sukker er et stort emne i sundhedsverdenen i disse dage – især hvis du prøver at tabe eller opretholde din vægt eller bare prøver at spise en renere, mere nærende diæt. Sagen er, at selv om det er et velkendt faktum, at sukker er usundt, er det stadig til stede (men alligevel skjult) i så mange almindelige fødevarer, at det ofte kan være svært at holde styr på, hvor meget sukker du faktisk spiser.
derudover er der hele debatten om naturligt sukker vs. tilsat sukker. Selvom tilsat sukker (eller den slags, der er “tilføjet” i alt fra Is til frugtsaft til grillsauce), er meget mere af en sundhedsmæssig bekymring, er der stadig spørgsmålet “hvor meget naturligt sukker skal du have om dagen?”
i denne artikel vil vi tage fat på denne bekymring vedrørende naturligt sukker i din kost – især hvis du forsøger at tabe sig – og hvordan en sund, afbalanceret kostplan skal se ud. Du kan begynde at vinde kampen med din sukkerafhængighed ved at bevæbne dig selv med de oplysninger, du har brug for for at få succes… læs videre og start nu!
naturligt sukker vs. tilsat sukker
når du tænker på sukker, kommer mange forskellige billeder sandsynligvis til at tænke på … der er sukkerpakkerne, du tømmer i din kaffe, sukkeret i chokolade, sukkeret i mælk og endda sukkeret i et æble. Så hvad gør nogle elementer off grænser, når det kommer til at spise en sund kost, endnu andre okay?
svaret er forskellen mellem naturlige og tilsatte sukkerarter. Naturlige sukkerarter findes naturligt i fødevarer (såsom i frugt, grøntsager og endda mejeriprodukter). Mens tilsatte sukkerarter ekstraheres fra naturlige fødevarer og derefter tilsættes til forarbejdede fødevarer.
mens naturlige sukkerarter kommer i meget næringsrige fødevarer, der bringer vitale næringsstoffer til din krop, er tilsat sukker typisk i fødevarer, der er helt ugyldige af næringsstoffer og højt i kalorier. På grund af dette fordøjes naturlige sukkerarter anderledes end tilsatte sukkerarter. Når de indtages i ting som frugt og usødet yoghurt, bremser de naturlige fibre fordøjelsesprocessen, så du har stabil energi og føler dig tilfreds efter at have spist, ikke glubende.
når du spiser sukker i deres naturlige form (såsom fruktose i frugt), forhindrer fiberen også sukkeret i at gå direkte til din lever – hvilket sker med tilsat sukker. På denne måde kan tilsat sukker føre til højere blodsukkerniveau og kan også forårsage, at leveren producerer fedt, hvis den indtages i overskud – hvilket gør en diæt med højt tilsat sukker til en vigtig risikofaktor for fedme, diabetes og endda hjertesygdomme.
af denne grund tilbyder forskellige sundhedsorganisationer nu anbefalinger til øvre daglige grænser for tilsat sukker. Mens USDA tilbyder en retningslinje, er den, der er givet af American Heart Association (AHA), strengere. AHA-anbefalingen er, at den øvre grænse for tilsatte sukkerarter, du spiser hver dag, ikke er mere end 100 kalorier (eller 6 teskefulde) for kvinder og 150 kalorier (eller 9 teskefulde) for mænd.
men hvad med hvor meget naturligt sukker du skal have om dagen? Vi vil tale om det næste…
hvor mange gram naturligt sukker kan du Have om dagen?
mens USDA ikke giver en øvre grænse for, hvor mange gram naturligt sukker om dagen du skal have som de gør med tilsat sukker, skitserer de forslag til en sund kost generelt på MyPlate.com. på dette sted giver de anbefalede serveringsmængder til sunde fødevaregrupper som frugt, grøntsager og mejeriprodukter, som alle indeholder naturlige sukkerarter.
