sidste sommer bad en ven mig om at slutte sig til hende i en seks ugers fitnessudfordring på et nærliggende motionscenter. Det lovede vægttab, styrke og udholdenhedstræning og et #trup-stil samfund smedet gennem gruppetræning.
jeg var skeptisk i starten. Jeg er ikke meget af en snedker, og det virkede som en overbærenhed, både økonomisk og tidsmæssigt, og i et øjeblik, hvor jeg ikke havde råd til nogen af dem.
jeg havde masser af grunde til at springe det over, men jeg var fascineret af programmets struktur, som var ulig noget motionscenter eller træningsprogram, jeg tidligere havde deltaget i.
i stedet for at fortælle os, hvad vi ikke skulle spise, gav de os en liste over “godkendte” fødevarer, planlagde os med H. I. I. T. (High intensity interval training) træning mindst fem gange om ugen og krævede ansvarlighed check-ins på en privat Facebook-gruppe.
i en alder af 47 vidste jeg, at jeg ville føle mig stærkere og montør, men som en arbejdende forælder, hvordan ville jeg nogensinde have båndbredden til at gøre det selv? Den detaljerede køreplan for fitnessudfordringen føltes som en lettelse for min overbelastede hjerne og blødgørende krop.
jeg tilmeldte mig og afsluttede udfordringen. Et år senere er jeg glad for, at jeg valgte at tage springet. Her er mine seks grillbarer om, hvad der hjalp mig med at lykkes—og hvad der kan være nyttigt for alle, der overvejer et program som dette:
Find din “hvorfor”
at formulere, hvorfor du vil forpligte dig til at opnå et sundere selv, er det første skridt til at vokse det sundere selv. Hvordan det ser ud og spiller ud vil være anderledes for alle.
trænerne på mit gym forklarede, at efter deres ernæringsplan og viser op for alle træningsprogrammer kunne oversætte til 20 pund vægttab om seks uger; men for at få succes og forblive motiveret, når tingene blev hårde, havde vi brug for mere end et målnummer på skalaen. Alle var nødt til at identificere deres “hvorfor”, skriv det ned på deres indtagelsesformer—og husk det som en motivator i løbet af de seks uger.
nogle af mine medudfordrere havde tilmeldt sig at reducere blodtrykket eller sænke kolesterolniveauet efter råd fra en læge, andre for at reducere ledsmerter. Nogle ønskede at se og føle deres bedste for en kommende bryllup eller milepæl fødselsdag. Jeg ville blive stærkere og sundere for mig selv og min datter—for at kunne følge med hende (eller i det mindste prøve!) som hun vokser . At dyrke sport og være udenfor var en kilde til stor glæde for mig som barn, og det vil jeg dele med hende.
at have et “Hvorfor” var også nyttigt for mig at tale om udfordringen med min datter, da jeg ikke ønskede at sende den forkerte slags besked om at spise, kropsbillede, kostvaner og lignende. I stedet for at sige “Jeg er på diæt” eller “Jeg kan ikke spise” dette eller det, fortalte jeg hende, “jeg spiser sundere” eller “jeg prøver at spise mere frugt og grøntsager” eller endda “jeg vil lære at lave rigtige push-ups”—hvilket føltes som vigtige forskelle for mig.
vælg en realistisk tidsramme
nye vaner tager tid at skabe, så det er vigtigt at vælge en udfordring med en tidsramme, der fungerer for dig. For kort, og det vil ikke have varig effekt; for længe, og du er tilbøjelig til at brænde ud. Seks uger viste sig at være en ideel tidsramme for mig: længe nok til at etablere nye vaner, som at stige til en 5:00 træning, drikke mere vand og have de rigtige fødevarer til rådighed, da jeg blev sulten, men ikke så længe, at jeg følte mig fristet til at droppe ud eller snyde.
de første par dage af min udfordring var de sværeste, madvise: uden emballerede eller forarbejdede fødevarer på vores liste måtte jeg omgå de fleste af mine yndlingssnacks og erstatte dem med hårdkogte æg eller en frugt smoothie med protein. At vide, at jeg havde en slutdato ikke for langt væk, gjorde det meget mindre vanskeligt. Hver gang jeg blev fristet til at bryde reglerne—bare en cocktail, en cookie, pokker, bare et stænk af ægte salatdressing på min salat—ville jeg minde mig selv om, at dette var et kortsigtet løfte, og jeg ville have masser af tid til at nyde disse godbidder, efter at jeg havde afsluttet min udfordring.
i løbet af de seks uger mistede jeg virkelig min trang til de mindre sunde fødevarer, jeg engang nåede til uden at tænke. Selvom jeg ikke har svoret fødselsdagskage for evigt, tænker jeg stadig mere på, hvad jeg vælger, når det er tid til et måltid eller en snack, længe efter at have afsluttet min udfordring.
hold et åbent sind
ved første øjekast kan listen over godkendte fødevarer under en fitnessudfordring se ekstremt begrænsende ud. I mit tilfælde blev de opdelt i proteiner, kulhydrater og grøntsager. Jeg var ikke sikker på, hvordan jeg ville klare seks uger med at spise en menu på en side, men jeg opdagede hurtigt, at der var meget, jeg kunne gøre ved at blande og matche, samt låne opskriftsideer, som andre i programmet delte online. Det gjorde dagligvarer meget enklere, og når jeg først opdagede to eller tre frokoster og middage, nød jeg virkelig, jeg kogte mine hæfteklammer i batches, så jeg behøvede ikke at tænke over, hvad der var til middag, da jeg kom hjem fra arbejde. For folk der ikke kan lide gentagelse i deres kostvaner, kan det helt sikkert være en udfordring. Men for mig var friheden fra at skulle planlægge et måltid hver aften en uventet bonus. I stedet for at tænke på den mad, der var tilgængelig for mig som” begrænset”, begyndte jeg at se fødevarer, som jeg bare ikke havde bemærket før, da jeg spiste på auto-pilot.
