bønnesuppe
bønner kan få en dårlig rap for at gøre folk gassy, men det er ingen grund til at skære dem ud af din kost. Eksperter anbefaler, at du spiser op til tre kopper bælgfrugter om ugen—fordi de er så gode for dit helbred. Og jo mere du spiser, jo mindre sandsynligt er du at have maveproblemer.
“folk, der spiser bønner konsekvent, oplever mindre gas og oppustethed end folk, der spiser dem sjældnere,” siger Cynthia Sass, MPH, RD, Health ‘ s bidragende ernæringsredaktør.
du har så mange sorter at vælge imellem—sorte bønner, marinebønner og nyrebønner for at nævne nogle få. Læs videre for at finde ud af, hvorfor de er så gode for dit helbred, og lækre nye måder at fremstille dem på.
relateret: De 20 bedste fødevarer at spise til morgenmad
bønner pakker meget fiber
Fiber hjælper din krop med at føle sig mæt, så du behøver ikke at spise så meget hele dagen. Mens de nuværende diætretningslinjer anbefaler, at kvinder får omkring 25 gram fiber om dagen, kommer mange til kort. I gennemsnit forbruger kvinder kun 12,1 til 13,8 gram om dagen.
se til bønner for at hjælpe dig med at nå dit mål. Bare en halv kop kogte marinebønner indeholder næsten 10 gram fiber.
“fiberen i bønner bryder ikke rigtig ned,” sagde Sass. Det betyder, at det ikke slides meget, selv efter at du har kogt dem. Plus, bønner har fiber i både huden og kødet.
“så når du laver en hvid bønne dip eller sort bønne hummus, bruger du virkelig hele bønnen,” sagde Sass.
relateret: 20 bedste fødevarer til Fiber
bønner er gode til fordøjelsen
bønner indeholder både opløselig og uopløselig fiber, så de arbejder dobbelt for at holde dit fordøjelsessystem kørende. Den første bremser fordøjelsen, hvilket giver dig den fulde følelse, og den anden hjælper med at forhindre forstoppelse. Og bønner er ikke så dårlige for gas som du tror. En undersøgelse i Nutrition Journal kiggede på virkningerne af pinto bønner og sorte bønner på GI-kanalen. Deltagerne spiste en halv kop bønne hver dag i tre uger. Selvom lidt mindre end halvdelen rapporterede øget flatulens i den første uge, følte de fleste af dem, at det var forsvundet i den tredje uge.
“folks bekymringer om overdreven flatulens fra at spise bønner kan være overdrevne,” konkluderede undersøgelsen.
bare sørg for at drikke masser af vand—du har brug for det for at hjælpe al den fiber med at bevæge sig gennem din GI-kanal, sagde Sass.
bønner kan hjælpe med at regulere blodsukkeret
ud over at være højt i fiber scorer de fleste bønner også lavt på det glykæmiske indeks, en rangordning af fødevarer baseret på, hvordan de påvirker blodsukkeret.
“på grund af fiber og protein absorberes carbs i bønner langsommere over en længere periode,” sagde Sass.
det hjælper med at holde dit blodsukker stabilt—en af grundene til, at bønner menes at hjælpe med at holde diabetes i skak. En undersøgelse i Archives of Internal Medicine fandt endda, at mennesker med type 2-diabetes, der indtog en kop bønner dagligt i tre uger, var i stand til at opretholde et lavere blodsukker og blodtryk, end da de startede kosten.
bønner kan hjælpe med at sænke kolesterol
høje niveauer af LDL-kolesterol (den dårlige slags) kan holde sig til væggene i dine blodkar og forårsage betændelse og opbygning af plak. Et sundt hjerte-kar-system starter med, hvad du spiser, og bønner er en fedtfattig mad, du ønsker på dit team.
“den opløselige fiber i bønner binder til kolesterol i GI-kanalen, hvilket forhindrer det i at blive absorberet i blodet,” sagde Sass.
endnu mere grund til at komme i mindst 3/4 kop hver dag: en undersøgelse i Canadian Medical Journal fandt, at det at spise en portion bønner, ærter, kikærter eller linser dagligt kan reducere dine LDL-niveauer med 5 procent og dine chancer for at udvikle hjerte-kar-sygdomme med 5 til 6 procent.
relateret: 18 Superfoods til dit hjerte
bønner er gode for dit hjerte
en diæt rig på bønner er gode nyheder for dit hjerte.
