MAF-træning står for maksimal aerob funktionstræning. Du har hørt udtrykket” Kør langsomt for at løbe hurtigt”, det er her MAF-træning kommer ind.
hvis noget af følgende resonerer med dig, kan MAF-træning være perfekt til dig:
- du er en ny løber.
- du er en ældre løber.
- du har ofte løbende relaterede skader.
- du ønsker at reducere din kører skade risiko.
- du er mindre begejstret for at løbe, end du plejede at være.
- du frygter hastighed arbejde.
- dine løbstider er bremset, eller du forbedrer bare ikke.
- du fører en stressende livsstil.
- du vil forbedre dit generelle helbred.
- du tager på i vægt på trods af ekstra motion.
det grundlæggende i MAF-træning
MAF-træning er en filosofi opfundet af Dr. Phil Maffetone, og sammen med den skrev han den enormt populære bog, Den Store Bog Om udholdenhedstræning og Racing.
det er faktisk en tilfældighed, at hans efternavn væsener med bogstaverne MAF.
teorien bag MAF træning, er at opbygge din aerobe base, så din krop kan lære at køre hurtigere og hurtigere ved en lavere HR. dette forsinker den tid, hvor din krop har brug for at bruge det anaerobe system, hvilket betyder, at du kan køre længere og hurtigere, før din krop begynder at trætte.
med MAF-træning kører du efter puls i modsætning til hastighed og tempo.
mange mennesker er ikke klar over det, men alle racer fra 800 m og opefter bruger en kombination af aerob og anaerob energi. Inden for det er der også et komfortområde og et kritisk område. Det kritiske område er normalt, hvor løb er vundet eller tabt.
jo længere løbet er, jo mere stoler du på dit aerobe system, så det giver mening at udvikle det ved hjælp af MAF-træning. Men for kortere løb, styrke dit aerobe system, betyder, at du kan stole på det mere, og så du forsinker at flytte ind i dit kritiske område. Derfor er det så vigtigt at udvikle en stærk aerob base.
forvirret om aerob og anaerob?
MAF-træning resulterer ikke kun i, at du kører hurtigere med en lavere puls, men det hjælper også med at udvikle mange andre systemer i kroppen. Disse omfatter:
- din hjertemuskel bliver stærkere.
- dine mitokondrier (de dele af celler, der omdanner sukker, fedt og proteiner, vi spiser, til former for brugbar kemisk energi) øges, hvilket betyder mere energi til dine muskler.
- dine fysiske stressniveauer falder.
- du forbrænder for det meste fedt til energi i stedet for kulhydrater, så det er en fantastisk måde at træne på, hvis du har brug for at miste et par pund eller den slappe mave.
- da der er mindre stress på din krop, kan du løbe længere. Dette er fantastisk, hvis du træner til en semi-maraton eller længere udholdenhedsbegivenhed.
aerob vs Anaerob – hvorfor de er vigtige
vi har 2 systemer i vores krop til at levere energi. Det aerobe system og det anaerobe system.
hvad folk ikke er klar over, er, at forskning viser, at det meste af dit løb i dit aerobe område (omkring 80%) er den sikreste og mest effektive måde at træne din krop på.
aerob system:
det aerobe (“med ilt”) system bruger ilt til at omdanne fedt til energi for at drive dine muskler. Dette system er afhængig af en rigelig forsyning af mitokondrier (den del af cellen, der omdanner næringsstoffer til energi). Vores krop har en enorm fedtbutik (selv tynde mennesker), så med et veludviklet aerobt system kan du fortsætte med at køre i meget lang tid.
anaerobt system:
det anaerobe (“uden ilt”) system kommer i spil, når der ikke er nok ilt til dine behov. For eksempel, når du kører hårdt og hurtigt, bruger du ilt hurtigere, end du tager det ind. For at skabe den energi, du har brug for, begynder dine muskler at nedbryde deres forsyning af sukker (glukose). Det anaerobe system dæk hurtigt, og dine kropsglukoseniveauer er i begrænset forsyning, så du kan ikke løbe meget længe ved hjælp af dit anaerobe system.
beregning af din MAF-puls
MAF-træning er centreret omkring din MAF-puls. Ved hjælp af en specifik formel baseret på alder og nuværende helbred beregner du din MAF-puls, og derefter udfører du alle dine træningskørsler (til at begynde med) baseret på din HR. din HR og tid på dine fødder er de vigtigste aspekter. Glem tempo og hastighed.
som hovedregel er din MAF-puls 180 minus din alder.
så hvis du for eksempel er 50 år og har et godt helbred, vil din MAF-puls være 180-50 = 130. Dit MAF-interval til træning vil således være 120-130 slag pr.
