Centrering

Forestil dig, at du er ved at holde den vigtigste tale i dit liv. Publikum er fyldt med mennesker, du vil imponere. Hvordan har du det?

ifølge en undersøgelse fra 2012 af Karen Duyer og Marlina Davidson er offentlige taler vores største frygt. Hvis, som mange mennesker, udsigten til at tale foran et publikum er dit værste mareridt, du ville sandsynligvis være bange.

der er alle mulige lejligheder i livet, hvor vores nerver kan få det bedre af os. Følelser af angst-en hurtig hjerterytme, åndenød, sved og uklarhed-er normale i disse situationer.

heldigvis kan du med lidt øvelse gøre denne nervøse energi til positiv koncentration ved hjælp af en teknik kaldet “Centrering.”

Hvad Er Centrering?

Centrering er en gammel visualiseringsteknik, der er populær i Aikido – den japanske defensive kampsport af “åndelig harmoni.”Det lærer dig at fokusere på her og nu, tage magten væk fra eksterne bekymringer og negative tanker og hjælpe dig med at forblive stabil og jordet.

Aikido træner dit sind til at kontrollere din krops reaktioner ved hjælp af begrebet ” ki.”Dette hævder, at al fysisk og mental kraft kommer fra strømmen af energi omkring din krop. Energi går tabt, når du er anspændt eller stresset, men Centrering omdirigerer negativ energi på en gavnlig måde.

Tænk tilbage på en tid, hvor du følte dig stresset eller bange. Hvilke fysiske reaktioner oplevede du? Spændte muskler, hurtig vejrtrækning, svedende palmer og et racende hjerte er alle almindelige reaktioner på en stressende situation.

forestil dig nu, at alle disse følelser er resultatet af energi, der strømmer gennem din krop. Centrering bruger dit sind til at omdirigere denne energi til midten af din krop, hvilket giver dig en følelse af indre ro.

teknikken blev vedtaget som et kraftforbedrende værktøj af sportspsykolog Dr. Robert Nideffer i midten af 1970 ‘ erne, og han skitserede det i sin bog fra 1992, “Psyched to Vinde.”Det blev også forkæmpet af præstationstræner Dr. Don Greene i sin bog fra 2002,” Bekæmp din frygt og vind.”

når Centrering er nyttig

kan du bruge Centrering til at forbedre dit fokus og håndtere stress før en tale, musikalsk betragtning, eksamen, jobsamtale, forhandling eller sportsbegivenhed… når du har brug for at holde et klart hoved under vanskelige omstændigheder.

Centrering kan også være nyttig i mere almindelige situationer. Hvis du har brug for at samle dine tanker før en vanskelig samtale, eller hvis du er nødt til at levere dårlige nyheder , skal du bruge Centrering til at kanalisere dine nerver, så du kan kommunikere klart, medfølende og effektivt.

sådan centreres du

der er tre trin til centrering:

Trin 1: fokuser på din vejrtrækning

Koncentrer dig om at trække vejret dybt ved hjælp af din membran til at trække luft helt ned i lungerne.

frigør forsigtigt spændingen i din krop. Fortsæt med at trække vejret langsomt og dybt, mens du scanner din krop for følelser af spænding. Start med tæerne og arbejd dig op i din krop, og vær opmærksom på hver gruppe muskler, mens du går. Slap af muskler, der føles spændte ved at knytte dem og derefter frigive dem.

Trin 2: Find dit Center

Find dit “fysiske tyngdepunkt”, som i Centrering visualiseres som omkring to inches under din navle. Bliv fortrolig med, hvor dit center er, og husk, hvordan det føles – du vil sandsynligvis opdage, at du føler dig jordet og stabiliseret ved at fokusere dit sind på denne del af din krop.

når du begynder at føle dig stresset, skal du rette opmærksomheden mod dit center for at minde dig selv om, at du har balance og kontrol. Når du har fundet det, skal du trække vejret dybt ind og ud mindst fem gange. Fortsæt med at koncentrere dig om dit center og føle følelsen af at være stabiliseret og på jorden.

Trin 3: omdirigere din energi

endelig kanalisere din energi til at nå dit mål.

Forestil dig al den energi i din krop, der strømmer ind i dit centrum. Find nogle billeder, der virker for dig, for eksempel billede denne energi som en glødende bold eller måske en ballon. Visualiser at sætte alle dine negative tanker ind i ballonen og derefter frigive den. Når du indånder, skal du sige “Jeg lader…”og som du ånder ud, sig “… gå.”

hvis du forestiller dig din energi som en bold, kan du forestille dig at kaste den langt i afstanden. Hvis du ser det som en ballon, kan du forestille dig, at den flyder væk over dit hoved. Slip alt, hvad der får dig til at føle dig stresset. Forestil dig dit center fyldt med ro.

ved din næste indånding skal du tænke over, hvad du vil opnå, og fokusere på at tænke positivt . Brug bekræftelser som “jobbet er mit” eller “jeg giver gode præsentationer”, mens du lader dine spændinger gå. Du kan endda gentage et ord til dig selv, såsom “succes” eller “tillid.”

øvelse gør mester

brug af Centrering med tillid tager noget øvelse. Det er nyttigt at begynde at lære at bruge det længe før du rent faktisk skal gøre noget meget stressende. Prøv at bruge teknikken i situationer, der forårsager stress i mindre skala – måske med noget, du oplever på arbejde hver dag.

en anden måde at øve centrering på er at sætte din krop gennem en stressende oplevelse og derefter prøve at centrere dig selv.

for eksempel praktiserer musikere ofte Centrering, før de giver en forestilling. At sætte sig selv under stress, de kan løbe op og ned ad flere trapper, og derefter straks spille deres stykke, enten alene eller foran andre.

fysisk anstrengelse er en god måde at simulere symptomerne på stress, fordi de fysiske reaktioner – et bankende hjerte og åndenød – er meget ens. Prøv denne tilgang, og centrer dig derefter ved hjælp af ovenstående trin, så når du virkelig føler dig stresset, ved du, hvad du skal gøre.

når du har mestret Centrering, kan du bruge den, når du føler dig stresset og ude af kontrol. Det vil også lære dig at stole på dine instinkter, når du står over for en vanskelig situation.

infografik

Klik på billedet nedenfor for at se Centrering repræsenteret i en infografik: