Fakta om vitaminer og mineraler

vi ved alle, at vi har brug for vitaminer og mineraler i vores kost. Men hvorfor er de så vigtige for et godt helbred? Hvor meget har vi brug for, og kan vi få nok af mad? Fionna Carruthers afslører fakta.

hvis vi tænker på fedt, protein og kulhydrater som byggestenene i vores mad, er vitaminer og mineraler møtrikkerne og boltene. De arbejder sammen med hinanden, samt øge effektiviteten af byggestenene. Forestil dig at bygge en bil. Uden møtrikker og bolte ville det være lidt mere end en bunke metalpaneler.

‘Vita’ betyder liv, og det har været kendt siden 1500BC, at specifikke næringsstoffer kan behandle sygdomme. I det 18.århundrede opdagede en skotsk flådekirurg den helbredende virkning af citrusfrugter på hans søfolks skørbug. Derfor kaldes briterne ‘Limeys’, opkaldt efter limes, der blev brugt til at behandle skørbug til søs. Det var først i begyndelsen af 1900 ‘ erne, at dette specifikt blev tilskrevet vitamin C.

Tilsvarende blev vitamin B1 opdaget på dette tidspunkt gennem den genoprettende virkning af upoleret ris, en rig kilde til vitamin B1, på patienter med beriberi, en spildsygdom. D-Vitamin blev derefter fundet at helbrede rickets, en knogledeformitetssygdom, og så fortsatte det indtil 1930 ‘ erne, da alle tretten af nutidens vitaminer var blevet identificeret.

to typer vitaminer

vitaminer er opdelt i to typer: vandopløselige og fedtopløselige. Ingen af dem er vigtigere end den anden, men de er meget forskellige med hensyn til hvad de gør, og hvor de findes.

størstedelen af vitaminerne er vandopløselige, nemlig alle B-vitaminerne og C-vitamin. Fordi vandopløselige vitaminer opløses i vores kropsvæsker, er vi ikke i stand til at opbevare disse vitaminer, hvilket gør en regelmæssig forsyning afgørende for vores velbefindende. I modsætning hertil kan fedtopløselige vitaminer A, D, E og K opbevares i kroppens fedtaflejringer, hvor de både transporteres og opbevares.

de fleste vitaminer har to navne, f.eks. C-vitamin er også kendt som ascorbinsyre. Bortset fra D-vitamin, som vi kan gøre fra virkningen af sollys på vores hud, og nogle af både B-vitamin biotin og vitamin K, lavet af de gavnlige bakterier i vores tarm, skal resten findes i vores mad.

vandopløselige vitaminer og deres funktion

• Vitamin B1 (Thiamin)-frigiver energi fra kulhydrater.
• Vitamin B2 (Riboflavin) – frigiver energi fra protein, fedt og kulhydrat; fremmer sund hud og øjne.
• Niacin (Vitamin B3) – frigiver energi fra protein, fedt og kulhydrat; involveret i kolesterolproduktion.
• Pantothensyre (Vitamin B5) – frigiver energi fra kulhydrat, fedt og protein.
• Vitamin B6 (Pyridoksin) – nedbryder protein; hjælper med at lave røde blodlegemer.
• Vitamin B12 (Cyanocobalamin) – hjælper med at lave røde blodlegemer, nerveceller og genetisk materiale (DNA); nedbryder kulhydrat og fedt.
• folat (folsyre) – hjælper med at fremstille røde blodlegemer og forhindrer neuralrørsdefekter; nedbryder DNA-materiale og reducerer niveauer af homocystein (høje niveauer er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme).
• Biotin – nedbryder fedt og protein fremmer vækst og sunde nerveceller.
• C-Vitamin (ascorbinsyre) – danner kollagen (en væsentlig bestanddel af huden, blodkar, knogler og tænder); fungerer som et antioksidant, der giver resistens mod infektioner og fremmer sårheling; forbedrer ikke-hæmjernabsorption.

fedtopløselige vitaminer og deres funktion

• Vitamin A* (Retinol)-opretholder sund hud og øjne, forbedrer synet om natten og i svagt lys; fungerer som et antioksidant middel, der har en rolle i kræftforebyggelse.
• D – Vitamin (Cholecalciferol) – fremmer stærke knogler og tænder.
• E – Vitamin (tocopheroler) – opretholder sunde cellemembraner; fungerer som et antioksidant.
• vitamin K (Phyllokinon) – nødvendig til normal blodkoagulation.

