kommende mødre bruger ikke hele deres 40 ugers graviditet glødende strålende; der er også midnat bekymringer, endeløse indkøbslister og hævede fødder. Et sted omkring 18 procent af kvinderne er deprimerede under graviditeten, og 21 procent har alvorlig angst.
forskning begynder at antyde, at mindfulness kan hjælpe. Ikke alene kultiverer øjeblik-til-øjeblik bevidsthed om tanker og omgivelser synes at hjælpe gravide kvinder med at holde deres stress nede og deres humør op—fordele, der er veldokumenterede blandt andre grupper af mennesker-det kan også føre til sundere nyfødte med færre udviklingsproblemer ned linjen.
forskningen er stadig i sin barndom (ordspil beregnet), men forskere håber, at denne billige, tilgængelige og positive praksis kan have transformationseffekter. Her er fire fordele for gravide kvinder.
Mindfulness reducerer stress
Jen, en iværksætterven af mig, der for nylig havde sit første barn, blev lagt på sengeleje og kunne ikke engang træne for at holde hendes stress nede. “Jeg havde så meget angst,” husker hun. “Meditation hjalp mig virkelig med at forblive rolig og sund.”
hun er ikke alene. I en lille pilotundersøgelse i 2008 deltog 31 kvinder i anden halvdel af deres graviditet i et otte ugers mindfulness-program kaldet Mindful Motherhood, som omfattede Åndedrætsmeditation, body scan meditation og hatha yoga. I to timers klasse om ugen lærte deltagerne også at dyrke opmærksomhed og bevidsthed, især i forhold til aspekter af deres graviditet: følelsen af deres mave, smerter og smerter og deres angst for arbejde.
sammenlignet med kvinder, der ventede på at komme ind i programmet, så deltagerne reduktioner i deres rapporter om angst og negative følelser som nød, fjendtlighed og skam. Disse var alle kvinder, der tidligere havde søgt terapi eller rådgivning til humørproblemer, men programmet syntes at hjælpe dem med at undgå lignende vanskeligheder i en kaotisk og transformativ tid i deres liv.
en undersøgelse fra 2012 af et andet otte-ugers mindfulness-program fandt lignende reduktioner i depression, stress og angst sammenlignet med en kontrolgruppe, skønt kun 19 gravide kvinder deltog. I samtaler, deltagerne talte om at lære at stoppe med at kæmpe og acceptere tingene, som de er; de huskede at stoppe og trække vejret og derefter tage bevidst handling snarere end at handle ud af vrede eller frustration.
“jeg har lært at tage et skridt tilbage og bare trække vejret og tænke over, hvad jeg vil sige, før jeg åbner min mund,” sagde en deltager.
disse stress-busting og humørløftende effekter afspejler dem, der findes i mindfulness-programmer for offentligheden, men kan mindfulness hjælpe med de specifikke bekymringer og frygt, der følger med graviditet? Mange gravide kvinder har en løkke af bekymringer, der let bliver udløst: vil min baby være sund? Jeg er bange for arbejde. Noget føles ikke rigtigt-skal jeg gå til lægen?
en undersøgelse fra 2014 kiggede specifikt på disse følelser, kaldet graviditetsangst. Syvogfyrre gravide kvinder i deres første eller andet trimester, der havde særlig høj stress eller graviditetsangst, tog en mindfulness-klasse på UCLAs Mindful attention Research Center. I seks uger lærte de at arbejde med smerte, negative følelser og vanskelige sociale situationer. Sammenlignet med en kontrolgruppe, der læste en graviditetsbog, så deltagere, der tog klassen, større fald i deres rapporter om graviditetsangst i løbet af eksperimentet.
Mindfulness gav dem måske værktøjerne til at navigere i komplekse følelser, der ikke ville rokke, selv i lyset af det mest betryggende læsestof.
“det er inspirerende at være vidne til en mor med ekstrem frygt for fødsel annullere en valgfri kejsersnit, fordi hun nu føler sig selvsikker nok i sin egen styrke til at gennemgå fødselsprocessen,” sagde en mindfulness-lærer. “Det er ydmygende at høre, hvordan parret, hvis første baby døde under fødslen, var i stand til at forblive til stede under fødslen af deres andet og observere deres frygt uden at gå tabt i den.”
