min første oplevelse med Prilepins diagram var sommeren 1993. Jeg havde deltaget i min første styrkeløftkonkurrence i foråret samme år og havde bombet ud i knebøjet. Jeg gav ikke op og gjorde det rigtige ved at søge professionel hjælp, ikke psykiatrisk imod dig (selvom jeg måske har brug for det). Jeg søgte en Styrkeløft træner.
min søgning bragte mig til Mikes Olympiske Gym i Mechanicsville, Virginia. Jeg havde et job med at male huse den sommer og arbejdede 10 timer om dagen. Jeg boede en time (en vej) fra Mike ‘ s, så jeg vidste, at hvis jeg skulle blive stærkere, skulle jeg gå, hvor den stærke går. I Richmond var det Mike ‘ s. min træning indtil da var progressiv overbelastning. Jeg ville gøre et sæt ottere en uge, og afhængigt af hvordan jeg følte, jeg ville gå op fem til 10 pounds for den næste uge, da jeg gik til et sæt af syv. På det tidspunkt (og jeg tror den dag i dag) ville Mike Craven håndskrive alle programmerne for sine medlemmer. Mike er uden tvivl den mest lidenskabelige og intense person, jeg kender, når det kommer til styrketræning. Han netværkede med enkeltpersoner som John Gamble (tidligere styrketræner for UVA, der nu er sammen med Miami Dolphins) og Fred Hatfield (ellers kendt som Dr. Dette var alt godt før internettet, så netværk var ikke nær så let.
han gav mig mit program, og der var procenter over det hele. Jeg var forbløffet. Efter et par uger fik jeg modet til at spørge, hvor han fik sine oplysninger. Han viste mig at styre træningen af vægtløftere af Nikolai Petrovich Laputin og Valetin Grigoryevich Oleshko og forklarede, at oplysningerne var baseret på eksperimenter med tusinder af løftere i det tidligere Sovjetunionen. Jeg trænede hos Mike i et par år og forlod derefter for at prøve min hånd på bodybuilding. Efter at have set fejlen på mine måder, gik jeg tilbage til kraftløftning. Jeg læste Styrkeløft USA og havde set Louies artikler om træning og var interesseret i hans ideer. Imidlertid, efter at have set hans annonce for reverse hyper og derefter en artikel om et af hans egne produkter, jeg var desillusioneret og troede, at han simpelthen forsøgte at sælge noget.
hurtigt frem til 1998 arbejdede jeg som Virginia Universitets første styrke-og konditionstræner og havde brugt de sidste fem år på at lede efter Prilepins diagram. Så lavt og se, jeg modtog en ny udgave af PLUSA. I den havde Louie en artikel med titlen ” HIT …eller Miss?”som diskuterede procentvis træning og ved siden af det, Prilepins diagram. Jeg vidste engang, at jeg så det berømte diagram i Louies artikel, at han vidste, hvad han talte om og ikke var fuld af det. Dette revolutionerede min træning såvel som den måde, jeg trænede VCUS atleter på.
der er tidligere skrevet artikler om Prilepins diagram. Det har dog været over 10 år siden disse oplysninger blev gennemgået. Jeg er blevet stillet flere spørgsmål om diagrammet, og hvordan det kan bruges med begyndere.
hvad er det?
Prilepins diagram giver faste procentdele af et maksimum, der skal bruges i træning. Sådan ser det ud:
Prilepins diagram
i bund og grund, russerne ville tage en procentdel af din konkurrence maks. Lad os sige 70 procent. De tildelte reps og sæt til denne procentdel og ville så få en løfter til at udføre de klassiske elevatorer med denne procentdel. De kiggede på, hvad der sker med barens hastighed, løfterens form, og løfterens næste konkurrence maks. Fra denne forskning besluttede de, hvilke sæt og rep-ordninger der ville fungere med en given procentdel. For eksempel, hvis de havde en løfter, der udførte 70 procent af hans konkurrence maks, fandt de, at hvis løfteren gjorde 3-6 reps pr.sæt, ville han få et positivt træningsresultat (dvs. han havde god form, hans barhastighed var god, og hans maks gik op).
