de 5 spisevaner, der kan forlænge dit liv, ifølge en ernæringsekspert.
alle ønsker at leve et længere liv. Men målet med lang levetid er også at leve et bedre liv med forbedret mental og fysisk velvære og evnen til at være aktiv og uafhængig. I mine år som registreret diætist har jeg set masser af mennesker i 70 ‘erne, 80’ erne og derover, som er sundere end folk halvdelen af deres alder.
mens genetik spiller en rolle, livsstil er en langt mere væsentlig faktor, og ernæring er en stor brik i puslespillet. Her er fem spisevaner at vedtage for at øge dine chancer for at forlænge dit liv og nyde hvert år med kraft.
relateret: 10 Antioksidantrige fødevarer, du skal spise
Spis dine grøntsager og frugt
jeg ved, at du hører denne meget, men at spise mere produkter er virkelig en af de vigtigste og mest effektive vaner, du kan vedtage. Og gæt hvad: de fleste amerikanere er langt væk fra mærket. Ifølge CDC spiser kun en ud af 10 voksne nok grøntsager og frugt. Kun 9% ramte de anbefalede to til tre daglige kopper grøntsager, og 12% når det daglige mål for en og en halv til 2 kopper frugt.
ud over at øge dit næringsindtag kan det at nå disse minimumsbeløb tilføje år til dit liv. En metaanalyse offentliggjort i British Medical Journal viste, at et højere forbrug af frugt og grøntsager er forbundet med en lavere risiko for dødelighed af alle årsager, især hjertesygdomme. Mål for mindst fem portioner om dagen. Mere er fint, men i nogle undersøgelser reducerede risikoen for død ikke længere ud over dette beløb.
Byg i to kopper frugt og tre kopper grøntsager dagligt, hvor en kop er på størrelse med en tennisbold. Kom ind i en rutine med at opbygge en kop frugt i hver morgenmad og et sekund som en del af en daglig snack. Indarbejd en kop grøntsager til frokost og to til middag. Eller kombinere dem. En smoothie lavet med en håndfuld greener og en kop frosne bær slår to ud. Du kan også tilføje frisk frugt, som skivede æbler eller hakket mango, til entree salater og stir-fry opskrifter.
Go nuts for nuts (og nut butters)
Nuts er ernæring kraftcentre. De giver sunde fedt, planteprotein, fiber, antioksidanter, vitaminer og vigtige mineraler, som kalium og magnesium. Det er ikke underligt, at de er knyttet til livsforlængelse. En undersøgelse, der spores over 7.000 mænd og kvinder i næsten fem år, bad forsøgspersonerne om at følge en af tre diæter: en middelhavsdiæt suppleret med nødder, den samme diæt suppleret med olivenolie i stedet eller en fedtfattig diæt. Sammenlignet med ikke-nøddeædere havde de, der indtog mere end tre portioner nødder om ugen, en 39% lavere samlet dødelighedsrisiko. Faktisk havde nødderne i løbet af undersøgelsen den laveste samlede dødsrisiko.
en ounce nødder er omkring en kvart kop, men to spiseskefulde nøddesmør tæller også som en servering. Pisk nøddesmør i din smoothie, rør i havregryn, eller brug som en dukkert til frisk frugt eller selleri. Tilsæt nødder til salater, kogte grøntsager og stir-fry opskrifter, eller pop dem som de er. Knuste nødder er også et godt alternativ til brødkrummer til at belægge fisk eller pynt retter som moset blomkål eller linsesuppe. Bagning med nøddemel eller brug af dem i pandekager er en anden god måde at øge dit indtag på.
relaterede: de sundeste nødder til din krop
Spis flere kødfrie måltider
Meatless mandage har været en ting i over 15 år. Det er fantastisk, men for lang levetid skal du bygge plantebaserede måltider i din spiserutine mere end en dag om ugen.
forskere har opdaget fem områder i verden, hvor mennesker lever de længste, sundeste liv. Disse regioner anses for at være blå områder og findes i meget forskellige områder, fra Japan til Ikaria, Grækenland. En fællesart, de deler, er forbruget af primært plantebaserede kostvaner. Bønner og linser er hjørnesten, og kød spises i gennemsnit ca.fem gange om måneden i tre til fire ounce portioner – omtrent på størrelse med et kortkort.
det eneste blå område i USA er i Loma Linda, Californien, som har den højeste koncentration af Syvendedags adventister. Denne befolkning, der er kendt for deres primært plantebaserede diæt, lever 10 år længere end deres nordamerikanske kolleger. En undersøgelse, der så på over 73.000 Syvendedags adventistiske mænd og kvinder, fandt, at sammenlignet med omnivorer, havde de, der holdt fast i en vegetarisk kost, en signifikant lavere samlet dødelighedsrisiko. Dette omfattede veganere, lacto-ovo vegetarer (der spiser mejeri og æg) og pesco-vegetarer (der spiser skaldyr).
