Hvad er Couscous? Potentielle fordele & ulemper

jo mere vi lærer om de inflammatoriske egenskaber ved konventionelle korn, jo flere mennesker søger sundere alternativer. Er et af disse alternativer couscous-og hvad er couscous?

mange mennesker forveksler couscous med kvinoa, da de er noget ens visuelt. Imidlertid, mens kvinoa er et glutenfrit gammelt korn, couscous indeholder faktisk gluten og sælges typisk ikke i fuldkornsform.

mens hele korn couscous kan være en god vare at lejlighedsvis tilføje til dit spisekammer, er det ikke noget, jeg bruger regelmæssigt, som amaranth eller kvinoa. Så hvad er couscous nøjagtigt, hvad er couscous godt til, og skal du bruge det?

lad os se på, hvad der er couscous, hvordan det kan være gavnligt for dit helbred (eller ej) og potentielle alternativer.

Hvad Er Couscous?

de fleste betragter couscous som et korn, men det er ikke nøjagtigt nøjagtigt. Teknisk set er ” Couscous en pasta lavet af semuljemel blandet med vand.”(1) Semolina mel er ekstremt højt i gluten og et almindeligt mel, der anvendes i pasta, da det skaber faste nudler og ikke er så klæbrig som mange andre mel.

hård hvede er den naturlige hvedeart, hvorfra semolina mel er skabt, før det er lavet til couscous. Den næstmest dyrkede hvedeart efter blød hvede, hård hvede kaldes ofte “pastahvede” eller “makaronihvede.”

interessant nok er hård hvede ret høj i protein. 3 procent mere ekstraherbar (“våd”) gluten end blød hvede, som bruges til at fremstille de fleste brødprodukter.

nu hvor den arbejdskrævende proces med at fremstille couscous er blevet mekaniseret, er det ikke svært at oprette og sælge couscous i bulk. Det bruges typisk som en ingrediens i salater, gryderetter eller andre retter, hvor du kan bruge vild ris.

derudover kan du finde eller lave hvede couscous, helst fuld hvede couscous, og den kan bruges på samme måde som almindelig couscous.

fordele

nu hvor vi har besvaret spørgsmålet, ” Hvad er couscous?”det er vigtigt at forstå, om det er en sund, livgivende mad eller ej. Couscous er ikke en velundersøgt mad med hensyn til sundhedsmæssige fordele, men der kan være nogle overordnede fordele ved at bruge fuldkorn i visse individers kostvaner.

med henblik på denne liste over couscous-fordele henviser jeg kun til couscous med fuldkorn, da jeg fjerner endospermen fra Kim-og klidstrimler korn med de fleste sundhedsmæssige fordele, de ellers kan indeholde.

du finder, når du ser på fordelene versus potentielle ulemper ved couscous, at jeg ikke synes, at dette korn er farligt og ikke nødvendigvis sandsynligvis vil skade dig — Jeg tror bare ikke, at de potentielle fordele opvejer ulemperne. Hvorfor bekymre sig om at spise denne mad, når der er bedre alternativer til couscous?

1. Forbundet med reduceret risiko for kronisk sygdom

gennem årene er fuldkorn blevet undersøgt for deres tilknytning til lavere niveauer af kronisk sygdom. Mange store observationsstudier har bemærket, at en diæt inklusive fuldkorn er korreleret med lavere risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og visse kræftformer. (2, 3)

Couscous indeholder bemærkelsesværdige mængder af flere vigtige næringsstoffer, såsom niacin, thiamin og folat, som alle er nødvendige for en velafrundet, næringsrig diæt.

en kornfri diæt er ikke nødvendig for de fleste mennesker, selvom du kun holder dig til glutenfri korn. Medmindre du finder din krop billetpriser bedre gør helt korn-fri, spise fuld hvede korn som couscous kan hjælpe din krop beskytte mod nogle kroniske sygdomme.

