i modsætning til hvad de fleste mennesker tror, er langsigtet vægttab ikke blot om at skære et par kalorier her og der. Sikker på, det lyder som om det virker, men bundlinjen er, at det ikke gør det. Dette er blevet bevist i talrige undersøgelser og også de utallige tårer af mislykkede dieters desperat tælle deres kalorier som Ebeneser Joakim tælle sine øre.
vi foregiver, at vi lever i en verden, hvor ernæring kræver videnskabeligt strengt bevis for, at ordinerede behandlinger er effektive. Så hvor er de undersøgelser, der viser, at skære kalorier forårsager langsigtet vægttab? Efter 50 års desperat, intens forskning, gæt hvor mange undersøgelser der viser sin langsigtede effektivitet? Hvad med nul? Det er rigtigt, Nada. – Ja. Nul.
den eneste grund til, at vi tror, at ‘kaloriereduktionen som primær’ strategi er effektiv, er fordi den er blevet gentaget så ofte. Det er ligesom julemanden. Da jeg var barn, jeg tænkte “så, en tilfældig fyr vil bare give mig gaver uden grund?”Men gentaget ofte nok, får disse fortællinger en ufortjent glans af sandhed.
Nej, nøglen til et vellykket vægttab er at kontrollere din krops ‘termostat’ – kroppens indstillede vægt. En rumtermostat er indstillet til den ønskede stuetemperatur, og om sommeren, når udetemperaturen er varm, tænder den for klimaanlægget. Om vinteren, det registrerer temperaturen er for kold, og tænder for varmen. Dit hus forbliver ved den perfekte temperatur på trods af vildt varierende ydre forhold.
i vores kroppe har vi BSV, også kaldet en appestat eller obesistat, i det væsentlige en termostat til kropsfedt. Nogle mennesker tror, at vi er designet til at spise alt foran vores ansigt, og nu hvor mad er så let tilgængelig, har vi intet andet valg end at gå op i vægt. Dette ignorerer fuldstændig normal menneskelig fysiologi.
i stedet har vi flere overlappende kraftige mæthedsmekanismer til at stoppe med at spise. Vi har strækreceptorer i vores mave til at signalere, når den er for fuld. Vi har kraftige mæthedshormoner som peptid YY og cholecystokinin, der forhindrer os i at spise. Tænk på en tid, du har spist for meget på en kinesisk buffet. Ville du være i stand til at spise yderligere to svinekoteletter, bare fordi de er tilgængelige og gratis? Tænk på de restauranter, der giver dig et gratis måltid, hvis du kan spise 40 ounce bøf på 1 time. Går de konkurs når som helst snart? Ingen. Fordi det er virkelig, virkelig svært at fortsætte med at spise, når vi er fulde. Alligevel er det de samme svinekoteletter eller bøf, som vi sultent spiste for få minutter siden, før måltidet.
fra et evolutionært synspunkt giver disse mæthedsmekanismer meget mening. Vores krop er designet til at forblive inden for visse kropsfedtparametre. Hvis du er for tynd, vil du dø i de hårde tider (vinter). Hvis du er for Fed, vil du ikke være i stand til at fange mad, og du kan bare blive spist selv. Vilde dyr bliver næsten aldrig overvægtige til det punkt, at de ikke kan fungere normalt. Hvor er den sygelige overvægtige antilope? Caribou? Løver? Tigre? Fisk? Når der er rigeligt med mad, øges antallet af dyr. Du får ikke et par sygeligt overvægtige rotter. Du får tusindvis af relativt normale rotter.
kropssæt vægt
BSV sætter en ideel kropsfedt, som den forsvarer ligesom vores hustermostat. Hvis vi er for tynde, forsøger vi at gå op i vægt. Hvis vi er for fede, forsøger vi at tabe sig.
den klareste eksperimentelle demonstration af dette blev udført af Dr. Rudy Leibel i 1995. I dette eksperiment tog han frivillige og overfødte dem for at få dem til at få 10% mere vægt. Derefter vendte han dem tilbage til deres regelmæssige vægt og derefter til 10% eller 20% vægttab. På hvert tidspunkt målte han den basale metaboliske hastighed (BMR), eller hvor meget energi (kalorier) kroppen bruger. Efter 10% vægtøgning forbrænder kroppen omkring 500 kalorier mere om dagen sammenlignet med baseline. Som kroppen vender tilbage til det oprindelige vægt, så gør stofskiftet. Efter 10% vægttab forbrænder kroppen omkring 300 kalorier om dagen mindre.
kroppen prøver meget hårdt på at opretholde sin BSV i den oprindelige position og fungerer ligesom vores hustermostat. Dette er i direkte modstrid med Cico-synspunktet (Calories in/ Calories Out), der hævder, at simpelthen at spise for mange kalorier forårsager kropsfedt uden hensyntagen til BSV eller mæthedshormoner eller stort set enhver anden fysiologisk signalering. Hvis du bevidst overspiser, forsøger din krop at brænde den af.
