Hvor taber du først [og hvordan man gør det rigtigt]

er du begyndt at foretage ændringer i din kost og vil vide, hvor du taber først?

så er du på det rigtige sted.

i dag vil du lære alt om, hvordan din krop ændrer sig, når du begynder at tabe sig.

specifikt lærer du

• hvor du har tendens til at tabe sig fra første
• Hvor går fedt, når du taber det
• hvis det er muligt at få øje på reducere fedt (fra din mave eller andre steder)
• hvor lang tid det tager at lægge mærke til vægttab
• og meget mere…

lad os dykke lige ind.

Taber Du Dig Først I Dit Ansigt?

hvis du spørger mange mennesker, kan de fortælle dig, at du først taber dig i dit ansigt.

dette er ikke nødvendigvis sandt.

det første sted, du taber fedt fra, er helt anderledes for alle og bestemmes stort set af din genetik.

ansigtet er bare et sted, hvor vægttab er meget mærkbart.

så hvis ikke ansigtet, hvor taber du dig først?

der er to generelle tendenser.

• den første tendens er, at du vil tabe dig, hvor du normalt får det hurtigst.
  • for nogle mennesker går vægten normalt lige til deres midsektion. For andre er det deres hofter og deres ben.
• den anden tendens er, at du måske taber dig, uanset hvor du for nylig har fået det.
  • dette har tendens til at gå hånd i hånd med, hvor du normalt går op i vægt hurtigst.

der er dog en forskel i, hvordan mænd og kvinder taber sig.

Hvor Taber Kvinder Først?

generelt har mænd og kvinder forskellige anatomiske kropsformer.

for en har kvinder bryster, der stort set består af fedtvæv. Dette er et almindeligt sted for vægtøgning at forekomme, og også et fælles sted for kvinder at tabe sig først.

taljen er et andet almindeligt sted, hvor vægt let kan opnås og tabes.

for det andet har kvinder generelt bredere lår og hofter end mænd. Derfor siges kvinder at have en” pære ” – form: tynd på toppen og bredere ved hofter og ben.

årsagen til dette er indlysende.

kvinder skal have hofter, der kan bære en graviditet.

hofter og lår bærer naturligvis et stort antal fedtceller i forhold til andre dele af den kvindelige krop.

mere om det senere.

på grund af dette er lårene og hofterne normalt de sidste steder, hvor en kvinde vil tabe fedt.

Hvor Taber Mænd Først?

i modsætning hertil har mænd en tendens til at bære mere abdominal og visceralt fedt. Derfor, mænd er blevet kaldt ” æbler.”

på trods af at dette er et almindeligt sted for vægtøgning, har mænd en tendens til at tabe sig i benene først efterfulgt af arme og ryg.

dette er generelt det modsatte af, hvad de fleste mænd ønsker. Det er “tiltalende” at have muskuløse arme og ben til at gå sammen med en flad mave og en seks-pack.

Desværre er det den verden, vi lever i.

først efter at have tabt sig i ekstremiteterne, begynder mænd at tabe sig i midtersektionen.

når det er sagt, er det vigtigt at forstå, at dette er generelle tendenser.

du kan være radikalt anderledes end dette på grund af en lille ting, du måske har hørt om.

hvorfor du ikke har så meget kontrol over vægttab, som du måske tror

uanset hvor hårdt du diæt, eller hvor hårdt du træner – den måde, du taber fedt på, er allerede forudbestemt.

din genetik har altid og vil altid trumfe alt.

derfor kan folk, der har samme højde og samme vægt, se så radikalt anderledes ud.

som du tydeligt kan se, bærer nogle mennesker bare flere fedtceller end andre.

nogle mennesker har flere fedtceller i deres lår. Nogle har mere i deres mave.

du kan takke dine forældre for din fedtfordeling. Undersøgelser har vist, at genetik kan tegne sig for omkring 60% af din fedtfordeling.

undersøgelser har endda identificeret gener, der er ansvarlige for fedtophobning. Et gen, der fører ladningen, blev faktisk kaldt Fatso-genet. (Det er siden blevet omdøbt til FTO-genet).

så hvad betyder alt dette?

det betyder, at din krop er unik, og du har muligvis ikke nogen kontrol over, hvordan din krop vil se ud, når du taber dig.