Sådan beregnes din HR korrekt ved hjælp af MAF-formlen.
min MAF træningserfaring
før jeg startede MAF træning havde jeg kørt i omkring 3 år. Jeg trænede som de fleste andre mennesker omkring mig. Træn hårdt, træne hurtigt og skubbe dig selv så meget som du kan. Først forbedrede jeg mig og blev hurtigere og blev regelmæssigt placeret i top 3 for min aldersgruppe under løb. Imidlertid begyndte min forbedring og fysiske sundhed snart at smuldre.
jeg syntes at få hyppige skader, uanset om det var min Achilles eller mit IT-band eller noget andet, og mine løbstider blev ikke bedre. Faktisk, de regresserer med at skulle tage fri regelmæssigt.
efterhånden blev mine løb mindre og mindre behagelige, og jeg begyndte at frygte de hurtigere træning eller mine lange løb. Jeg vidste, at det var tid til at ændre min træningsmetode, da jeg trods alt virkelig ville nyde at løbe igen.
i November 2015 opdagede jeg MAF-træning. Jeg købte Dr Phil Maffetones bog, læste den igen og igen og begyndte derefter min rejse med meget langsom træning.
til at begynde med var det gennemsnitlige tempo, som jeg kunne køre, mens jeg holdt min puls på eller under 125 (min MAF-puls), 15:17 minutter/mil eller 9:30 minutter/km. Bremse.
jeg kunne kun løbe eller blande på lejligheden, og enhver lille hældning, som at træde op ad et fortov eller en lille skråning, betød, at jeg måtte gå for at holde min HR nede. Mit aerobe system var tydeligvis ret dårligt udviklet.
jeg var så flov over min langsomme blanding, at jeg med vilje ville finde løberuter, hvor jeg ikke ville møde nogen, som jeg kendte, og jeg undgik at sætte mine løb på Garmin.
jeg var heller ikke sikker på, om hele denne MAF-ting skulle fungere for mig. Jeg kendte ikke nogen, der gjorde det, da det bare var noget, jeg havde opdaget på internettet. Det var lidt af et eksperiment, som jeg “håbede” ville fungere.
men som månederne gik, indså jeg pludselig, at jeg blev hurtigere, men med samme puls. Det tog et stykke tid, og jeg forstod nu, hvorfor alle på fora sagde at give det mindst 6 måneder.
efter 6 måneders “MAF-ING” startede racersæsonen. Jeg var temmelig panik og næsten bakket ud af mit første løb, da jeg ikke var sikker på, hvordan min krop skulle klare. Jeg havde gjort næsten intet traditionelt hastighedsarbejde, mens alle omkring mig havde svedt deres tarm ud med intervaller og tempokørsler.
men da mit første løb var slut, var jeg en total konvertit til MAF. Ikke kun havde mine ben ikke glemt, hvordan de skulle bevæge sig hurtigt, men de var hurtigere end før, og jeg havde ikke en gang den følelse af, at mine lunger eksploderede, eller at mit hjerte ville hoppe ud af min mund. Siden da har jeg fået personlige rekorder i 5 km, 10 km og halvmaraton afstande.
hurtigt frem et par år, og jeg er stadig en MAF konverter. Jeg har genoplivet min kærlighed til at løbe, jeg nyder mine løb, jeg har tid til at sætte pris på mine omgivelser og bedst af alt er jeg skadefri. Jeg kommer heller ikke hjem knackered og føler, at jeg har brug for at spise indholdet af mit køleskab.
du undrer dig måske over, om du skal træne MAF hele tiden og for evigt. Det afhænger af, hvad dine mål er. Hvis du er glad for at løbe langsommere, nyder fordelene og føler dig ved godt helbred, end perfekt, bliv hos MAF.
for mig, der kan lide at lave løb fra 5 km opad, har jeg personligt også brug for at stresse min krop med noget hastighedsarbejde nu og da. Dette giver mig et mentalt løft mere end noget andet, men minder også mine muskler om, at de kan løbe hurtigt, hvis de vil.
jeg laver i øjeblikket en basisperiode med kun MAF-træning i vintermånederne, når jeg ikke træner til nogen løb. Så dette kunne sige en 4 måneders blok. Så når racersæsonen starter, vil jeg indarbejde noget hastighedsarbejde, men ikke mere end 20% af min samlede ugentlige driftstid.
for at hjælpe mig med ikke at overdrive 20% bruger jeg Matt Fitsgeralds 80/20 løbende planer, da de passer perfekt sammen med MAF-træningsmetoden.