den foreslåede måltidsplan jeg fik ordineret et måltid eller en snack hver 2-3 timer fra det tidspunkt, jeg stod op, indtil jeg sov. Det handlede ikke om at skære ned på at spise, men snarere ændre de slags fødevarer, jeg spiste. Vores liste over godkendte fødevarer består af alle hele fødevarer: ting som bær, søde kartofler, og brun ris i kulhydratkategorien; kylling, magert kød, fisk, eller tofu til protein; broccoli, tomater, spinat, paprika, og grønkål til grøntsager.
jeg betragtede mig selv som en ret sund spiser, men bare et par dage i min udfordring og med mit rigelige vandindtag bemærkede jeg en forskel i, hvordan jeg følte mig—mindre oppustet, mere opmærksom, mere energisk—og hvor meget jeg nød nogle af disse fødevarer.
grøntsager var ubegrænsede, meget fyldige og overraskende velsmagende med olivenolie spray eller balsamicoeddike og havsalt. Jo mindre forarbejdet sukker jeg spiste, jo mere nød jeg den naturlige sødme af alle slags frugter—især blåbær, hindbær og jordbær, som blev min go-to dessert.
naturligvis var der dage, hvor jeg måtte gå forbi en bakke med donuts eller bagels på kontoret, men i stedet for at sige “Jeg kan ikke”, “jeg burde ikke” eller “jeg spiser ikke dem”, ville jeg sige til mig selv, “Jeg har masser af chancer efter mine seks uger—jeg spiser bare ikke donuts lige nu.”Jeg var overrasket over, hvordan det at blive mere opmærksom på mine spisevalg og ændre min selvtale i øjeblikke som dette faktisk gjorde en forskel.
Lær måltid Prep færdigheder& sunde Snack Hacks
vi har alle lejligheder, hvor det er svært at holde sig til en plan som denne—uanset om det er en grill, fødselsdagsfest, biltur eller arbejdslunch. Det lykkedes mig at komme igennem en genforening med gamle gymnasievenner, omgivet af vin og cocktails, og en tur til Hersheypark med min datter, alt sammen mens jeg passerede adskillige forarbejdede godbidder tilbage i mit arbejdspladskøkken. Jeg følte dorky til tider, pakning mine egne snacks, men blev overrasket over, hvor støttende de mennesker omkring mig var, da jeg forklarede mine grunde.
planlægning af måltider og snacks og forberedelse af måltider om søndagen eller endda natten før var en enorm hjælp. Frosne brune ris og kvinoa blev pålidelige hæfteklammer, og selv på travle ugedage lykkedes det mig at stege en stor bakke med paprika eller broccoli. Da alt andet mislykkedes, eller jeg var for træt til at improvisere, hårdkogte æg var en let grundpille for mig.
jeg var ikke 100% på punkt, men planlægning fremad holdt mig ærlig næsten hele tiden. Og de tricks, jeg lærte, hjalp mig med at opretholde sunde vaner længe efter, at min udfordring sluttede.
sæt små mål& Stol på processen
min første uge med træning var fysisk vanskelig. Selvom jeg havde været en løber og fritidsfodboldspiller i årevis, var jeg ikke forberedt på intensiteten af HIIT-træning. Jeg var nødt til at prøve alle slags nye træk—burpees, push-ups, bulgarske knebøj, medicinbold smækker, planker—og i starten kæmpede jeg for at afslutte nogle sæt. Takket være karakteren af HIIT—50 sekunder eller deromkring af en intens bevægelse, 10 sekunder hvile, derefter videre til noget andet—jeg var i stand til at tage det på et minut ad gangen, et sæt ad gangen, og en dag ad gangen, uge for uge.
det var opmuntrende at se min styrke forbedres efter et par uger, og jeg mester korrekt push-up form for første gang i mit liv! Jeg kæmper stadig med burpees, men i slutningen af 6-ugers udfordringen var jeg i stand til at gøre ting, jeg ikke kunne have forestillet mig på første dag.
Find en støttende fællesskab
mine kolleger udfordrere og medlemmer på gym var mennesker i alle aldre, alle størrelser, alle niveauer af fitness. Fra starten, vores trænere skabte og håndhævede en virkelig positiv atmosfære—tilbyder hjælp eller ændringer, når en af os kæmpede, mens vi mindede os om, at det, der betyder noget, var individuel indsats, ikke hvordan vi sammenlignede med nogen anden. Jeg kom til at sætte pris på følelsen af kammeratskab i gruppetræningerne, især det faktum, at ingen tog sig selv for alvorligt. Du har muligvis brug for disciplin for at stå op kl 4:30 er til en træning, men jeg tror, du skal også have en sans for humor!
konklusion
ved skalaen tabte jeg 19,5 pund ved udgangen af min udfordring, men for mig handlede målet ikke om tallene. Det var ideen om at dykke i hovedet, forpligte sig til noget helt andet—og svært—i seks uger uden at give op. Det var en stor påmindelse om, at det aldrig er for sent at prøve noget nyt, og at vi alle er stærkere og mere dygtige, end vi har tendens til at genkende. Uanset om det er at løfte min hånd for at lede et nyt projekt på arbejdspladsen, Frivilligt arbejde for at deltage i en samfundsgruppe eller lede min datters Girl Scout troop på et udendørs eventyr—jeg ved, at tingene ikke altid går efter planen, men at gennemføre denne udfordring gav mig selvtillid til at tage flere chancer, og se flere muligheder, i andre dele af mit liv.