Keto Plateau-syv grunde til dit Keto—vægttab—Stall

diæter fungerer godt—indtil de ikke gør det.

det kan være utroligt frustrerende, når du har startet en ny plan og set gode resultater-måske endda den Smart navngivne keto-hvem-kun for at finde den linje, at dine fremskridt stopper. Og du troede, du gjorde alt rigtigt!

når det kommer til vægttab stall, keto er ingen undtagelse. Hvis du ikke taber dig på lavt kulhydratindhold—eller bemærker vægtøgning—kan du tjekke nogle almindelige og tilbagevendende fejl, som folk på keto laver.

Hvorfor Taber Jeg Mig Ikke På Keto?

for at kunne tabe sig på den ketogene diæt, skal du undgå de syv syndere af keto plateau. Her har vi forklaret disse fejl og skitseret en keto plateau buster for hver vare—så du kan opretholde en bæredygtig, fornøjelig og sund rejse til en magert kropsmasse!

synder #1: Du spiser stadig for mange kulhydrater

vi hader at bryde det til dig, men nogle af dine foretrukne kilder til sunde fedtstoffer har luskede skjulte kulhydrater inde! Lækre fødevarer som nødder, nøddesmør, mange keto—barer og cookies og endda den elskede avocado indeholder kulhydrater-og de kan tilføjes, før du ved af det.

hvis du finder ud af, at du er stoppet med at udvikle dig eller har fået vægt på keto, kan skjulte kulhydrater være synderen. De kan hindre din produktion af ketoner og standse tabet af kropsfedt. For at løse problemet kan det være værd at støve den keto—lommeregner af og være opmærksom på dine makroer i et stykke tid-indtil du begynder at se forbedrede resultater.

(med andre ord, du vil måske skjule nøddesmøret et stykke tid.)

synderen #2: du spiser for meget Protein

du undrer dig måske over, hvordan du kan være i ketose, men gå i vægt. For et muligt svar kan du se nærmere på, hvor mange gram protein du spiser.

mens vi kan diskutere den optimale procentdel af proteinindtag til magert muskelretention—eller muskelopbygning—er der ingen debat om, at overforbrug af protein ikke gør nogen favoriserer. Når du spiser mere protein, end du har brug for for at nå dine specifikke mål, bliver det omdannet til og brugt i din krop som glukose.

det er rigtigt: hvis du spiser for meget protein, bliver det i det væsentlige til sukker i kroppen—hvilket er præcis det, du vil undgå på en keto-diæt. Husk, at de generelle retningslinjer for at starte med keto er at få omkring 70% af dine kalorier fra fedt, 25% fra protein og omkring 5% fra kulhydrater. Derfra kan du lave Opmærksomme justeringer baseret på dine egne individuelle krav.

synderen # 3: Du spiser faktisk for meget fedt

fungerer den fedtfattige diæt med lavt kulhydratindhold ikke for at hjælpe dig med at tabe dig? Så paradoksalt som det kan synes, kan det faktisk skyldes, at du spiser for meget fedt. En almindelig fejl, folk begår, er at fortolke hovedkonceptet for den ketogene diæt. Bare fordi keto er en fedtfattig diæt, gør det ikke hver dag gratis for alle, så du kan spise så meget fede og fede snacks, som du ønsker. Det betyder simpelthen, at det meste af vores kalorieindtag (ca.70%) skal komme fra fedt.

hvis du vil tabe dig, opretholde en mager kropsmasse eller få muskler, skal du stadig holde øje med det kalorieindtag, du har brug for for at nå dit mål. Fedtstoffer er lækre og sunde, men indeholder også flere kalorier pr. Husk, at en lille, stillesiddende kvinde ikke kan spise så meget fedt som for eksempel en stor, aktiv mand.

synderen #4: Du spiser ikke nok, periode.

mange mennesker på den ketogene diæt vil opleve en keto-stall. Uge 3 er mest almindeligt, når dette sker. For nogle er hæve kalorieindtag nøglen til at komme forbi det.

du har måske fundet, efter at du har tilpasset dig keto og bliver fortrolig med en diæt med højere fedtindhold, lavere kulhydrat, at dine måltider er blevet mere tilfredsstillende og holder dig fyldigere længere. Det er fantastisk! Det betyder mindre mellemmåltider og hjernedød spise—klassiske afskrækkende at brænde kropsfedt.

