spørgsmål: Hvor mange single-limb øvelser har du indarbejdet i dine træningsprogrammer?
hvis du sagde ingen, kan det være tid til at genoverveje din tilgang. Træning af begge sider af din krop på en gang kan være godt for egoet, men det gør det muligt for din svagere side at gemme sig bag din dominerende side—og ignorering, der kan sætte dig op for skade. Faktisk viser forskning, at styrke-og koordinationsforskelle mellem lemmer kan variere alt fra 3 til 25 procent.
Se også: Unilateral træningsvejledning >>>
“det er en ting at lave et grundlæggende knebøj på en afbalanceret base af støtte,” siger Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, grundlægger af PUSH at Volt Fitness i Glen Rock, NJ. “Det er en helt anden ting at udføre den samme grundlæggende bevægelse på en fod. Dybe hofte—og kernestabilisatorer er nødt til at skyde for at forhindre, at din Ikke-understøttede hofte kollapser nedad, og stabilitet af denne type giver os mulighed for at gå og klatre op ad trappen mere effektivt-og reducerer skadepotentialet.”
med det i tankerne vil disse seks træningskombinationer hjælpe dig med at indarbejde ensidige øvelser i dine træningsprogrammer. Du vil gerne starte med den grundlæggende bilaterale version af flytningen, og følg derefter op direkte med den ensidige øvelse, siger Pire. Han anbefaler også, at du overvejer dine mål, når du bestemmer den bedste vægt at bruge: mål for 8 til 10 reps (pr.ben for alle) for styrke, 4 til 6 reps for magt og 12 til 15 reps for hypertrofi (vækst).
Tjek ud: ugens spørgsmål: ensidig træning>>>
COMBO #1. Knebøj til … enkeltbenede knebøj
A. balancering på dit højre ben, bøj dit venstre knæ og løft din venstre fod fra gulvet.
B. sæt langsomt på huk, som om du er ved at sidde, og hold dit højre knæ peget fremad, på linje med din ankel og hofte.
C. vend tilbage til start, gentag derefter på den anden side. Arbejd op til 10 reps på hvert ben.
COMBO #2. Stivbenede dødløft til … enkelt Stivbenede dødløft
A. stå på højre ben, hold en håndvægt eller kettlebell i højre hånd.
B. Hold højre knæ let bøjet, udfør en stivbenet dødløft ved at bøje i hoften og udvide dit frie ben bag dig for balance.
C. fortsæt med at sænke vægten, indtil du er parallel med jorden, og vend derefter tilbage til lodret position; gentag for det ønskede antal reps, og skift derefter sider.
næste: 4 mere ensidige styrkebevægelser
COMBO #3. Bænkpress til…enarmede håndvægtpresser
A. Lig på en flad bænk med en håndvægt i din højre hånd oven på dit højre lår. Brug låret til at hjælpe ved at skubbe håndvægten på plads, rengør håndvægten op, så du kan holde den foran dig med armen lige og på linje med din skulder. Brug venstre hånd til at hjælpe med at placere håndvægten. Drej dit håndled fremad, så håndfladen vender mod dine fødder. Dette vil være din startposition.
B. sænk langsomt vægten ved at bøje albuen og sænke armen, indtil dit håndled er stablet over albuen, og overarmen er parallel med jorden i en brystpresseposition. Hold fuld kontrol over håndvægten til enhver tid. (Tip: Hvis det er nødvendigt, skal du bruge din ikke-løftende hånd til balance, da du måske kæmper i starten.)
C. Når du trækker vejret ud, skal du skubbe håndvægten op igen med fokus på dine brystmuskler. Lås armen i den kontraherede position, klem brystet, hold et sekund og langsomt returnere håndvægten til startpositionen. Gør foreskrevet mængde reps, skift derefter arme og gentag.
COMBO #4. Siddende rækker med lavt kabel til … stående kabelrække med en Arm
A. fastgør et enkelt håndtag til remskivekablet. Juster stakken til den ønskede vægt, Placer dig derefter omkring 3 meter fra kabelmaskinen og tag fat i håndtaget med din højre hånd.
B. Tag vægten af stakken og bøj lidt ved knæene. Sæt din venstre hånd på dit venstre lår for stabilitet.
C. start med en overhåndsposition, og begynd at trække armen ind mod din side så langt som muligt og klemme gennem skulderbladene. Sænk langsomt vægten ned igen. Gentag for det ønskede antal reps og derefter skifte arme.
COMBO #5. Dumbbell skulder presser til … enarmet Lateral hæver
A. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt i din højre hånd med armene ned ved dine sider og håndfladerne vendt ind.
B. Hold din krop stille og hold en meget let bøjet albue, løft langsomt håndvægten ud til din højre side, op til ca.skulderhøjde.
C. Pause, sænk derefter langsomt håndvægten tilbage for at starte. Gør foreskrevet nummer eller reps, gentag derefter med din venstre arm.
COMBO #6. Kabel Trunk rotationer til … forskudt-holdning Single-Arm Rotation
A. i din højre hånd, holde et enkelt håndtag fastgjort til remskiven kabel. Juster stakken til den ønskede vægt.
B. vend mod kabelskiven. Trin, lunge sidelæns ud til højre, trække håndtaget ud, mens du roterer din kuffert (svarende til en tennis backhand). Gå tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side. Det er en rep.
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed samtaler, og mere, abonnere på YouTube!