Billedkilde: POPSUGAR Photography / Kat Borchart
hvis en genie i en flaske gav dig tre ønsker, ville en af dem være til et permanent sæt perfekt abs? Spild ikke et af dine ønsker! Der er en måde at få abs på, men det kræver meget arbejde — og en hel del planking! Vil du have bevis? Vi konsulterede Sarah, NASM-CPT og natural bikini competitor for al den information, du har brug for om, hvorfor planker virkelig kan hjælpe dig med at skabe den abs, du har ønsket dig.
planker bygger basislaget
lad os først overveje fakta: abs, som enhver anden muskel, skal udøves for at blive bygget. Planken er en enkel og effektiv øvelse til at flade din mave og opbygge og styrke din kerne. “Tænk på planker som din base lag. På kølige dage lægger du bundlag under dit tøj for at holde dig varm. Dine basislag forbliver tæt på din krop og er grundlaget for at holde varmen. Når du udfører planker, engagerer du hele din kerne, inklusive de dybeste lag af muskler, der er tættest på din rygsøjle kendt som dine tværgående mave. Dine dybe muskler er grundlaget for kernestyrke, og de skal være veludviklede for at du skal have en flad, revet mave.”
men lad os også overveje en reality check: planking alene vil ikke give dig et rock-hard sæt abs, der viser. Der er et par stykker til puslespillet. Du har allerede abs (musklerne er der, men de viser generelt ikke på mange af os — især efter Thanksgiving), men den eneste måde at se definitionen på er at blive magert, tabe sig og målrette musklerne med planking.
Chadvell fortalte os, at der er to afgørende skridt til dette: kost og total-body styrketræning og konditionering. Diætdelen er enkel, men ganske vist ikke spændende: spis rene, hele fødevarer med fokus på magert protein, masser af greener og ingen forarbejdede fødevarer eller sukker. Træningen og konditioneringen er heller ikke raketvidenskab, men de vil tvinge dig til virkelig at svede: du bliver nødt til at løfte tungt i gymnastiksalen, ikke skimp på cardio og målrette dine mavemuskler med en hel del planking.
Hvordan kan du vide det med sådan sikkerhed? Hun fortalte os om, hvordan hun fik sin, før hun trådte ind på en fitnesskonkurrence: “jeg så ikke det fulde potentiale i mine mavemuskler, før jeg begyndte at slankekure til min første bikinikonkurrence i en alder af 34 år. Jeg var i god fysisk form, før jeg besluttede at konkurrere, men den diæt, jeg var på, og den cardio, der blev føjet til min normale træningsrutine, var det, der afslørede min mavemuskler. Jeg gjorde bestemt også planker regelmæssigt.”
Billedkilde: POPSUGAR Photography
Sådan laver du en Standardplank
- dine arme skal være skulderbredde fra hinanden med dine hænder direkte under dine skuldre fladt på gulvet.
- du balancerer på dine tæer med dine fødder næsten rørende.
- løft din midsektion, så din ryg er flad. Sørg for, at dine hofter er stabile.
- Engager dine nedre rygmuskler.
- afstiv din kerne. Det føles som om du trækker din navle mod din rygsøjle, ikke bare suger i din tarm ind.
- Hold din nakke og rygsøjle neutral ved at vælge et sted at se på på gulvet.
- Hold denne position i et minut.
- Hvil 45 sekunder og gentag i tre runder på et minut.
almindelige fejl, der skal undgås
“som personlig træner,” fortalte CHADVELL POPSUGAR, “jeg ser ofte folk, der bruger dårlig form, når de udfører planker. Det er almindelige fejl, der er lette at rette, så vægten lægges korrekt på din kerne.”Her er de tre mest almindelige fejl, du skal se for at undgå:
- Sag: mange mennesker lader deres mave synke mod gulvet. Dette sker, når du lader dine hofter falde. Du kan undgå dette ved at engagere dine glutes.
- Folkevagteren: mange mennesker har hovedet op og kigger rundt i gymnastiksalen. Dette tager din ryg og nakke ud af en neutral position. Se lige ned på et sted på din måtte for at løse dette.
- London-Broen: Dine børn vil ikke køre deres legetøjsbiler over London Bridge i dag. I stedet vil de krydse de flade veje. Bøj ikke ryggen mod loftet. Hold det fladt, og sørg for, at dine hænder er brede nok fra hinanden til at forhindre dig i at trække på skuldrene og dermed bukke ryggen.
planken er den perfekte isometriske øvelse til opbygning af abs. Føj dem til din rutine tre gange om ugen, eller kom bare på gulvet derhjemme og slå dem ud dagligt. Du vil opdage, at du har en fladere, mere tonet mave på få uger.