hvis du er interesseret i, hvordan du begynder at køre ved 50 (eller ældre), er det ikke den skøreste ide. Selvom sidste gang du var regelmæssigt aktiv var i gymnasiet eller college—det være sig at spille sport eller bare gå på et motionscenter lidt mere regelmæssigt—er der ingen grund til at være tabt for at starte på din løbetur.
som træner med en historie med at arbejde med løbere på forskellige udgangspunkt ved jeg, at det aldrig er for sent at komme i gang med at forbedre dit helbred og din kondition. Mens alle de grundlæggende træningsprincipper generelt gælder for alle, er din alder og nuværende sundhedsstatus vigtige overvejelser, når du ønsker at begynde at løbe forbi 50. Her er mine forslag:
har en komplet fysisk
Planlæg en aftale med din sundhedspersonale, før du begynder at træne. Diskuter dine planer om at starte et kørende program og spørg, om der er sundhedsmæssige bekymringer at være opmærksom på, som tegn på hjertesygdomme, diabetes eller ortopædiske begrænsninger.
en komplet fysisk vil give dig og din læge vigtige sundhedsoplysninger som vægt, blodtryk, puls, kolesterol, BMI og meget mere. At kende disse tal i starten hjælper dig med at spore dine fremskridt over tid og notere forbedringer.
Invester i det rigtige udstyr
i dette tilfælde betyder udstyr sko. Find en specialforretning, og få en professionel skotilpasning til at bestemme det rigtige par til dig baseret på din biomekanik. Hvis du har brug for en primer på den bedste måde at opdage din perfekte pasform, vores artikel Sådan køber du de rigtige løbesko giver dig et indblik i, hvad du skal kigge efter, når du prøver at finde det perfekte par til dig, og vi har et par af vores favoritter anført nedenfor.
overkommelige løbesko
ID tag
har dit navn og kontaktoplysninger sammen med relevante sundhedsoplysninger om dig, mens du kører. En enkel måde at gøre dette på er at købe et ID-tag til at bære som et armbånd (som RoadID) eller på din løbesko, så disse oplysninger er tilgængelige på alle tidspunkter.
hvis du har brug for hjælp til at finde steder at køre, kan brug af onlineværktøjer som Google Maps eller MapMyRun hjælpe dig med at oprette en løberute i nærheden af dig. Du kan også finde et lokalt gruppeløb, der byder alle skridt velkommen, så du har noget selskab, når du starter din løb. Når du har en betroet gruppe med dig, er der ro i sindet, at der altid er nogen rundt, hvis du har brug for hjælp til noget.
vælg en passende træningsplan
din træningsplan skal starte på dit nuværende fitnessniveau. Jeg foreslår, at du overvejer at starte et gåprogram først. Dette er en fantastisk måde for enhver at begynde at træne på, men det kan være særligt effektivt for ældre løbere eller dem, der har været stillesiddende i lange perioder.
gang starter den grundlæggende konditioneringsproces, der er nødvendig til løb, men på en mildere måde. De samme muskler, led, sener, ledbånd, bindevæv og knogler, der bruges til at gå, gør lignende bevægelser på løb. Når du bliver konditioneret, kan du gradvist lette i løb ved at blande korte løbeintervaller i din gang. Ældre løbere har brug for en længere opvarmningsperiode, så sørg for at medtage denne fase, før du går ind i selve øvelsen.
ældre løbere har også brug for mere restitutionstid mellem træning, så start med at træne to eller tre dage om ugen. Du kan øge frekvensen, når dit fitnessniveau og konditionering forbedres. Men husk, at alle stigninger i hyppighed, varighed eller intensitet af træning skal være små og gradvise trin
Tilføj cross-training
ældre løbere kan drage fordel af cross-training, specifikt styrke-og fleksibilitetstræning. Styrketræning to gange om ugen kan hjælpe med at modvirke muskeltab og knogletab, der følger med aldring. Arbejd med din fleksibilitet med at strække efter dine løb / gåture, eller prøv en yogaklasse to dage om ugen for at hjælpe med at opretholde fælles bevægelsesområde og hjælpe din balance. Hvis du vil tilføje yderligere cardio-træning, skal du vælge en ikke-påvirkningsøvelse som svømning eller spinding for at supplere din løb eller gå.
med at gå/løbe tre dage om ugen, styrketræning og strække det vil føre til en meget travl (men sund) livsstil. Sammen med motion, ernæring er lige så vigtigt at forbedre sundhed og fitness, så tage et kig på din kost og gøre sunde valg til brændstof din nye aktivitetsniveau.
brug for en detaljeret plan? Disse omfattende guider, der kan hentes, komplet med begynder -, vedligeholdelses-og halvmarathon-træningsplaner, hjælper dig med at sparke aldersrelaterede løbesmerter til kantstenen og få løb ved 40+ til at føle dig fantastisk.
