stærke ben gør bedre mennesker. Og hvis du ønsker at øge din knebstyrke markant med et struktureret, tidstestet program, er du kommet til det rigtige sted. Ovenfor har vi samlet tre store knebøjsprogrammer-Smolov, Smolov Jr.og det russiske Knebøjsprogram — i og brugervenlige regnemaskine og regneark, der producerer brugerdefinerede programmer baseret på dine numre.
Sådan bruges Knebberegneren
for at starte for alle programmer skal du indtaste din nuværende 1 rep maks. Hvis du laver Smolov-programmet, tester du dit kneb i løbet af den sjette uge (slutningen af Base 4). Den nye værdi skal indtastes i boksen med titlen “Ny 1RM Test.”
hvis du laver Smolov Jr., kan du bestemme dine egne basisforøgelser ved hjælp af felterne mærket “Base 2 stigning” og “Base 3 stigning.”Disse er indstillet til 10 og 5 lbs som standard.
når dine værdier er indtastet, skal du indtaste din e-mail i feltet under regnearket og indsende; vi sender dig et dokument med dit fulde program! For Smolov vil du gerne besøge denne side igen efter Base 4-testen for at få dine nye værdier.
noter om programmerne: Smolov, Smolov Jr. og russisk kneb
Smolov og russiske Knebøjningsprogrammer blev oprindeligt designet til back knebøjninger, men vi har set folk med succes tilpasse dem til en række andre elevatorer; disse omfatter almindeligvis frontknopper og bænkpress (vi vil ikke nødvendigvis anbefale nogen af disse skabeloner til dødløft). Smolov Jr. blev oprindeligt designet til bænkpressen, men vi har også brugt den til stor succes med knebøj. Når du laver et af disse programmer, skal de være dit primære (og i de fleste tilfælde kun) dedikerede styrkearbejde til det bevægelsesmønster, du træner (så hvis du sidder på huk, behøver du ikke meget eller yderligere arbejde med benstyrke).
Smolov
en af de mest berømte knebøjrutiner rundt, Smolov er måske også den mest intense. Programmet er spredt over 13 uger og fem generelle faser: Intro, Base, skifte, intens og aftagende. Det blev oprindeligt tilskrevet den russiske træner Sergey Smolov, selvom der er nogle debatter om dens oprindelse, og om Smolov faktisk eksisterer. Det fik en masse popularitet i Vesten i 2001, da Pavel Tsatsouline offentliggjorde det i Styrkeløft USA.
det anbefales ikke, at du prøver Smolov-knebøjeprogrammet, hvis du er ny til styrketræning. Der er flere forskellige versioner af Smolov tilgængelige online, hvor den mest variation forekommer i Skiftefasen. Versionen ovenfor (der inkluderer knebøj negativer, strømrensninger og hastighedsboks i løbet af disse uger) er en, Vi har haft mest succes med, selvom brugeroplevelsen kan variere.
Smolov Jr.
Smolov Jr. er en tre-ugers forkortet version af Smolov, der oprindeligt blev populær for hurtigt at øge bænkpres styrke. Ligesom Smolov er det intenst, men kræver ikke 13 ugers engagement. Du sidder stadig fire dage om ugen, så undervurder ikke programmet, og vi anbefaler ikke at prøve dette på utrænede ben.
russisk Knebøjningsprogram
også kaldet “sovjetisk Knebøjningsrutine”, dette er et af de mere almindelige knebøjningsprogrammer, der bruges af olympiske løftebusser i det sidste årti eller deromkring. Det indebærer Hug tre dage om ugen i seks uger, og hver anden session er baseret omkring 6 sæt af 2 på en standard vægt i hele programmet. De første tre uger fokuserer på at opbygge volumen med den startvægt (80%), mens de sidste tre uger gradvist reducerer volumen og øger vægt/intensitet. Dette er et af vores yndlingsprogrammer for atleter, der har lidt træning under deres bælte og søger at tage deres benstyrke til det næste niveau. Generelt betragtes det som mindre intens end de to ovennævnte programmer, men det er stadig en udfordring for de fleste atleter.
Lær mere
denne knebberegner er designet som en nem ressource til at bestemme et program for dig; at beslutte, hvilket program der skal forfølges, kan kræve yderligere forskning. Vi vil producere flere ressourcer og personlige historier med disse knebøjsprogrammer i den nærmeste fremtid. I mellemtiden er der fremragende opskrivninger på steder som StrongLifts, All Things Gym, t Nation og Dragon Door, som vi stærkt vil anbefale at tjekke ud. Individuelle erfaringer med disse programmer vil variere, og være smart — mens disse giver en udfordring, nogle mennesker vil sandsynligvis reagere bedre på et betydeligt lavere træningsvolumen.