Kom godt i gang med MAF træning
den bedste ting at gøre er at tage din tid til at læse op om det. Nedenfor er de 2 bøger, som jeg foreslår, at du læser først.
- den store bog om udholdenhedstræning og Racing skrevet af Phil Maffetone, er MAF-træningsbibelen.
- når du føler behov for at gøre nogle hastighed arbejde så din bør se på Matt Fitsgerald 80/20 uddannelse bog
har du et spørgsmål om MAF training?
stil dit spørgsmål om MAF training nedenfor
MAF Running spørgsmål stillet af andre
Klik nedenfor for at se bidrag fra andre besøgende til denne side…
MAF long run anbefalinger til marathon
jeg ville gerne vide, om vi skulle understrege miles eller tid på lange løbjeg har kørt 18 maraton og et par IMs.Jeg er vant til at køre tre 20 + løber, når jeg træner …
Maf træning med kræft
Hej Nicole, dine artikler er meget interessante. Jeg har for nylig haft en venstre nedre lap fjernet på grund af spredning af tarmkræft. Jeg er begyndt at prøve …
HR meget høj i løbet af første mile, bagefter kommer tilbage til normal
Hej. Jeg har lavet MAF-træningen i 1 år ved hjælp af håndledsmonitoren fra mit ur. For nylig begyndte jeg at bruge en bryst HR-skærm og bemærkede det …
mister alt håb
Hej Nicole,jeg nærmer mig min niende måned med Maf-træning, og jeg har gennemgået flere stadier af skuffelse, genoptagelse, depression med …
samme MAF regler for elliptisk, motionscykel, gå på løbebånd med højde?
jeg er 73 og træner 6 dage om ugen på løbebånd, elliptisk og undertiden liggende cykel. På løbebåndet løber jeg ikke (knæ) , men går på 4,5 med højde …
mig igen! Er dette normale MAF-fremskridt?
HelloI har afsluttet 3 solide måneder med MAF only-træning, og jeg spekulerer på, hvad jeg har brug for at finjustere for at få mest muligt ud af de næste 6 måneder?Jeg løber …
MAF Plateau
efter 4 måneder formoder jeg, at jeg er stoppet med at forbedre. Når jeg starter min femte måned, prøver jeg at finde ud af, om jeg kan introducere noget andet end MAF en gang …
hvor mange miles om ugen på MAF
jeg er 56 og har kørt regelmæssigt i 9 år min gennemsnitlige ugentlige kilometertal er mellem 15 og 20 miles. Dette kan dog øges, når du træner til løb. …
Vægtløftning
kan du indarbejde en vægtløftningsrutine under træning ifølge MAF? Nicoles svar: Hej Mike, tak for dit spørgsmål.Styrketræning …
vil gøre HIIT effekt min MAF Traning
Hej, jeg er lige begyndt at lave MAF træning. Jeg løber omkring 3-4 gange om ugen og gør derefter omkring 35 minutter HIIT to gange om ugen på de ikke-løbende dage. Jeg har …
MAF cardio imellem styrketræningsdage
jeg nyder 3 dage om ugen styrketræning. Jeg vil gerne indarbejde nogle MAF cardio på mine” off ” dage, skyde i 3 dage om ugen. Uden specifik konkurrence …
hvor ofte skal jeg løbe ?
jeg kørte i 5 år til og fra, så jeg er ikke rigtig ny på det. Normalt kun 2-3 gange om ugen og derefter kun 5-10 km maks. Jeg hadede det, fordi det var …
efter 6 måneder MAF, mit tempo ikke forbedre.