2. Indeholder antioksidanter

en af grundene til, at fuldkorn kan være sygdomsbeskyttende, er fordi de indeholder antioksidanter. Mange mennesker tænker ikke på fuldkornsfødevarer som fødevarer med højt antioksidant, men fuldkorn, inklusive fuldkornshvede (hvorfra couscous er afledt), har sammenlignelige mængder antioksidanter til de fleste frugter og grøntsager. (4, 5)

phytochemicals og antioksidanter i fuldkorn betragtes som unikke af nogle forskere og kan omfatte gavnlige næringsstoffer som lutein, CSF og CSF. Det er vigtigt at bemærke, at disse antioksidanter findes næsten udelukkende i Kim og klid, hvilket betyder, at den endosperm-kun konventionelle couscous sandsynligvis ikke har nogen af disse antioksidanter og deres forhold fordele. (6)

specifikt indeholder en portion fuldkornscouscous 62 procent af dit daglige behov for selen, et vitalt antioksidantmineral med mange fordele. Selen har været et forskningsemne relateret til positive antivirale virkninger, mandlig og kvindelig fertilitet og nedsat risiko for kræft, autoimmune sygdomme og skjoldbruskkirtelsygdom. (7)

generelt hjælper antioksidanter med at reducere oksidativ stress forbundet med høje niveauer af kronisk inflammation og sygdomsrisiko.

3. Aids Digestive Health

på grund af deres fiberindhold synes hele korn som couscous at understøtte gastrointestinal sundhed. (8) fiberen i fuldkorn fungerer som et præbiotisk middel, der hjælper med fordøjelsen og generel tarmsundhed. Prebiotiske fibre er også forbundet med forbedret immunitet, da 80 procent af dit immunsystem lever i din tarm. (9)

4. Kan understøtte vægttab

den fordøjelsesfremmende virkning af couscous og andre fuldkorn er også forbundet med lavere kropsvægt. Mens diætmuligheder for vægttab varierer meget mellem individer, kan ikke-glutenfølsomme mennesker opleve, at fuldkornscouscous understøtter en vægttabsstil, når de indtages i moderation. (10)

ulemper

personligt spiser jeg ikke mange glutenholdige fødevarer, fordi den genetisk modificerede gluten, der findes i de fleste kornprodukter, er inflammatorisk og ærligt talt unødvendig. En undtagelse for mig er spiret, USDA-certificeret økologisk fuldkorn som Esekiel brød.

men hvad er couscous i denne sammenhæng — spiret og USDA-certificeret økologisk eller fyldt med kunstige ingredienser og GMO ‘ er? Ingen genetisk modificerede hvedeprodukter produceres kommercielt over hele verden, selvom hybridisering er noget at overveje (som jeg vil diskutere om et øjeblik). Desværre er couscous ikke tilgængelig i spiret form på tidspunktet for denne skrivning. Det er dog muligt at finde USDA-certificeret økologisk couscous.

så hvad er så nogle potentielle ulemper ved couscous?

1. Lavet af hybridiseret hvede

mens hård hvede ikke er teknisk genetisk modificeret på samme måde som de fleste majs er, er den skabt af en proces med naturlig hybridisering. Fremstilling af hybridiseret hvede er en proces, hvor forskere (eller natur) kombinerer gener af forskellige arter for at skabe en ny art. Selvom hybridiseringen, der forekommer i hård hvede, sker i naturen, der udføres i øjeblikket forskning for at finde ud af måder at genetisk modificere denne hybridart for at gøre det lettere at producere kommercielt. (11)

hvorfor betyder det noget? Mens de nuværende videnskabelige tendenser ikke har tilladt meget forskning om emnet, siger Dr. Davis, forfatter af “hvede mave” og skaberen af hvede mave kost, sin mening om hvede hybridisering: (12)

per definition er hybridisering, back-crossing og mutationsinducerende teknikker vanskelige at kontrollere, uforudsigelige og generere masser af uventede resultater. Kort sagt, de er værre end genetisk modifikation… jeg er ingen forsvarer af genetisk modifikation, men det er ren galskab, at agribusiness apologeter forsvarer moderne hvede, fordi det endnu ikke er modtageren af ‘genetisk modifikation.’

på den anden side hævder nogle landbrugseksperter og forskere, at hverken genetisk modificerede fødevarer eller hybridiserede fødevarer er sundhedsfarlige på nogen måde og skabes i et forsøg på at strømline og forbedre produktionsprocesserne.

i sidste ende skal du beslutte, hvad der passer til dig og din familie. Jeg foretrækker at holde mig væk fra så meget hybridiseret mad, når jeg kan og spise det, der vokser naturligt, uden så meget menneskelig indgriben for at manipulere det.