‘kalorier’ er ikke et fysiologisk begreb, som vi tidligere har diskuteret. Vores krop har ingen’ kalorie ‘ receptorer og ved ikke, hvor mange kalorier vi spiser eller ikke spiser. I løbet af de sidste mange århundreder har vi afkodet mange af de menneskelige metaboliske veje. Kan du se’ kalorier ‘ nævnt overalt i dette komplekse diagram?
en kalorie af kulhydrat metaboliseres helt forskelligt fra fedt eller protein. Så hvorfor lade som om de er de samme? Det er som at sige, at mennesker og en træstamme deler den samme fysiologi, fordi vi begge vejer det samme og ville producere den samme varme, hvis de brændes i et kalorimeter. At tro på denne opfattelse er en stor del af, hvorfor vi taber krigen mod fedme.
denne forestilling om ‘en kalorie er en kalorie’ skubbes for det meste af forarbejdede fødevarevirksomheder, der prøver at overbevise dig om, at det er fint at bytte 100 kalorier avocado til koks med hensyn til vægtøgning. For fødevarevirksomheder er kaloriemodellen som julemanden. Så længe de holder folk tro, er det en gave, der fortsætter med at give. De kan sælge sukkerholdige drikkevarer og fortælle folk med et lige ansigt, at 100 kalorier sukker er lige så opfedning som 100 kalorier grønkål.
tag kunstige sødestoffer. Det har ingen kalorier, så vi kan narre vores smagsløg, men kan vi narre vores appestat? Overhovedet. Hvor mange mennesker kender du har tabt sig ved at skifte til sødestoffer? Hvis alt, hvad vi skulle gøre for at tabe sig, var at spise falsk sukker og falsk fedt og ingen kalorier, ville vi alle spise Olestra og Stevia og tabe sig. Der ville ikke være nogen fedme krise. Der ville ikke være nogen type 2-diabeteskrise. Men der er.
hvorfor ‘kaloriereduktion som primær’ ikke virker
Antag, at vores hustermostat er indstillet til 72f (22C) grader, men vi vil nu være på 70F (21C). Ignorerer termostaten, tænder vi det bærbare klimaanlæg ind. Først falder temperaturen til 70F (21C), men derefter skruer termostaten op for varmen for at returnere rummet til 72f (22C). Vi kan ikke lide det, så vi sætter et andet og tredje klimaanlæg ind. Som svar, termostaten tænder varmen på fuld blast. Vi kæmper konstant mod os selv i et i sidste ende forgæves forsøg. Det virkede ikke. Hvad er en enklere løsning? Sluk for termostaten.
dette er analogt med at reducere kalorier for at tabe sig, fordi det helt ignorerer BSV. Antag, at vores BSV er sat til 200 pund (91 kg), men vi vil veje 170 pund (77 kg). Konventionel rådgivning fortæller os at skære 500 kalorier om dagen for at tabe 1 pund om ugen. Oprindeligt går vægten ned til 185 pund (84 kg), men så sparker vores appestat ind for at få os til at gå i vægt. Vi bliver mere sultne og basal metabolisme bremser for at genvinde vægten. Så vi prøver endnu hårdere ved at skære flere kalorier. Men vores krop reagerer ved yderligere at bremse vores stofskifte. Vi kæmper konstant mod os selv i et i sidste ende forgæves forsøg på at tabe sig. Det virkede ikke. Hvad er en enklere løsning? Skru ned appestat eller BSV. Hvordan gør man det? Læs videre, min ven.
kropsvægten ‘termostat’
så hvordan fungerer vores appestat? Husk at fedme er en sygdom forårsaget af overdreven insulin, ikke kun for store kalorier. Det er en hormonel ubalance. Hvis du ikke er bekendt med disse ideer, kan du finde detaljer i Obesity Code book eller gennemgå mine tidligere blogs på www.IDMprogram.com. hvis du har brug for yderligere hjælp, kan du kontakte os for personlig coaching eller deltage i vores medlemsprogram. Insulin signalerer vores krop til at opbevare madenergi i form af kropsfedt. Når vi faste, og insulin går ned, brænder vi noget af den lagrede energi, og det er derfor, vi ikke dør i vores søvn hver nat.
en termostat arbejder på en negativ feedback loop. Hvis temperaturen er for lav, tænder termostaten for varmen, indtil den når den rette temperatur, og derefter stopper den. Kroppen bruger også en negativ feedback loop i BSV. Overdreven insulin fører til en stigning i størrelsen af fedtceller. De producerer mere af hormonet leptin, der rejser til hjernen og signalerer, at ‘vi er for fede’. Appetitten falder, vi holder op med at spise, og det sænker insulin. Dette signalerer vores krop til at begynde at brænde fedt i stedet for at spise og opbevare det og returnerer os til vores oprindelige, ønskede BSV.