* vitamin A forekommer også som beta-caroten i vores mad, der omdannes til retinol i kroppen.

mineraler: lille og stor

mineraler danner kroppens rygrad – bogstaveligt såvel som metaforisk. Nogle, som calcium og fluor, er strukturelle, mens andre er afgørende for de mange kemiske og elektriske reaktioner, der forekommer hvert sekund af hver dag i kroppen. Som en ven engang sagde til mig, ” jeg har lyst til et stort kemisk eksperiment, fortyndet med lidt vand.”Nogle mineraler er nødvendige i større mængder end andre, Derfor udtrykket “spormineraler” for dem, der er nødvendige i små mængder. Vi har ikke brug for meget af hvert spormineral, men det, vi har brug for, er vigtigt.

vigtige mineraler og deres funktion

• Calcium – danner strukturen af knogler og tænder; hjælper nervefunktion, muskelsammentrækning, fermentaktivitet og blodkoagulation.
• jern-transporterer ilt rundt i kroppen via røde blodlegemer; en vigtig del af mange muskler og protein.
• Magnesium – styrer nervesignaler og muskelsammentrækninger og er involveret i mange systemer; danner strukturen af knogler og tænder.
• fosfor – arbejder med calcium i dannelsen af strukturen af knogler og tænder; frigiver energi fra kulhydrater, fedt og protein; vigtig del af mange DNA.
• kalium – opretholder vand og syre-base balance i kroppen og nerveimpulser ved at arbejde med natrium; involveret i mange systemer.
• natrium – opretholder vand og syre-base balance i kroppen og nerveimpulser ved at arbejde med kalium.

spormineraler og deres funktion

• chrom – regulerer blodglukose gennem dets virkning på insulin.
• kobber – producerer farvepigmenter i hud, hår og øjne; fremmer nervesystemets funktion og dannelse af røde blodlegemer.
• fluor – styrker tænder og knogler; reducerer tandforfald.
• jod – nødvendigt for skjoldbruskkirtelfunktion, nødvendig for normal vækst.
• selen – fungerer som et antioksidant; fremmer et sundt immunsystem og sygdomsresistens; nødvendigt for tilstrækkelig skjoldbruskkirtelfunktion
• Sinc – fremmer normal vækst, sårheling og immunsystemfunktion, reproduktion og sensoriske evner, såsom smag, lugt og syn.

hvor meget er nok?

det er ret nemt at visualisere ‘byggestenene’ i vores mad. Fedt kan vi se som en klump smør; protein som et stykke kød; kulhydrat som et stykke brød. Vitaminer og mineraler er ikke så indlysende, fordi de er usynlige for det blotte øje. Så hvor meget har vi brug for? Og hvor meget er nok?

tidligere i år offentliggjorde Sundhedsministeriet sammen med National Health and Medical Research Council of Australia et sæt tabeller, der beskriver mængden af 28 vitaminer og mineraler, vi har brug for at spise hver dag, baseret på det bedste tilgængelige videnskabelige bevis. Du vil se disse beløb på fødevaremærker som udtrykket %RDI, der viser, hvor meget af det anbefalede beløb en servering af den pågældende mad giver. RDI står for’anbefalet diætindtag’. Disse beløb er fastsat efter alder, og mange af dem er forskellige mellem mænd og kvinder. De anses for at være nok for næsten alle os; det er 97-98% af sunde nye nidkære.

næringsstofreferenceværdier for Australien blev offentliggjort den 3.maj 2006, og de fulde dokumenter er tilgængelige på Sundhedsministeriets hjemmeside.

samt forebyggelse af vitamin – og mineralmangel sigter de seneste anbefalinger også mod at bekæmpe de største mordere i vores samfund i dag-såsom hjertesygdomme og kræft. For første gang er’ foreslåede diætmål ‘(SDT ‘ er) inkluderet for de antioksidante vitaminer, A, C, E og folat. Disse højere anbefalinger er baseret på mængder vist i forskning for at hjælpe med at forhindre disse kroniske sygdomme.

utroligt ser vi stadig nye nidkære mangler nogle vitaminer og mineraler. Det mest almindelige er jern, et mineral, der ikke let absorberes af kroppen. Andre omfatter folat, calcium, jod, D-vitamin og selen. Selenindholdet i jord er særligt lavt, hvilket afspejles i de lavere mængder, der er til rådighed i vores fødevarer. De på Nordøen får mere selen fra brød fremstillet af importeret Australsk hvede, men ‘Fastlandere’ er stadig afhængige af andre diætkilder, såsom skaldyr, kød og æg.

vores jord er også lav i jod, så vi er afhængige af, at dette vigtige mineral tilsættes til vores bordsalt. Dette er blevet gjort siden 1920 ‘ erne og hjælper med at overvinde vores tidligere høje struma. Forbruget af iodiseret salt er faldet i nyere tid, ligesom brugen af jod i produktionen af mejeriprodukter, og regeringen står endnu en gang over for at overveje obligatorisk befæstning af en anden fødevare.