på den anden side, hvis du også finder dig selv at spise betydeligt mindre ved måltiderne, kan du komme til det punkt, hvor du ikke tager i antallet af kalorier, der er nødvendige for at understøtte dine daglige energiforbrug. Som et resultat kan du føle dig træt eller sløv eller finde ud af, at din kropssammensætning ikke ændrer den måde, du forventede. I dette tilfælde kan det være nyttigt at trække din keto-lommeregner ud igen. Spor dine makroer og det samlede indtag af kalorier i et par uger—længe nok til at sikre, at du får nok mad og indtager den rette balance mellem makroer for at nå dine mål. Det kan også være en fordel at have nogle nærende og spiseklare produkter som vores keto-barer til rådighed for at hjælpe dig med at nå dine makromål og tilfredsstille dine smagsløg også.

synderen #5: Du får ikke nok Salt og elektrolytter

hvis du oplever langsomt vægttab på keto, kan det skyldes, at din krop ikke får de salte og elektrolytter, den har brug for. Når folk skifter fra en traditionel diæt, der er højere i kulhydrater—især forarbejdede kulhydrater—til en diæt, der er højere i uforarbejdede grøntsager, protein og sunde fedtstoffer, ender de utilsigtet med at indtage meget mindre natrium.

vi ved alle, at for meget salt er dårligt for vores helbred—men hvad med for lidt? Uden natrium og andre nødvendige mineraler og elektrolytter kan du lide af hovedpine, træthed og oppustethed. Sådan vil du ikke føle dig på en keto-diæt!

en enkel løsning er at sørge for, at du krydrer dine måltider efter smag med et salt af høj kvalitet og spiser en velafrundet diæt med hele fødevarer rig på vitaminer og mineraler. Vi har skrevet mere udførligt om dette emne i en anden post—tjek det ud her (keto måltid planlægning guide).

synderen #6: Du skal muligvis cykle i nogle kulhydrater

for de fleste mennesker er den ketogene diæt en sund og rimelig måde at tabe sig på (eller opnå og opretholde din optimale kropsvægt). Det er dog ikke nødvendigvis den ideelle tilgang hele tiden for alle. Således kan en mulig løsning på vægttabsplateauer på keto være at cykle i nogle ekstra kulhydrater.

bare fordi vi ikke behøver at spise den Standard amerikanske kost-anbefalede portioner af korn hver dag for at klare sig godt, betyder det ikke, at vi skal slippe af med alle kulhydrater for evigt for at være sunde. Afhængigt af dine mål og aktivitetsniveau kan det være meget nyttigt at gennemføre regelmæssige carb refeed dage.

Tag dig tid til personlig eksperimentering for at se, hvad der fungerer bedst for dig med hensyn til carb-mængder, typer og forbrugsfrekvens. Det kan være så simpelt som at tilføje lidt ekstra frugt til din morgenmad og have en sød kartoffel med middag en gang om ugen. Eller måske har du brug for større, mindre hyppige refeeds-det er op til dig at teste!

synderen # 7: ikke-diætfaktorer hæmmer dine fremskridt

den mad, du spiser, betyder absolut noget for dit helbred og kropssammensætning, men det er ikke det eneste, der betyder noget. Der er en overflod af undersøgelser, der viser, at mangel på søvn, kroniske miljøer med høj stress og endda unaturlig eksponering for blåt lys kan resultere i tilbageholdelse af kropsfedt og andre negative sundhedsresultater.

fantastiske måltidsplaner og lækre træningsprogrammer er sjove værktøjer til at forbedre dit helbred, men hvis du ikke har livsstilsgrundlaget nede—såsom kvalitetssøvn, en masse bevægelse på lavt niveau og tid udendørs, stresshåndtering og positive sociale forbindelser-kan en lækker avocado kun hjælpe så meget.

afslutningsvis

så du oplever et vægttab plateau. Keto er ikke fremmed for dette fænomen. Vi håber, at ovenstående vejledning har hjulpet dig med at identificere, hvad der muligvis skal justeres for at finde fortsat succes i din ketogene diæt. Glem ikke at holde en god balance mellem at træne, få kvalitetssøvn og nyde livet! Og husk, vægttabsboder er ikke slutningen; de er bare en del af rejsen.