5-Træk Modstandsbåndstræning til en stærk Røv

træner Emily Skye deler sine go-to glute-styrkende bevægelser.

når du leder efter et fitnessværktøj, der helt øger ante på dine styrketræninger, især dem, der er målrettet mod din røv, skal du ikke lede længere end et modstandsbånd. Disse loopede mini bands gør underværker for at skyde dine glutes op og arbejde på bagsiden fra alle vinkler—en smart strategi for dem, der sidder det meste af dagen, der vil løbe hurtigere, eller for enhver, der sigter mod at føle sig stærkere overalt.

“en af mine foretrukne kropsdele at træne er mine glutes-jeg plejede at være ret ubalanceret, hvor jeg var virkelig stærk i min firkant og mine glutes var ret svage,” Emily Skye, Australsk træner og grundlægger af Emily Skye FIT, fortæller Health. Hun krediterer en stærk røv for at hjælpe med at lette hendes rygsmerter. Skye elsker båndene for at få blodgennemstrømning til bagsiden, hovedmålet, når du vil varme op til, sige, en tung løfterutine med knebøj eller dødløft. Men hun henvender sig også til dem for en glute-styrke træning alle på egen hånd.

relateret: 15 transformationer, der inspirerer dig til at begynde at løfte vægte

det bedste ved at bruge et modstandsbånd til at arbejde på din røv: det er præfekten rejsepartner, tager ikke plads i din taske og kræver kun en lille firkantet optagelse for at gøre en fuld træning. Plus, de er super billige. (Prøv dette sæt på for kun $10.)

Skye foreslår at få et par bånd med varierende modstand, så du kan lære hvert træk med et lettere bånd, og når du bliver stærkere, skal du bevæge dig op til en tungere modstand. Du ved, at du bruger noget med tilstrækkelig modstand, Hvis af rep 12, bevægelsen føles næsten umulig at gennemføre med perfekt form, hun siger.

klar til at føle den ild i dine glutes? Skye tilbyder fem modstandsbåndøvelser nedenfor, som du kan gøre når som helst og hvor som helst for at styrke din røv. En nøgle form tip at huske på: gør hver øvelse med god kropsholdning. “Du gør det ved at stå pænt og højt med din navle trukket ind mod din rygsøjle. Og så skal du let klemme dine glutes, før du starter,” forklarer Skye.

når du står høj og stærk, træde lige ind i denne røv træning.

relateret: 20-minutters Pilates Butt træning for stærkere Glutes

træningen

gør hver øvelse nedenfor for 10-12 reps og 2-3 runder. Hvis du er ny på disse bevægelser, skal du starte med båndet over knæene for dem alle. Hvis du er mellemliggende eller avanceret, kan du flytte båndet rundt om dine ankler til de første tre øvelser. Du vil føle forbrændingen, så fortsæt med at arbejde for det!

Banded Knebøj

1. Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og bånd omkring ankler, hænder fastgjort foran dig.

2. Skub hofterne ned og tilbage, bøj knæene og sænk ned i et knebøj. Sørg for, at brystet forbliver højt, ryg fladt og kerne stramt. Modstå knæ kollapser i mod hinanden ved at køre dem udad.

3. Kør derefter hæle og tæer i jorden for at stå op igen. Gentage.

Krabbe Gåture

1. Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og bånd omkring anklerne.

2. Lavere i en lavvandet knebøj position, sende hofter ned og tilbage og bøje knæ. Hold denne position, mens du tager tre trin til venstre.

3. Tag derefter tre trin til højre. Det er en rep. sørg for, at dit bryst forbliver højt, ryg fladt og kerne stramt. Modstå knæ, der kollapser ind mod hinanden ved at køre dem udad og sigter mod at holde fødderne parallelle hele tiden. Gentage.

relateret: Denne Fuldkropsmodstandsbåndstræning tager kun 15 minutter

høje Plankebenløfter

1. Start i en push-up eller høj plankeposition med bånd omkring ankler, der danner en lige linje fra skuldre til hæl. Line skuldre direkte over håndled.

2. Uden at bukke tilbage, skal du klemme højre glute og løfte højre ben op mod loftet. Placer det derefter ned igen.

3. Tryk derefter på venstre glute og løft venstre ben op mod loftet. Placer det derefter ned igen. Det er en rep. lad ikke dine hofter falde eller gedde op; træk navlen op mod rygsøjlen og skub gulvet væk fra dig med hænderne. Fortsæt skiftevis.

Banded Glute Bridge Bortførelser

1. Begynd at ligge på ryggen med båndet over knæene. Bøj knæene, Placer fødderne fladt på gulvet omkring skulderbredde fra hinanden. Sørg for, at hæle er tæt på røv og ryggen er flad mod gulvet.

2. Kør gennem fødderne og klem glutes for at løfte hofterne mod loftet. Sørg for at opretholde en let bageste bækkenhældning, så du ikke buer lavt tilbage.

3. Når du når toppen med hofter, der danner en diagonal linje fra knæ til skuldre, skal du køre knæene ud mod båndet og gå bredere end skuldrene.

4. Bring derefter knæene tilbage til skulderbredden, og sænk langsomt ryggen ned til gulvet. Gentage.

relateret: hader knebøj? 7 Glute øvelser for en Instant Butt Lift

Banded Clamshells

1. Begynd at ligge på højre side med båndet over knæene. Placer højre underarm på jorden og stak højre skulder over højre albue, skubbe gulvet væk for at skabe plads i højre side. Bøj knæ og hofter omkring 45 grader og stak knæ og hofter oven på hinanden. Dette er din startposition.

2. Tryk derefter på venstre glute og drej venstre hofte udad, løft venstre knæ mod loftet.

3. Sænk langsomt ryggen ned. Gentag for reps, skift derefter sider.

for at få vores tophistorier leveret til din indbakke, tilmeld dig nyhedsbrevet Healthy Living

gratis medlemskab

få ernæringsvejledning, sundhedsrådgivning og sund inspiration direkte til din indbakke fra Health