for at høste fordelene skal du bytte kødet i måltider til bælgfrugter, paraplybetegnelsen for bønner, linser, ærter og kikærter. Vælg linser eller sort bønnesuppe på siden i stedet for at tilføje kylling til en salat. Brug sortøjede ærter i en omrørt yngel i stedet for kød, og snack på grøntsager med hummus i stedet for rykkende. Udforsk etniske restauranter i dit område, der tilbyder pulsbaserede retter, som indisk kikærtekurry og etiopisk linsegryde.
spis som en Middelhavet
når det kommer til lang levetid, er det det overordnede spisemønster, snarere end en mad eller fødevaregruppe, der er nøglen—og en middelhavsdiæt forbliver guldstandarden for at leve længere og mere sundt. Dette mønster er kendetegnet ved et højt indtag af frugt og grøntsager; fuldkorn; bælgfrugter; sunde fedtstoffer fra nødder, olivenolie og avocado; og urter og krydderier sammen med skaldyr et par gange om ugen; et moderat forbrug af mejeri, æg og vin; og et begrænset indtag af kød og slik.
et mål for lang levetid, der ofte nævnes i forskning, er telomerlængde. I en nøddeskal er telomerer hætter, der findes i enderne af kromosomer, der beskytter DNA. Når de bliver for korte, bliver en celle gammel eller dysfunktionel. Derfor er kortere telomerer forbundet med en lavere forventet levealder og en øget risiko for at udvikle kroniske sygdomme. Forskning har vist, at en større overholdelse af en middelhavsdiæt er knyttet til lang levetid ved at opretholde længere telomerlængde.
anden forskning har vist, at for hver enkelt-punkts stigning i Middelhavsdiet score (som måler overholdelse af kosten), falder risikoen for død af enhver årsag med 4-7%. For at gøre dine måltider Middelhavsrige skal du erstatte smør med nøddesmør eller avocado på toast og bytte det med ekstra jomfru olivenolie for at sautere grøntsager. Snack på frisk frugt med nødder, oliven eller ristede kikærter, og hold måltiderne enkle. En afbalanceret middag med diæt kan bestå af fisk serveret over en seng med greener kastet i ekstra jomfru olivenolie med en side af ristede kartofler eller kvinoa og et glas pinot noir.
relaterede: bedste og værste fødevarer til dine tænder
Sip grøn te
jeg kan godt lide at henvise til grøn te som forebyggende medicin i et krus. Talrige undersøgelser har knyttet det til en lavere risiko for hjertesygdomme, kræft, type 2-diabetes og fedme. Det kan også hjælpe dig med at leve længere. I en undersøgelse af Ældre japanske voksne var de, der drak mest grøn te—syv eller flere kopper om dagen—76% mindre tilbøjelige til at dø i løbet af den seksårige studieperiode. En anden fandt, at blandt over 40.000 japanske voksne fulgte i op til 11 år, havde kvinder, der drak mindst fem kopper grøn te om dagen, en 23% lavere risiko for død af enhver årsag.
ud over at nippe kan du bruge grøn te som væske i smoothies, havregryn eller havre natten over eller til dampgrøntsager eller fuldkornsris. Det kan også indarbejdes i supper, gryderetter, saucer og marinader. Matcha, en pulveriseret form af grøn te, kan også bruges i drikkevarer og opskrifter. Bare sørg for at afskære al koffein mindst seks timer før sengetid, så du ikke forstyrrer din søvnlængde eller kvalitet.
så vidt hvad man ikke skal gøre, er det de sædvanlige mistænkte. Spis ikke for meget sukker, forarbejdede fødevarer, kød eller alkohol. Den gode nyhed er, at de beskyttende fødevarer ovenfor let kan fortrænge aldringsfremkaldende fødevarer. Nå efter et æble med mandelsmør i stedet for forarbejdede cookies, og udskift sodavand med grøn te. Med andre ord skal du fokusere på hvad du skal spise, og du vil naturligvis bremse dit indtag af fødevarer for at undgå. Det er vigtigt, fordi for lang levetid er konsistens nøglen. En langdistancekost understøtter et langt, sundt liv!
Cynthia Sass, MPH, RD, er Health ‘ s bidragende ernæringsredaktør, en ny York Times bedst sælgende forfatter og en ernæringskonsulent for Yankees.
for at få flere ernærings-og diættips leveret til din indbakke, tilmeld dig balanceret Bites nyhedsbrev
alle emner i ernæring
gratis medlemskab
få ernæringsvejledning, sundhedsrådgivning og sund inspiration direkte til din indbakke fra sundhed