enhver, der har forsøgt at udføre krage pose (en cirkel Du Soleil-værdig armbalance) ved, at yoga kræver meget—jeg gentager meget—armstyrke. Selv Vinyasa hæfteklammer som nedadvendt hund kan lyse din krop fra fingerspidserne til armhulerne. Så uanset om du finder dig selv længes efter at blive comfier i grundlæggende stillinger eller ivrig efter at indarbejde bevægelser som håndstand i din praksis, en yoga for arms-sekvens kan være lige hvad læreren bestilte.
i vores nyeste episode af godt+Godt ‘ s gode træk, yoga instruktør Andrea Russell leder dig gennem en strøm under 10 minutter, der er designet til at træne kinks i dine håndled, underarme, overarme og skuldre (og der er et morderbevægelse kendt som “turbo dog”, der virkelig hører hjemme i en egen liga). På kortere tid end det tager dig at piske en hurtig, sund middag eller indhente dit Instagram-feed, vil du både tone og strække musklerne, der hjælper dig med at bære tunge købmandsposer og gøre det, så meget mere. Lad os yoga.
prøv denne Under-10 yoga for arme sekvens
1. Tricep stretch: fra en behagelig, kryds og tværs siddende stilling, nå dine arme over hovedet. Bøj højre albue og tag den med din venstre hånd. Forlæng lige op og træk vejret.
2. Twist: Nå begge arme lige over hovedet og drej din torso til højre, før din venstre hånd til dit højre knæ og din højre hånd til jorden bag dig. Løft gennem kronen på dit hoved og drej dybere på dine udåndinger. Kig over højre skulder.
3. Siddende fremad fold: Bring dine arme tilbage til midten og gå fingerspidserne fremad. Hvis du kan, fold dybere med hver udånding. Gå hænderne op igen og kom for at sidde lige op. Skift korset på dine ben.
gentag sekvensen på din modsatte side.
4. Bordplade cirkler: Fra firdoblet position tegner du store cirkler med hele din krop og bevæger dig både med uret og mod uret. Vend dine hænder rundt, så fingerspidserne og fortsæt disse urlignende bevægelser, gå dybere ind i dine håndled, mens du indånder og udånder.
5. Håndledscirkler: fra bordpladeposition, tag tæerne og læn dig tilbage på dine hæle. Bold dine næver og cirkel dem i begge retninger.
6. Håndledsstrækning: tag dine knogler sammen og læg ryggen på dine hænder ned på gulvet. Du kan bøje eller rette dine arme afhængigt af hvad der føles behageligt for dig. Hvis det føles okay i din krop, skal du skifte rundt, indtil du føler en dejlig strækning op og ned ad dine arme.
7. Plank: ryst dine håndled ud og indånd fremad i plankepose med dine skuldre over dine håndled, din kerne engageret og din krop i en lige linje.
8. Rocking plank: fra plankepose, indånder og kom på tæerne, så dine skuldre bevæger sig forbi dine håndled. Udånder, kom tilbage til plank. Gentag tre gange.
9. Nedadvendt hund: udånder, løft dine hofter og skub tilbage til en nedadvendt hund. Pedal dine fødder op og ned for at føle en strækning langs ryggen på dine ben.
10. Cobra: Engager din kerne, når du inhalerer fremad i plankepose og udånder, sænker helt ned til gulvet. Når du indånder, skal du trykke ind i dine hænder og bruge styrken på ryggen til at løfte ryggen fra gulvet.
11. Turbo hund: vend tilbage til firbenet position. Udånd og bøj albuerne lige tilbage (ikke til siderne), så de går halvvejs ned til gulvet. Inhaler, skub op igen. Gentag igen.
12. Delfin: Fra bordpladen skal du indånde og sænke albuerne lige ned til jorden. Træk tæerne, løft knæene, og tryk dine hofter tilbage, mens du udånder, så du er i en underarm, der vender nedad (også kaldet delfin). Bliv i tre fulde åndedrætsrunder.
13. Børns stilling: fra delfin, ånder ud og tryk dine knæ ned til gulvet. Smelt dine hofter bagud og tag armene sammen med din krop, så du er krøllet op i en bold. Ryst hovedet til venstre og højre.
14. Sideplank: Kryb hænderne tilbage foran dig og skub tilbage i plankepose. Bring dine store tæer til at røre ved og dreje til ydersiden af din højre hånd på en indånding. Kig op mod din venstre tommelfinger og pop din ydre hofte op. Nå venstre arm mod forsiden af rummet og bøj albuen. Grib bag din hals for en tricep strækning. Gå gennem tre vejrtrækninger. Slip din venstre arm, vend tilbage til planken, og gør det hele på den modsatte side.
15. Cobra pose: fra plank pose, nedre ryg ned til din mave og vende tilbage til cobra pose. Nedre ryg ned.
16. Nedadgående hund: Fra din mave, putte tæerne og løft dine hofter tilbage i nedadgående hund.
17. Kriger II med ørnindpakning: når du indånder, skal du nå dit højre ben op og tilbage. Udånd, krøl knæet ind i næsen og træk den rigtige mad mellem hænderne. Jord baghælen ned, så den er parallel med bagsiden af måtten, spiralåben. Fra kriger II, pakk højre arm albue under venstre og sørg for, at albuerne har samme højde som skuldre. Kig over højre skulder. Tag tre vejrtrækninger her.
18. Omvendt kriger: Slap af armene og vend din kriger, før venstre arm til låret og højre arm op og tilbage over hovedet.
19. Ned hund: Tag begge hænder til gulvet og vende tilbage til ned hund. Gentag kriger II med ørnindpakning og omvendt kriger på den modsatte side.
20. Turbo hund: fra nedadgående hund, indånder, bøj albuerne lige tilbage og kom ned halvvejs igen. Udånder og tryk op igen. Sænk halvvejs ned, og gå derefter hele vejen, så begge albuer er på gulvet, og du er tilbage i dolphin pose.
21. Dolphin leg split: Fra dolphin pose, løft dit højre ben op til himlen, mens du holder din hofte peget mod gulvet. Sænk det ned og gentag på venstre side.
22. Child ‘ s pose: sænk forsigtigt ned i barnets pose og svælge i al din arm-brændende herlighed.
lyt op, yogi: glem ikke at arbejde dine glutes og din kerne også.