2. Indeholder Gluten

mens emnet for de sande fordele ved en glutenfri livsstil er en varm knap lige nu, er det vigtigt at bemærke, at couscous indeholder gluten. Flere og flere videnskab kommer rundt for at erkende, at dem med enten en glutenfølsomhed eller cøliaki vil have stor gavn af at fjerne gluten fra deres kostvaner.

folk på en cøliaki diæt bør aldrig forbruge couscous i nogen form.

nogle mennesker rapporterer, at fuldkorn, der er forarbejdet på andre måder end det vestlige, kommercialiserede landbrug, er lettere på deres fordøjelsessystemer og ikke forårsager de samme problemer som konventionelle hvedeprodukter. Denne form for personligt eksperiment bør dog kun udføres under tilsyn af din sundhedsudbyder.

moderne gluten er forbundet med betændelse, som er roden til de fleste sygdomme. (13) resultater fra dyreforsøg tyder på, at eliminering af gluten kan hjælpe med vægttab samt en reduktion i inflammation. (14) hos mennesker kan glutenfri diæt til raske mennesker føre til forbedrede tarmbakterier (mangfoldighed i mikrobiomet), nedsat betændelse og bedre immunrespons. (15)

3. Højt på det glykæmiske indeks

selv for et glutenholdigt korn er couscous højt på det glykæmiske indeks. Selvom det er sandt, at en diæt, der indeholder fuldkorn, menes at være sygdomsbeskyttende, er det også sandt, at kvinder, der spiser diæter med højere glykæmisk belastning, ifølge den store sygeplejerskeundersøgelse er mere tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes eller hjertesygdom end dem, der spiser diæter med lav glykæmisk belastning. Nemlig var den højere glykæmiske belastning i den første gruppe af undersøgelsen specifikt forbundet med raffinerede kulhydrater (som konventionel couscous). (16)

fødevarer med et glykæmisk indeks (GI) på 50-70 betragtes i det “mellemstore” interval, mens fødevarer under 50 på GI er “lave.”Alt over 70 betragtes som” højt.”

Couscous rangerer på 65 på det glykæmiske indeks pr 150 gram. Til reference, ved dette antal gram, hele hvedekerner rangerer ved 45, brun ris ved 50 og kvinoa ure ind ved 53. (17)

fordelene ved at spise flere fødevarer lavt på det glykæmiske indeks inkluderer ikke kun en reduktion i din risiko for hjertesygdomme, insulinresistens og type 2-diabetes, men også mere normaliseret blodsukker, nedsat appetit og stabiliserede energiniveauer.

Ernæringsfakta

der findes et anstændigt antal næringsstoffer i en portion couscous. Hvad er couscous ernæring generelt? Det ligner noget på profilen af brun ris og kvinoa, selvom kvinoa helt sikkert vinder “superfood badge” fra mig med mængden af vitaminer og mineraler pr.

en kop kogt couscous (ca. 157 gram) indeholder ca: (18)

• 176 kalorier
• 36,5 gram kulhydrater
• 5,9 gram protein
• 0,3 gram fedt
• 2,2 gram fiber
• 43.2 mikrogram selen (62 procent DV)
• 1, 5 milligram niacin/vitamin B3 (8 procent DV)
• 0, 1 milligram thiamin/vitamin B1 (7 procent DV)
• 0, 1 milligram mangan (7 procent DV)
• 23, 5 mikrogram folat (6 procent DV)
• 0,6 milligram pantothensyre/vitamin B5 (6 procent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (4 procent DV)
• 0,6 milligram jern (3 procent DV)
• 12,6 milligram magnesium (3 procent DV)
• 34,5 milligram fosfor (3 procent DV)
• 0, 4 milligram (3 procent DV)
• 0.1 milligram kobber (3 procent DV)
• 34,5 milligram fosfor (3 procent DV)

Couscous vs. andre korn

ernæringsmæssigt ligner couscous mange ris, korn og pasta. De største forskelle er på mange måder tilstedeværelsen af gluten og typen af couscous (fuld hvede vs. raffineret). På andre måder ligner couscous (selvom måske bare en smule mere usund end) de fleste ris, pasta og korn.

for eksempel er hvid ris højere på GI end couscous (ranking som en høj-GI mad ved 72), mens brun ris er 15 point lavere ved 50. Sød majs kommer ind på 48, mens perlebyg er helt nede på 25. På pastasiden overgår couscous mange populære valg som fettuccine nudler (32), makaroni (50), hvid spaghetti (46) og fuldkornspaghetti (42).

hvad angår gluten, ligner de fleste pastaer couscous, idet de er i stand til at danne netop på grund af tilstedeværelsen af gluten. Ris er dog typisk glutenfri, og korn er en kaste op. Nogle korn, som boghvede, amarant og kvinoa, er glutenfri, mens andre, såsom bulgur hvede, byg og rug, indeholder gluten.

fordi de ser (og slags smag) så ens, sammenlignes couscous ofte med kvinoa. Efter min mening er der dog ingen sammenligning.

mens de mulige fordele ved couscous i bedste fald er begrænsede, er kvinoa en velundersøgt superfood. Kan hjælpe med at bekæmpe kræft, understøtter et sundt hjerte, indeholder rigelige mængder antioksidanter kendt som bioflavonoider, hjælper med at støtte fordøjelsessundheden, understøtter korrekt knoglesundhed og kan også reducere risikoen for diabetes.

når jeg skal vælge, vælger jeg kvinoa hver gang. Når alt kommer til alt, hvad er couscous, når du sammenligner det med et kraftcenter som kvinoa?