de fandt også, at hvis løfteren kun gjorde to reps pr. Enten var der ikke nok af en stimulus (der var ikke nok vægt på baren), eller baren ville bevæge sig for hurtigt (ligesom at forsøge at kaste en bordtennisbold så hårdt som muligt). På grund af dette ville løfterens form bryde ned. Sæt, ville løfterens form bryde ned fra træthed, hvilket igen ville træne dårlige vaner, og baren ville bevæge sig for langsomt (hvis du træner langsomt bliver du langsom). Russeren fandt ud af, at en løfter kunne gøre alt fra 2-8 sæt afhængigt af hvor mange reps pr. Med andre ord kunne en løfter gøre:
8 sæt med 3 (24)
eller
2 sæt med 6 (12)
eller
4 sæt med 3 (12)
eller
5 sæt med 3 (15)
kombinationerne er næsten uendelige. Hvorfor den brede vifte? Nå, russerne indså, at alle reagerer forskelligt på et træningsprogram. Så hvis jeg reagerer bedre på højere reps, ville jeg gøre seks reps pr. Men hvis du reagerer bedre på lave reps, ville du gøre tre reps pr. Prilepin vidste også, at der i træning vil være gode dage og dårlige dage. Hvis du var planlagt til at gøre seks sæt af tre, men du dræber det, kan du holde det i gang og gøre op til (men ikke ud over) otte sæt. Det samme gælder, hvis tingene ikke går din vej. For eksempel havde du en hård nats søvn, eller børnene holdt dig op. Uanset hvad der er tilfældet, skal du kun gøre fire sæt, hvis du sliber det ud.
overvejelser
disse eksperimenter blev udført på olympiske vægtløftere. Hvorfor er det vigtigt? Fordi det er alt, hvad de gjorde. De løb ikke. De spillede ikke fodbold. De kastede ikke baseballs. De løftede. Så du skal redegøre for dette i dit programdesign. Med andre ord er du sandsynligvis bedre stillet til at gå mod den lave ende af det samlede rep-interval snarere end den høje ende. Du kan dog også se, hvor du er i din sæson. Hvis vores atleter er i sæsonen, går vi endnu lavere end det foreskrevne antal samlede reps. for uden for sæsonen bringer vi det tilbage mod den højere ende af området.
disse procentsatser er baseret på en konkurrence maks. Løfterne løftede som om (og nogle gange var det sandt) deres liv var afhængig af det. Så bulgarerne bruger faktisk to separate sæt maks—deres konkurrence maks og deres træning maks. Træning maks er noget gjort i gymnastiksalen. Jeg er sikker på, at du har hørt om dette—du har din konkurrence maks. Din konkurrence maks bør være højere end du gym maks. Hvis det ikke er tilfældet, kan du være konservativ, din gymnastikløft kan være tvivlsom, eller din træning kan være mangelfuld.
du skal også tage højde for, at når kraftløfterne (knebøj, bænk og dødløft for dem af jer, der stadig ikke ved) er færdige for et maksimalt træk, gøres de meget langsommere end med de olympiske elevatorer. Dette kan være mere beskatning på CNS.
Hvorfor er procenterne i Vestsideskabelonen så forskellige fra Prilepins diagram?
olympiske løftere bærer ikke støttende udstyr. Nogensinde set nogen i en snatch skjorte? Selvom det ville være sjovt, tror jeg ikke, det ville være effektivt. Så hvad du siger? Du skal sænke dine træningsvægte, når du ikke bærer dit udstyr. Lad os se på denne praktiske situation.
din bedste rå knebøj = 400 lbs
70% af 400 lbs = 280
lad os sige, at du får 100 lbs ud af din knebøjdragt og dine knæindpakninger (hvilket bestemt er muligt selv i USAPL), som flytter din konkurrence maksimalt til 500 lbs.