Men Jeg Hørte, At Du Kan Få Øje På Tog Eller Spot Reducere Fedt? (AKA Målfedttab)

Nej, Du kan ikke se reducere fedt i bestemte dele af din krop. Ingen mængde” toning ” øvelser vil tone noget område i din krop.

dette gælder især i maven. Du kan ikke gøre tusind gentagelser af sit-ups og forvente, at dit abdominalområde vil slanke sig.

• forresten skal du ikke lave sit-ups alligevel. Få dig et ab-hjul i stedet.

dette er kontraintuitivt.

det giver perfekt mening, at din krop ville brænde mere fedt fra et bestemt område, hvis du bruger denne kropsdel konstant. Men der er masser af undersøgelser, der viser, at dette er forkert.

en undersøgelse fra 2013 i journal of strength and conditioning tog atleter og fik dem til at udføre benpresser i 12 uger. Det viste, at de reducerede deres samlede fedtmasse, men ikke i det uddannede kropssegment.

en anden undersøgelse kiggede på unge tennisspillere for at se, om der var en signifikant forskel i fedtmasse mellem begge deres arme. Du ville forvente, at den dominerende hånd skulle have mindre fedt.

de fandt ud af at spille tennis var forbundet med lavere abdominal fedt, men der var ingen forskel i fedtmassen mellem begge arme.

så hvad betyder alt dette?

det betyder, at du skal stoppe med at forsøge at tabe sig i en bestemt del af din krop. I stedet skal du fokusere på en holistisk tilgang.

fokuser på at tabe fedt generelt, og din krop vil gøre resten.

og helt sikkert, der er en stor ting du kan gøre for at kickstarte dit vægttab.

den største ting du har kontrol over for at reducere din fedtmasse

Ok, nu forstår du, at du ikke kan målrette fedt fra nogen bestemt del af din krop.

du forstår også, at hvordan du taber i høj grad bestemmes af din genetik.

men der er gode nyheder.

der er en ting, du kan kontrollere.

den ene ting, du har kontrol over, er, hvor mange kalorier du spiser.

din kropsvægt (og din fedtmasse) bestemmes af energibalancens ligning. I sin enkleste form er energibalance, hvordan din krop behandler kalorier, du spiser,

dette er de berømte kalorier i Vs kalorier ud diskussion, du måske har hørt om.

vi går meget mere detaljeret over ligningen i vores indlæg om diæt Vs Motion: Hvad er vigtigere?

hvis du spiser flere kalorier, forbrænder din krop, vil den ekstra energi blive opbevaret som fedt. Hvis du spiser færre kalorier, end din krop har brug for, vil du tabe dig.

så for at tabe sig, vil du reducere antallet af kalorier, der går ind, mens du maksimerer antallet af kalorier, der går ud.

men der er en fangst.

du har faktisk ikke meget kontrol over kalorie-out del af ligningen. Læs vores indlæg for at lære mere.

men tværtimod har du en betydelig indvirkning på mængden af mad, du spiser, hvilket er kalorierne-i del.

det er klart, at energibalancens ligning er meget mere kompliceret end dette, og der er mange faktorer involveret i at bestemme din samlede fedtsammensætning.

men for at forenkle tingene er her 10 effektive strategier, der hjælper dig med at tabe dig.

lad os nu tale om processen med faktisk sker, når du taber.

Når Du Taber, Hvor Går Det Hen?

så hvad sker der faktisk med fedtet, når du mister det?

laver du det ud? Tisser du det ud?

er det bare brændt af og spredes til ingenting?

alle disse bidrager en lille grad, men tro det eller ej, du trækker vejret ud. Når din krop forbrænder fedt, bliver det omdannet til kulsyre eller CO2, som du trækker vejret ud.

dette sker meget midt om natten og forklarer, hvorfor du vågner lettere om morgenen.

noget fedt går også tabt som sved, men forskning viser, at langt størstedelen går tabt som CO2.

