intermitterende faste på Keto: hvad man skal vide, før man kombinerer Diæterne til vægttab

at skære kulhydrater og brænde kroppen med fedt får kun damp. Men hvis du er en person, der har fundet vægttabs succes ved hjælp af denne populære tilgang, kaldet ketogen diæt (eller keto for kort), tænker du måske på at tage tingene op og kombinere keto med intermitterende faste for at buste gennem et plateau eller forbedre dine resultater. Er det noget, du skal prøve?

det korte svar er måske, selvom du bør vide på forhånd, at denne kombinerede tilgang ikke er blevet undersøgt eller bevist at arbejde for vægttab. Eksperter siger, at det kan give mening, selvom manglen på forskning betyder, at du måske vil tænke to gange, før du går ned i denne spisemetode.

kombination af de to diæter blev populær, da intermitterende fasteekspert Jason Fung, MD, forfatter af Fedmekoden, anbefalede at bruge keto som et fundament med faste, forklarer Lori Shemek, ph.d., en ernærings-og vægttabsekspert i Dallas og forfatter til hvordan man bekæmper Fatinflammation. Celebs, som Halle Berry, siges også at bruge kosten, siger Dr. Shemek.

lad os tale om, hvad hver diæt er.

Hvad er det grundlæggende i den ketogene diæt?

forskere oprindeligt designet en keto diæt i 20 ‘erne for at hjælpe med at kontrollere anfald hos børn med epilepsi, viser tidligere forskning. Denne version, kaldet den” klassiske “ketogene diæt eller den” langkædede triglyceriddiæt ” kræver at spise 3 til 4 gram (g) fedt for hver 1 g kulhydrater og protein, ifølge Epilepsi Foundation.

den version af keto, som mange bruger til vægttab i dag, er lidt anderledes, fordi det er en fedtfattig, moderat protein og meget lav-carb plan. 80 procent af dine daglige kalorier, og du vil tilstræbe at forbruge mellem 20 og 50 g netto kulhydrater (kulhydrater minus fiber) hver dag afhængigt af dine personlige behov.

en typisk keto – diæt madliste kræver grøftning af de fleste kulhydrater, endda sunde fødevarer såsom fiberrige fuldkorn og de fleste frugter, mens man prioriterer fedt, såsom avocado, olivenolie, græsfodret oksekød og endda bacon lejlighedsvis.

ideen med denne spiseplan er at overføre din krop fra en, der forbrænder glukose (eller kulhydrater) til brændstof til en, der er afhængig af fedt til energi. Denne tilstand kaldes ketose eller keto-tilpasset.

keto-dietten kan utvivlsomt føre til hurtigt vægttab på kort sigt. Ikke desto mindre påpeger kritikere, at langsigtet forskning (mere end to år) på mennesker, der bruger keto til vægttab, mangler.

det er også vigtigt at bemærke, at mange af påstandene om, at keto kan behandle andre sundhedsmæssige forhold end epilepsi — såsom kræft, højt blodtryk, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), diabetes og neurologiske sygdomme som f.eks.

relateret: 11 sundhedsmæssige forhold Keto kan hjælpe — og 6 det vil ikke

Hvordan fungerer intermitterende faste?

intermitterende faste er en anden diætmetode, hvor du planlægger bestemte tidspunkter, hvor du ikke spiser. Der er flere måder at gøre intermitterende faste, som nogle mennesker simpelthen kalder Hvis.

for eksempel kan nogle mennesker følge den populære 5:2 IF, hvor fem dage er “normale” spise og to er ekstremt lavt kalorieindhold (som omkring 500) “hurtige” dage. Andre må ikke spise i en 24-timers periode. Mens andre kan øve tidsbegrænset spisning, såsom at spise i 8 timer og faste i 16.

når det kommer til IF, er der noget spændende forskning på mennesker, der opstår, herunder den rolle, som tilgangen kan spille i behandling af fedme og insulinresistens (kendetegnende for type 2 diabetes), ifølge en gennemgang offentliggjort i Marts 2017 i tidsskriftet Behavioral Sciences. Alligevel konkluderede forfatterne af denne gennemgang, at der er “mangel på beviser af høj kvalitet” om sundhedsvirkningerne af IF, og at det stadig er uklart, hvilken type IF der er bedst at følge.

indtil videre har de fleste af undersøgelserne af IF (til vægttab eller på anden måde) været hos dyr, ikke mennesker, eller har været kortvarige.

relateret: svar på 15 brændende spørgsmål om Keto-dietten

hvorfor kombination af intermitterende faste med Keto er blevet populært til vægttab

gør keto eller hvis kan hjælpe med vægttab på kort sigt, selvom hver diæt er meget restriktiv, så de er bestemt ikke for alle.

men hvad med at kombinere dem? Kunne To være bedre end en?

for det første er det efter nogle eksperters opfattelse fornuftigt at parre de to tilgange. Keto-dietten øger niveauet af ketoner i kroppen; i faste tider øges ketoner også. “Hjernen vil stole mindre på glukose for energi, når den er i en tilstand af ernæringsmæssig ketose. Derfor bliver overgangen til en fastet (ketogen) tilstand i løbet af dagen til sidst sømløs efter at have spist lav-carb eller ketogen i et par uger,” siger Dominic D ‘ Agostino, ph. d., lektor ved University of South Florida i Tampa og grundlægger af KetoNutrition.org.

dette er en strategi, som praktikere rådgiver patienter på Cleveland Clinic ‘ s funktionelle Ketogenics Program. “Tilføjelse af intermitterende faste kan tage tingene op til det næste niveau,” siger klinikens Logan Kvasnicka, en certificeret lægeassistent ved Cleveland Clinic i Ohio. Det næste niveau kan overvinde et vægttabsplateau, da folk måske spiser færre kalorier, når de gør det. Det kan også være en naturlig progression fra en keto-diæt for dem, der føler sig mæt med at spise så meget fedt (ketose kan også mindske appetitten) og ikke er generet af at krympe deres spisevindue.

relateret: 8 trin begyndere skal tage, før de prøver Keto-dietten

Hvem skal prøve en intermitterende fastende Keto-tilgang?

enhver, der har været på keto i mere end to uger og — med okay fra deres sundhedsteam — vil gerne tilføje, hvis det kan gøre det. Men keto-dietten er blevet populær for dem, der har prediabetes eller diabetes, selvom “at bede disse patienter om ikke at spise i en betydelig mængde tid kan være farligt,” siger Kvasnicka. Hvis du har kronisk nyresygdom, en historie med spiseforstyrrelser, gennemgår aktiv kræftbehandling eller er gravid eller ammer, er det usandsynligt, at du er en god kandidat til denne kombinerede diætplan. Selv de individuelle diæter (keto og IF) anbefales muligvis ikke til disse populationer. Tjek med dit sundhedsteam.

hvis du i øjeblikket følger keto-dietten og er glad og har det godt med den måde, du spiser på, behøver du ikke tilføje, hvis hun siger.

RELATERET: Hvad er de forskellige typer af den ketogene diæt, og hvilken er den rigtige for dig?

den rigtige måde at starte en intermitterende fastende Keto-diæt

på Cleveland Clinic råder praktiserende læger ikke folk til at starte både keto og hvis på samme tid. “Det er et stort chok for dit system at skifte fra glukose som brændstof til ketoner, og implementering af IF er en betydelig ændring,” siger han. Af den grund ville folk starte med keto. Efter at have været på diæt i et par uger til måneder, kan de overveje, om.

det er også vigtigt at vælge den rigtige timing. For deres patienter foreslår Kvasnicka en 12-til 16-timers hurtig. For mange mennesker er det alligevel en naturlig vane at ikke spise 12 timer om dagen (sige natten over fra 7 til 7) og kræver ikke at springe måltider over.

for at starte, overvej at forsinke morgenmaden (starter med en time og derefter langsomt forlænge tiden) for at få din krop vant til at gå længere strækninger uden at spise, foreslår Shemek. Når du har tilpasset dig dit nye spisemønster, skal du genindføre morgenmad tidligere på dagen og forlænge din faste tid natten over, da det at spise morgenmad ikke kun fører til bedre kognition, men også forbedret stofskifte og insulinfølsomhed, ifølge en undersøgelse offentliggjort i August 2018 i American Journal of Physiology-Endocrinology Metabolism. Hvad angår længden af tid til at blive på keto-IF, anbefaler hun at gøre keto-IF i højst seks måneder og derefter overgå til en mere standard lav-carb diæt.

relateret: 10 populære lav-Carb diæter og deres fordele og ulemper

en prøvemenu til Keto og intermitterende faste

hvis du har fået grønt lys fra dit sundhedsteam og vil prøve denne kombinerede tilgang, undrer du dig måske over, hvad du vil spise (og hvornår). Dine instinkter har ret: denne diæt handler om timingen.

nedenfor, her er hvad Shemek siger tre dage på planen kan se ud, når du er færdig med tidsbegrænset spisning i et 16-timers hurtigt, 8-timers fodermønster. Denne tilgang er ikke den eneste måde at gøre, hvis — der er mange måder at faste på. For eksempel kan du også gøre en 12-eller 14-timers daglig hurtig.

i denne plan vil du se, at snacks er valgfri. Husk også, at din carb, protein og fedt skal forblive i ketose afhænger af dit individuelle helbred. Arbejde med en registreret diætist, der er bekendt med keto-if, kan hjælpe dig med at bestemme disse forhold.

dag 1

10 A. M. Sort kaffe og røræg toppet med avocado skiver; vand hele morgenen

1 P. M. frokost stor bladgrøn salat toppet med 2 spsk (spsk) olivenolie, eddike og 3 ounces (ounce) grillet laks

3 p. m. Snack (valgfrit) karrus cup Macadamia nuts

6 P. M. middag kyllingeben (med hud), karts kop kogt vild ris og 2 kopper courgette kogt med olivenolie

Dag 2

10 A. M. almindelig varm te, en keto-venlig smoothie, vand hele morgenen

1 P. M. frokost 3 ounce grillet kyllingebryst, en halv plade fyldt med varm te, en keto-venlig smoothie, vand hele morgenen

