Bænkpresning fire dage om ugen er dumt, ikke? Det kunne kun føre til overtræning, sammen med pecs og skuldre så ømme, at de indgiver en tilbageholdelsesordre.
men hvad nu hvis det var lige hvad du skulle gøre for at bringe din bænkpress op? Det lyder som programmering af kætteri, eller den type træning, som en nybegynderløfter på Douchebag Fitness ville følge på bekostning af tilsyneladende vigtigere arbejde for, sige, den bageste kæde.
men for at afhjælpe en stoppet bænkpress kan benching oftere være lige hvad lægen bestilte.
høj frekvens høj Payoff
prioritering frekvens over koncentreret volumen er vokset i popularitet i de seneste par år, fordi det virker, og fungerer godt. Logikken i spillet er, at udsættelse af kroppen for en stimulus oftere vil resultere i hurtigere tilpasning, hvilket fører til, at du bliver større og stærkere.
ikke overbevist? Tænk over det. Hvilket tror du er mere sandsynligt at gøre dig stærkere: 52 sessioner på bænken om året eller 104 sessioner?
styrke er trods alt en færdighed, og praksis gør mester. Højfrekvent træning er især gavnlig for rå løftere, der har brug for at finpudse og perfektionere deres teknik på selve liften.
og oftere end ikke vil bedre teknik være forskellen mellem et stort PR og et andet frustrerende mislykket forsøg.
træning oftere har også andre fordele, den største er, at det øger neurologisk effektivitet – en fancy måde at sige det lærer din krop at bruge sine muskler mere effektivt.
jo mere du træner løft, jo mere lærer din krop at rekruttere en højere procentdel af muskelfibre. Flere muskelfibre fyring betyder, at du kan løfte tungere, og løfte tungere giver de mekaniske midler til at få større såvel som stærkere.
det russiske Monster
de fleste bænkpres specialiseringsprogrammer får dig til at bøje to gange om ugen. Det er en fin tilgang og har vist sig effektiv af utallige løftere. Men som alle effektive tilgange virker det ikke for alle, og det virker ikke for evigt. Og når du løber tør for flere standardindstillinger, er det tid til at ringe til russerne.
i kraftløftning ser det altid ud til at komme tilbage til noget russisk. Sig hvad du vil om Ruslands Kolde Krigs økonomi eller politik, men de spikrede det, når det kom til styrketræning.
du har måske hørt om Smolov-knebøjeprogrammet. Dette 13-ugers mareridt borer dit knebøj med en sådan frekvens, intensitet og volumen, at det har været bane for mange en håbende løfter. De, der formåede at overleve det, rapporterede dog ofte fremragende resultater.
kan Smolov-programmet tilpasses til bænkpressen?
Smolov Jr.
en mindre kendt, men stadig utrolig effektiv variant af Smolov-knebøjeprogrammet er kærligt kendt som Smolov Jr.cyklus. Det er ikke nær så brutalt som det oprindelige kneb-program, men stadig enormt udfordrende.
udbetalingen er dog værd at gøre – det er ikke ualmindeligt, at en løfter lægger over 20 pund på deres bænkpress på bare 4 uger.
forsigtig!
du vil være benching 4 – ja, fire gange om ugen. De første to træningsprogrammer har en hviledag imellem dem, og de sidste to er back-to-back løftedage.
der er et par ting, du skal være opmærksom på:
dette er en intens bænk specialisering cyklus. Dine andre elevatorer skal tage et bagsæde. Det betyder at sætte din knebøj og dødløft på vedligeholdelse. For at du ikke begynder at føle den iskolde chill af knebøjerens angst, skal du slappe af, hverken dit knebøj eller din dødløft vil ødelægge, hvis du lægger dem på bagbrænderen i en måned.
det samme gælder for overkropsassistentarbejde. Ud over nogle grundlæggende øvre ryg træning, er det ikke en god ide at forsøge at tilføje meget i.
bænkdagene er allerede hyppige, høje volumen og intense. Du får alt hvad du behøver fra dem. At forsøge at tilføje ekstra arbejde, uanset hvor velmenende det er, vil kun sætte dig i større risiko for skade og forstyrre din dyrebare restitutionstid, især mod slutningen af cyklussen.