nogle nye Ivermænd begynder også at gå kort på vitamin D. Dette kan delvis skyldes den stigende bevidsthed om at reducere tiden brugt i solen, så kostkilder bliver stadig vigtigere.

tider, hvor nogle mennesker har brug for lidt mere end ‘normen’

hvornår	hvad	hvorfor
planlægger en graviditet	folat	for at forhindre neuralrørsdefekter, der forekommer i meget tidlig graviditet
graviditet og amning	de fleste vitaminer og mineraler	for at fodre det voksende foster og nyfødte, ud over at opfylde mors egne behov
teenagere	jern, calcium	tid for hurtig vækst
Endurance atleter	jern, vitaminer B, C og E	øger tab gennem fysiske krav til kroppen
veganere	Vitamin B12, jern og calcium (calcium)	vitamin B12 findes kun i animalske fødevarer; jern og calcium anvendes mindre let fra plantekilder, skønnes at have brug for 80% mere jern og 50% mere jern
Ældre	D-Vitamin, hvis det er husbundet; vitaminer B2, B6, B12, E og folat	mindre soleksponering, så mindre evne til at lave D; mindre effektiv brug af næringsstoffer i kroppen
komme sig efter sygdom eller operation	Sinc, C-vitamin	til sårheling eller bekæmpelse af infektion

alt er ikke lige

mineraler er generelt ret tilbageholdende med at stille sig til rådighed for os, især når de kombineres med visse fødevarer eller komponenter i den samme mad. I gennemsnit optages kun omkring 18% af det jern, vi spiser, i kroppen, hvor det kan bruges. Dette øges til omkring 25%, når jern spises i kød og fisk, men så lavt som 5% fra spinat eller korn. Disse vegetabilske fødevarer indeholder andre komponenter såsom fibre, fytater og oksalater, som alle reducerer jernets tilgængelighed. Tanninerne i te gør det også, så undgå at drikke te med dine måltider. Prøv frugtsaft i stedet; C-vitamin hjælper os med at absorbere mere af jernet. Anvendelsen af sinc påvirkes også af phytater (findes i korn, bælgfrugter og nødder). Det nye sundhedsministeriums anbefalinger afspejler disse forskellige tilgængelighed, hvilket tyder på, at de, der undgår kød og fisk, kan have brug for op til 80% mere jern og 50% mere end kødspisere.

i modsætning hertil er vitaminer alt for villige til at give sig op. Vandopløselige vitaminer er særligt følsomme over for varme og lys. 25% af C-vitamin kan gå tabt, når der koges kartofler eller andre grøntsager på få minutter. I mange frugter og grøntsager findes den højeste koncentration af dette vitamin lige under huden, så prøv at spise dem med skindene på. Kog dem også i mindst mulig tid. Ideerne fra kokke og ernæringseksperter falder ikke altid sammen, men tendensen til at servere grøntsager ‘al dente’ er ikke kun moderigtigt, men også godt for os! At have frisk frugt og grøntsager hængende i dage reducerer vitaminindholdet. Prøv at spise dem inden for et par dage, eller overvej at bruge frosne eller dåse sorter. De er frosne eller konserverede friske og tilbyder et nærende alternativ; især når adgangen til friske råvarer er begrænset, eller det ikke er i sæsonen. I de dage, hvor daglige mælkeleverancer i glasflasker var almindelige, gik en hel del af vitamin B2 tabt i morgensolen, hvis modtageren nød en løgn. Mens vi måske beklager tabet af mælkeflasken, synes kartoner at give en ernæringsmæssig fordel.

Hold bilen kørende

du tror måske at spise nok vitaminer og mineraler fra mad er kompliceret. Men når vi ser på den sort, der findes i dagligdags fødevarer, såsom korn, frugt, grøntsager, kød og fisk, være beroliget. Hvis du spiser tre måltider om dagen, med en rimelig smattering af disse store fødevaretyper, har du enhver chance for at inkludere alle 28 af ernæringsmæssige møtrikker og bolte. Ikke kun det, men også god smag, glæde og nydelse, hvilket sikrer, at din motor kører problemfrit.

