denne uge var en artikel om et papir skrevet af Kevin Hall, en seniorforsker ved National Institute for Health. Det blev offentliggjort i fedme og titlen “Persistent metabolic adaptation 6 år efter ‘The Biggest Loser competition”. Dette genererede en masse hånd-vride om det nytteløse i vægttab. Undersøgelsen sammen med en anden undersøgelse præsenteret af Kevin Hall syntes at skabe mere angst for, at insulinhypotesen var død. Selvfølgelig passer begge disse undersøgelser perfekt ind i det hormonelle syn på fedme og forstærker endnu en gang nytteligheden ved at følge Kaloriereduktionen som primær tilgang. Du kan gennemgå min 50ish del serie om Hormonal fedme, hvis du ønsker en mere dybdegående visning. Så lad os dykke i en forklare resultaterne af begge Dr. Halls fremragende papirer. Hans konklusioner, ja, lad os bare sige, at jeg ikke er enig med dem. Undersøgelserne var dog meget godt udført. Jeg har skrevet om Biggest Loser diet tidligere, men her er nogle udvidede tanker.
lad os starte med det første papir om den største taber. Hovedsagelig, han fulgte 14 største taber deltagere. I slutningen af udstillingen, de havde alle mistet betydelige mængder af vægt efter en spise mindre, flytte mere tilgang. Deltagerne spiser omkring 1000 – 1200 kalorier om dagen og træner som gale mennesker. Hvad undersøgelsen viste er, at basal metabolisme falder som et klaver ud af Empire State building. Det styrter. De brænder omkring 800 kalorier mindre om dagen end tidligere. Dette havde været kendt i lang tid. Man håbede dog altid, at kroppen til sidst ville komme sig og gå tilbage til sin oprindelige metaboliske hastighed. Men desværre nej, stofskiftet genvinder ikke selv 6 år senere.
med andre ord, hvis du reducerer dine ‘kalorier ind’, falder dine ‘kalorier ud’ automatisk. Det giver mening. Hvis din krop normalt spiser 2000 kalorier om dagen og forbrænder 2000, Hvad sker der så, når du kun spiser 1200 kalorier? Lad os bruge den sokratiske metode og stille et relateret spørgsmål. Hvis du normalt tjener $100.000 om året og bruger $100.000, Hvad sker der, når din indkomst falder til $50.000? Nå, du er ikke dum og vil ikke ende i debitors fængsel, så dine udgifter falder til $50.000. Nå, vores krop er heller ikke dum. Hvis vi spiser 1200 kalorier, justerer vi automatisk ved at brænde 1200 kalorier. Hvorfor skulle vi antage, at kroppen stadig forbrænder 2000 kalorier? Det er bare ikke så dumt.
så mens vi alle besætter at reducere ‘kalorier i’, er det næsten irrelevant for langsigtet vægttab. Det er kun ‘kalorier ud’, der er vigtigt. Hvis du kan holde ‘kalorier ud’ højt, så har du en chance for at tabe sig. Men kaloriereduktion som primær (pænt forkortet som CRaP), vil absolut ikke gøre det for dig. Denne metode er garanteret at mislykkes. Denne vægttabsmetode har i litteraturen en 99% fejlrate. I denne undersøgelse mislykkedes 13 af 14 Biggest Loser – deltagere-en 93% fejlrate. Næsten meget forventet
Kvinders Sundhedsinitiativundersøgelse af 50.000 kvinder beviste dette i 2006. Disse kvinder reducerede deres kalorieindtag med 350 eller så kalorier om dagen. De forventede at tabe op mod 30 pund om året. Over 7 flere år, de tabte …. 0.25 Pund! Det er ligesom vægten af en god størrelse tarm øjeblik, for Guds skyld. Hmm. 7 år med at spise mindre, flytte mere slankekure eller have en god BM? Samme diff … denne undersøgelse afviste definitivt kalorierne i, kalorier ud model, men passede ikke forudfattede forestillinger, så det ignoreres rutinemæssigt.