endelig er dette en avanceret cyklus. Tænk ikke engang på det, medmindre du har mindst 2-3 års legitim træningserfaring under dit vægtbælte.
gå nu tilbage og læs dette afsnit igen, før du går videre. Ja, det er så vigtigt.
programmet
| man | ons | FRE | lør | |
|---|---|---|---|---|
| sæt | 6 * 6 | 7 * 5 | 8 * 4 | 10 * 3 |
| uge 1 | 70% 1RM | 75% 1RM | 80% 1RM | 85% 1RM |
| uge 2 | 70% +5 kg | 75% + 5 kg | 80% +5 kg | 85% + 5 kg |
| uge 3 | 70% + 10 kg | 75% +10 kg | 80% +10 kg | 85% +10 kg |
| uge 4 | hvile | Test maks |
programmet er meget ligetil. Alt er baseret på din one-rep maks. Til det formål skal du sørge for at bruge en reel – og nylig – en-rep maks.
dette er absolut ikke tid til at pad dit ego ved at bruge et nummer, du “tror” du kunne have gjort, hvis du fnysede nok ammoniak til at genoplive Jimmy Hoffa ud af uanset forstæder Detroit indkørsel han bor i.
hvis du ikke kender din 1RM, før du starter dette program, skal du teste det og nå frem til et ærligt nummer. Selve cyklussen er brutal og vil blive særlig hård mod slutningen. Hvis du bruger et oppustet nummer, skal du markere mine ord, du vil være ked af det.
du vil bemærke, at progressionerne er angivet i kg. Det, kombineret med procenterne, betyder, at du vil ende med nogle funky udseende tal. I ånden af at starte på den lette side er det bedst at afrunde dine tal ned, ikke op. Hvis vægten efter dit første sæt eller to føles for let, skal du runde op, men ikke før du kommer til det punkt.
det er kritisk på dette program, at du forsøger at få alle reps og sæt i. Hvis du fejler sæt, betyder det, at du bruger tal, der er for høje. Gør ikke programmet vanskeligere, end det skal være. Det vil ikke gøre dig større eller stærkere. Det vil dog øge sandsynligheden for, at du brænder ud, bliver såret eller fejler hårdere end en Væggehandler i etik klasse.
Tilpas din underkropstræning på off-dagene, men bliv ikke skør. Husk, at dine andre elevatorer skal tage et bagsæde til din bænkpress. Den sidste ting, du ønsker, er et dårligt egnet forsøg på at “opretholde afbalanceret programmering” for at forstyrre din overkropsgenopretning.
dette bliver utroligt vigtigt mod slutningen af programmet, når du bruger de tungeste belastninger. Du er dog tilladt at udføre nogle lys øvre ryg arbejde efter 3 af 4 bænk træning. Bare ikke få alt for kompliceret; passe det ind, hvor det virker for dig, og gemme hvæsen-røv til bænkpresser.
for at hjælpe dig i gang, her er hvordan det komplette program ser ud med eksempler på hjælpearbejde inkluderet.
uge 1
mandag
| øvelse | sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| a | Smolov bænk (70% 1RM) | 6 | 6 |
| B | kabel række | 3 | 10-12 |
| C1 | triceps forlængelse | 3 | 12-15 |
| C2 | Biceps Curl | 3 | 12-15 |
tirsdag
| øvelse | sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | knebøj | 3 | 6 |
| B | rumænsk dødløft | 3 | 8-10 |
| C | Boldudrulning | 3 | 10 |
onsdag
| øvelse | sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| a | Smolov bænk (75% 1RM) | 7 | 5 |
| B | ansigtstræk | 3 | 10-12 |
torsdag
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Speed Deadlift (50% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 3 | 15 |
| C | Plank | 3 | max |
Friday
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Bench (80% 1RM) | 8 | 4 |
Saturday
| Exercise | sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| a | Smolov bænk (85% 1RM) | 10 | 3 |
| B | Pull – up (kropsvægt) | 3 | maks |
uge 2
mandag
| øvelse | sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| en | Smolov bænk (70% 1RM +5 kg) | 6 | 6 |
| B | kabel række | 4 | 10-12 |
| C1 | triceps forlængelse | 2 | 12-15 |
| C2 | Biceps Curl | 2 | 12-15 |
Tirsdag
| Øvelse | Sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Knebøj | 4 | 6 |
| B | Rumænsk Dødløft | 4 | 8 |
| C | Boldudrulning | 3 | 10 |
Onsdag
| Øvelse | Sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov bænk (75% 1RM +5 kg) | 7 | 5 |
| B | ansigtstræk | 3 | 10-12 |
torsdag
| øvelse | sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| a | hurtig dødløft (maks. 55%) | 5 | 3 |
| B | bulgarsk Split knebøj | 4 | 15 |
| C | planke | 4 | maks |
fredag
| øvelse | sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| en | Smolov bænk (80% 1RM + 5 kg) | 8 | 4 |
lørdag
| øvelse | sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| en | Smolov bænk (85% 1RM +5 kg) | 10 | 3 |
| B | Pull – up (kropsvægt) | 4 | maks |
uge 3
mandag
| øvelse | sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov bænk (70% 1RM +10 kg) | 6 | 6 |
| B | kabel række | 3 | 10-12 |
| C | triceps forlængelse | 2 | 12-15 |
tirsdag
| øvelse | sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | knebøj | 4 | 5 |
| B | rumænsk dødløft | 2 | 8 |
| C | Boldudrulning | 2 | 10 |
onsdag
| øvelse | sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| en | Smolov bænk (75% 1RM +10 kg) | 7 | 5 |
| B | ansigtstræk | 3 | 10-12 |
torsdag
| øvelse | sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| a | hurtig dødløft (60% maks) | 5 | 3 |
| B | bulgarsk Split knebøj | 2 | 12 |
| C | planke | 2 | maks |
fredag
| øvelse | sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| en | Smolov bænk (80% 1RM +10 kg) | 8 | 4 |
lørdag
| øvelse | sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| en | Smolov bænk (85% 1RM +10 kg) | 10 | 3 |
| B | Pull – up (kropsvægt) | 2 | maks |
uge 4
tirsdag
| øvelse | sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | knebøj | 2 | 5 |
| B | Ball udrulning | 2 | 10 |
torsdag
| øvelse | sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| a | hurtig dødløft (maks. 55%) | 5 | 3 |
| B | planke | 2 | maks. |
lørdag
| øvelse | sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| a | prøvebænk |
noter
- du sidder stadig en gang om ugen med moderat tung vægt, men ikke meget volumen og minimalt hjælpearbejde. Hold det på den måde.
- da kraftig dødløftning er meget beskattende på nervesystemet, bruger du speed pulls i stedet. Dette vil hjælpe med at opretholde din dødløftningsteknik uden at beskatte dig for meget.
- Bemærk, at de første to uger inkluderer noget let armarbejde, men selv det falder i uge 3, når bænkbelastningerne er tungest. Mængden af hjælpearbejdet falder også, når cyklussen skrider frem, da bænkpressen også intensiveres.
Afsluttende tanker
dette program har potentialet til at sprænge din bænk gennem selv det mest frustrerende plateau. Det er svært-det er høj frekvens, volumen og intensitet – så i overensstemmelse hermed skal du være meget fokuseret på genopretning.
sørg for, at du spiser og sover i forhold til det arbejde, du laver. At brænde lyset i begge ender ved at prøve at være både en gymnastikhelt og en barstjerne får dig absolut ingen steder.
også dem, der er tilbøjelige til overforbrugsskader, vil måske tage et pass på denne. Intet program er værd at risikere en skade. Hvis alt er på linje, vil din belønning dog være en imponerende ny bænkpress PR.
tag ikke fejl, bænkpresning 4 gange om ugen er ikke noget, du skal nærme dig let, og det skal heller ikke være dit “go-to” – program for årets balance.
brug det lejlighedsvis og intelligent, og begynd at bygge en bænk, der afspejler dit engagement i jernspillet.