en anden vigtig ting at bemærke er, at du taber fedt, du taber faktisk ikke fedtceller. I stedet krymper dine fedtceller simpelthen.

antallet af fedtceller ændrer sig faktisk ikke.

og dette er den største grund til, at mange mennesker, der taber sig, meget sandsynligt vil få det tilbage. Dette er en anden grund til, at du aldrig bør diæt.

mere om det senere.

der er to typer fedt – det er i din bedste interesse at miste en af dem hurtigt

der er to typer fedt i din krop.

der er subkutant fedt, som er fedt under din hud. Dette er det fedt, der er let synligt, når man ser i spejlet. Dette er også den type fedt, du tænker på, når ordet fedt nævnes.

Data viser, at subkutant fedt kan påvirkes af både kost og motion.

derfor er motion udråbt som så vigtig for kropssammensætning. Det har en direkte indvirkning på den måde, du fysisk ser ud.

men hvad nu hvis jeg fortalte dig, at subkutant fedt ikke er den vigtigste type fedt, du skal prøve at angribe?

i stedet skal du prøve at slippe af med visceralt fedt.

visceralt fedt er det fedt, du har på indersiden af din krop. Den type, der omgiver dine organer.

som sådan er dette fedt, der er koncentreret i din midterste sektion.

du kan ikke nødvendigvis se visceralt fedt, når du kigger i spejlet. I virkeligheden kan du kun fortælle, hvor meget du har gennem billeddannelsesundersøgelser som MR-scanninger.

der er masser af videnskabelige beviser for, at mængden af visceralt fedt, du har, er stærkt korreleret med sygdom og forventet levealder.

dvs.jo mere visceralt fedt du har, jo værre bliver dine sundhedsresultater.

det er også vigtigt at bemærke, at motion ikke synes at påvirke visceralt fedt så meget som kost kan.

en anden grund til, at du ikke bør forsømme fødevarekomponenten i energibalancens ligning.

i det næste afsnit vil vi hurtigt tale om de bedste strategier til at tabe sig og linke til nogle af vores andre ressourcer.

Hvad Er De Bedste Øvelser Til At Tabe Sig?

Ok, så du ved allerede, at for at tabe sig, skal du spise mindre og flytte mere.

dette generelle tæppe råd giver ikke meget vejledning. Hvordan skal du bevæge dig? Hvor ofte? Hvilke slags bevægelser er bedre end andre?

en undersøgelse tog 9 unge mænd og testede kalorieudgifterne for 4 forskellige typer træningsmetoder

1. vægttræning
2. en løbebånd ved 70% af maks.time
3. en cykelsession ved 70% af maks. time
4. en højintensitetsintervaltræning

af de fire havde HIIT de højeste kalorieudgifter ved 12 kalorier i minuttet efterfulgt af løbebåndet og cykling ved 9 kalorier/minut og derefter modstandstræning ved 8 kalorier pr.

hvis du ikke allerede vidste det, er motion faktisk en dårlig måde at forbrænde kalorier på.

men en ting øvelse er godt for er at forbedre magert muskelmasse procentdel, som er forbundet med sund aldring, forbedret metabolisme, øget insulinfølsomhed, reduceret blodtryk og øget knoglemineraltæthed.

jeg synes, det er en god afvejning.

i dette indlæg diskuterer vi de bedste øvelser, der skal bruges til intervaltræning med høj intensitet.

men hvis motion ikke er op i din gyde – kan du også gøre den mest basale bevægelse af alle for at hjælpe med vægttab.

gå.

Hvad Er Den Bedste Måde At Tabe Kropsfedt Hurtigt?

så hvis motion ikke er den bedste måde at tabe sig på, hvad er?

som du har lært i hele denne post – ændre dine spisevaner vil have den største effekt.

dette betyder ikke, at du skal gå på diæt.

faktisk:

jeg er overbevist om, at du aldrig skal gå på diæt. I stedet skal du fokusere på en permanent løsning.

du skal foretage en livsstilsændring.

TOILETMETODEN til at lave en livsstilsændring

det er netop derfor, vi har oprettet en omfattende trin-for-trin ernæringsplan af travle mennesker for travle mennesker.

du lærer at skabe en realistisk og bæredygtig ændring af din livsstil ved at lære nye sunde vaner.

tjek det ud her.