“med hver 1 procent reduktion af det samlede blodkolesterol er der omkring en 2 procent reduktion i risikoen for hjerteanfald,” sagde Sass.
så er der deres høje fiberindhold. En undersøgelse i British Medical Journal undersøgte forholdet mellem fiberindtag og hjertesygdomme såvel som hjerte-kar-sygdomme. Forskere fandt ud af, at at få yderligere 7 gram fiber om dagen kunne reducere din risiko for at udvikle begge tilstande med 9 procent.
bønner er også gode kilder til kalium og magnesium, vigtige mineraler til dit hjerte. Kalium fjerner naturligt overskydende natrium og vand fra dit system, hvilket kan reducere blodtrykket, sagde Sass. Magnesium hjælper på den anden side med nervefunktion og blodtryksregulering, ifølge National Institutes of Health.
bønner kan holde vægten i skak
ud over mavefyldende fiber er bønner fyldt med protein, et andet næringsstof, der begrænser Trang.
“fordi proteinet og fiberen i bønner forsinker mavetømning, føler du dig fyldigere længere og har en forsinket tilbagevenden af sult,” sagde Sass.
mens mange mennesker henvender sig til kød for deres proteinfiksering, er de fleste ikke klar over, at bønner også er fyldt med næringsstoffet. En halv kop kogte sorte bønner indeholder for eksempel næsten 8 gram protein. Endnu bedre gør bønnernes fedtfattige natur det lettere for dig at tabe sig. Meget af det har at gøre med, hvordan bønner bliver behandlet i dit system.
“i GI-kanalen fylder fiber dig op, men det bliver ikke fordøjet og absorberet i blodstrømmen, hvor det enten skal brændes eller opbevares,” sagde Sass.
mere grund til at gøre bønner til din superfood til vægttab.
bønner er højt i jern
jernmangel er den mest almindelige ernæringsmangel i USA og den førende årsag til anæmi, en tilstand, hvor kroppen har et lavere antal røde blodlegemer end normalt. Nuværende retningslinjer tyder kvinder får omkring 18 milligram jern om dagen, men mange falder kort af dette mål.
at spise bønner er en måde at komme i gang med at øge dit jernindtag: en halv kop kogte linser har for eksempel 3,3 milligram. Men fordi bønner er en planteføde, indeholder de ikke-hemejern, som ikke absorberes så let som det hemejern, du finder i kød. For bedre absorption anbefales det, at du spiser bønner med fødevarer højt i vitamin C.
“C-Vitamin giver ikke-hæm jern et betydeligt løft, der øger dets absorption med seks gange,” sagde Sass. “Så par bønner med fødevarer som paprika, broccoli, tomater og citrus.”
relateret: 15 tegn på, at du måske har en jernmangel
bønner er en god kilde til B—vitaminer
i mange bønnesorter finder du thiamin, niacin, riboflavin, B6 og folat-B-vitaminer, der hjælper dig med at omdanne mad til energi, øge godt kolesterol og reducere inflammation, blandt andet. Forskning har vist, at folat og B6 også kan være nyttige til at sænke din risiko for hjerte-kar-sygdomme. En japansk undersøgelse i slagtilfælde viste, at højere forbrug af folat og B6 var forbundet med færre dødsfald som følge af hjertesvigt hos mænd plus færre dødsfald som følge af slagtilfælde, hjertesygdom og samlede kardiovaskulære hændelser hos kvinder. Mens du også kan få dit indtag af B-vitaminer fra fisk, fuldkorn og grøntsager, er det en fantastisk måde at holde din krop stærk på at tilføje bønner til din kost.
de kan reducere kræftrisiko
bønner er rige på antioksidanter, som beskytter mod frie radikaler, der kan skade dine celler og føre til kræft. Kvinder, der spiste bønner eller linser mindst to gange om ugen over 8 år, var mindre tilbøjelige til at udvikle brystkræft end dem, der kun spiste dem en gang om måneden eller mindre i en undersøgelse af mere end 90.000 kvinder offentliggjort i International Journal of Cancer. En anden undersøgelse i Journal of Cancer Research fandt, at kvinder, der indtog fire eller flere portioner bælgfrugter om ugen, havde en lavere forekomst af kolorektale polypper, en forløber for både tyktarms-og rektalkræft. Andre naturlige stoffer i bønner kan også spille en rolle i bekæmpelsen af kræft.
“en især kaldet saponiner har vist sig at blokere reproduktionen af kræftceller og bremse væksten af tumorer,” sagde Sass.
bare endnu en grund til at give bønner mere kærlighed.
denne artikel blev oprindeligt vist på Health.com.