Hvorfor skal du gøre Glute Activation øvelser

fordi de fleste af os sidder ved et skrivebord hele dagen over en computerskærm, er vores glutes inaktive og sandsynligvis ikke skyder ordentligt, når vi bevæger os og træner. Dette kan føre til lændesmerter, hoftesmerter og endda knæ-og ankelsmerter. Du kan muligvis ikke løfte så meget eller løbe så hurtigt, som du gerne vil. Også æstetisk set, hvis du arbejder dine ben, men dine glutes ikke ser perkier ud, kan det skyldes, at de faktisk ikke aktiveres under øvelserne.

derfor skal du sørge for, at du laver Glute Aktiveringsøvelser før din træningsrutine. At have stærke glutes er nøglen til at være smertefri og få gode resultater fra dine træningsprogrammer.

Glute aktivering handler om mere end at lave en basillions knebøj og lunges under din træning. Aktivering af dine glutes betyder først at løsne stramme muskler fra at sidde hele dagen ved et skrivebord og derefter få dem aktiveret, før du går videre til de store elevatorer som knebøj og lunges.

hvis du vil lindre din smerte og få dine glutes til at fungere, skal du følge en tre-trins proces:

1. skumrulle
2. stræk
3. aktivering

uden disse 3 trin kan dine glutes muligvis ikke aktiveres eller fyres, når du løfter de store ben. Og når dine glutes ikke skyder, kompenserer du og bruger andre muskler som din nedre ryg, hamstrings og firhjulede. Kompensation og brug af de forkerte muskler, når du løfter, fører til skade og nedsat ydeevne. Plus, du arbejder ikke den største muskelgruppe i din krop (aka. dine glutes), hvilket betyder færre kalorier brændt under og efter din træning!

her er nogle gode skumruller og strækbevægelser, der skal medtages i dine opvarmninger for at løsne dine hofter, ryg, hamstrings og firhjul, så du kan få dine glutes aktiveret og arbejde. Når du har skummet rullet og strakt, skal du medtage bevægelserne nedenfor for at få dine glutes til at skyde, før du sidder på huk eller dødløft. Disse bevægelser vil målrette mod alle tre gluteal muskler – din glute maksius, medius og minimus. At få dine glutes til at arbejde med disse bevægelser hjælper dem med at engagere sig under dine træningsprogrammer, så du kan styrke og tone dem.

før din træning skal du vælge 2-3 af disse bevægelser og udføre en runde af hver. Gør 10-15 reps af hver bevægelse med et 2-5 sekunders hold øverst. Sørg for, at du inkluderer mindst en lateral bevægelse (som brandhanen) og en Sagittalplanbevægelse (som Æselsparket). Fuglehunden er også en fantastisk måde at arbejde ikke kun på dine glutes, men også hele din kerne!

brandhane

Start på dine hænder og knæ. Placer dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Bøj dine fødder. Derefter med dit knæ bøjet til 90 grader, hæv det ene ben ud til siden. Løft med hoften, og hold underbenet på linje, mens du løfter. Lad ikke din fod eller knæ komme højere op mod loftet. Hold dine arme lige, mens du løfter så højt som muligt.

læn dig ikke væk og klem virkelig dine glutes, mens du løfter. Sænk benet ned og gentag på samme side.

Æsel Kick

Start på dine hænder og knæ. Hold dine fødder bøjede, spar det ene ben tilbage med knæet bøjet tæt på 90 grader. Lad ikke din nedre ryg bue, når du kører hælen op og tilbage, så du kan sparke højere op. Sørg for, at du klemmer din glute øverst på sparket, og hold din abs engageret. Foden skal køre lige op mod loftet.

lad ikke dine albuer bøje bare for at sparke tilbage højere. Bring knæet tilbage og gentag på samme side.

Glute Bridge

Lig på ryggen og bøj knæene for at placere dine fødder ned på jorden omkring hoftebredden fra hinanden. Du skal være i stand til at røre ved dine hæle med fingerspidserne, når du når dine arme ned ved din side. Leg rundt med dine fødders position, så du føler, at dine glutes fungerer. Bring albuerne til 90 grader, så dine overarme er på jorden.

skub dine overarme og ryg og hæle op for at bygge bro op fra jorden. Sørg for, at dine knæ ikke falder fra hinanden eller hule ind, mens du løfter. Klem aktivt dine glutes, mens du kører dine hofter op. Sørg for at bygge bro lige op og ikke skubbe dig selv bagud. Du vil føle, at du kører dine knæ fremad over tæerne, selvom du kører gennem dine hæle. Sørg for at udvide dine hofter og ikke hyperekstend din nedre ryg bare for at bygge bro op højere. Sænk dig ned og gentag.

hoftecirkler

Start på dine hænder og knæ som med brandhanen. Bøj dine fødder. Du vil derefter sparke det ene ben tilbage som med Æselsparket. Vent her et øjeblik. Sørg for at holde armene lige og klemme dine glutes. Derefter, uden at sænke bendagen, skal du bringe benet op til siden i Brandbrandpositionen. Hold din fod bøjet og knæet bøjet til 90 grader.

uden at røre knæet ned, kør knæet fremad mod albuen. Mærk din abs engagere dig, mens du holder. Sænk dig ned igen og gentag på samme side startende med æsel Spark.

fugl hund

Start på dine hænder og knæ som med brandhanen. Nå derefter din højre arm ud foran dig, når du sparker dit venstre ben tilbage bag dig. Nå din arm og ben, som om du prøver at røre ved væggen foran og bag dig. Når du sparker dit ben lige tilbage, skal du holde din fod bøjet og klemme din glute. Du skal ikke bekymre dig om at løfte dit ben over parallelt med jorden.

ikke engagere din nedre ryg og holde din kerne stram. Når du har holdt et sekund øverst på farten, skal du trække dit knæ og albue under din krop og røre ved de to sammen. Forlæng tilbage ud og nå mod hver væg. Hold din kerne engageret og klem din glute øverst. Gentag på samme side.

når dine glutes skyder, er du klar til at begynde din ben træning.

ved at tilføje disse aktiveringsbevægelser såvel som skumrulle-og strækøvelser inden din styrketræningsrutine, vil du se øgede resultater og en reduktion i smerte!

Cori er ejer af Redefining Strength, en funktionel træningsfacilitet i Orange County, Californien med fokus på at hjælpe hver klient med at finde deres stærke. Hun begyndte at træne og skrive en fitnessblog i 2011, fordi hun ønskede at styrke folk gennem kost og motion, så de kan føre sundere og lykkeligere liv.