denne feedback loop holder vores vægt relativt stabil på trods af store udsving i kalorieindtag og kalorieudgifter dag efter dag, uge efter uge og år efter år. Når alt kommer til alt bliver de fleste overvægtige ved at få 1-2 pund (0,5-1 kg) om året. Over 40 år kan dette tilføjes. Antag, at 1 pund (0,5 kg) kropsfedt er omtrent 3500 kalorier. Om et år kan vi spise 2000 cal / dag gange 365 dage = 730.000 kalorier. For at få 1 pund (0,5 kg) om året (3500 kalorier), skal vi nøjagtigt matche kalorieindtag og udgifter til en 99,5% nøjagtighed. Det er umuligt. Jeg har opretholdt en jævn vægt siden folkeskolen, men jeg aner ikke, hvor mange kalorier jeg spiser, og hvor mange jeg bruger. Hvordan opretholder jeg en 100% nøjagtighed? Det er klart, at jeg ikke kunne gøre dette gennem bevidst regulering af mit fødeindtag/ motion. Nej, kropsfedt reguleres af en feedbackmekanisme-termostaten.
fedme er derfor ikke kun et kaloriebalanceproblem, men snarere den gradvise stigning i BSV-termostaten (appestat) over tid. Lad os se, hvordan det fungerer.
fedme
BSV er skabt af balancen mellem insulineffekt versus leptineffekt, ligesom termostaten reguleres af balancen mellem varme versus afkøling. Hos dem, der er overvægtige, ved vi, at insulineffekten har sejret over leptineffekten. For eksempel, hvis vi injicerer eksogent insulin, får vi fedt, fordi vi har vippet balancen mod insulin. Ved normal menneskelig fedme kan dette skyldes en række årsager, men at spise mad højt i raffinerede korn, spise ofte, spise masser af sukker (forårsager hepatisk insulinresistens direkte) er alle skyldige i at holde insulinniveauerne høje på trods af leptins bedste indsats for at bremse appetitten til at sænke insulin. Hvis insulin er ekstremt lavt, som ved type 1-diabetes, taber kroppen kontinuerligt, uanset hvor mange kalorier der spises.
Slaget ved leptin er Insulin vs. leptin. Den ene forsøger at få os til at få fedt, den anden forsøger at tabe fedt. Det er Rocky vs. Apollo Creed. Disse to tungvægtige hormoner, der styrer kropsfedtprocenten, handler kropsslag. Hvis leptin vinder, er vi i stand til at reducere appetitten og/ eller øge basale metaboliske hastigheder tilstrækkeligt til at forbrænde de overskydende kalorier, der spises. Dette er præcis, hvad vi så i Rudy Leibels undersøgelse af bevidst vægtøgning.
men fedme er per definition en sygdom forårsaget af for meget insulin – hyperinsulinæmi. Hvis du er overvægtig, er det fordi insulin sejrede over leptin. Da fedtcellerne forbliver fyldte, producerer de mere og mere leptin i et forsøg på at bekæmpe insulin. Dette skulle hjælpe i Battle Royale. Og det gør det, ofte i årtier. Imidlertid er rodproblemet med hyperinsulinæmi ikke løst (spiser for meget sukker, for mange raffinerede kulhydrater, spiser konstant), så insulin fortsætter også med at marchere højere. Og vedvarende høje niveauer af hormoner resulterer i resistens. Til sidst forårsager vedvarende, høje niveauer af leptin leptinresistens. Vedvarende høje niveauer af insulin forårsager insulinresistens. Men lige så sandt – vedvarende høje leptinniveauer forårsager leptinresistens.
denne leptinresistens er næsten universel i almindelig fedme. Med leptin ned og ud, insulin er nu ubestridt at forårsage vægtøgning. Insulin vs. leptin slaget er tabt, og termostaten nulstilles opad.
så hvad er svaret? Antag, at vi bruger standard diætrådgivning til at skære fedt i kosten, reducere kalorier, men spise masser af kulhydrater og spise 6 eller 7 gange om dagen. Da kostfedt har ringe insulineffekt, har denne kaloriereduktionsstrategi ikke reduceret insulineffekten og gør ingen forskel for dette Insulin vs. Leptin kamp. Ja, du kan skære kalorier, men nej, du reducerede ikke insulins virkning. BSV er upåvirket, og vores kroppe forsøger desperat at genvinde den tabte vægt. Dette er netop de diætråd, der er givet i løbet af de sidste 40 år, der har svigtet så spektakulært. Spise betyder ofte konstant stimulering af insulin, hvilket også er skadeligt for vægttabsindsatsen.
nøglen til bekæmpelse af fedme, så er at hjælpe i Insulin vs. Leptin kampen ved at sænke insulin. Alt afhænger af det. Leptin er allerede maksimeret. Det eneste der er tilbage er at sænke insulin. Hvordan gør man det? Nå:
- Spis mindre sukker
- Spis mindre raffinerede korn
- moderat protein og højt naturligt fedt
- spis ikke hele tiden (tidsbegrænset spisning eller intermitterende faste). Stop snacking
- spis ægte uforarbejdede fødevarer (lavere i insulineffekter)
sjovt. Det er netop den slags no-nonsense råd din bedstemor ville have givet. Sunde Fedtstoffer Med Lavt Kulhydratindhold + Intermitterende Faste. Boom. Hvis du har brug for yderligere hjælp til vægttab, kan du overveje at deltage i IDM-medlemskabsprogrammet.
—
Dr. Jason Fung