at reduktion af kalorier får basal metabolisme til at falde, blev allerede bevist for længe siden i 1950 ‘ erne af ernæringshistoriens foretrukne piskedreng, Dr. Ancel Key. Hans berømte Minnesota sult undersøgelse var faktisk ikke en undersøgelse om sult. Emner blev sat på omkring 1500 kalorier om dagen kost. Dette repræsenterede omkring en 30% reduktion fra deres tidligere kost. De blev også tvunget til at gå omkring 22 miles om ugen. Så, dette var en Største Taber tilgang – spise mindre, flytte mere på steroider. Hvad skete der med deres basale stofskifte? De spiste omkring 30% mindre, og deres basale metabolisme faldt omkring 30%. De følte sig kolde, trætte, sultne. Da de spiste, Kom al deres vægt lige tilbage.
dette er, hvad der undertiden kaldes ‘sult tilstand’. Dette er, hvad folk forestiller sig, sker, når deres krop begynder at lukke ned for at spare energi. Basal metabolisme (kalorier ud) falder, og du har lyst til crap. Som du spiser mindre, din krop forbrænder færre kalorier, så i sidste ende vægttab plateauer. Så har du lyst til crap, så beslutter at spise lidt mere (dine sulthormoner stiger også som et spir), men ikke så meget som du plejede. Men, din ‘kalorier ud’ er så lav, at du får vægt genvinde. Lyder det bekendt? Sker for alle dieter derude. Hvad der er uretfærdigt, er, at deres venner og familie lydløst bebrejder offeret for at være ‘faldet af vognen’ eller ikke have nok viljestyrke. Faktisk er kostrådgivningen-Spis mindre, Flyt mere garanteret at mislykkes. Så bebrejd ikke offeret, når de faktisk fejler.
så det faktum, at kaloriereduktion som primær fører til et fald i metabolisk hastighed, er ikke ligefrem nyheder. Dette er blevet bevist i de sidste, Åh, 65 år eller deromkring. Men vi har lige valgt at ignorere denne ubelejlige kendsgerning, fordi vores ernæringsmyndigheder, som Kevin Hall, fortsætter med at blæse, at du bare skal skære kalorier. Så når det ikke virker, tror de, det er nyheder. Langsom nyhedsdag, tror jeg. Jeg mener, hvad er det næste for NY Times Forside – Nyheder-Ny undersøgelse viser, at solen ikke drejer sig om jorden!
for mig er det forbløffende, hvordan seniorforskere og læger kan hævde at være ‘bedøvede’ over disse resultater. De er præcis, hvad jeg forventede, at de skulle være. Dette har været et konsekvent fund i det sidste halve århundrede.
så her er hvad vi har lært indtil videre.
- skæring af kalorier sætter dig i sultemodus.
- nøglen til at tabe sig på lang sigt er at opretholde basal metabolisme eller holde ‘kalorier ude’ højt.
vi er nødt til at holde basal metabolisme høj. Hvordan? Hvad sætter dig ikke i sultemodus? Faktisk sult! Vi ser metabolisme besparende effekt med undersøgelser af fastende og fedmekirurgi.
Hvad sker der med bariatrisk kirurgi? Dette kaldes også mavehæftning. Fordi maven er på størrelse med en valnød, kan folk ikke spise. Deres kaloriindtag falder meget tæt på nul. Fasten er den samme, bortset fra at det er frivillig reduktion af kalorier mod nul. Hvad sker der med basal metabolisme? Det opretholdes! En af de største taber deltagere faktisk, havde bariatrisk kirurgi. Hvad der fortæller er, at hans stofskifte begyndte at gå op igen! Rudy Pauls havde genvundet 80% af sin vægt, før han fik bariatrisk kirurgi. Derefter steg hans stofskifte, mens næsten alle de andre konkurrenter fortsatte ned.
lad os tænke over, hvad der sker her (du vil måske også henvise til min 26ish post-serie om faste). Som du hurtigt, er der en række hormonelle ændringer, der ikke sker med simpel kaloriereduktion. Din krop fornemmer, at du ikke får mad. Væksthormon stigninger. Noradrenalin stiger. Insulin dråber. Disse er såkaldte modregulerende hormoner, der er naturlige reaktioner på faste. De holder blodsukkeret normalt. Væksthormoner opretholder magert masse. Noradrenalin holder basal metabolisme høj.