Top kilder til vitaminer og mineraler

• kød – Vitamin B1 (svinekød), vitaminer B2, B6, B12, niacin, jern, magnesium, natrium (hærdet kød), chrom, selen og sinc
• Seafood – vitamin A og D, calcium (fed fisk), vitaminer B2, B12, niacin, kalium, kobber, jod, selen og sinc
• citrusfrugter og tomater – C – vitamin og kalium
• røde og orange grøntsager (gulerødder og Capsicum)-beta – caroten og vitamin C
• grønne grøntsager-vitamin B2, B6, C, K, niacin, folat, jern og magnesium
• tørret frugt – Calcium, jern og kalium
• mælk, yoghurt og ost – vitamin A, B2, B12, D, K, niacin, calcium, magnesium, kalium, natrium, chrom, jod og sinc
• nødder og frø – vitamin B1, B2, B6, E, calcium, magnesium, kalium, natrium (saltede nødder), kobber, selen og sinc
• bælgfrugter/bønner – vitamin B1, jern og kobber
• lever og nyrer – vitamin A, B1, B2, B6, B12 og K, niacin, folat, jern, chrom og kobber
• fuldkornsbrød og berigede morgenmadsprodukter – vitamin B1, B2, B6 og K, niacin, folat,
• æg-Niacin, Vitamin A, B12, D, K, jern, chrom, iod, selen og sinc
• gærekstrakt – vitaminer B1, B2, kalium, natrium og krom

Vitaminpartnere

vitaminer og mineraler interagerer med hinanden. Nogle af disse relationer er gavnlige og afgørende for optimal sundhed. For eksempel har calcium brug for D-vitamin; jern arbejder med vitamin B12; vitamin C og E arbejder med selen som et stærkt antioksidant team. Disse opskrifter fremhæver god interaktion mellem vitaminer og mineraler:

• oksekød med appelsinsauce-Stir-fry 300g magert oksekød indtil jævnt brunet. Tilsæt en finhakket løg med 2 teskefulde olie. Stir-steg indtil blødgjort. Rør en spiseskefuld tomatpurkrus ind og kog i 2 minutter. Tilsæt en kop blandede grøntsager og rør i 2 minutter. Hæld 1 kop appelsinjuice i og varm den igennem. Tykn med lidt majsblomst, hvis det ønskes. (En god kilde til jern med vitamin B12 for at forbedre dets absorption.)
• hurtig laks p krart – flage en 210 g dåse laks, drænet, bland med 120 g hytteost med hvidløg og urter. Tilsæt en klemme af citronsaft og krydre med salt og peber. Serveres på kiks eller brød. (En god kilde til calcium og D-vitamin.)

kosttilskud

kort efter at have opdaget vitaminer begyndte forskerne at gøre dem kunstigt, den første var C-vitamin i 1935. Siden da er markedet for vitamin-og mineraltilskud vokset støt til et marked på flere millioner dollars.

nogle mennesker bruger kosttilskud som en forsikringspolice, hvis de har bekymringer om deres kost. Kosttilskud kan have en rolle, men de kan ikke fuldt ud kompensere for en dårlig kost, og de vil ikke give dig de langsigtede sundhedsmæssige fordele, Du får ved at spise godt. Den bedste forsikring er at spise en bred vifte af sunde fødevarer.

en rolle for kosttilskud

der er et par gange, hvor vi har brug for særlig store mængder af nogle vitaminer og mineraler, eller når vi af andre grunde kæmper for at få nok af vores mad. Dette er et par specifikke tidspunkter, hvor et supplement kan være nødvendigt:

• folat-ud over at spise fødevarer rig på folat anbefales kvinder, der planlægger at blive gravide og i de tidlige stadier af graviditeten, at tage en 800 liter (0,8 mg) folinsyretablet i mindst 4 uger før og 12 uger efter undfangelsen for at reducere risikoen for neuralrørsdefekter hos fosteret. For kvinder med en øget risiko for en graviditet, der er påvirket af en neuralrørsdefekt, anbefales en 5000 liter (5 mg) tablet.
• jern – når der er tegn på lave jernlagre eller jernmangelanæmi, vil jerntilskud blive ordineret. Vegetarer, kvinder med høje menstruationstab og gravide kvinder er modtagelige for lavt jern. Bivirkninger af tilskud kan være ubehagelige, så prøv at spise en jernrig diæt for at undgå behovet.
• calciumtilskud kan være nødvendigt af mennesker, der ikke er i stand til at forbruge nok i deres kost, selvom mælk og sojaalternativer med ekstra calcium nu er bredt tilgængelige. Ældre kvinder med høj risiko for brud kan rådes til at bruge kosttilskud.
• Vitamin B12 – da vitamin B12 kun findes i animalske produkter, skal veganere forbruge fødevarer beriget med vitamin B12 eller tage et supplement. Mejeriprodukter er en god kilde til vegetarer. Ældre mennesker, såvel som personer med perniciøs anæmi eller dem, der har haft gastrisk kirurgi, absorberer ikke vitamin B12 effektivt og kan blive mangelfulde. Lægelig rådgivning skal tages i disse tilfælde som en korrekt diagnose er nødvendig; B12 tilskud kan maskere andre problemer.
• D-Vitamin – vores kroppe kan gøre alt det D-vitamin, vi har brug for med udsættelse for solen: kun 10-15 minutter på hænder og ansigt hver dag for fair flået mennesker og op til 30 minutter, hvis du har mørk hud. For dem med nedsat eksponering for solen og ældre mennesker, hvis evne til at gøre D-vitamin er reduceret, kan tilskud anbefales.
• Multivitamin/mineral – det kan være fristende at tænke på et multivitamin-og mineraltilskud som en ‘forsikringspolice’, men når du spiser en begrænset diæt, er det ikke kun vitaminer og mineraler, du går glip af, så du ville narre dig selv, hvis du troede, at en tablet kunne kompensere for en dårlig diæt. Nogle ældre mennesker med meget lavt indtag af mad kan have brug for et generelt multivitamin-og mineraltilskud. Det er dog meget vigtigt at diskutere med en læge først, da ældre mennesker ofte er på medicin, der kan interagere med kosttilskud.

