hvis du nogensinde har læst klassebeskrivelserne på dit lokale motionscenter og ridset dit hoved, er du ikke alene. Fra HIIT (High-intensity interval training) til LISS (steady state cardio med lav intensitet) til EMOM (hvert minut i minuttet) ser det ud til at være et alias for enhver type træning derude. En livlig træning, som alle taler om, er MetCon—kodenavn til metabolisk konditionering. Hvad er metabolisk konditionering, præcis? Vi tappede Holly Rilinger, Nike master trainer og skaberen af LIFTED, for at give os den lave ned på denne populære form for motion.
hvad er metabolisk konditionering?
kort sagt, metabolisk konditionering er enhver form for motion, der øger effektiviteten af ethvert af kroppens tre energisystemer (phosphagen, glykolytisk og iltningsmiddel—mere om dem senere), forklarer Rilinger. Disse træningsprogrammer kan skræddersys til specifikke mål og en persons fitnessniveau, uanset om det er i stand til at løfte tungere eller sprint hurtigere.
mange atleter bruger metabolisk konditionering for at forbedre deres sportspræstationer, men det er også en fantastisk måde at øge dit stofskifte og tabe sig. Hvordan det? Som en modalitet af HIIT giver metabolisk konditionering dig mulighed for at træne i intervaller med høj intensitet og maksimere din kalorieforbrænding på kort tid. Intensiteten hjælper med at nulstille dit stofskifte til en højere hastighed under din træning, så det tager timer for din krop at køle ned igen. Resultatet er det, der er kendt som EPOC (overskydende iltforbrug efter træning), hvilket bare er en fancy måde at sige, at din krop vil fortsætte med at forbrænde kalorier længe efter at du er færdig med din træning.
Fortæl mig mere om disse tre metaboliske energisystemer.
igen er kroppens tre energisystemer fosfagen, glykolytisk og iltningsmiddel. Fosfagen-systemet leverer øjeblikkelig energi til din krop med et kemikalie kaldet ATP (adenosintrifosfat), som i det væsentlige er energi, der omdannes fra mad, ifølge American Council on Motion. Dit fosfagen-system sparker ind, når du laver hurtige, højintensitetsøvelser, der brænder dine hurtige muskelfibre, som olympiske elevatorer og sprints, men i modsætning til andre energisystemer, det trækker hurtigt ud.
når dit phosphagen-system trækker sig ud, sparker dit glykolytiske system ind. “Det leverer ATP til aktiviteter, såsom tung vægtløftning og længere sub-maksimale sprints, der varer op til et par minutter i varighed,” siger Rilinger.
så er der det oksidative system (også kendt som aerob), som dybest set er motoren til udholdenhedsaktiviteter, som at løbe et maraton eller lave en triathlon. Men det er vigtigt at bemærke, at alle tre energisystemer ikke fungerer uafhængigt af hinanden. “Intet system gør nogensinde alt arbejdet. Faktisk arbejder de alle på et givet tidspunkt-nogle gør bare mere af det arbejde, som de andre, ” siger Rilinger.
Hvordan kan jeg gøre metabolisk konditionering til en del af min træning?
design af den perfekte metaboliske konditioneringstræning til dig afhænger af dine fitnessmål, fordi det energisystem, du konditionerer, er afhængig af forhold mellem arbejde og hvile, også den tid, du træner i forhold til den tid, du er ved at komme dig.
“forskellige forhold mellem arbejds-til-hvileperioder kræver forskellige energisystemer og forårsager specifikke tilpasninger. Det er vigtigt, at forholdet mellem arbejde og hvile justeres, så det passer til det specifikke atletiske eller sundhedsrelaterede mål,” forklarer Rilinger.
når det er sagt, her er nogle andre ting, du skal huske på, når du designer din egen MetCon-træning:
Bestem dit fitnessniveau.
vi anbefaler at arbejde med en certificeret personlig træner for at hjælpe med at bestemme dit fitnessniveau for at undgå skader og adressere eksisterende sundhedsmæssige forhold, der kan forhindre dig i at udføre visse øvelser. Nogle mennesker kan lide at bruge puls som et middel til at bestemme deres fitnessniveau. Sådan beregnes dit målpulsområde:
- Træk din alder fra 220. Dette nummer giver dig din maksimale puls-det betyder, at du arbejder med en maksimal indsats.
- Beregn din hvilepuls ved at tælle dit hjerte slår per minut, når du ikke laver noget, som at ligge i sengen.
- Bestem din pulsreserve ved at trække din hvilepuls fra din maksimale hørehastighed.
- multiplicer din pulsreserve med 0,7, og tilføj derefter din hvilepuls til dette nummer.
- multiplicer din pulsreserve med 0.85 og tilføj derefter din hvilepuls til dette nummer.
de numre, du har, er rækkevidden for din pulstræningsområde til kraftig intensitetstræning, så mens du træner, skal din puls være mellem disse to tal.
Vælg det bedste forhold mellem arbejde og hvile til dit fitnessmål.
som hovedregel siger Rilinger, at lavere forhold mellem arbejde og hvile, såsom 1:10, er ideelle til at udvikle magt, mens højere forhold, som 1:1 og 1:3, er bedst til at forbedre udholdenhed. Dit fosfagen-system fungerer bedst med et 1: 12 forhold mellem arbejde og hvile. For eksempel sprint på en cykel i 10 sekunder og genoprette i to fulde minutter. Med dit glykolytiske system siger Rilinger, at det ideelle forhold mellem arbejde og hvile er 1:2. “For eksempel laver fem kettlebell øvelser og arbejder i 20 sekunder og hviler i 40 sekunder hver,” siger hun. Endelig er det bedste forhold for det oksidative system 4: 1. Prøv at lave fem håndvægtøvelser fortløbende i 30 sekunder hver og hvile derefter i 30 sekunder.
Vælg øvelserne til din træning.
når du har bestemt dit fitnessniveau og det forhold mellem arbejde og hvile, der fungerer bedst til dine mål, er det tid til at vælge øvelserne. Vælg fem bevægelser, der er målrettet mod en række muskelgrupper, og udfør dem i rækkefølge og hviler i slutningen af runden. Skræddersy øvelserne, så de hjælper dig med at forbedre dit færdighedsniveau og udholdenhed.
“mens der er forskellige måder at strukturere en træning på, for at få mest muligt ud af din MetCon-træning, skal du bruge totalkropsøvelser med moderate belastninger, der stadig giver dig mulighed for at bruge korrekt form,” anbefaler Rilinger. “Husk, at det er vigtigt, at du giver nok tid til at komme sig mellem sæt, siger to til tre minutter.”Hvis du gentager øvelsen hurtigere, risikerer du at sænke intensiteten og gøre træningen til en aerob session.
Hold dig opdateret om de nyeste videnskabsstøttede nyheder om sundhed, fitness og ernæring ved at tilmelde dig Prevention.com nyhedsbrev her.