han stod kun 5 ‘ 8 ‘ endnu pakket 215 pounds af bundsolid muskel på hans ramme. Især hans triceps, set bagfra, mindede om en af to store vandmeloner, der hang ud af en T-shirt. Rapporterne varierede med hensyn til den faktiske størrelse af hans arme. Da Mike Mentser blev spurgt, hvor store de var på et af hans seminarer, svarede han med karakteristisk vrede, ‘meget stor.’
jeg spurgte engang Mike, hvad hans arme havde tapet på deres største, og hans svar skræmte mig: ‘omkring 18 1/2 tommer.’Jeg var utrulig. ‘Men de ser godt ud over 20 tommer!’Udbrød jeg. ‘Pumpet, det er de sandsynligvis, John,’ svarede han, ‘men målt koldt’ sådan skal du måle dine arme ‘ de strakte aldrig båndet ud over 18 1/2.’
da jeg hørte det, indså jeg hurtigt, hvor meget bedrag der blev praktiseret i bodybuilding-verdenen, hvor mestre, hvis arme åbenbart var langt mindre betydelige end Mike ‘ s, højlydt proklamerede målinger på 21 tommer eller i nogle tilfælde, der strakte troværdigheden til bristepunktet, 22 tommer.
genetikens rolle
uden tvivl spillede genetik en stor rolle i at skabe grundlaget for den muskelmasse, som Mike byggede ‘ som han var den første til at indrømme. I de senere år betroede han sig imidlertid, at han havde forbehold over for at gøre en så stærk sag for genetik. Mens genetiske egenskaber var vigtige, mente Mike, at de var blevet understreget. Han var bekymret for, at forestillingen om, at du skal have god genetik for at opnå en mesterskabsfysik, faktisk havde tjent til at ødelægge motivationen for visse bodybuildere. ‘Desuden,’ forklarede Mike, ‘ det er meget vanskeligt at nøjagtigt vurdere dit genetiske potentiale. I bedste fald kan du muligvis få et forslag om, hvor du kan gå baseret på dine muskelmavelængder, din knoglestruktur og stofskifte og neuromuskulær effektivitet, men det vigtigste, tror jeg, er motivation ‘ alle kan forbedre sig selv, og det er vigtigt. Ikke alle bliver Mr. Olympia, men vi kan alle forbedre os selv.’
i 1986 boede jeg i Canada og søgte efter svar vedrørende bodybuilding ‘s’ ultimative sandhed’, og jeg satte mig for at samtale dem, der efter min vurdering havde forsøgt at dechiffrere denne Rosetta stone selv. Han er en af de mest kendte og mest kendte mennesker i verden. Det var under en rejse til Californien for at tale med Steve Reeves, faktisk, at Mike inviterede mig til at blive hos ham som hans gæst i hans lejlighed. Jeg accepterede let, for jeg vidste, at det ville give mig en mulighed for at tale ikke kun bodybuilding, men filosofi, en lidenskab, som Mike og jeg delte i mere end to årtier.
Mike og jeg talte om en lang række emner under denne rejse, men først og fremmest på mit sind var at finde ud af, hvad Mike Mentser mest produktive uddannelse rutine havde været. Jeg vidste, at han havde været over hele linjen med hensyn til sæt og reps i hele sin tidlige karriere, startende med en helkropstræning udført tre dage om ugen, hvor han fik ikke mindre end 70 pund over tre år, hvilket bragte sin kropsvægt op fra 95 pund i alderen 12 til 165 pund ved 15. Derfra gik Mike videre til de rutiner, der blev anbefalet i de forskellige muskelmagasiner, der gik ind for 20-sæt-per-bodypart-træning, selv på et tidspunkt at udvide det til 40 sæt pr. Det bragte hans kropsvægt op igen, men kun lidt.
da hans gevinster til sidst stoppede fuldstændigt på højt indstillede rutiner, gjorde han tilfældigvis bekendtskab med Casey Viator, dengang den yngste person nogensinde til at have Mr. America-titlen, og lærte om de principper med høj intensitet, som nautilus-skaberen Arthur Jones foreslog. Efter at have talt direkte med Jones besluttede Mike at skifte tilbage til en tre-dages helkropsrutine om ugen og udføre cirka fem sæt pr. Han vandt ‘ 76 Hr. America contest med en kropsvægt på 205 pund, mens han træner på et sådant program, men han blev ikke med det, og skiftede til sidst til en delt rutine udført fire dage om ugen. Derefter, forud for hans Mr. Olympia optrædener i 1979 og ’80’ hvor han tippede skalaerne på en bundsolid 215 pund ‘ han spredte sin rutine endnu mere og trænede kun en gang hver anden til fire dage.