Hej, jeg er 28 år gammel. Sidste 6 måneder siden, jeg startede min MAF træning. Mit tempo i løbet af denne tid er 10 og gennemsnitlig hr er 146bpm (5Km). Nu står mit tempo på …
Hvornår har jeg kun gjort nok MAF?
jeg har bidt kuglen på MAF-træning, efter mange års løb med høj puls! Jeg har udelukkende trænet MAF i cirka 7 uger, og jeg har bemærket det …
har dit” feel good ” træningsniveau brug for at matche MAF180?
Hej, jeg laver udholdenhedsøvelse, der inkluderer landevejscykelløb, langdistanceskøjteløb og løb for fornøjelse siden gymnasiet og aldrig rigtig stoppet. …
MAF Repeats
Hej,jeg startede min MAF træning 6 uger siden. Og begyndte at spise bedre. Mine løb er foruroligende langsomme. En måde, jeg har fremskyndet, er at løbe, indtil jeg når min …
MAF løb og cykling
Hej, Jeg er Dirk fra Spanien og laver MAF til løb og cykling (6 måneder)jeg er 58 og sætter min MAF efter et års skadefri træning på 127JEG er næsten …
MAF træning i begyndelsen af 20 ‘ erne
jeg har kørt maff i de sidste 2 år med stor succes, min søn er nu begyndt at løbe i en alder af 23, Men han kæmper virkelig for at løbe på maffetone, da han …
løb ved 55 år
er MAF træning kan forbedre min løbeoplevelse som jeg er 55 år gammel ? Nicoles svar: Hej Hanafi, tak for dit spørgsmål. For at berolige dig, MAF …
MAF træning vs Vo2 maks
jeg har kørt mere end 6 måneder uden look rule MAF, kører altid i HR og tempo over MAF, men Vo2maks resultat på omkring 43., nu prøver jeg …
Spiked puls, aldrig afgjort på min MAF
Hej Nicola,jeg har lige startet min rejse på at se min puls, ved hjælp af MAF metode. Jeg har kørt i to år og var i stand til komfortabelt …
73 år gammel marathoner
er dette gavnligt for rigtige gamle maratonløbere? Nicole ‘ svar Hej, MAF træning kan helt sikkert gavne ældre løbere. Phil Maffetone foreslår dog …
flytter til at løbe fra at gå
jeg er lige begyndt at bruge MAF-metoden for 2 uger siden til løb, men kan kun gå med min puls på 110. Jeg er næsten 70 år gammel og har kørt flere halvdelen …
bliver langsommere normal?
jeg har kun kørt rundt i min MAF HR i 5 sessioner, men jeg bemærker allerede, at tiderne er langsommere?Første gang jeg prøvede dette, Jeg var i gennemsnit …
Klik her for at skrive din egen.
fjernelse af MAF-korrektionsfaktoren
Hej jeg har kørt i cirka 3 år, og jeg cyklede for at arbejde de fleste dage, så jeg vil sige, at jeg var rimelig fit. Siden nedlukning har jeg ikke gjort det …
hvor meget tid du skal bruge på at køre om ugen
ved Maffetone puls, for at se forbedringer for et eksempel, skal du køre to timer og 30 minutter om ugen for at se det fordele. Nicoles svar: …
hurtige løbebegivenheder – regelmæssighed
kan jeg foretage en ugentlig løbebegivenhed, f. eks. en ParkRun, med flad hastighed for at bryde min PB? Eller er det en dårlig ide? Hvor ofte er en god ide eller hvor ofte …
Fasted running
kan jeg træne mens jeg træner fasted running? Dvs. jeg har tænkt mig ud tidligt om morgenen, og jeg har tænkt mig lige til en løbetur. Jeg spiser, når jeg er hjemme. Hvad skal jeg da …
Garmin connect vil have mig til at tilføje noget højt aerob og anaerobt arbejde
Hej! Min kone og jeg har prøvet MAF kører i lidt over en måned. Vi elsker det, da din gode råd til at få brystet HRM s! Meget mere præcis …
3 spørgsmål
1. Er 180-aldersformlen den faktiske HR, jeg skal forsøge at opnå, eller er det 80% af dette tal?2. Brug af ovenstående formel er meget en størrelse passer til alle. I …
hvornår skal jeg genoptage løb (fra gang)
jeg er lige begyndt på MAF-træning, og jeg er over 50 og mand. 7 år og ramte et plateau i min træningsfremgang, da jeg læste om …
MAF træningsplan
Hej, jeg er en ny løber. Jeg begyndte at køre med MAF metode. Det er en fantastisk metode, og det får mig til at lide løbet mere og mere.Jeg har to Spørgsmål: 1. Hvordan …
Antal MAF-kørsler
hvor regelmæssigt skal du gennemføre MAF-kørsler? Nicoles svar: Hej Nic, hvor ofte du skal lave MAF-kørsler afhænger af, hvilken tid du har til rådighed og …
frustrerende tidlige hjertefrekvenshøjder MAF træning
Hej Nicole,jeg er virkelig forvirret og frustreret (tidlige dage) efter morgens MAF-løb. Vi løb 10k og brugte hele tiden på at stoppe for at gå hver 20/30 …
er MAF træning egnet til en 11 år gammel dreng?