Mindfulness øger positive følelser
ikke al mindfulness involverer meditation; Du kan også blive mere opmærksom ved at bemærke, hvordan stemninger og kropslige fornemmelser svinger hele dagen. Denne type mindfulness kan modvirke vores tendens til at være” tankeløs”, når vi antager, at tingene vil være som vi forventer, at de skal være—som de var tidligere—og vi bemærker ikke nye oplevelser. For eksempel kan gravide kvinder forvente, at graviditeten er udmattende og smertefuld, så de lægger mindre vægt på de glade og fredelige øjeblikke.
i en undersøgelse fra 2016 modtog en lille gruppe israelske kvinder i deres andet og tredje trimester en halv times træning i denne type mindfulness. Derefter, i to uger, de skrev dagbogsposter to gange dagligt om, hvordan de følte sig fysisk og mentalt, en måde at hjælpe dem med at indse, hvor meget ting ændrer sig.
sammenlignet med grupper af kvinder, der simpelthen læste om andre kvinders positive og negative oplevelser under graviditeten eller slet ikke gjorde noget specifikt, så kvinder i mindfulness-gruppen større stigninger i deres rapporter om velvære og positive følelser som entusiasme og beslutsomhed i løbet af træningens varighed. Jo mere opmærksomme de var efter eksperimentet (målt ved spørgeskema), jo højere er deres velbefindende, livstilfredshed, selvværd og positive følelser en måned efter fødslen-en tid, hvor kvinder har brug for alle de ressourcer, de kan få.
sygeplejerske-jordemoder Nancy Bardacke udviklede programmet Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP) efter træning i og undervisning i Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), et bredt undersøgt program udviklet af Jon Kabat. MBCP tager principper fra MBSR og anvender dem på graviditet, undervisning i mindfulness-praksis sammen med indsigt i fødsel og amning. Det inkluderer tre timers klasse om ugen i ni uger, samt en daglang stille tilbagetog.
i en lille pilotundersøgelse fra 2010 deltog 27 kvinder i deres tredje trimester af graviditeten i MBCP-programmet med deres partnere. Ud over forbedringer i graviditetsangst og stress rapporterede deltagerne også, at de oplevede stærkere og hyppigere positive følelser—såsom nydelse, taknemmelighed og håb—efter programmet.
“jeg er bestemt opmærksom på at prøve at være i øjeblikket, og at hvert øjeblik, godt eller dårligt, vil passere,” sagde en deltager. “Da jeg blev virkelig bekymret for fødslen, ville jeg bare trække vejret for at stoppe mit sind fra at gå alle mulige dårlige steder.”
Mindfulness kan hjælpe med at forhindre for tidlig fødsel
-
mere om Mindful Pregnancy
Lær mere om det Mindfulness-baserede fødsel og Forældreprogram.
Læs en anmeldelse af Nancy Bardacke ‘ s bog, Mindful Birthing.
Udforsk, hvordan opmærksom spisning kan hjælpe gravide kvinder.
vil du være mere opmærksom? Prøv disse mindfulness praksis.
blandt gravide kvinders bekymringer er muligheden for en for tidlig fødsel stor. “Preemies” (babyer født før 37 uger) risikerer vejrtrækningsproblemer, syns-og høreproblemer og udviklingsforsinkelser. Og mødre af præemier har høje niveauer af angst, depression og stress, som ofte ikke anerkendes i lyset af babyens behov.
også her kan mindfulness have en rolle at spille. I en undersøgelse fra 2005 af 335 gravide kvinder i Bangalore, Indien, blev halvdelen tildelt yoga og meditation, mens den anden halvdel gik i en time om dagen, startende i deres andet trimester og fortsatte indtil fødslen. Yogagruppen, der tog yogakurser i en uge og derefter øvede derhjemme, havde færre for tidlige fødsler og færre babyer med lav fødselsvægt.
en anden indikator for nyfødt sundhed er Apgar-score, normalt målt minutter efter fødslen, der tager højde for den nyfødte hudfarve, puls, reflekser, aktivitetsniveau og åndedræt. I den israelske undersøgelse fra 2016, der er nævnt ovenfor, blev kvinders rapporterede niveauer af opmærksomhed efter eksperimentet knyttet til deres babyers Apgar-score, selv efter at have kontrolleret for socioøkonomisk status.