derfor, hvis du forsøger at opretholde din vægt eller bare spise en sundere kost, der understøtter optimal velvære, anbefales det at følge disse retningslinjer. For de fleste mennesker ser det for eksempel ud som at spise omkring 1-2 kopper frugt om dagen, 2-3 kopper grøntsager og 2-3 kopper mejeri. Nøjagtige del anbefalinger pr aldersgruppe kan findes på MyPlate hjemmeside.
så hvad hvis du virkelig, virkelig elsker frugt eller mejeri? Kan du få flere af disse ting?
hvis du forsøger at opretholde din vægt eller bare leve en sund livsstil, er svaret på dette spørgsmål forsøge at sigte mod en afbalanceret kost – med alle ting i moderation, selv sunde ting. For eksempel, hvis du spiser for meget frugt eller mejeri, har du ikke plads i din kost til andre vigtige elementer (såsom protein, korn, bælgfrugter og grøntsager), og du vil gå glip af disse næringsstoffer. Derfor er nøglen at finde balance ved at spise alle de forskellige fødevaregrupper hver dag.
nu, hvis du forsøger at tabe sig i stedet for at opretholde, har vi et par yderligere forslag…
hvor meget sukker skal jeg spise, hvis jeg forsøger at tabe sig?
hvis vægttab er dit mål, vil din største bekymring først være at kende din personlige daglige kaloriegrænse for at gøre dette vægttab muligt. Ja, du vil stadig spise en sund kost og i mange vægttabsplaner, der indeholder frugt – men du skal sørge for at holde dig inden for grænserne for dit daglige kaloriemål.
for at få dit personlige kaloriemål for vægttab skal du bruge en gratis online kalorieberegner, der bruger dine individuelle målinger (såsom vægt, højde, aktivitetsniveau osv.), for at finde det rigtige beløb til dig. Hent derefter en sporingsapp på din telefon, hvor du kan indsætte alt, hvad du spiser, for at sikre dig, at du ikke går over dette mål.
du vil også gerne huske på, at selvom naturligt sukker er sundere for dig, er det stadig sukker, og det vil stadig være sødt! Derfor kan det føre til sukkerholdige trang, hvilket gør det vanskeligere at holde sig væk fra det faktiske sukker. På bagsiden, hvis du spiser noget frugt, tilfredsstiller dit ønske om sukkerfyldte slik som slik, småkager og kage, skal du huske, at frugten er en meget bedre mulighed!
så hvis du har en sød tand (og enhver form for sukker, naturlig eller tilsat, kan stadig få dig til at kræve slik), vil du måske også skære ned på naturlige sukkerarter. Som et tip er det en fantastisk måde at hjælpe med at knuse disse sukkerbehov for en meget lav mængde kalorier (og en meget stor mængde næringsstoffer) at tilføje sunde, sukkerfrie økologiske måltidserstatninger til din kost!
endelig, hvis du er på et specialiseret vægttabsprogram, såsom en lav-carb eller keto diæt, har du et helt andet sæt retningslinjer at følge. Dybest set, i dette tilfælde, når det kommer til naturligt sukker, får du kun lov til at spise lav-carb grøntsager og mejeri, plus kun meget små mængder lav-carb frugter (såsom bær). For at lære mere om, hvad du kan spise på keto, tjek vores komplette Guide til Keto
Som konklusion: naturligt sukker og dit helbred
uanset om du prøver at tabe dig eller bare være sundere generelt, er bundlinjen, at naturlige sukkerarter kommer fra næringsrige fødevarer og stadig kan være en meget sund del af din samlede diæt. Nøglen er, at de skal indtages i moderation i balance med andre sunde fødevarer.
og hvis vægttab er dit mål, skal du begrænse den daglige mængde kalorier, du spiser dit overordnede mål. Plus, sørg for at spise naturligt sukker ikke får dig til at spise flere fødevarer med tilsat sukker (som chokolade eller is)! Så længe du gør dette, har naturligt sukker helt sikkert sin plads i en rig, nærende og varieret kost sammen med langsigtet vægttabsplan!