er 180-formlen stadig gældende for en 11-årig dreng? Kan MAF-træning hjælpe et sådant ungt barn? Nicoles svar: Hej Jason, tak for dit spørgsmål. …
MAF træningsplan
jeg kører i øjeblikket en 15K serie, der kulminerer i en 50k i 5 måneder. Hvor mange miles om ugen skal jeg køre, eller hvordan bestemmes det? Nicoles …
hvor hurtigt at tilføje hurtigere arbejde MAF træning
Hej, min kone og jeg er for nylig begyndt på vores MAF-rejse, så i øjeblikket i den meget frustrerende fase med at gå mere end at løbe for at holde vores hjerte …
Undertraining når MAF træning
Hej. Jeg har kørt kort afstand 5-10km for omkring 3 år og for nylig stige til 21km. Når jeg læser om MAF, jeg vender lidt tilbage til min løb …
MAF varme op spørgsmål
jeg er omkring 4 uger i MAF træning og gør stadig masser af at gå for at holde under min MAF H / R, som jeg har beregnet til at være 136 ( jeg er 49 og ingen skader …
gennemsnitlig MAF HR
Hej, jeg har trænet med MAF i cirka 2 måneder nu. At se betydelige forbedringer for nylig omkring pace. Jeg kører på 126 BPM. Mit spørgsmål er, om …
MAF og kadence
Hej! Tak fordi du besvarede spørgsmål! Jeg lærer mere om MAF og har prøvet et par kørsler, der styrer min puls – omtrent et 10:45 min mile tempo. …
skal vi gøre område 5 først hvis nybegynder?
skal vi gøre område 5 først, hvis nybegynder? Så op til 4 3 2 1 Sådan? Nicoles svar: Hej Fathi, Løbesoner bruges normalt, når du er …
HR overstiger MAF maks. HR, når MAF maks. HR er nået.
jeg har aldrig været meget af en løber undtagen i mine tidlige år, vælger i stedet for andre former for fitness, men har altid beundret udholdenhed, udholdenhed, …
mand & kone samme alder forskellige maks. timer
Hej. Både mig selv og min mand er 54, så groft sagt skal vi køre på 126 timer. men historisk set (vi har begge gjort en masse løb siden …
vil MAF træning arbejde for cykling samt?
vil dette arbejde for cykling så godt? Nicoles svar: Hej Denis, jeg er ikke cyklist, så kan ikke give dig min personlige oplevelse. Men når det er sagt, at, …
anbefaling af træningsplan
Hej, Jeg er på min tredje måned efter maf-metoden. Jeg vil virkelig sætte pris på, hvis der er en træningsplan, du kan foreslå som dens nyttige følgende …
hvor ofte at køre på MAF
efter en 56 års hadende løb jeg begynder at os MAF træning. Hvor ofte og hvor længe skal jeg løbe? Nicoles svar: Hej Janet, …
maksimale køretimer på en dag
jeg er lige begyndt at køre med MAF-metoden og nyder mine løb. Før maf bruger jeg at køre 4 dage om ugen med et langt løb mellem 2 timer og 3 timer. Min ugentlige …
Maf træning og medicin
Hej jeg starter Maf-træningen efter at have kørt i et år normalt ved maks. time, hvilket jeg ikke burde have gjort rigtig, men hvorfor skal vi trække 10 for …
Klik her for at skrive din egen.