Hvor finder du

hvis du er interesseret i at prøve det, kan du finde couscous i de fleste købmandsforretninger i hele USA. Det er almindeligt forekommende i pasta, ris eller” internationale fødevarer ” sektion. I modsætning til mange mellemøstlige fødevareingredienser er det så populært, at det er blevet let at finde.

nogle sorter af couscous omfatter præ-krydrede kerner, så husk det afhængigt af hvilken couscous opskrift du går til til enhver tid. Mange eksperter anbefaler at starte med unflavored couscous for at give dig selv en reel chance for at lære smagsprofilen og hvad du gør og ikke ønsker at sætte med den.

der er også flere typer couscous, du kan finde, afhængigt af hvor kompleks en sort din lokale butik bestande. Større couscous kan mærkes som” perle “eller” israelsk ” couscous, og disse tager længere tid at lave mad. De mindre couscous sorter er mere, hvad du kan forvente at finde, hvis du købte den i Maghreb, hvor den stammer fra. Disse kan være mærket” Libysk “eller” Libanesisk.”

hvis du er utrolig eventyrlysten og befinder dig i Mellemøsten, kan du endda få dine hænder på traditionelt håndlavet couscous. Det er en kompliceret færdighed at mestre og en temmelig arbejdskrævende proces, hvorfor du kun finder kommercielt producerede sorter de fleste steder i USA

anvendelser og opskrifter

de fleste mennesker er ikke interesserede i at tage sig tid til at skabe håndlavet couscous. Det er dog en fascinerende, kompleks proces.

først sættes hård hvede på en Møllesten og formales. Endospermen er modstandsdygtig over for slibning, og det er det, du finder tilbage — dette endelige produkt kaldes semolina mel. Efter dette trin drysses vand på semulje, som derefter rulles med hånden i små pellets, da de drysses med tørt mel for at opnå adskillelse. Efter flere dage (ja, du læser det korrekt) sættes de adskilte pellets derefter ud i sollyset for at tørre og kan bruges i løbet af måneder.

Rul, skyl, gentag.

i det vestlige liv, for at komme til dette trin, stopper du ved en købmand og køber en pose couscous.

Couscous er faktisk ret let at bruge i opskrifter. Du kan koge det, men de fleste kilder anbefaler bare at hælde kogende vand over det for at fluffe pastapellets igen. Ellers kan det ende med grødet. Et andet alternativ kan være en specialiseret couscous-gryde, men disse gryder er ofte dyre og er bestemt ikke nødvendige til madlavning af couscous-opskrifter.

hvad angår smag, har couscous en tendens til at tage smagen af det, du koger det med, hvorfor mange mennesker vælger at tilberede det i en slags bouillon som knoglesuppe. Det har en lignende smag til semolina pasta, da de er lavet af samme base. Større pellet couscous har tendens til at smage mere “nutty” end mindre, mere autentiske typer.

når du laver couscousopskrifter, skal du være forsigtig: den er klar hurtigt. Medmindre du vælger at klargøre det ved dampning (betragtes som en mere “traditionel” metode), som tager 90 minutter eller deromkring, vil du opdage, at enten kogende eller kogende vand over det vil resultere i et slutprodukt på få minutter. Derfra er det ret svært at ødelægge det — couscous går med næsten enhver skål.

der er et par enkle couscous opskrifter, du kan prøve, som salte couscous. Denne super nemme opskrift kræver bare noget græsfodret smør, løg, hvidløg, frisk koriander og kyllingebestand (eller knoglesuppe, hvis du er så stor fan som jeg er). Koriander hjælper især med at sænke blodsukkeret, så det kan modvirke nogle uønskede blodsukkerspidser, som couscous har tendens til at forårsage.

for en godt krydret type couscous, der fungerer godt i salater, prøv din hånd på easy lemon couscous. Citron ernæring er imponerende høj i antioksidanter og hjælper med at øge immuniteten og fremme hjertesundheden.

du kan også prøve at lave israelsk couscous, den større version af traditionel Maghrebisk couscous. Det er en fantastisk måde at lave en pilaf på og smager også godt sammen med en vegetabilsk stege.

sunde alternativer

personligt kan jeg godt lide at holde mig til gamle korn med flere sundhedsmæssige fordele end couscous. I stedet for couscous er det måske tid til at prøve nogle hirseopskrifter? Min roundup af 24 opskrifter ved hjælp af hirse (en alkalisk, glutenfri, lav-GI mad) omfatter alt fra morgenmadskål hirse til choco-nut puffed hirse firkanter.

du kan også bruge bulgur hvede som couscous eller kvinoa alternativ. Prøv en tabouli bulgur hvedesalat til et velsmagende, alkalisk måltid.

selvfølgelig er mit foretrukne couscous-alternativ kvinoa. Denne alsidige korn smager godt i oksekød og kvinoa fyldte paprika, eller har en trøstende sød godbid ved hjælp af min bagt kvinoa med æbler opskrift.

nogle mennesker anbefaler at bruge ris i stedet for couscous. Jeg er enig i, at ris er bedre end couscous, da vi taler om brun ris. Hvid ris har ingen legitime ernæringsmæssige fordele, men brun ris er lavere på det glykæmiske indeks og giver dit helbred et løft.

historie

i det vestlige Nordafrika ligger der en ørkenregion kendt som Maghreb. Fem lande er omfattet i denne store del af Sahara-ørkenen, herunder Algeriet, Libyen, Marokko, Mauretanien, Tunesien og Vestsahara. De, der bor i disse lande, taler typisk Maghrebi arabisk eller Berber.

de er også de mennesker, der opdagede processen med at skabe couscous, så det bør ikke være nogen overraskelse, at det er populært i afrikansk køkken.

den traditionelle couscous-skål, der dateres tilbage til det syvende århundrede, blev betragtet som en nordafrikansk delikatesse, nu nydt i fælles retter i hele regionen som en afrikansk køkkenhæftning.

at lave ordentligt kogt couscous er en specifik proces, ligesom at skabe couscous er, og couscous dampes ofte. Traditionelle nordafrikanske familier bruger ofte en taseksut (også kendt som en couscoussier eller kiskas) til damp couscous. Denne metalpotte ligner en oliekande og består af to dele: bunden, hvor gryderet koges, og toppen, hvor couscousen dampes fra gryderetten, så den kan absorbere smagene fra den hjertelige gryderet.

risici og bivirkninger

som jeg nævnte, couscous er en glutenholdig pasta, så enhver med cøliaki eller en glutenfølsomhed bør undgå. Couscous kan også forårsage uønskede pigge i blodsukkeret og bør spises med forsigtighed af mennesker med diabetes symptomer.

du kan være allergisk over for enhver mad, herunder couscous. Hvis du begynder at opleve symptomer på fødevareallergi efter at have spist couscous (som hævelse i munden, tungen eller halsen, udslæt eller kløe/brændende omkring munden), skal du stoppe med at spise og se din sundhedspersonale. Han eller hun kan afgøre, om du har oplevet en allergisk reaktion på couscous.

Endelige tanker

Hvad er couscous? Det er en pasta, der ofte betragtes som et korn, der stammer fra den nordafrikanske region i Sahara-ørkenen kendt som Maghreb. Det er blevet spist af familier i denne region i århundreder og har fået opmærksomhed i den vestlige verden i de senere år.

Hvad er couscous godt for? Når det købes i” fuldkorn ” – form (selvom det som sagt teknisk set er en pasta), kan det være forbundet med nogle af de sundhedsmæssige fordele, der opnås ved at spise fuldkorn, såsom reduceret risiko for kronisk sygdom, høj antioksidantbelastning, fordøjelsesstøtte og vægttab.

de potentielle ulemper ved couscous inkluderer dog:

1. lavet af hybridiseret hvede
2. indeholder gluten
3. højt på det glykæmiske indeks

Couscous opskrifter er enorme, da det tager smagen af, hvad det er kogt med og kan gå i de fleste typer retter. Det har en mild, pastalignende smag alene.

personligt tror jeg, at der er bedre alternativer til couscous, der enten ikke indeholder gluten eller har vist sig at gavne sundheden direkte. Mine favoritter er boghvede, amaranth, bulgur hvede, hirse og selvfølgelig kvinoa.

Læs Næste: Den Høje Fiber, Glutenfri Gamle Korn: Sorghummel