du er klar over, at du ikke skal slouching ved dit skrivebord hele dagen. Men hvad du måske ikke ved, er, at slouching ikke bare forstærker dårlig kropsholdning — det frarøver dig overkroppens styrke. Forestil dig det: når du hunch, skuldre afrundet fremad, strækker du stramt alle musklerne i din øvre ryg. Dette saps dem af magt (spekulerer på, hvorfor du kæmper på en pull-up bar?) og reducerer din kernestyrke. Bortset fra at få din hage over en bar, kan dette også føre til nakke, skulder og lændesmerter og skader.
når jeg siger “øvre ryg”, er de nøjagtige muskler, jeg taler om, latissimus dorsi og den nedre trapesius eller lats og nedre fælder. Disse muskler er ansvarlige for at holde dine skulderblade trukket ned og din krop oprejst, hvilken, som fysioterapeut, jeg vil hævde er lige så vigtige job. Når lats og nedre fælder fungerer korrekt, holder de din krop stærk, afbalanceret og smertefri.
desværre finder jeg i min kliniske erfaring, at de fleste mennesker har utroligt svage lats og lavere fælder. Mange af os målretter ikke disse muskler, når vi træner. Og, gør tingene værre, de fleste af os sidder ved skriveborde med dårlig kropsholdning, der, dag efter dag, svækker disse muskler betydeligt ved at strække dem for langt til at skyde ordentligt. Dette efterlader de øverste fælder alene som de vigtigste muskler til at udføre arbejde. Du kan gætte hvad der sker næste gang: De øverste fælder bliver overarbejdet, og dette skaber yderligere ubalance og svaghed i lats og nedre fælder og opretholder den dårlige position af skulderbladene. Det er en ond cirkel.
dette gør en stor forskel i gymnastiksalen. Dine skulderblade skaber stabilitet og en stabil base for at generere mere kraft gennem dine arme. Hvis de er ude af position, når du går for at gøre disse push-ups eller pull-ups, vil du ikke have den styrke og magt, du kunne have. Det er som at prøve at bruge en skovl med et vaklende eller brudt håndtag.
hvis det ikke var dårligt nok, kan dine abdominaler også blive påvirket af svage lats. Lats og de ydre skråninger deler et fastgørelsessted ved ribbenene; spænding på den ene side aktiverer den anden, så når dine lats skyder, er det lettere at bruge dine skråninger. Kraftige lats skaber en stærkere kerne, mens stramme, svage lats skaber sloppier abs.
nu hvor du ved, hvad slouching virkelig gør for din ryg, er det tid til at gøre noget ved det. For at starte, skal du frigive de stramme øvre rygmuskler, så dine skulderblade kan komme tilbage i den rigtige position. Derefter vil du styrke disse lats og lavere fælder for at hjælpe din skulder med at blive på plads.
Upper Trap Release
- stå med din skulder under en vægtet vægtstang i et stativ. (Du kan også bruge en lacrosse bold placeret halvvejs mellem halsen og kanten af skulderen på den begrænsede side, mod en væg.)
- Flyt til venstre og højre, indtil du finder et udbudsområde. Træk derefter skulderen op og ned i 45 sekunder, eller indtil spændingen løser.
Pec Release
- stå mod en væg. Placer en lacrosse bold to inches under kravebenet og mod din armhule.
- læn din krop ind i bolden, og bevæg dig til højre og venstre, indtil du finder et ømt område.
- flyt derefter din arm frem og tilbage, derefter op og ned.
- gør disse bevægelser i 45 sekunder, eller indtil spændingen løser.
styrke: væg Dips
- stå overfor en væg, cirka fire meter væk, med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede. Læn dig mod væggen, og med lige arme skal du placere håndfladerne mod væggen med tommelfingrene opad og fingrene pege ud til siden.
- Bøj dig fremad i taljen, mens du taber brystet mod jorden og skubber dine hofter og røv bagud.
- træk skulderbladene ned ad ryggen, mens du bøjer, og tryk håndfladerne ind i væggen for at føle, at dine øvre rygmuskler går i indgreb.
- kom tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 15 reps på hver side.
styrke: Knælende Lat Træk ned
- dette kan udføres ved hjælp af modstandsbånd eller en kabelmodstandsmaskine. Du skal være to fødder ud fra ankeret, så du kan trække ned og tilbage.
- Knæl på en pude, bryst oprejst, skuldre ned og tilbage, abs engageret, knæ hoftebredde fra hinanden.
- før med albuerne for at trække ned, indtil albuerne danner en 90 graders vinkel, underarme parallelt med jorden.
- hold albuerne tæt på kroppen. Gør 3 sæt med 15 reps.
styrke: Udsatte nedre Fældeskinner
- lig nedad på en glat overflade med armene ud til siden og albuerne bøjet til 90 grader.
- tryk forsigtigt dine underarme ned i gulvet for at løfte brystet en tomme fra jorden.
- Hold dine underarme og albuer på gulvet, klem dine skulderblade tilbage og ned, og træk din torso en tomme eller så fremad, og skub derefter tilbage til din startposition. Gentag for 3 sæt med 15 reps.
David Reavy, grundlægger af Chicago-baserede React Physical Therapy, er skaberen af Reavy-metoden, en hel kropstilgang til fysioterapi og motion. Reavy arbejder sammen med mange professionelle atleter fra NFL, NBA, MLS og NNBA.
for adgang til eksklusive gear videoer, celebrity samtaler, og mere, abonnere på YouTube!