i 2017 sluttede den verdensberømte distanceløber, Ron Hill, sin rekord på 52 år og 39 dages sammenhængende løb ved at tage en hviledag efter at have følt sig utilpas under et af hans løb.
Hill skriver i sin selvbiografi, at han løb mindst en kilometer om dagen og fik til opgave at træne 13 gange om ugen. Hans træning blev udført uden en træner og blev udført på prøve-og fejlbasis.
selvom det lykkedes – han konkurrerede endda to gange i OL – var der lejligheder, hvor han beskriver symptomerne på over-træning. Disse omfattede ømme og tunge ben, øget modtagelighed for forkølelse og infektioner og vægttab. Selvom Hill fandt et træningsregime, der hjalp ham med at forberede sig på konkurrence, spekulerede han på, om nogle af hans substandard forestillinger var en konsekvens af ikke at tage hviledage.
når vi starter et nyt fitnessregime, får vi ofte at vide, at det er vigtigt at tage “hviledage” mellem træning. Årsagen til, at mange anbefaler hviledage, er at give kroppens muskler mulighed for at komme sig efter enhver skade, de har lidt under træning, og at lade dem vokse. Og adskillige videnskabelige undersøgelser viser, at hviledage faktisk spiller en vigtig rolle i at hjælpe os med at opretholde et godt helbred og fitness.
vi definerer normalt hvile som en periode uden træning. For de fleste er dette normalt omkring 24 timer mellem træning. Imidlertid er bedring anderledes og kan indikere et tidsrum på flere minutter til timer (såsom at tage en kort pause under træning mellem runder). Genopretning kan også indikere den tid, der kræves for at inducere en form for fysiologisk tilpasning, såsom den observerede hurtige stigning i plasmavolumen, hvilket kan forbedre aerob kondition. Men hvor nødvendigt er både hvile og bedring som en del af et træningsprogram?
tag en pause
de fleste undersøgelser viser, at hvile og genopretning mellem træning er begge nødvendige for at hjælpe kroppen med at tilpasse sig og komme sig fra ens sidste træning. Træning kræver, at vi bruger vores krops energilagre (primært kulhydrater) og væsker (til produktion af sved), så hvile og bedring giver kroppen tid til at genopfylde disse energilagre.
flere undersøgelser har vist, at kroppen har brug for mindst 24 timer for fuldt ud at erstatte vores muskels lager af kulhydrater. Vedligeholdelse af en passende butik af muskelglykogen (glykogen er kroppens lager af kulhydrat), er vigtig for træning og opretholdelse af stabile blodsukkerniveauer.
der kræves dog mindre tid til at genvinde vores væsker. Talrige undersøgelser har fundet det tager kun omkring en til to timer at erstatte vores væsker tabt som sved under træning. Men vores kroppe kræver stadig flere timers hvile efter træning for at opretholde hydrering på grund af den fortsatte produktion af urin.
træning kan også skade vores krops væv. Under nogle omstændigheder kan denne skade være gavnlig, men er ikke en væsentlig del af muskelopbygningen. Men for at musklerne skal komme sig og forbedre sig (kendt som fysiologisk tilpasning) kræver de flere ugers cykler med motion og genopretning.
forskning viser, at vores kroppe kræver en længere hvileperiode for at opbygge muskelvæv (proteinsyntese). Men i betragtning af omsætningen af protein til muskler, sener og ledbånd er mellem 0,4-1,2% om dagen, viser dette, at der er en konstant udveksling af protein i vores krop relateret til diætindtag, urinudskillelse af nitrogen og den ekstra effekt af motion.
timerne lige efter den indledende træning kan faktisk være vigtigst for at få dette til at ske. Forskere rapporterede, at et tre timers fodringsmønster af valleprotein var mere effektivt til at øge proteinsyntesen end fodring hver 1,5 eller seks timer over en 12-timers periode.
mange andre tilpasninger, der opstår som følge af træning (f.eks. forøgelse af aktiviteten af glucosetransportører, som er nøglen til iltforbrug og brændstofforbrug), kræver en periode på over 12 timer, før ændringer opdages. Disse ændringer er vigtige, da når vi øger vores træningsintensitet, er vi nødt til at bruge glukose i stedet for fedt til at brænde vores træning.
langsigtede tilpasninger, såsom at øge antallet af blodkar i vores udøvede muskler eller øge hjertets størrelse, er en meget længere proces, der kræver måneders træning og hvile for at observere enhver målbar ændring. Begge tilpasninger er nøglen til at øge vores aerobe kapacitet.
kvaliteten af hvile har også været en kilde til stor interesse, og søvnmangel er blevet brugt som et redskab til at undersøge virkningerne af forstyrret hvile på træningsevne og fysisk og psykologisk funktion. En omfattende gennemgang konkluderede, at forstyrret søvn kan have en skadelig virkning på ydeevnen, såsom en reduceret tid til udmattelse-men de var tydelige på, at søvnmangel havde mange negative virkninger på kognitiv funktion.
overvældende beviser viser også, at hviledage også er ekstremt vigtige for at forhindre overtræningssyndrom. Overtræningssyndrom kan forårsage træthed, søvntab, vægtøgning, depression – og kan endda resultere i nedsat ydeevne og kan stoppe fremskridt.
generelt ser det ud til, at en dags hvile om ugen er et godt råd og understøttes af det videnskabelige bevis, især når det kommer til reparation af væv, opbygning og tilpasning af skeletmuskulatur og gendannelse af brændstofreserver. Det kan også reducere mental stress. Selvom Hill satte verdensrekorder i afstande mellem 10 og 16 miles, han er et usædvanligt eksempel – og indrømmede endda, at forsøg på at løbe hver eneste dag kan have hindret hans præstation ved de to olympiske lege. Baseret på beviserne synes at tage en hviledag at være lige så vigtig for fremskridt og fitness som motion selv.