Tabata-træning er en meget populær form for højintensitetsintervaltræning (HIIT), der bruges i flere fitness-og sportsspecifikke træningsmetoder. Hvis du ikke har stødt på det endnu i CrossFit, kan jeg forsikre dig om, at du vil. Snart.
“så hvad er Tabata nøjagtigt, og hvorfor kaldes det det?”Jeg hører dig spørge. Godt, historien starter med det japanske Olympiske Hurtigskøjtelag. I 1996 gennemførte teamtræner og videnskabsmand Isumi Tabata en undersøgelse, der analyserede effektiviteten af et specifikt HIIT-program, som hovedtræner havde udviklet til sine atleter. Holdet blev opdelt i forskellige grupper. Den første gruppe trænede på ergonomiske cyklusser med moderat intensitet i en time, fem dage om ugen, i alt seks uger. Den anden gruppe afsluttede fire minutters træning med høj intensitet på ergonomiske cyklusser fire dage om ugen i i alt seks uger. Det program, som gruppe to fulgte, er det, der er blevet kendt som Tabata-træning:
otte runder
en runde: 20 sekunders ‘all-out’ arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile
Tabata beskriver den ønskede intensitet af arbejde på omkring 170% af en atletes VO2 maks—deres maksimale iltforbrug. Ved afslutningen af de seks ugers træning fandt Tabata, at Gruppe to havde oplevet en stigning på 28% i deres anaerobe kapacitet samt en stigning på 14% i deres VO2 maks. Når man opsummerer effekten af undersøgelsen og HIIT-programmet, skriver Tabata, at “aerob træning med moderat intensitet, der forbedrer den maksimale aerobe effekt, ikke ændrer anaerob kapacitet, og at tilstrækkelig intermitterende træning med høj intensitet kan forbedre både anaerobe og aerobe energiforsyningssystemer markant, sandsynligvis ved at pålægge intensive stimuli på begge systemer”.
hvis Tabata er god nok til at producere den slags resultater på Olympians, tror jeg, vi kan være enige om, at vi alle kan drage fordel af at udnytte denne type træning oftere. Selvom han faktisk ikke designede træningen selv, vidste Isumi Tabata, nu professor og forsker ved Japans Ritsumeikan University, at denne type træning ville appellere til andre typer atleter.
“oprindeligt troede jeg, at denne type træning kun var for hurtigskatere eller andre meget motiverede atleter, fordi det er meget smertefuldt og trættende. Jeg fandt dog, at der var grupper af mennesker, der var interesserede i at opbygge muskler og derfor lave korte højintensitetsøvelser, der trænede deres muskler, men ikke de øvelser, der forbedrede deres aerobe træning. Da dette regime kom sammen, begyndte de at indse, at de kunne træne begge på samme tid”
interessant nok (dog måske ikke så overraskende), var Tabata ikke den første brug af HIIT. Peter Coe brugte teknikken til at træne sin søn Sebastian i halvfjerdserne—han fortsatte med at vinde fire olympiske medaljer i mellemdistanceløb. Faktisk er HIIT en træningsmetode, der længe har været eksperimenteret med og vist sig at være effektiv på mange måder. For eksempel erklærede en undersøgelse i januar 2002-udgaven af sportsmedicin, “det ser ud til, at for atleter, der allerede er trænet, kan forbedringer i udholdenhedspræstation kun opnås gennem højintensitetsintervalltræning”. I 2005 offentliggjorde American Journal of Cardiology en undersøgelse, der afslørede, at HIIT hjalp med rehabilitering af patienter med koronar hjertesygdom. Der er utallige andre undersøgelser, der roser fordelene ved at inkorporere HIIT til atletisk præstation, hjælpe med at håndtere forskellige sygdomme og til generel fitness.
selvom den oprindelige Tabata—undersøgelse blev udført på en cykel, betyder fleksibiliteten i træningsformatet, at forskellige bevægelser kan inkorporeres—fra plyometrics til modstandstræning-hvilket har gjort det så attraktivt for CrossFit-trænere og atleter overalt. Med en Tabata sekvens er fire minutter i alt, kan en træner nemt udnytte tre forskellige stationer—sige roning, burpees og væg bolde—for at få en ganske uhyrlig 12-minutters træning. Tabata vil straks øge din puls og stofskifte samt dine niveauer af anaerob og aerob udholdenhed—for ikke at nævne din mælketærskel og tolerance for smerte.
selvfølgelig afhænger alt dette af det arbejdsniveau, som atleten er villig til at sætte ind—eller rettere sagt er i stand til—og i denne henseende er Tabata blevet undersøgt for ikke at være egnet til alle niveauer af atleter—en erklæring, som CrossFit forsøger at overholde. En nylig artikel, der blev offentliggjort på American Council on Motions hjemmeside, undersøgte fordelene og de potentielle risici ved Tabata. Inden for, Talisa Emberts, ms, medlem af forskergruppen fra klinisk Træningsfysiologiprogram ved University of Viconsin siger, at intensiteten af Tabata-træning betyder, at det måske ikke er gavnligt for en person, der ikke allerede er i anstændig form.
“det kan være potentielt farligt for dem at arbejde så hårdt,” siger han. “Før folk selv forsøger Tabata, skal de sandsynligvis have et ret anstændigt baseline niveau af fitness.”
som sådan anbefaler Emberts kun at træne i Tabata-stil to til tre gange om ugen med 48 Til 72 timers hvile mellem hver session.
selvom dette er et godt råd, betyder CrossFit ‘ s konstant varierede karakter, at den gennemsnitlige atlet ikke ville se Tabata—træning der ofte-måske endda kun en gang om ugen eller måneden. Derfor bør alle atleter have tid nok til at opbygge deres kondition op til et niveau, hvor de føler sig trygge nok til at skubbe sig til deres grænser med træningen uden at pådrage sig skader eller andre problemer. Og mens andre har klaget over, at Tabata kan være monotont, har CrossFit heldigvis et repertoire af bevægelser, der kan byttes ind og ud for at give os mulighed for konstant at blive ‘underholdt’—og høste alle de fordele, som Isumi Tabata opdagede med det japanske hurtigskøjtelag.