1 broccoli og blomkål dryppet med 1 spsk olivenolie, 1 hel avocado

3 p. m. snack (valgfrit) usødet kokosnødchips

6 p. m. Middag 3 ounce seared tun kogt i olivenolie på en seng af asiatisk coleslave, toppet med en duskregn olivenolie og sesamfrø

dag 3

10 A. M. Sort kaffe med keto chia budding; vand hele morgenen

1 P. M. frokost 3 æg omelet fyldt med peberfrugter (mash hel peber) og spinat (1 kop) kogt i 1 spsk olivenolie, toppet med mash en avocado, side af MASH kop skiver tomater

3 p. m. snack (valgfrit) oliven

6 p. m. stor grønkålsalat (3 kopper) med 3 ounce rejer dryppet med 2 spsk olivenolie og eddike efter eget valg

relateret: Hvad er de bedste og værste fedtstoffer at spise på den ketogene diæt?

de mulige sundhedsmæssige fordele ved en keto intermitterende fastende diæt

der er ikke forskning i sundhedseffekterne ved at gøre keto og hvis sammen, men det er klart, at ketonniveauerne stiger, når planerne kombineres. Dette kan hjælpe med at fremskynde vægttab, siger Dr. D ‘ Agostino. Alligevel reagerer alle forskelligt, så det kan ikke være sandt over hele linjen, siger han.

Shemek har alle sine klienter bruger keto eller IF og keto combo. “Mine klienter er typisk alle prediabetiske og overvægtige. Når de først ser og føler, hvad det at spise på denne måde gør for dem — herunder at regulere deres blodsukkerniveau — er de i stand til let at forblive på en IF-og keto-plan. Succesen med den kombinerede tilgang styrker deres engagement, ” siger hun.

en interessant måde, at lav-carb hvis kostvaner bliver undersøgt uden for vægttab er for kognitiv sundhed. Richard Isaacson, der er direktør for Forebyggelsesklinikken ved Cornell Medicine og Presbyterian, siger, at det at gøre et lavt kulhydratindhold, tidsbegrænset IF, kan være gavnligt for at “berolige insulinveje og lade hjernen drage fordel af renere brændende brændstof”, hvilket kan give fordele for mennesker med sygdom.

faktisk gør Dr. Isaacson personligt en 8-timers feed, 16-timers hurtig fire til fem dage om ugen. Denne strategi, siger han, kan også hjælpe med at begrænse fedtophobning omkring din talje. “En større mave betyder et mindre hukommelsescenter i hjernen,” siger han. For ikke at nævne er mere visceralt (mave) fedt forbundet med en højere risiko for kroniske lidelser som hjertesygdomme og type 2-diabetes, ifølge en artikel offentliggjort i januar 2012 i British Journal of Radiology.

er der nogen kendte sundhedsrisici ved at lave Keto og intermitterende faste sammen?

hvad angår langsigtede risici, har “mennesker med anfaldsforstyrrelser (hvad keto blev udviklet til behandling) været på den ketogene diæt i årtier og demonstrerer fremragende sundhed,” siger D ‘ Agostino. Men som enhver kost afhænger det hele af, hvilke fødevarer du spiser. En keto-diæt rig på bacon og smør er forskellig fra en rig på avocado og olivenolie, og dårligt planlagt keto kan føre til ernæringsmæssige mangler. Fordi tilføjelse af IF kan få dig til at skære kalorier for drastisk, kan du også miste for meget vægt eller magert masse (muskel), hvis du tager begrænsningen til det ekstreme. For at opretholde muskelmasse anbefaler han at indtage 1 g pr.

RELATERET: Hvad er Keto-cykling, og er det nøglen til succes på Keto-dietten?

bundlinjen ved at kombinere Keto-dietten med intermitterende faste

keto-dietten er en restriktiv fedtfattig diæt, og intermitterende faste begrænser antallet af timer, du spiser. Der mangler forskning på hver diæt alene sammen med denne kombinerede plan, så det er uklart, hvad du kommer ind på, hvis du prøver dem individuelt eller sammen.

hvis du beslutter dig for at give diæterne en chance, skal du vide, at de er ekstremt restriktive, så det kan være svært at holde fast i det lave kulhydratantal og det begrænsede spisevindue. (Selv børn, der følger keto for at hjælpe med at kontrollere epilepsi, har svært ved at overholde planen!)

før du beslutter dig for at følge keto, og hvis du er sammen, skal du kontakte dit sundhedsteam. Din udbyder kan hjælpe dig med at afgøre, om denne kombinerede kostplan passer godt til dig, og så kan de hjælpe dig med at justere eventuelle meds, du er på, for at øge dine chancer for succes på den sikreste måde.