blokerer dit blodsukker Din indsats for at kaste pund? Diabetes – vægtforbindelsen er vanskeligere, end du tror.
Getty Imagesdu ved sandsynligvis, at vægtøgning øger din risiko for sygdomme som diabetes. Men du er måske ikke klar over, hvor kompliceret dette link virkelig er, siger Osama Hamdy, MD, medicinsk direktør for obesity clinical program på Joslin diabetes center i Boston og forfatter af Diabetes Breakthrough.
“cyklussen starter, når du går i vægt,” siger Dr. Hamdy. Kickeren er, at når du først har blodsukkerproblemer, er det meget sværere at gøre den ene ting, der virkelig kan hjælpe: slank ned. Det kan være grunden til, at størstedelen af mennesker med type 2—diabetes—omkring 80 procent-er overvægtige eller overvægtige. Den gode nyhed: at tabe pund er ikke umuligt, hvis du forstår den komplekse dans mellem blodsukker, mavefedt og insulin—og hvordan man afbryder det.
relateret: tabe sig med Diabetes
den onde cirkel, forklaret
hver gang du spiser, producerer din bugspytkirtel insulin. Dette hormon hjælper din krop med at udnytte energien fra mad ved at “låse op” dine celler og hjælpe med at flytte sukker (aka glukose) inde i hver enkelt, hvor den bruges til brændstof.
problemet starter med insulinresistens, hvor dine celler ikke længere reagerer på hormonet. Vægtøgning kan bringe det på, især hvis du tilføjer visceralt fedt (den slags omkring dine abdominale organer), fordi det churns ud inflammatoriske kemikalier, der skader cellernes reaktion på insulin.
tænk på din krop som en bil, siger David G. Marrero, ph.d., præsident for sundhedspleje og uddannelse ved American diabetes association. “Fyld bagagerummet med 500 pund grus, og det er sværere at løbe. Det har brug for mere gas, og det slides ud motoren for at få det samme niveau af ydeevne.”Det er fedme. “Tænk nu på insulin som gasledningen mellem brændstoftanken og motoren. Insulinresistens klemmer det, så når du har brug for mere brændstof, er det sværere at få.”
da det er svært for insulinresistente celler at tage glukose fra dit blod, opbygges sukkerniveauet. Over tid kan dette føre til diabetes, som kan skade dine blodkar og give mere vægtøgning. Det skyldes, at ekstra blodsukker signalerer til din bugspytkirtel: “Lav mere insulin!”Men jo mere du kaster ud, jo lettere vægt bunker på, fordi insulin også tilskynder din krop til at opbevare det ekstra sukker som fedt.
relaterede: 9 måder at holde op med sukker for godt
Shedding pounds kan bremse sygdommen. “Du får mere effektivitet med hvert pund grus, du tager ud af bagagerummet,” siger Marrero.
Næste side: 4 smarte strategier til at kæmpe tilbage
Getty Images4 smarte strategier til at kæmpe tilbage
1. Spis mindre, men spis ofte
hvis du har diabetes-især hvis du tager insulin—er det vigtigt at undgå blodsukker dips. Så at skære snacks ud som en måde at krympe dine kalorier på er ikke en mulighed. Men bare fordi du skal spise oftere, betyder det ikke, at du skal spise mere. “Du behøver ikke et ekstraordinært stort antal kalorier for at fungere, selv med diabetes,” siger Marrero. “At spise små portioner hele dagen er en god måde at skære kalorier på, mens du holder dit blodsukker stabilt.”Hvis du er på farten, skal du planlægge snacks på forhånd, siger Jessica Crandall, RDN, en certificeret diabetespædagog og talsmand for Academy of nutrition and dietetics. Prøv at pakke 1 ounce kalkun rykkende med hele hvede kiks eller et stykke frugt.