jeg var ikke så meget interesseret i hans teorier (de var ikke så avancerede, som de ville blive fra 1993, da han reducerede sætene til en på en delt rutine, der så hans klienter træne, men en gang hver fjerde til syv dage), som jeg var i at lære, hvad han faktisk gjorde; dvs.hvordan han havde trænet til at opbygge den utrolige muskelmasse, som han var kendt for, og hvad han personligt havde fundet at være den mest produktive muskelopbygningsrutine i hele sin karriere. Mike sad ved sit skrivebord, og jeg var direkte overfor ham på en sofa i stuen, da jeg først spurgte ham om det. Mike smilede, vel vidende, at det var det spørgsmål, som alle håbefulde bodybuildere ønskede svaret på og, ja, selve spørgsmålet, han selv havde stillet til sine idoler, som den Store Bill Pearl, da han startede i bodybuilding.
‘den rutine, Jeg fulgte, var den væsentlige grundlæggende tunge rutine bestående af fire til fem sæt pr. Den første træning ville være ben, bryst og triceps; den anden træning var ryg, skuldre og biceps. Jeg ville starte med benforlængelser seks til otte reps til fiasko og derefter fortsætte ud over det med tvungne reps og negative reps og derefter straks gå til benpresser, helst på en nautilus sammensat Benmaskine, da det ville give mig mulighed for at gå fra den ene øvelse til den anden uden at holde pause. Derefter ville jeg gøre et sæt knebøj til positiv fiasko, normalt i nærheden af 400 til 500 pund, og derefter gå videre til benkrøller til to sæt.
‘så ville jeg arbejde kalve, typisk to sæt stående kalv rejser på en maskine, efterfulgt af et sæt tå presser på en ben presse maskine til fiasko. Efter benene ville jeg gå videre til brystet for en til to supersets af dumbbell flyes eller pec dæk og hældning barbell presser. Jeg ville følge det op med et eller to sæt dips. Jeg valgte altid vægte til mine øvelser, der gjorde det muligt for mig at få mindst seks gode positive gentagelser og derefter fortsætte med tvungne og negative reps. Med ethvert forududstødningssæt, såsom benforlængelser til benpresser eller pec-dæk til hældningspresser, ville jeg slet ikke hvile mellem øvelserne, men jeg ville hvile længe nok til at få vejret, og jeg ville kun gøre negativerne en gang om ugen på hver øvelse. Når jeg går videre til triceps, vil jeg begrænse mig til færre end fire sæt til triceps, hvilket gør en præudstødningscyklus af triceps-tryk efterfulgt straks af et sæt dips. Så kan jeg afslutte med to sæt liggende triceps forlængelser. Det ville være det.’
alle ‘ hvad med din anden træning i ugen?’Spurgte jeg. Mikes underarme krusede, da han omhyggeligt placerede en pen på sit skrivebord og svarede: ‘Det ville være tilbage, skuldre og biceps. Jeg ville begynde med den største muskel gruppe ‘The back’ og udføre Nautilus pullovers supersetted med close-grip underhand nedtrækninger. Jeg ville fuldføre to cykler af disse to øvelser og derefter gå videre til to sæt bøjede barbell rækker for at afslutte mit lat arbejde.
‘derfra ville jeg gå videre til fælder og udføre to forudstødningscyklusser af universelle maskine trækker supersetted med opretstående rækker. Så ville det være på skuldrene, som jeg ville gøre to superset cykler af nautilus laterale rejser efterfulgt af nautilus bag-the-hals presser og to sæt af enten bag-delt rækker ‘udført ved at sidde bagud i en pec dæk maskine og klemme dine albuer så langt tilbage som de kan gå’ eller to sæt bøjet-over dumbbell laterals. Og endelig ville jeg afslutte med biceps, hvor jeg ville gøre et sæt stående barbell krøller til fiasko efterfulgt af et eller to sæt af enten siddende koncentration krøller eller preacher krøller.’
træning 1 (mandag)
ben
Superset
benforlængelser 1 * 6-8
benpresser 1 * 6-8
knebøjninger 1 * 6-8
benkrøller 2 * 6-8
kalv hæver 2 * 6-8
Tåpresser 1 * 6-8
bryst
superset
Dumbbell Flyes eller pec deck 1-2 * 6-8
hældningspresser 1-2 * 6-8
dips 2 * 6-8
triceps
superset
push-ups 1 * 6-8
dips 1 * 6-8
liggende triceps forlængelser 2 * 6-8
træning 2 (onsdag)
tilbage
superset
nautilus pullovers 2 gange 6-8
tæt greb 2 gange 6-8
bøjet over barbell rækker 2 * 6-8
fælder
Superset
Universal machine shrugs 2 * 6-8
opretstående rækker 2 * 6-8
skuldre
Superset
nautilus laterals 2 * 6-8
nautilus presser 2 * 6-8
bagdelte rækker 2 * 6-8
biceps
stående barbell krøller 1 * 6-8
koncentration krøller 2 * 6-8
‘var der noget andet du gjorde anderledes med denne rutine?’Spurgte jeg ivrigt.