for meget af en god ting er en dårlig ting!

at sætte mad først ved at spise en afbalanceret og varieret kost sikrer, at du sandsynligvis ikke vil forbruge for meget af et bestemt vitamin eller mineral.

med nogle næringsstoffer er et ‘øvre indtagelsesniveau’ (UL) indstillet af Sundhedsministeriet, hvor det vides, at høje indtag kan være sundhedsskadelige. UL er det højeste gennemsnitlige daglige næringsindtagsniveau, der sandsynligvis ikke udgør nogen skadelige helbredseffekter for næsten alle individer i den generelle befolkning.

nogle næringsstoffer, som vi ikke kan leve uden, kan være en sundhedsrisiko ved høje indtag dagligt; disse inkluderer vitamin A, vitamin D, jern og selen. Så mens vi har brug for disse næringsstoffer, er mere ikke bedre!

• fedtopløselige vitaminer opbevares og for meget kan forårsage skade. For store mængder A-vitamin kan skade din lever eller dit ufødte barn; og store mængder af beta-caroten (findes i fødevarer som gulerødder) kan gøre huden til en foruroligende gul farve.
• hvis vi indtager flere af de vandopløselige vitaminer B og C, end vi har brug for, kan overskuddet skylles ned i loo. Mega-doser af C-vitamin (over ca. 2000 mg / dag) kan forårsage diarre og mavekramper.

kosttilskud kan levere kontrollerede mængder af ønskede næringsstoffer, men:

• ikke i den mest tilgængelige form
• der er mulighed for at tage for meget
• de er ikke i de kombinationer, der ofte er nødvendige for, at vitaminer og mineraler fungerer mest effektivt: og de kræves sjældent isoleret
• de kan ikke kompensere for en dårlig diæt, mangel på søvn, inaktivitet eller en overbelastet livsstil
• der er bogstaveligt talt hundreder af forbindelser, der forekommer naturligt i fødevarer, kaldet fytokemikalier, der kan forbedre vores helbred, ikke kun de specifikke vitaminer og mineraler, som forskere har været i stand til at replikere i tabletter.

spørg altid om råd

under nogle omstændigheder kan kosttilskud være skadelige selv ved normale doser. Inkonsekvent brug af C-vitamin kan forstyrre den orale p-pille. K-Vitamin neutraliserer virkningen af varfarin (det blodfortyndende lægemiddel), da K-vitamin er særligt godt til at størkne blod. Disse negative virkninger er ikke begrænset til kosttilskud selv. En nylig sag om denne konflikt blev set med lanceringen af et nyt beriget mælkeprodukt, der indeholder så meget vitamin K, og brugerne har fået besked på at konsultere Deres læge, før de prøver det.

et lignende fødevareeksempel ses med grapefrugtsaft. Mens en rig kilde til C-vitamin, grapefrugtjuice interfererer med visse lægemidler, der anvendes af dem med højt kolesteroltal i blodet samt sovende tabletter.

hvis du beslutter dig for at bruge kosttilskud, skal du huske følgende:

• hvis du er på medicin, skal du kontakte din apotek eller læge, inden du tager noget supplement.
• tag som anvist og aldrig mere end foreslået.
• ‘Supplement’ betyder en del, som ’tilføjer til’ eller ‘giver yderligere’, så bør kun tages ud over en sund afbalanceret kost, ikke i stedet for at spise godt.