Hvad betyder det at have vaskebræt Abs?

udtrykket “vaskebræt abs” kommer fra et gammelt værktøj kendt som et vaskebræt. Dette var en ujævn bord bruges til at vaske tøj tilbage, når der ikke var vaskemaskiner. Abs, der er meget veludviklede, har et “ridged” look, lidt som et vaskebræt.

du har sikkert fået at vide ved mere end en lejlighed, at for at få vaskebræt abs, skal du have et lavt niveau af bodyfat.

uanset hvor veludviklede dine mavemuskler er, vil du ikke se noget, hvis der er et lag fedt, der fylder hullerne.

men at tabe fedt er kun en del af historien. Du skal også bygge rectus abdominis for at få en rigtig seks pakke.

Rectus abdominis strækker sig ned i maven fra dine ribben til dine hofter. Vaskebrættet abs look kommer fra bånd af bindevæv, der “skærer” i rectus abdominis. Jo mere udviklet rectus abdominis muskel, jo dybere rillerne.

Sådan får du vaskebræt Abs

for at opsummere kræver det at få vaskebræt abs to ting. En af disse ting er veludviklede mavemuskler. Det andet er et lavt niveau af kropsfedt. Uanset hvor veludviklede dine mavemuskler er, kan du ikke se dem, hvis de er skjult under et tykt lag fedt.

nogle mener, at knebøj og dødløft er alt hvad du behøver for at udvikle dine mavemuskler.

mens knebøj og dødløft arbejder de bageste rygmarvsmuskler (dvs.den bageste kerne), viser undersøgelser, at de ikke fungerer rectus abdominis i nogen væsentlig grad.

kan du få en seks pakke fra at køre?

løb kan helt sikkert bidrage til det kalorieunderskud, der kræves for fedt tab. Men det vil ikke opbygge dine ab muskler. Og aerob træning generelt er ikke en meget effektiv måde at tabe sig på. Du er langt bedre stillet ved at bruge din kost til at fjerne fedtet.

du har måske hørt, at abs er bygget i køkkenet, ikke i gymnastiksalen. Hvilket ikke er sandt. Abs er en muskel. Og ligesom enhver anden muskel er de bygget i gymnastiksalen og afsløret i køkkenet.

der er nogle mennesker, der er genetisk begavede i abs-afdelingen og ikke behøver at udføre en masse direkte abdominal arbejde. Medmindre du er en af dem, skal du træne rectus abdominis direkte, hvis du vil have vaskebræt abs, der ser godt ud på stranden.

så lad os se nærmere på nogle af mine yndlingsøvelser til at arbejde med abs.

udrulninger

lad mig først og fremmest undskylde for den dårlige belysning. Jeg skød denne video i min garage og var ikke klar over, at den ville komme så mørk ud.

med en svensk bold, lastet vægtstang eller et Krafthjul foran dig (Jeg bruger et billigt ab-hjul, som jeg fik fra amason), knæl ned på gulvet. Tag dine knæ ud af gulvet og rette dine ben.

i denne position skal kun dine tæer være i kontakt med gulvet. Skub hjulet (eller kuglen) fremad så langt som muligt, hold pause i et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen.

selvom udrulninger er en fantastisk måde at arbejde rectus abdominis på, er det ret hårdt at gøre dem på dine fødder, så her er nogle lignende bevægelser, der ikke er så vanskelige.

Fallouts

Fallouts er stort set de samme som rollouts, kun ved hjælp af en suspension træner i stedet for et hjul.

hvad jeg kan lide ved fallouts er, at det er meget lettere at ændre øvelsen baseret på dit nuværende konditioneringsniveau.

jo tættere du er på en stående stilling, jo lettere er øvelsen. For at gøre det sværere skal du forlænge stropperne og gradvist bevæge dig tættere på gulvet. Prøv dem i en press-up position (som vist i videoen nedenfor), og du vil finde fallouts meget mere udfordrende.

Kropssav

jeg elsker Kropssaven. Det er en virkelig effektiv måde at arbejde på din abs uden at gøre hundredvis af crunches.

jeg gør dem på en Jungle Gym, der er suspenderet fra baren på en Smith-maskine. Du kan også bruge et Krafthjul.

hvis du har et trægulv derhjemme, kan du gøre Kropssaven i dine sokker eller på et tæppe ved hjælp af små vægtplader som glidere.

rør potten

formålet med denne øvelse er at lave cirkler med dine underarme, så bolden ruller rundt, mens din krop forbliver i samme position.

du kan gøre øvelsen lidt lettere ved at flytte dine fødder længere fra hinanden. Hvis du vil gøre det sværere, skal du bringe dine fødder tættere sammen.

Pallof Press

denne øvelse kaldes Pallof Press. Det er opkaldt efter fysioterapeut John Pallof. Og stol på mig, når jeg fortæller dig, at det er sværere end det ser ud.

jeg ved, at dette måske ikke ligner en abdominal øvelse. Men når du trykker kablet fremad, øges kræfterne, der forsøger at dreje din torso til venstre eller højre. Med al den modstand, der kommer fra den ene side, skal dine “kerne” muskler arbejde hårdt for at forhindre din krop i at vride sig.

Start med fødderne groft skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Tryk kablet ud, indtil dine arme er helt udstrakte foran dig.

derfra, vil du ønsker at “brace” mavemusklerne så hårdt som du kan. Dette indebærer at stramme mavemusklerne, som om du er ved at tage et slag i tarmen.

afstivning af dine mavemuskler er virkelig vigtigt, da dette har vist sig at øge muskelaktiveringen under Pallof-pressen, hvilket får dine mavemuskler til at arbejde hårdere og give dig bedre resultater.

sørg for, at din krop forbliver vendt fremad. Hvis du begynder at vride, skal du bruge en lettere vægt eller reducere den tid, du holder kablet foran dig.

mål for i alt 3-5 gentagelser pr.side, hold i omkring 5-10 sekunder hver gang. Sørg for at gøre lige meget arbejde på begge sider.

Dumbbell række

et alternativ til Pallof pressen er simpelthen at bruge dumbbell rækken som en af dine ryg øvelser.

dette svarer til Pallof-pressen i den forstand, at det er en anti-rotationsøvelse. En øvelse behøver ikke at involvere en faktisk vri for at arbejde med de snoede muskler. Ved aktivt at forhindre din torso i at vride sig, trænes de samme muskler stadig.