‘Ja, jeg brugte denne type rutine i hele min professionelle bodybuilding karriere, men de største gevinster jeg fik fra det var, da jeg i stedet for at følge den på den sædvanlige fire-ud-af-syv-dages tidsplan begyndte at Afstand det, så jeg trænede hver anden dag på en split rutine.
‘for eksempel, i stedet for at træne mandag og Tirsdag på en delt rutine, arbejder halvdelen af kroppen på mandag og den anden halvdel på tirsdag’ jeg ville gøre den første halvdel af kroppen på mandag, springe tirsdag for at komme sig og derefter træne på onsdag, hvile på torsdag og gentag cyklussen igen, startende på fredag. Det var den mest resultatproducerende rutine, jeg nogensinde har brugt. Jeg spurgte Mike, hvorfor han troede, at en sådan splittet rutine var mere produktiv end det tre-dages helkropsprogram om ugen, der havde ført ham igennem til sejr i Mr. America-konkurrencen.
‘nå,’ svarede Mike, ‘det var tilbage i 1979. Jeg kan huske, at jeg mødte min bror i gymnastiksalen til en af vores sædvanlige træningsprogrammer. Jeg tror, det var den anden dag i en split-rutine tidsplan, og vi var begge ret trætte, tilsyneladende stadig ikke at have genoprettet den foregående dags træning. Pludselig forekom det mig, at det ville være ubrugeligt at træne med noget mindre end all-out intensitet, da det var nødvendigt for at fremkalde maksimal vækststimulering. Og hvis jeg faktisk ikke var kommet mig ‘og det var tydeligt for mig selv og min bror, at vi ikke var kommet os, da vi begge var ekstremt trætte’ hvorfor tog overhovedet?
‘genopretning går altid forud for vækst, og vækst var vores ultimative mål. Hvis vi ikke havde genoprettet, så var der faktisk ingen måde, vi kunne have vokset fra den første træning. I den slags tilfælde ville det bedste, der kan ske, være, at du blot ikke ville gøre nogen fremskridt; du ville bare dreje dine hjul. Men fortsætter for længe, den slags indsats faktisk får dig til at miste muskelmasse og styrke ‘ du vil altid gøre indhug i din opsving evne og aldrig tillade dig selv at komme sig, endsige vokse, hvilket er sekundært.
‘ du er nødt til at komme dig, før du kan vokse,’ fortsatte Mike, ‘så vi regnede med, hvorfor træne igen? Vi var nødt til at komme os først. Og der var tidspunkter, hvor vi hoppede over selv to dage mellem træningernes 72 timer. Vi ville træne på en mandag, derefter springe tirsdag, springe onsdag og træne torsdag. Vi ville gøre det, fordi vi mødtes onsdag morgen eller diskuterede det tirsdag aften, og det var tydeligt, at vi stadig var trætte, at de tvungne reps og de negativer, vi havde gjort mandag med vores ben og brystarbejde, for eksempel, var så udmattende, at vi ikke havde overvundet virkningerne af træningen. Hvordan fanden skulle vi vokse, medmindre vi i det mindste lod det ske? Vi vidste, at genopretning var vigtig med hensyn til samlet eller systemisk genopretning. Vi var ikke bekymrede for lokal genopretning af en bestemt muskel. Vi vidste, at det skete relativt hurtigt efter en træning. Men det var tydeligt, at vi på grund af vores generelle udmattelse ikke engang havde genvundet vores overordnede systemers energier og så videre alene vokset. Og da vækst var vores primære mål sammen med at blive defineret, indså vi på det tidspunkt, at det ville have været kontraproduktivt ‘måske endda skadeligt’ for vores fremskridt at have trænet, før vi tillod genopretning og vækst at finde sted.’
det slog mig, at Mike havde været den eneste højintensitetsadvokat, der faktisk brød med Arthur Jones på det punkt at anvende en delt rutine. Alle bodybuildere, der trænede under Jones ‘ Opmærksomme vejledning, blev lavet til at træne hele deres krop ved hver træning, idet begrundelsen er, at kroppen er en sammenkoblet enhed og bør behandles som sådan, når du træner den. (Og der er mange fordele ved den tilgang.) Jones plejede at sige, at du ikke hviler hver bodypart på forskellige dage, så hvorfor skulle du træne dem på forskellige dage? Kroppen har brug for tid til at komme sig som helhed, ikke kun den specifikke bodypart, der blev trænet. Mike brød imidlertid med Jones ‘ program som et resultat af personlig erfaring.