2. Tænk balance, ikke kalorier
når slankekure, ” du skal være som de tre bjørne og få den rigtige blanding af kulhydrater, protein og fiber for at holde blodsukkeret afbalanceret,” siger Crandall. Fokusering udelukkende på kalorier kan faktisk hindre vægttab. “Du har brug for protein til at understøtte muskler og stofskifte, fedt til absorption af vitaminer og kulhydrater for at opretholde energi.”
pr.måltid skal du sigte mod 30 Til 45 gram kulhydrater, 20 gram protein og 7 til 10 gram fiber. For eksempel anbefaler Crandall en morgenmad med røræg (du kan bruge en ægerstatning til at skære kalorier uden at skære protein), terninger sød kartoffel, sorte bønner og salsa. Eller på skyndte morgener, prøv græsk yoghurt toppet med skiveskåret frugt og en håndfuld mandler.
relaterede: bedste og værste fødevarer til Diabetes
3. Kom i bevægelse
motion hjælper musklerne med at tage glukose uden behov for insulin og forbedrer insulinfølsomheden over tid, siger Dr. Hamdy. Mennesker med diabetes bør starte langsomt: “Målet er at få mindst 175 minutters motion om ugen, men i korte kampe—10 minutter her og der—hele dagen lang.”(Hvis du ikke allerede er aktiv, skal du først tale med din læge.)
og spring ikke over styrketræning! Muskelmasse falder med alderen, men diabetes kan fremskynde hastigheden af dette tab, siger Rita R. Kalyani, MD, adjunkt i medicin i division of endocrinology, diabetes and metabolism ved Johns Hopkins university School of medicine. Løftevægte kan hjælpe med at bremse muskeltab. Plus, mere muskel betyder flere forbrændte kalorier-selv i hvile.
relateret: 15 træningstips til mennesker med type 2 Diabetes
4. Chill out
Stress starter din kamp-eller-fly-reaktion, som beder kroppen om at producere mindre insulin og frigive mere glukose, hvilket sikrer, at du har masser af brændstof, hvis du har brug for at kæmpe for—eller flygte fra—en trussel, siger Marrero. Dette er fantastisk, hvis du for eksempel skal løbe ud af en sulten tiger, men du har ikke brug for det ekstra brændstof, når du har at gøre med moderne stressfaktorer, som din pendling eller en kommende regning. “Derfor er det vigtigt at reducere din stressbelastning og lære at klare—uden at bruge mad eller alkohol,” siger Marrero. Sørg for, at du får masser af søvn hver nat, gå så meget som muligt i løbet af dagen og prøv at supplere dine regelmæssige træningsprogrammer med stressaflastende aktiviteter, såsom yoga, meditation eller tai chi.
Næste side: Spis disse til kamp mave fedt
Spis disse til kamp mave fedt
1. Fiber
fordelene ved fiberrige fødevarer-som havregryn, linser og bønner—er dobbelt. For det første, fordi din krop fordøjer fiber langsomt, hjælper det også med at bremse fordøjelsen af sukkerarter, hvilket kan udjævne blodsukkerspidser. For det andet, fiber er en kendt mave fighter: en undersøgelse fra vågne skov Baptist medical center i NC, fandt, at for hver ekstra 10 gram opløselig fiber spist per dag, deltagerne mistede 3,7 procent af deres visceralt fedt over fem år.
2. Sunde fedtstoffer
Avocados, nødder, olivenolie—alle er gode kilder til enumættede fedtsyrer eller MUFA ‘ er. Og en undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i tidsskriftet Diabetes Care, bemærkede, at en diæt med mange MUFA ‘ er kan forhindre, at fedt fordeles rundt om maven.
relaterede: bedste og værste nødder til dit helbred
3. Hele korn
for at holde dit blodsukker under kontrol er det bedst at vælge komplekse kulhydrater frem for enkle, raffinerede korn. Og der er en anden bonus: hele korn sprænger din mave. I 2008 fandt en 12-ugers undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, at deltagere, der spiste en diæt rig på fuldkorn, mistede betydeligt mere mavefedt end dem, der indtog raffinerede kulhydrater i stedet.
alle emner i vægttab
gratis medlemskab
få ernæringsvejledning, sundhedsrådgivning og sund inspiration direkte til din indbakke fra Health