IBS sundhed Coaching og FODMAP kost opskrifter | rolig mave køkken

Trin 4: Opret go-to måltider

Go-to måltider har kun tre krav:

1. de er enkle at lave.

2. ingredienserne er nemme at samle op eller holde på hånden.

3. at spise dem gør dig glad.

brug nu den liste, du lavede i Trin 3, eller den praktiske indkøbsliste til at brainstorme 2 eller 3 ideer. Forestil dig derefter enkle variationer på disse ideer. Eksempel:

• Udskift paprika med aubergine i en omrørt yngel

• brug risnudler i stedet for ris

• Byt rejer til laks.

når det kommer til at skabe nye måltider til FODMAP-dietten, skal du ikke prøve at genopfinde hjulet. Tilpas måltider, du allerede nyder. Du behøver ikke at lave en helt ny opskrift hver aften, medmindre det er det, du nyder at gøre! Enkel er smuk.

når det er sagt, har vi alle brug for lidt inspiration. Her er nogle steder at finde måltidsideer:

• Pinterest – det er en søgemaskine, og antallet af opskrifter med lav FODMAP ser ud til at vokse hver dag

• Calm Belly Kitchen blog-gå til denne side for at begynde at gennemse

• Cookbooks – der er et par store lav-FODMAP bøger på markedet, herunder (skamløse stik) den rolige mave køkken kogebog

Trin 5: Bliv et supermarked Sleuth

Bliv vant til at læse madmærker. Specifikt skal du kigge efter nogen luskede high-FODMAP ingredienser, der måske ikke er indlysende ved første øjekast.

her er de 3 mest almindelige lovovertrædere:

• sukkeralkoholer-Ksylitol, mannitol, sorbitol, maltitol, isomalt er alle høje i polyoler. De findes i både fødevarer og medicin.

• Inulin / cikorie-kaldet af begge Navne, denne kostfiber bruges i mange forarbejdede fødevarer for at forbedre tekstur.

• naturlig smag – dette udtryk refererer til fødevarer, ofte i form af ekstrakter eller æteriske olier, der primært anvendes til smag snarere end ernæring. I mange fødevarer kan løg og hvidløg falde ind under dette udtryk, så det er bedst at undgå produkter, der angiver “naturlig smag” i de fleste tilfælde.

Trin 6: Opsæt din mad & Symptom Journal

sporing af dine data er afgørende i eliminationsfasen af nogle få grunde:

• symptomer kan forekomme op til 48 timer efter at have spist en mad med høj FODMAP. At have evnen til at se tilbage på dine måltider får dig til at afkode eventuelle symptomer hurtigere.

• en log over din mad og symptomer giver dig mulighed for at finde mønstre og få øje på ikke-FODMAP irriterende stoffer. For eksempel er du blevet oppustet for nylig og bemærker, at det typisk er på dage, hvor du drikker diet Coke. Måske er kulsyreholdige drikkevarer skylden.

• sporing holder dig fokuseret på at holde sig til din lav-FODMAP plan.

vælg en hvilken som helst sporingsmetode, du bruger konsekvent: en notesbog, et ord/Google doc eller en app.

Trin 7: Lav en Stresshåndteringsplan

en række ikke-fødevarefaktorer spiller en rolle i din fordøjelse, hvor stress har den største indflydelse. Et stressrespons i din hjerne påvirker direkte din tarm. Du kender den følelse af” sommerfugle ” i din mave-de er forårsaget af stress.

Øv regelmæssig afslapning eller stressreduktion i din daglige rutine. Fra at se sjove kattevideoer, til at træne, til at meditere, fungerer al taktik. Find den der føles godt for dig.

Trin 8: Opret en spiseplan

det er svært at undgå måltider ude, og der er ingen grund til at forblive barrikaderet i dit hus, mens du laver FODMAP-dietten. Måden at få en god oplevelse på er at være forberedt.

hyppige restaurantgæster må muligvis reducere hyppigheden. For eksempel, hvis du spiser frokost hver hverdag, skal du skære ned til 2 dage om ugen. Ellers er det at skabe en simpel plan for at gå til restauranter nøglen til at undgå FODMAPs og føle sig godt, når måltidet er forbi.

Spise ude strategier til at prøve:

• hvis du kan vælge destinationen, skal du undersøge menuer online for at finde den mest FODMAP-venlige.

• ring videre og tale med lederen om dine muligheder.

• Tjek menuen og har 2 eller 3 retter i tankerne, så du ved, hvilke spørgsmål du skal stille din server på stedet.

trin 9: Check ind på dine fremskridt

mange mennesker begynder at se færre og mindre alvorlige symptomer i 1 til 4 uger. Hvorfor området? Det er meget almindeligt at bruge den første uge eller to på at vænne sig til en ny måde at spise, shoppe og lave mad på.

at få hjælp fra en ekspert eller supportgruppe kan fremskynde dine resultater-jeg sigter mod at få klienter færdige om 6 uger-men 8 til 12 uger er typisk den ideelle tid til at nå målene for eliminationsfasen (se trin 1).

du skal også vurdere dine fremskridt undervejs. Her er når jeg anbefaler at tjekke ind med dig selv:

• 4 uger I: har du en god rotation af måltider? Overholder du kosten, eller sidder du fast? Hvor meget symptomforbedring har du bemærket?

• 6 uger i: stil de samme spørgsmål som Uge 4.

• 8 uger i: hvis du har holdt fast i kosten, skal du bemærke mindst en 50% forbedring af dine symptomer. Nogle mennesker vil føle sig 70, 80 eller 95% bedre. Det vil variere, men et af disse tal er en meningsfuld forskel!

Trin 10: Gå videre til fase 2, Når du er klar (men vent ikke for længe)

sådan ved du, at det er tid gå fra Eliminationsfasen til Genindførelsesfasen:

• du har konstant forbedring i dine symptomer

• du har erkendt, hvordan stress og andre livsstilsfaktorer påvirker din fordøjelse

• du har fået det godt med at spise en diæt med lav FODMAP

Læs mere om, hvornår du er klar til at genindføre FODMAPs i dette indlæg.

når du når dette punkt(vu!), er det tid til at starte genindførelsesfasen-du bringer strategisk mad med høj FODMAP tilbage for at opdage dit personlige toleranceniveau for hver FODMAP-kategori.

når du er klar til at starte genindførelse, er der fare for at sidde fast i “elimination limbo.”Det er, når du ved, at det er tid til at identificere dine IBS-udløsere, men angsten for at spise mad, der kan give dig symptomer, holder dig tilbage.

denne frygt er almindelig, næsten alle oplever den. Husk det ultimative mål for FODMAP-dietten: At identificere dine IBS-udløsere, så du kan have det maksimale niveau af symptomkontrol og den mest variation i din diæt.

konklusion

de 10 trin i dette indlæg er de væsentlige handlinger, du har brug for for at lindre symptomerne hurtigt og få det største afkast for din indsats.

husk, det handler ikke kun om at forbyde en liste over fødevarer, hvis du vil opleve den største forbedring i IBS-symptomer.