undersøgelser af bariatrisk kirurgi viser, at stofskiftet ikke falder som du kan i grafen ovenfor.. Hvilende energiforbrug (kalorier ud) opretholdes på trods af stærkt begrænsede kalorier. Undersøgelser af faste viser også opretholdt metaboliske hastigheder. I 4 dages faste faldt basalmetabolismen ikke-i stedet øges den med 12%. Træningskapacitet (målt ved VO2) opretholdes også.
lad os tænke over, hvad der sker her. Forestil dig, at vi er Hulemænd. Det er vinter. Vi har ikke spist noget i de sidste 4 dage bortset fra noget gul sne. (ahh dang det…). Hvis vores kroppe går i’ sulttilstand’, ville vi være sløv, træt og kold, vi ville ikke have energi til at gå ud og få mad. Hver dag bliver værre. Til sidst dør vi. Nice. Hvorfor tror vi, at vores kroppe er så dumme? Jeg vil ikke dø.
Nej, I stedet, hvad der sker er, at kroppen åbner sin rigelige forsyning af opbevaret mad-kropsfedt! Ja! Vi holder basal metabolisme høj og ændrer i stedet brændstofkilder fra mad til opbevaret mad (eller kropsfedt). Nu vil vi have nok energi til at gå derude og jage nogle uldne mammut og slå op den fyr, der tissede rundt i hulen indgangen. Der er ingen ‘sulttilstand’ med faktisk sult. Så længe dit kropsfedt forbliver omkring 4%, Har du det godt. Men brænder du ikke protein? Nej, her er hvad der sker ifølge Dr. Halls egen undersøgelse af faste.
du holder op med at forbrænde sukker (kulhydrater) og skifter til brændende fedt. Åh, hej, gode nyheder-der er masser af fedt gemt her. Brænd, baby brænd.
faktisk har der været en direkte sammenligning af patienter med bariatrisk kirurgi med største taber deltagere. I grafen kan du se, at stofskiftet blev målt i Biggest Loser contestants (BLC). Deres stofskifte går bare ned, ned, i centrum. Det er også det, som avisen Times skriver. Men se på RYGB (Rou-en-Y bypass eller bariatrisk) gruppe. Deres metaboliske hastighed sænker og genopretter derefter. Og det er forskellen mellem langsigtet vægttab, og en levetid på fortvivlelse.
i en relateret plakat præsenterer Hall data om den ketogene diæt. Han målte fedttab på patienter i hans metaboliske afdeling. Han brugte enten en regelmæssig kost eller en ketogen (meget lav kulhydrat kost). Han viste, at den ketogene diæt sænkede insulinniveauet, folk brændte fedt (målt ved fedtforbrændingen) og folk tabte mere vægt. Stor. Men hans fancy målinger af kropsfedt viste også, at hastigheden af kropsfedt tab bremset. Så han sagde, at dette ‘beviste’, at der ikke er nogen metabolisk fordel ved ketogene diæter.
nonsens. Jeg er i tvivl om, hvorvidt denne dksa-scanning faktisk kan registrere brøkdelene af pounds af tabt fedt. Alligevel er hovedpunktet, at folk tabte sig og stadig tabte fedt. Imidlertid, hvad han nævner i forbifarten er langt mere interessant. Han bemærker, at den ketogene diæt ikke medførte nogen afmatning af stofskiftet.
det er guldmedaljen, kammerat!
Over 25 dage eller deromkring er der ingen langsommere metabolisme??? Det er den vigtigste del af langsigtet vægttab! Det er knivkanten mellem succes og fiasko. Forskellen mellem tårer af glæde og tårer af sorg. I The Biggest Loser havde deltagerne faldet deres basale stofskifte med 500 kalorier om dagen. I den ketogene diæt brænder de stadig den samme mængde – selvom de taber sig.
så lad os sammenfatte
- kaloriereduktion som primær strategi sætter dig i sultemodus.
- nøglen til at tabe sig på lang sigt er at opretholde basal metabolisme eller holde ‘kalorier ude’ højt.
- fejlrate på Spis mindre, Flyt mere er vist sig at være 99% eller deromkring. Dette er fortsat diætrådgivningen begunstiget af de fleste læger og diætister.
- faktisk sult (fastende eller bariatrisk kirurgi) sætter dig ikke i sultemodus
- ketogene diæter går du ikke i sultemodus