Byg muskel løb: hvordan man laver løb arbejde med Bodybuilding

med årtiers bodybuilding under hans bælte, her er hvordan en hybrid atlet kan nappe ting for at opbygge muskel løb, mens du brænder fedt og bliver montør.

forfatter: Kris Gethin
ernæringskonsulent, træner og Administrerende Direktør for Kaged Muscle

Byg muskelløb: kan bodybuilding endda arbejde med løb?

visionen om at se en tung, muskuløs atlet – der har investeret årtier i at pumpe jern – pelting langs et spor som en tynd udholdenhedsløber er et sjældent sted.

ironisk nok er det fordi de fleste bodybuildere mener, at løb er ondt, men jeg har fundet det nyttigt!

enhver langvarig aerob træning, der overstiger standard “strømvandring”, menes at være katabolisk af det meste af bodybuilding-samfundet.

i 2017 var min ambition at bevise denne myte forkert ved at konkurrere i IRONMAN-begivenheder, samtidig med at jeg jagter mine sædvanlige bodybuilder-mål.

nogle sagde, at det var umuligt. Seks måneder senere blev de tavs, da jeg afsluttede i min første IRONMAN, mens jeg byggede muskelmasse og tabte kropsfedt.

ikke kun havde jeg lært, at det var muligt at udvikle muskler, mens jeg lavede intensiv udholdenhedstræning, jeg opdagede også, at det er kraftigt fedtforbrændingspotentiale.

sådan kan løb hjælpe bodybuildere med at forbrænde mere fedt, mens de opretholder muskler.

sådan løber du, brænder fedt og holder din hårdt tjente muskel

for at blive i det eftertragtede “fedtforbrændingsområde” er målet at forblive i sublactatgrænsen, hvor kroppen ikke akkumulerer store mængder mælkesyre.

dette ville gøre øvelsen “anaerob.”

ved langdistanceløb kan jeg godt lide at holde min puls på 70-80% af dens maksimale output, hvilket giver mig mulighed for at udvikle bedre mælkebufferegenskaber, når jeg bliver montør.

sandheden er, at 80% af den maksimale arbejdshastighed ikke er en eksakt videnskab, når man sigter mod at forblive under laktatgrænsen. Undersøgelser viser faktisk atleter ramte denne tærskel på 90% af deres produktion.

ved at udvide min sublactattærskelkapacitet er jeg i stand til at arbejde med denne hastighed i længere tid og dække mere afstand, hvilket forbrænder flere kalorier.

selv i et meget langsomt tempo forbrænder en mand på 200 lb mere end 750 kalorier i timen.

ved at udvikle en bedre sublactatgrænse kan jeg løbe hurtigere uden at ramme laktatvæggen, hvilket betyder, at mine kalorieudgifter kan overstige 1.000 pr.

dette er en fantastisk måde at forbrænde kalorier inden for en time, I modsætning til mere konventionelle bodybuilding cardio ligesom magt gå.

jeg vil inkludere en distance trail run efter en ben træning på grund af den præ-udmattelse dette giver: det dækker mindre afstand, mens du får den samme kalorieforbrænding.

jeg vil også drikke fermenteret glutamin og fermenteret BCAA ‘ er under mine løb for at negere katabolisme.

Periodiser din løb for øget fedt tab, fitness og muskel

det er gavnligt at udvikle aerob fitness, så hele træningen forbliver submaksimal; dette kan hjælpe kroppen med at udnytte fedtbutikker lettere.

periodiseret træning er den hurtigste måde at opbygge et bedre aerobt fundament på, så inden for mit løbeprogram vil jeg bruge kortere, mere intense op ad bakke for at øge min aerobe kondition tættere på min laktatgrænse.

andre kørsler vil være længere, men mindre intense for at opbygge mere udholdenhed. Når jeg gennemfører det samme løb, er målet at gå lidt hurtigere uden at ramme laktatgrænsen for at forbedre min aerobe kondition.

Hit hurtigere intervaller, når du kører

flytning ind i den anaerobe træningstærskel med høje intensitetsintervaller brændes en masse kalorier timer efter træningen for at genopfylde den iltgæld, denne type træning skaber.

selvom denne træningsstil ikke er aerob, har den hjulpet med at forbedre min anaerobe tærskel, så når jeg går tilbage til sublactat-afstande med lav påvirkning, er jeg i stand til at løbe i et hurtigere tempo uden at akkumulere for meget mælkesyre.

begge typer løb går hånd i hånd og hjælper mig med at blive en montør atlet, der kan forbrænde flere kalorier uden at trætte så hurtigt.

en interval træning kan bestå af 20-sekunders alle ud hill sprints, efterfulgt af 40 sekunder langsomt tempo gå tilbage ned, gentaget 20 gange.

dette kan så føre til en langdistancekørsel ved hjælp af præ-udmattelse taktik, såsom en ben træning, for yderligere at udfordre min krop.

pas på din løbeform, som du ville have din bodybuilding-form

løbeform bliver endnu vigtigere for tunge bodybuildere for at bevare fælles sundhed, og det tog tid at udvikle den rigtige løbeform.

Forfodstrejkning hjalp mig med at reducere trykket på mine knæ, Akillessener, hofter, ryg og fødder, og iført fodtøj med højere hæle lærer et hælstrejkebevægelsesmønster.

dette får fodens forside til at slå ned i jorden og udsætter hele kinetisk kæde for alvorligt tryk, hvilket øger risikoen for kvæstelser.

at lære at forfodstrejke tager tid, men du bør undgå fristelsen til at hælstrejke for lang levetid som en bodybuilder, der deltager i udholdenhedsløb.

det er også bedst at lande på stående fod med en lille bøjning i knæet.

bekæmpelse af muskel træthed, mens du kører med de rigtige næringsstoffer

med mere muskelvæv at fodre, er chancerne for træthed saboterer ydeevne eksponentielt højere for bodybuildere, mens du kører.

mit middel er at blive tilstrækkeligt brændt på forhånd fra langsomt brændende kulhydrater, nogle fedtstoffer og selvfølgelig protein for at forhindre overdreven katabolisme.

hydrering er lige så vigtig, hvorfor jeg går et skridt videre end blot at drikke store mængder vand og tilføjer Kaged Muscle Hydra-Charge, et naturligt aromasystem, der indeholder calcium, magnesium, kalium, fosfor og natrium.

Taurin er blevet tilføjet på grund af dets positive indvirkning på fokus, og blandingen af antioksidanter hjælper med at buffer den frie radikalskade, jeg samler, når jeg løber ud.

det sidste ord om, hvordan man opbygger muskelløb

understøttet af den rigtige diæt og kosttilskud, kan løb hjælpe med at forbrænde fedt hurtigt. Når det kombineres med vægttræning, kræver det strengere spisning og disciplin for at understøtte muskelgendannelse.

fordelene er dog det værd.

ikke kun gør det mit hjerte sundere, stigningen i fitness betyder, at mens jeg træner, er jeg i stand til at træne med endnu større intensitet, hvilket gavner at opbygge muskler.

mit råd er at begynde at bruge løb sammen med din bodybuilding træning og blive en mere afrundet atlet.