500 lbs 70% = 350
det er 70 pund mere, som du ikke har fra gearet. Så du flytter procentdelen ned.
500 lbs 56% = 280
mange af de programmer, som de vestlige løftere bruger, indeholder bånd og kæder. Når man regner med dette, Louie og Dave Tate tæller kun båndspændingen i bunden. Så lad os sige, at du får 50 kg båndspænding i bunden. Nu er vi nødt til at droppe vores uddannelse vægt ned til omkring 230 lbs.
500 lbs * 47% = 235 = vores første uge med dynamiske boksbukser
500 lbs * 47% = 235 + 50 pund bandspænding i bunden = 285
285 = omkring 70% af din Ikke-udstyrede maks
hvis du nogensinde går til et af EliteFTS-seminarerne eller har mulighed for at tale med Louie eller et af medarbejderne fra elitefts, de vil forklare alt dette for dig. Men det kan blive forvirrende.
så hvordan bruger du dette med atleter?
for at jeg ikke mister læseren, vil jeg kun diskutere brugen af Prilepins diagram med begyndere med hensyn til knebøjet. Først et par definitioner:
begynder: en person, der ikke har løftet i et helt år på VCU
mellemliggende: en person, der har haft mindst et helt års træning hos os på VCU eller går hurtigt frem (træningsalder, modenhed, tidligere kollegial løfteoplevelse)
vi følger den grundlæggende vestside-skabelon med vores mellemliggende atleter, og vi har en lavere og øvre maksimal indsatsdag og en lavere og øvre dynamisk dag (for mere information om dette, læs Dave Tates Periodiseringsbibel dele i og II).
begynder atleter vil følge progressiv overbelastning i tre uger. Træneren vil håndskrive vægtene baseret på, hvordan atleten gjorde den uge med en given vægt. Hvis deres teknik ser godt ud, går vi op. Hvis de har problemer med vægten eller teknikken, forbliver de på den vægt, indtil teknikken er mestret. Vi tester derefter ved hjælp af hvor som helst fra en tre til en fem rep maks (jeg ved, det er ikke en sand maks, men det giver trænerne og atleten noget at gå forbi).
vi starter på en kasse, fordi vi føler, at det er lettere at undervise i teknik og nedbryde den som følger:
uge 1: både den dynamiske og “maksimale indsats” træning udføres med en kasse. Maksimal indsats er i citater, fordi det ikke er i nærheden af den sande maksimale indsats.
uge 2: Vi bruger en boks på speed day, som gøres først i ugen. På maks. indsatsdag tager vi kassen væk. Vi minder vores atleter om, at intet ændrer sig. Vi stadig læne sig tilbage, holde vores kister op, og gå under parallel. Vi tester på Gratis knebøj, fordi det kun er passende at kneppe på samme måde som du skal teste.
når vi har et maksimum, vil vi lave en tre ugers bølge med boksen op med omkring 10 procent om ugen på vores maksimale indsatsdag. Vi starter ved 65 procent. Herefter går vi til gratis knebøj i tre uger for at give vores atleter tid til at tilpasse sig ikke at bruge kassen.
vores maksimale indsatsdag ville se sådan ud:
maks indsats dag
| uge | procent | sæt / reps | samlede reps | Prilepins anbefalinger |
| udført på en under parallel boks | ||||
| 1 | Ikke relevant | 6 | 3 | 18 |
| gratis knebøj | ||||
| 2 | Ikke relevant | 6 | 2 | 12 |
| 3 | Ikke relevant | 6 | 1 | 6 |
| 4 | prøvning | |||
| udført på en under parallel boks | ||||
| 5 | 65% | 6/3 | 18 | 18-30 |
| 6 | 75% | 6/2 | 12 | 12-24 |
| 7 | 85% | 6/1 | 6 | 4-10 |
| gratis knebøj | ||||
| 8 | 75% | 5/3 | 15 | 12-24 |
| 9 | 85% | 5/2 | 10 | 10-20 |
| 10 | 95% | 4/1 | 4 | 4-10 |
| 11 | 95% | (ned uge) | 1 | 11 |
| 12 | maks | |||
vi overholder Prilepins anbefalinger. Vi holder det samlede antal reps i en træning mod den lave ende. Sæt holdes lave for at forhindre form i at bryde sammen og give mere coachingtid. Atleten gør 2-3 reps, og vi fortæller dem, hvad de gjorde rigtigt og forkert. De gør derefter et andet sæt og gentager processen.
vores dynamiske dag ville se sådan ud:
dynamisk indsatsdag
| uge | procent | sæt / reps | samlede reps | Prilepins anbefalinger |
| udført på en under parallel boks | ||||
| 1 | Ikke relevant | 10 | 2 | |
| 2 | Ikke relevant | 10 | 2 | |
| 3 | Ikke relevant | 10 | 2 | |
| 4 | ingen | |||
| udført på en nedenfor parallel boks | ||||
| 5 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 6 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 7 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| ingen boks, ingen pause | ||||
| 8 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 9 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 10 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 11 | hvile | |||
| 12 | maks | |||
sæt på den dynamiske dag er lavere end hvad Prilepin ville anbefale. Dette er baseret på Louies anbefalinger om, at du skal holde reps lavere end normalt for at holde barhastigheden høj. Husk, at eksperimenterne blev udført på olympiske elevatorer, ikke kraftløftere. Ellifterne kan tage længere tid at udføre.
i uge 1-3 bruger vi en boks til at hjælpe med at undervise i teknik. Uge 4 er en ned uge (hvile.) I uge 5-7 bruger vi en under parallel boks, og i uge 8-10 tager vi kassen væk for at give atleten tid til at få brug for at frigøre knebøj. Uge 11 er en ned uge. Så i de sidste 3-4 uger vil atleten gøre alle gratis knebøjninger (ingen kasse, ingen pause). Disse skabeloner tager ikke højde for nogen afbrydelse i træningen (dvs.ikke-traditionelle årstider osv.).
sandsynligvis er det vigtigste, som vi understreger for vores atleter, at flytte baren hurtigt. Hvis du har en atlet under 70 procent, og de flytter baren som om den er 70 procent, får de ikke en træningseffekt. Personligt var mit største problem, da jeg begyndte at bruge Prilepens diagram, at jeg ikke forstod mine evner. Et par måder at bekæmpe dette på er at sætte atleten til stopur. Tid kun den koncentriske del af liften. Det gør dem altid konkurrencedygtige. Få dem til at træne hinanden. Se på deres ansigter. Jeg har aldrig set nogen, der skubber med 100 procent indsats, ser smuk ud. Hvis deres ansigtsudtryk ikke ændrer sig, skubber de ikke hårdt nok.
jeg håber, at dette vil give trænere et nyt perspektiv på at træne deres begyndende atleter. Hvis du har spørgsmål til noget af det præsenterede materiale, er du velkommen til at kontakte mig på [email protected] eller [email protected].
1) Craven M (1994) personlig kommunikation.
2) Laputin P, Oleshko V (1982.) Styring af træning af vægtløftere. Kiev: Ddorov ‘ ya Publishers.
3) Simmons L (2001) HIT…eller Miss? Vestside Barbell. http://www.westside-barbell.com.
Elitefts stræber efter at være en anerkendt leder inden for styrketræningsindustrien ved at levere styrketræningsprodukter og-tjenester af højeste kvalitet, samtidig med at de leverer det højeste niveau af kundeservice i branchen. For det bedste træningsudstyr, information, og tilbehør, Besøg os på www.EliteFTS.com.