Hvor Lang Tid Tager Det For Dig At Bemærke Vægttab?

så hvor hurtigt kan du forvente at lægge mærke til vægttab?

nå, det afhænger af, hvor meget vægt du skal tabe. Jo større du er, jo hurtigere kan du forvente at miste det.

hvis det gøres korrekt, kan du begynde at lægge mærke til vægttab i 1 uge.

en god rækkevidde tommelfingerregel er at forsøge at tabe ikke mere end 1% af din kropsvægt om ugen. For de fleste mennesker vil det være overalt fra 1-2 lbs om ugen.

før du bemærker fysiske ændringer, vil skalaen være den første ting at gå ned. Men skalaen giver ikke hele historien. Din kropsvægt påvirkes af mange faktorer, herunder dine hydratiseringsniveauer, og hvor meget mad der i øjeblikket er i dit system.

du vil derefter bemærke, at dit tøj passer anderledes. Dette kan tage alt fra 4-6 uger at forekomme.

så hvad venter du på?

pak op

har du tabt dig før? Hvor tabte du det først? Var du i stand til at holde det væk?

Kommenter nedenfor og lad os vide.

Næste Skal Du Læse

• High Intensity-Interval Training: Hvordan Man Gør Det Ordentligt
• Diet Vs Lifestyle: Hvorfor skal du aldrig diæt igen
• 10 måder at tabe sig uden at sulte

kilder:

1. Schleinit, Dorit, et al. “Genetikken af fedtfordeling.”Diabetologia 57.7 (2014): 1276-1286.
2. Pulit, Sara L., et al. “Den genetiske understøttelse af kropsfedtfordeling.”Ekspertanmeldelse af endokrinologi & metabolisme 12.6 (2017): 417-427.
3. Kring, Sofia II, et al. “FTO-gen associeret fedthed i forhold til kropsfedtfordeling og metaboliske træk gennem en bred vifte af fedt
4. Fav. “Fedme genetik: FTO fører vejen.”Tendenser inden for genetik 26.6 (2010): 266-274.
5. Vispute, Sachin S., et al. “Effekten af abdominal træning på abdominal fedt.”Journal of Strength & Konditioneringsforskning 25.9 (2011): 2559-2564.
6. Ram Campillo, Rodrigo, et al. “Regionale fedtændringer induceret af lokal muskeludholdenhedstræning.”Journal of Strength & Konditioneringsforskning 27.8 (2013): 2219-2224.
7. Sanchis-Moysi, Joakim, et al. “Større reduktion i abdominal end i overarme subkutant fedtvolumen hos 10-til 12-årige tennisspillere: en volumetrisk MR-undersøgelse.”Grænser i pædiatri 7 (2019): 345.
8. Meerman, Ruben og Andreas J. brun. “Når nogen taber sig, Hvor går fedtet hen?.”Bmj 349 (2014): g7257.
9. MacLean, P. S., et al. “Rollen for fedtvæv i vægt genvinde efter vægttab.”Fedme anmeldelser 16 (2015): 45-54.
10. Ibrahim, M. Mohsen. “Subkutant og visceralt fedtvæv: strukturelle og funktionelle forskelle.”Fedme anmeldelser 11.1 (2010): 11-18.
11. Falcone, Paul H., et al. “Kalorieudgifter til aerob, modstand eller kombineret intervaltræning med høj intensitet ved hjælp af et hydraulisk modstandssystem hos raske mænd.”Journal of Strength & Konditioneringsforskning 29.3 (2015): 779-785.
12. McLeod, Michael, et al. “Lev stærkt og trives: betydningen af skeletmuskelstyrke for sund aldring.”Biogerontologi 17.3 (2016): 497-510.
13. “modstandstræning er medicin: effekter af styrketræning på sundheden.”Nuværende sportsmedicin rapporterer 11.4 (2012): 209-216.
14. Brill, J. Bond, et al. “Dosis-respons effekt af gå motion på vægttab. Hvor meget er nok?.”International journal of obesity 26.11 (2002): 1484.