ifølge Guinness verdensrekorder har Mao Vaidong titlen “længste tid i en abdominal plankeposition”, der kigger ind kl 08:01:00. Otte timer. Forestil dig det. Forestil dig at holde en planke hele tiden, du er på arbejde, med en tredjedel af hele din dag brugt i dette udfordrende kernebevægelse.
her nede på jorden jager flertallet af mennesker ikke drømme om at gøre det til Guinness verdensrekorder. Men før du selv forsøger at se, hvor længe du kan holde øvelsen, er det vigtigt at overveje det søde sted for virkelig at få mest muligt ud af dette træk. Viser sig, det er slet ikke så længe. Det ideelle tidspunkt at holde plank, ifølge Austin Lopes, CSCS og ejer af Ausome Fit, er et sted i intervallet 20-30 sekunder.
for at være en effektiv kerneøvelse skal den afsluttes som et “højspændingsbevægelse”, fortalte Austin POPSUGAR. “Dine glutes skal presses, bækkenet drejes opad med et let træk fremad mod dine hænder. Disse vil alle føje til den samlede spænding og arbejde.”
Se Her!
klasse FitSugar
mens du holder den i mere end 30 sekunder, giver det ikke nogen større undergang, det er bare spild af din tid, sagde han. “Den eneste reelle fordel, Du får ved at holde en planke længere, er øget skulderudholdenhed, men pointen med en planke er at styrke kernen.”Du risikerer også en øget chance for at miste god form, når din krop begynder at trætte og overkompensere på andre områder.
vær ikke bange — hvis du ønsker at udfordre dig selv i dette træk, skal du fokusere på vægt, ikke tid. Austin foreslår, at en ven lægger en let sandpose eller vægtet plade på ryggen. Dette vil være en stor udfordring for din styrke, sagde han. “Det er eksponentielt sværere og vil være værd at bruge tid på dine albuer.”Hvis du er uden en træningskammerat, foreslår han at sætte tæerne på en Bosu eller stabilitetskugle, som også vil gøre underværker for at udfordre din kernestabilitet. Uanset hvilken mulighed du vælger, skal du give dig tid til at gennemføre tre til fire sæt planker på 20 Til 30 sekunder.