Hvad skal man gøre, når MAF HR går for højt?
for eksempel, hvis jeg løber op ad en bakke og indser, at min HR er steget…. skal jeg stoppe og få det ned så hurtigt som muligt, eller løbe langsomt og lad det gradvist …
andre aktiviteter mens MAF træning
Hej, jeg glæder mig til at køre 5 km om et par måneder, og jeg har lavet MAF løb som forberedelse til løbene. Men jeg gør også boksning kredsløb 3 gange …
langsom forbedring
jeg har lavet 10 kørsler i maf-metoden. Jeg er 49 år gammel, og jeg skal bo på 126My tempo er 9: 40 per km og nogle gange langsommere er dette …
MAF kører efter et år?
Hej Nicole, jeg har lige ramt mit etårige mark MAF løb og jeg har brug for rådgivning. 1) Jeg skal stadig jogge / gå på 14/15 minut miles, selvom jeg er forbedret. I …
kun i gang. Fire måneder til maraton.
kun i gang. Fire måneder til maraton. Vil jeg have tid nok til at holde mig til programmet og konkurrere? Nicoles svar: Hej Paddy, tak for …
puls for lav?
min puls på 8 min miles er 130, jeg er 35, så det skal køre på 145 i teorien. Det ville betyde omkring 7: 30/7: 20 for mig. Min træner siger, at dette er for hurtigt …
ny til MAF
Hej Nicole, jeg er 46 år gammel. Jeg begyndte lige at bruge MAF-metoden under mine kørsler. Det er smerteligt langsomt. Det er omkring 11,36 per km. Jeg forsøger at opretholde …
er 12 uger for kort til at bruge MAF til en 50 km ultra
Hej, Jeg har lige gjort Taravera 54K ultra & har UTA50 kommer op i Maj. Det giver mig 12 uger. Kan jeg indarbejde MAF på så kort tid med …
MAF Training Diet
Hej Nicole, skal jeg se mit carbs indtag med MAF training method? Jeg startede MAF training method for et par måneder siden til 5 træningssessioner …
tager geler under maratonløb for MAF konverterer ?
Hej, tak for at skabe en vidunderlig side.Jeg spekulerede på, efter at du har opbygget en god base, der gør MAF og har god fedtforbrændingsevne, tager du geler …
bedste afstand MAF til daglig træning?
Hej der, jeg er ny i MAF træningsprogrammer, jeg har været 2 dage i MAF træning, Denne 2 dage har jeg kørt omkring 11 km i gennemsnitligt tempo 6.45-6.50 …
Hvordan fungerer MAF løb / gang?
HiMy alder er 40yo.Brug af formlen 180-40= 140 maksimal aerob puls.Træningsområdet er 130-140 bpm.Jeg vil gerne vide, hvad der er den rigtige måde …
gå hurtigere end løb!
Hej, jeg plejede at køre af følelser.. på race (5k or10K) så hurtigt som jeg kan…og min HR er 180bpm på 6-6: 30 min/km.Jeg gør MAF i 1 måned nu (54 kvinde)… …
pulsområder brug af 80/20-planerne
når du bruger 80/20-træningsplanerne hvordan konfigurerer du dine pulsområder specielt til hastighedsarbejdet? Min forståelse er, at 80/20 bruger …
løb et maraton på maf
jeg kører London Marathon i April. Jeg spekulerer bare på, om jeg skal løbe maraton på min MAF eller måske lidt lavere?Nicoles svar: Hej vi, …
langsommere hastighed
jeg er i den anden uge af MAF & min hastighed falder kontinuerligt, selvom jeg har stabiliseret mere i min puls på 132. Under første løb mit hjerte …
forbedringsperiode, 10 km løb, maratonløb og hills træning.
hvor lang tid tager det i gennemsnit at se forbedringer på MAF training method 2. Kan jeg køre en 10 km efter 4 måneder i denne træning kun.3. Kan jeg løbe …
puls under løbet
jeg har været på MAF træning i 3 måneder nu, og min gennemsnitlige ugentlige kilometertal er 30 – 50 km. Baseret på den månedlige MAF-test i de sidste 3 måneder kunne jeg …
puls går over MAF når vandreture
tak for din info. Jeg kan ikke synes at vandre uden min puls at komme over det maksimale, stierne kan være stejle her. Vil vandreture over maks. time hindre …
MAF training
lige startet MAF træning. I din oplevelse, hvor lang tid tog det dig, før du kunne løbe konsekvent uden at gå? Jeg har brug for lidt opmuntring! …
Klik her for at skrive din egen.
- hjem
- MAF træning
“