‘jeg trænede på den slags rutine; det vil sige hele kroppen, tre dage om ugen rutine udført mandag, onsdag og fredag, da jeg var på college,’ fortalte han. Og mens jeg holdt op med den slags træning ud over en fuld college-tidsplan, et deltidsjob hos en læge og kravene til et løbende forhold til en dejlig ung dame, fandt jeg ud af, at jeg bare ikke havde energien. Det program på tre dage om ugen efterlod mig så udmattet, at da jeg lavede et andet helkropsprogram mandag, jeg blev så skudt bagefter, at alt hvad jeg kunne gøre var at gå hjem og sove et stykke tid.’
jeg spurgte ham, om han troede, at problemet kunne have været mere effektivt afhjulpet ved blot at tage langvarige restitutionsperioder mellem træning.
‘nej,’ sagde han, ‘det var den øjeblikkelige reaktion, den øjeblikkelige træthed. Det var ikke den langsigtede genopretning, der var påkrævet. Det var bare for meget på en gang. Med alle de andre krav, jeg havde i mit liv på det tidspunkt, blev jeg virkelig tvunget til at gøre noget ved det. Jeg vidste, at træning med høj intensitet var den bedste ‘der var ingen tvivl om det’, men jeg kunne ikke klare den slags udtømmende effekt umiddelbart efter træningen; jeg måtte enten gå på arbejde eller tilbage i skole, og alt hvad jeg kunne gøre var at kollapse i en bunke og sove. Virkelig var opbygningen af mælkesyre så hurtig, så dramatisk og så alvorlig, at indtil min krop metaboliserede det normalt omkring to timer senere, var jeg næsten uarbejdsdygtig.
‘jeg fandt ud af, at når jeg splittede rutinen og gjorde halvdelen af kroppen en dag, var trætheden endnu mindre end halvdelen’ det var meget mindre end halvdelen. Man skulle tro, at det kun ville være halvt, men tilsyneladende, efter et bestemt punkt, hvad angår træningsvolumen, vokser de udtømmende effekter Geometrisk i modsætning til aritmetisk. Jeg fandt ud af, at jeg kunne få de samme fordele ved højintensitetstræningen, samtidig med at jeg undgik de overvældende udtømmende virkninger af rutinen på tre dage om ugen.’
jeg spurgte ham, om måske udmattelse’ sådan som den oplevede på hele kropsrutinen ‘var så virkelig en forudsætning for vækststimulering under hensyntagen til Jones’ ordsprog om, at medmindre du blev kvalm af et sæt barbell krøller, vidste du ikke, hvad hård træning var. Mike tænkte et øjeblik og løftede sin skinke af en arm for at ridse en kløe på hans modsatte skulder.
‘nej, måske ikke,’ sagde han. ‘Og måske hvis ens tidsplan tillod en at opleve den slags to-timers, uarbejdsdygtige, udtømmende virkning, kunne man ønske at gøre det. Jeg foreslår, at enhver, der ikke er bekendt med høj intensitet, men ønsker at prøve det, måske starter med den tre dage om ugen rutine. Hvis de finder det for udmattende, prøv de fire dage.’Endelig bad jeg Mike om at opsummere sin oplevelse til gavn for alle de bodybuildere, der ønsker at bygge masse.
‘formlen er: kort træning, intens træning, sjælden træning,’ sagde han. ‘Unge bodybuildere læser dette bør advares mod at gøre for mange sæt på for mange dage for alle bodyparts. Deres entusiasme er ofte en hindring; de er så villige og i stand til at træne marathon-stil for at erhverve en muskuløs fysik, som de ofte overtrain. Jeg træner i Gold ‘ s ‘når jeg træner’, og jeg ser dette som sandsynligvis den mest gennemgribende fejl blandt bodybuildere, inklusive avancerede bodybuildere. Jeg vil bare foreslå, at uanset hvilke metoder du bruger, gør du ikke mere end fire til seks sæt pr. Det vil sige, ikke træne så ofte, så du overskrider din krops evne til at overvinde de udtømmende virkninger af motion og ikke har nok genopretningsevne tilbage til vækst.’
som altid gav Mikes ord perfekt mening. Og da jeg stirrede i vantro på de massive skuldre og arme, han sportede den dag, havde jeg empirisk bevis for effektiviteten af hans mest produktive rutine.’
Redaktørens note: John Little er medforfatter med Mike Mentator af højintensiv træning af Mike Mentator-vejen (2002). Lidt er nu tilgængelig for telefonkonsultationer vedrørende Mentators revolutionerende tunge træningssystem. For information kontakt Joanne Sharkey på (310) 316-4519, besøg Første Verdenskrig.
