle ideer til at spille sport og ustruktureret leg.

• sport: at spille andre sportsgrene kan hjælpe med at forhindre udbrændthed i hockey og overforbrugsskader. At spille forskellige sportsgrene vil udvikle forskellige muskler og koordineringsevner, der vil bidrage til væksten i dit samlede hockeyspil. Derudover, at spille nye sportsgrene hjælper dig med at møde venner, mens du prøver noget nyt. De ekstra sportsgrene behøver ikke at være gennem en struktureret organisation (selvom de naturligvis kan være). At have det sjovt med aktiviteter som at spille fodbold i baghaven, tennis på den lokale domstol, fodbold, baseball, basketball, golf osv. kan hjælpe med at forbedre atleten som helhed og kan være meget sjov.

• Off-Ice ustruktureret spil: Al hockeyudvikling behøver ikke at finde sted på isen. At tage en hockeystok ud med en forælder, søskende, venner eller solo og lege med en bold (tennis, golf, gadehockeybold osv.) er yderst gavnligt. Ustruktureret spil (såsom 1 på 1 hockey spil, 2 vs. 2 spil, gratis skydning & stickhandling omkring en kegle, spil, som du udgør, etc) kan hjælpe med at forbedre færdigheder, koordinering, kreativitet, fitness niveauer og vigtigst, videreudvikle en passion for spillet. Kast nogle musik-eller hockeyhøjdepunkter i baggrunden under ustruktureret leg og gør det til en sjov aktivitet. Hvis du bliver forelsket i at øve, vil der ske store ting.

ernæringstips

spild ikke alt dit hårde arbejde ved at spise dårligt! En af de bedste måder at forbedre din fysiske og mentale ydeevne er at sikre, at du brænder din krop korrekt ved at spise godt. Dårlige fødevarer vil røve din krop af energi, vil påvirke dit fokus negativt, vil skade din søvn, er skadelig for dit helbred og vil svinge dine hormoner og humør.

det er vigtigt at lære børn at udvikle sunde, bæredygtige spisevaner, som de vil bære med dem for deres liv. Der er mange ressourcer online for at få mere specifikke ernæringsprogrammer. For nu, især med børn, er det vigtigt at holde tingene enkle. Du kan drastisk forbedre din kost ved blot at tilføje grøntsager til dine måltider. Her er fire enkle retningslinjer, der skal følges:

1. spis mere hele fødevarer. Hvis maden kom direkte fra jorden (frugt, grøntsager, nødder, bønner, kød osv.) maden vil indeholde essentielle vitaminer & mineraler til dig og være lettere for din krop at behandle.
2. reducer forarbejdede fødevarer. Hvis maden kommer i en farverig kasse eller indpakning, blev den fremstillet og vil omfatte ekstra kemikalier, sukker og konserveringsmidler, der er usunde for din krop og sværere for dig at nedbryde.
3. reducer overskydende sukker, slik og slik. Det ekstra sukker vil øge dit blodsukker og påvirke din energi, søvn og humør.
4. drik masser af vand. 8 eller flere kopper vand om dagen hjælper med at holde dig hydreret. I løbet af træningsdage er det vigtigt at drikke mere.

hvile & genopretning

• hvile: at få kvalitetssøvn er ekstremt vigtigt i muskelgendannelse sammen med ny viden og fastholdelse af færdigheder. Om sommeren er det let at forsømme søvn og tro, at det ikke er vigtigt, men det er et af de mest kritiske aspekter af træning. Udvikle en natlig rutine før sengetid, der hjælper dig med at slappe af og komme i seng.
• genopretning: Lyt til din krop under træning. Det er vigtigt at skubbe og forbedre dine grænser, men hvis du føler smerter og tror, at du måske skader dig selv, skal du straks stoppe, og lad din forælder, træner eller træner vide det.

4 uge træning Recap

i slutningen af dagen er det vigtigt at lade børnene være børn efter en lang hård sæson. Sørg for, at de får bedring og “kid” tid efter sæsonen. Når tiden er inde, og hvis børn vil forbedre sig, Følg vores 4-ugers køreplan for at hjælpe spillerne med at udvikle styrke, kraft og hastighed uden behov for et gymnastikmedlemskab.

for fuldt ud at forpligte sig til et 4-ugers program kan det være nyttigt at arbejde sammen med dit team eller en gruppe eller med en partner for at hjælpe med at holde alle ansvarlige. Udskriv en PDF af træningen, hæng den op på dit værelse og krydse de dage, du har gennemført, og tilføj eventuelle noter eller ekstra aktiviteter, du har gennemført. Hav det sjovt med det. Fejre gevinster. Blast musik og gøre det sjovt. Hvis du bliver forelsket i træning, vil der ske store ting.

• Udskriv træningskalender

spillere kan yderligere udfordre sig selv ved at tilpasse 4-ugers træning ved at tilføje i nogen af de øvelser og træningsprogrammer, der er anført nedenfor:

• leg eksplosivitet & styrkeøvelser
• Skøjtespecifikke øvelser
• hastighed & Agility off Ice øvelser
• Heiden Circuit – Dryland træning for hockeyspillere
• Fartlek off-Ice Hockey træning
• Off-Ice træning
• off-ice stickhandling