indtil nu var den bedste måde at håndtere din snorken på at finde en sengepartner, der var villig til at bære ørepropper. Men en lille ny undersøgelse giver håb for sighers, snorters og fløjtere blandt os.
selvfølgelig vil du først udelukke obstruktiv søvnapnø. OSA opstår, når musklerne i halsen slapper af for meget og blokerer luftvejene, hvilket får en person til at stoppe med at trække vejret under søvn, nogle gange op til hundreder af gange om natten, hvilket fører til søvnighed i dagtimerne og en øget risiko for adskillige sundhedsmæssige bekymringer, herunder hjerteproblemer.
men hvis du ikke har søvnapnø, og du har prøvet de smarte puder, kan en håndfuld øvelser tilbyde en vis lettelse, ifølge nyere forskning.
mere: 6 Overraskende årsager til betændelse-og hvad du kan gøre ved det
undersøgelsen, der blev offentliggjort i American College of Chest Physicians’ journal CHEST, kommer fra et team af brasilianske forskere, der registrerede det samlede antal snores og intensiteten af lyden af snores af 22 mænd og 17 kvinder. (Ingen med svær OSA kunne deltage, men nogle havde mild eller moderat apnø.) Derefter delte forskerne alle snorers i to grupper. Den ene blev instrueret i at bruge næsestrimler, øve dybe åndedrætsøvelser og udføre næsevanding 3 gange om dagen (tænk: neti potter eller næsespray). Den anden gruppe måtte stadig vaske deres næsepassager 3 gange om dagen (for at skylle ud slim, der kunne blokere luftvejene og derfor bidrage til snorken), men de måtte også gøre omkring 8 minutters tunge og gane øvelser, afledt af teknikker kendt for at forbedre tale og synke, 3 gange om dagen.
“snorken er forårsaget af vibrationer af blødt væv og muskler, der udgør de øvre luftveje. Derfor er det fornuftigt at træne disse muskler ud,” siger studieforfatter Geraldo Lorensi-Filho, MD, lektor i medicin ved Universitetet i S. Disse bløde væv og muskler er i det væsentlige “floppy”, når du snorker, siger Nina Shapiro, MD, professor i hoved-og nakkekirurgi ved David Geffen School of Medicine ved UCLA, som ikke er tilknyttet forskningen. “I teorien kan stramning af disse muskler reducere graden af ‘floppiness’ og følgelig snorken,” siger hun. (Find ud af, hvordan en 12-dages leverrensning kan hjælpe dig med at sove bedre—og tabe pund—når du læser Heal hele din krop.)
undersøgelsesdeltagerne tjekkede ind med forskere en gang om ugen for at sikre, at de gjorde deres øvelser korrekt, og derefter blev alles snorker målt igen i slutningen af tre måneder. Kun brugerne (og deres sengepartnere!) nydt godt af en reduktion i snorken: hyppigheden af deres snores faldt med 36% og intensiteten af lyden med 59%.
her er de øvelser, de gjorde fra American College of Chest Physicians og Vanessa Leto:
1. Skub spidsen af din tunge mod mundens tag og skub den bagud 20 gange
2. Sug tungen opad mod mundens tag 20 gange
3. Skub bagsiden af din tunge ned, mens du holder spidsen ved at røre indersiden af dine fortænder 20 gange
4. Løft din bløde gane og uvula 20 gange
5. Brug din pegefinger til at trykke din kindmuskel væk fra dine tænder 10 gange på hver side
6. Når du spiser, bid ned, løft derefter tungen til mundtaget, mens du sluger, uden at stramme dine kindmuskler.
ligesom med alle øvelser, hvis du ikke følger med dem, får du ikke fordelene, siger Lorensi-Filho. “Hvis du går i gymnastiksalen i 6 måneder og stopper, vil du ikke være i form for evigt. Dette gælder også for musklerne i de øvre luftveje.”Så, snorers, du er i dette for det lange træk.
mere: den utrolige grund til, at du mangler D-Vitamin
tre gange om dagen næsevanding, som også anbefales, er meget. Men det kan reducere ubehagelige sygdomme som sinusinfektioner, som er kendt for at bidrage til snorken, siger Shapiro. Prøv at indarbejde øvelserne i din regelmæssige rutine, skriver undersøgelsesforfatterne ved at lave et sæt, når du har børstet tænderne eller under din aftenpendling.