en undersøgelse fra 2011 viste, at et mindfulness-program reducerede for tidlige fødsler, men ikke fødselsvægt eller Apgar-score. Her fik en gruppe af 199 gravide kvinder i andet trimester i det nordlige Thailand enten typisk prænatal pleje eller deltog i et mindfulness-program. To timer om ugen i fem uger lærte mindfulness-gruppen forskellige meditationer og hvordan man dyrker bevidsthed og accept af deres tanker og følelser. Under og bagefter blev de opfordret til at meditere i over en time dagligt på tværs af flere forskellige sessioner. I sidste ende leverede kun seks procent af kvinderne i meditationsgruppen deres babyer for tidligt sammenlignet med 16 procent i den pleje-som-sædvanlige gruppe.
kunne mindfulness hjælpe med at reducere for tidlige fødsler hos kvinder, der er mest udsatte for dem, herunder lavindkomst og ældre kvinder? Det er et spørgsmål, som fremtidig forskning skal tage fat på.
Mindfulness kan fremme sund udvikling
en ny bølge af forskning ser på virkningen af moderlig opmærksomhed på spædbarnet, efter babyer, når de udvikler sig.
i en 2015-undersøgelse fra Holland havde babyer, hvis mødre målte højt i mindfulness i begyndelsen af andet trimester, færre udviklingsproblemer. Efter 10 måneder var babyer ifølge Opmærksomme mødres rapporter mindre tilbøjelige til at have vanskeligheder med at slå sig ned og tilpasse sig nye miljøer (“selvregulering”) eller kontrollere deres opmærksomhed og adfærd (“anstrengende kontrol”).
for eksempel kan babyerne være mere tilbøjelige til at roe sig hurtigere efter at have grædt eller holde hænderne væk fra ting, de ikke skal røre ved. For drengebabyer var forskellen i selvregulering knyttet til, at deres opmærksomme mødre var mindre ængstelige.
en anden 2015-undersøgelse så på en anden indikator for sund udvikling: babyers opmærksomhed på lyd, hvilket er afgørende for at lære sprog. Her rekrutterede forskere 78 gravide kvinder i deres andet trimester og spurgte dem om deres niveauer af opmærksomhed. Da deres babyer var 10 måneder gamle, bragte mødrene dem ind i laboratoriet for at lytte til nogle lydoptagelser: en blanding af gentagne lyde blandet med nye. Baseret på hjerneaktivitet fandt de, at babyerne i mere opmærksomme mamas var mindre opmærksomme på de gentagne, irrelevante lyde-hvilket indikerer en effektiv anvendelse af Opmærksomme ressourcer.
selvfølgelig er der mange mål for sund udvikling, og disse undersøgelser repræsenterer kun nogle få udvalgte. Men det faktum, at der overhovedet blev fundet nogen links, antyder den interessante mulighed for, at fordelene ved mindfulness ikke slutter med moderen eller med fødslen, men strækker sig ind i barndommen og måske endda ud over.
for nu taler forskere dog stadig med hensyn til muligheder og foreløbige beviser. Faktisk fandt en maj 2016 gennemgang af 17 undersøgelser ikke bevis for, at mindfulness-programmer forbedrede gravide kvinders depression, angst og stress sammenlignet med kontrolgrupper (selvom før-og-efter-snapshots så godt ud).
hvorfor? Samlet set steg kvindernes niveauer af mindfulness ikke; programmerne fungerede faktisk ikke. Dette kan skyldes, at kvinder ikke praktiserede meditation derhjemme så meget som anbefalet, eller fordi mindfulness-programmerne i eksperimenterne ikke var så omfattende og materielle, som de kunne have været.
derudover varer fordelene ikke altid. I Mindful Motherhood study nævnt ovenfor var forskelle i angst og negative følelser mellem mødre i programmet og kontrolgruppen ikke signifikante ved en tre måneders opfølgning. Det samme var tilfældet for mødre i 2014-undersøgelsen, der tog klasser på Mindful Consciousness Research Center; efter seks uger var de ikke bedre på angst end gruppen, der læste en graviditetsbog.
resultatet er, at mindfulness er en praksis, og du er nødt til at øve det—igen og igen og dagen efter det også. På den måde er det lidt som forældre: noget du arbejder dag for dag, selv på de dårlige dage, hvor det ser ud til, at intet går rigtigt. Der er meget kedeligt til begge—skiftende bleer, tæller vejrtrækninger—men alt det kræver er et enkelt øjeblik af ren kærlighed og fred for at minde dig om, hvorfor du ønskede at gøre dette i første omgang.