det kan hjælpe, når du prøver at genkende dine egne kognitive forvrængninger, hvis du er opmærksom på, hvordan nogle af de mest almindelige kan se ud. Her er ti af de mest almindelige tankeforvrængninger, du måske har oplevet:
1. ‘Alt eller intet’ tænker
‘alt eller intet’ tænker, når vi ser tingene rent i ‘sort eller hvid’. Disse typer tanker er kendetegnet ved udtryk som eller ‘hver’, ‘altid’ eller ‘aldrig’ . Alt ses som godt eller dårligt eller en succes eller fiasko. Det er generelt det negative perspektiv, der er godkendt, diskonterer alle gråtoner, der ligger imellem de to fokuserede på valg.
eksempel: hvis du får firs procent på en test, har du lyst til en fiasko, at du ikke fik en perfekt score.
2. Spring til konklusioner
en person, der ‘springer til konklusioner’, vil ofte foretage en negativ fortolkning eller forudsigelse, selvom der ikke er noget bevis for at støtte deres konklusion. Denne type tænkning foretages ofte, når man tænker på, hvordan andre har det over for os. Det kan dukke op som enten ‘tankelæsning’ (antager andres tanker og intentioner) eller ‘spådom’ (foregribe det værre og tage det som kendsgerning).
eksempel: du er til en fest, og du kan ikke lide det, du har på dig, og du beslutter ‘alle griner af mig’ (mind reading). Eller du skal tage dine chauffører test og’ vide’, at du vil mislykkes (fortune-telling).
3. Overgeneralisering
at tænke på en overgeneraliserende måde betyder, at vi ofte vil se en enkelt ubehagelig hændelse eller begivenhed som bevis på, at alt er forfærdeligt og negativt, og et tegn på, at alt nu vil gå galt.
eksempel: hvis du undlader at få et job, du samtale for, du beslutter du aldrig kommer til at få et job. Eller du går måske på en mislykket dato, og det er det, du beslutter, at du aldrig vil finde en partner.
4. Forstørrelse eller minimering (også kaldet “Katastrofisering”)
at tænke på en forstørrende eller minimerende måde er, når vi overdriver vigtigheden af negative begivenheder og minimerer eller bagatelliserer vigtigheden af positive begivenheder. Hos deprimerede individer er det ofte de positive egenskaber hos andre mennesker, der er overdrevne, og de negativer, der er undervurderet (og så når man tænker på sig selv, vendes dette). Når vi tænker katastrofalt, er vi ikke i stand til at se noget andet resultat end det værre, men usandsynligt kan dette resultat vise sig at være.
eksempel: du sender det forkerte brev til en klient på arbejdspladsen, og dette bliver til “jeg mister nu mit job, og så kan jeg ikke betale mine regninger, og så mister jeg mit hus.”
5. Mental Filter
Mental filtrering er, når vi udelukkende fokuserer på de mest negative og foruroligende træk ved en situation og filtrerer alle de mere positive aspekter ud.
eksempel: Du foretager en præsentation på arbejdspladsen, som komplimenteres og roses af femoghalvfems procent af holdet-men du bor og fokuserer på de fem procent af feedback, som du kunne have gjort et lidt bedre stykke arbejde. Dette efterlader dig overbevist om, at du ikke klarede dig godt nok, og ikke kun genkender du ikke og nyder den ros, der tilbydes, men du beslutter dig for ikke at deltage i fremtidige begivenheder.
6. Diskvalificering af det Positive
diskvalificering af det positive er, når vi løbende diskonterer og afviser de positive oplevelser, vi støder på, ved at beslutte, at de er uvigtige eller ‘tæller ikke’.
eksempel: en ven komplimenterer dig for en middag, du lavede, men du beslutter, at “de siger bare det for at være rart” eller “de prøver at få noget ud af mig”.
7. Personalisering
en person, der deltager i Personalisering, påtager sig automatisk ansvar og skylden for negative begivenheder, der ikke er under deres kontrol. Dette kaldes også ‘skyldens mor’ på grund af de følelser af skyld, skam og utilstrækkelighed, det fører til.
eksempel: du føler, at det hele er din skyld, at din hund skadede sin fod, selvom du ikke var hjemme, da det skete, men var ude at shoppe. Dine tanker kan være ‘ hvis jeg bare ikke gik ud ‘eller endda’ måske da jeg kom hjem, trådte jeg ved et uheld på hunden og skadede ham’, selvom dette er helt urealistisk.
8. Shoulds and Oughts
individer tænker i ‘shoulds’, ‘ oughts; eller ‘mosts’ har et panserskib syn på, hvordan de og andre ‘burde’ og ‘burde’ være. Disse stive synspunkter eller regler kan generere følelser af vrede, frustration, vrede, skuffelse og skyld, hvis de ikke følges.
eksempel: Du kan ikke lide at spille tennis, men tage lektioner, som du føler, at du ‘burde’, og at du ‘ikke bør’ lave så mange fejl på banen, og at din træner ‘burde’ være strengere over for dig. Du føler også, at du’ skal ‘ behage ham ved at prøve hårdere.
9. Følelsesmæssig ræsonnement
følelsesmæssig ræsonnement er, når vi antager, at følelser afspejler fakta, uanset beviset. Ideen her er”jeg føler det, derfor skal det være sandt”. En sådan tænkning kan føre til selvopfyldende profetier, hvorved vores tanker kan ende med at fremkalde selve den adfærd, vi forudsagde, bare fordi vi ændrede vores adfærd i overensstemmelse med den tanke.
hvis du for eksempel tænker “jeg føler mig grim og dum, så må jeg faktisk være grim og dum”, kan du så stoppe med at købe dig nyt tøj og begynde at gøre dårligt på det kursus, du tager på universitetet, selvom du ser fint ud og klarede dig meget godt i skolen.
10. Mærkning
mærkning er en ekstrem form for ‘alt eller intet’ tænkning og overgeneralisering. I stedet for at beskrive en bestemt adfærd, tildeler et individ i stedet en negativ og meget følelsesladet etiket til sig selv eller andre, der ikke giver plads til forandring.
eksempel: Du laver en fejl på en formular, du har udfyldt, og den sendes tilbage til dig i posten. Så du beslutter “jeg er sådan en taber” eller “jeg er så dum” snarere end at tænke “jeg lavede en fejl, da jeg havde en travl dag, da jeg udfyldte dette”.