Pilates roll up – hvordan man mestrer perfekt teknik

de oprindelige Pilates øvelser kræver et højt niveau af styrke og atletisk evne. På grund af denne Pilates træning bruger ofte modificerede versioner af de oprindelige øvelser. Selv om de kan være ens på nogle måder til de oprindelige øvelser, moderne dag Pilates træning kan ende med at blive mere som en blanding af kropsholdning korrektion og grundlæggende kerne stabilitet. Der er ikke noget galt med denne type program, men det er ikke ligefrem Pilates. Fordi benene holdes lige i Pilates roll up, tilbyder instruktører normalt bøjede knæalternativer. Dette skyldes, at krølning med lige ben lægger mere stress på korsryggen. Selvom det kan være et sikkert alternativ og er en lignende bevægelse, udfordrer det ikke ab-musklerne så meget. Det lærer os heller ikke bevægelsespræcision og kontrol, spinal segmentering og sind-kropsforbindelse, som alle er grundlæggende for Pilates.

Doing bent knee curl ups eller andre alternativer vil ikke føre til at kunne gøre roll up ordentligt. Dette indlæg bygger op til Pilates roll up trin for trin ved hjælp af andre øvelser først for at opnå den fleksibilitet og kontrollerede, flydende bevægelse, der er nødvendig for Pilates.

fordele ved Pilates roll up

• træner rectus abdominis (6-pack) muskler gennem et større interval end en crunch
• Ab muskler skal også arbejde ekscentrisk (det vil sige, når de forlænger) for at kontrollere curling ned igen
• dybe kernemuskler skal arbejde for at stoppe den lave rygbue
• forbedrer rygsøjlen og hamstring fleksibilitet
• forbedrer koordination og bevægelseskontrol

trin for trin pilates roll up

arbejd gennem disse 4 trin for at opnå en perfekt Pilates roll up og nyd alle fordelene ovenfor.

før du begynder at træne, skal du læse disse retningslinjer.

trin 1 / uger 1 & 2 – standard crunch og hamstring stretch

Standard crunch

roll up kræver styrke i “6-pack” musklerne og evnen til at krølle gennem rygsøjlen en hvirvel ad gangen, undertiden kaldet “segmentkontrol”. Så vi skal starte med at lave crunches og fokusere på at gøre det til en krøllebevægelse.

• lig med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet omkring hofteafstand fra hinanden
• læg hænderne bag hovedet. Hold albuerne ud til siden.
• Engager dine mavemuskler og begynder at løfte dit hoved og skuldre fra gulvet. Skræl din rygsøjle fra gulvet et segment ad gangen.
• når dine skulderblade har forladt gulvet, skal du begynde at vende bevægelsen. Let din rygsøjle ned ad en ryghvirvel ad gangen.
• Øv 3 gange om ugen og mål at få op til 30 crunches

Hamstring stretch

roll-up finishing position har brug for fleksibilitet i hamstrings, så vi skal arbejde på dette.

muskler skal altid være varme, før de strækker sig.. Gør denne strækning, når du er varm fra motion eller generelle aktiviteter som at gå eller husholdningsarbejde. Alternativt kan du se dette indlæg for nogle gode opvarmningsøvelser.

• Lig på gulvet med et ben bøjet, fod fladt på gulvet. Ret det andet ben og træk det forsigtigt mod dig og hold det fast med begge hænder enten på kalven eller over knæet.
• Hold positionen, når du føler strækningen langs bagsiden af benet.
• efter at have holdt for et antal på 20, prøv at lette benet lidt længere. Tving det dog ikke.
• Hold for en yderligere optælling af 20 og slip derefter.
• Øv 3 gange om ugen.

Trin 2 | uger 3 & 4 – skulderbroen

nu skal vi gøre noget arbejde med segmentkontrol. Dette er en vigtig del af roll up øvelsen (og flere andre Pilates øvelser). Skulderbroen bruges ofte i Pilates for begyndere til at lære segmentkontrol, fordi det er en behagelig og sikker position for ryggen.

• Start med at ligge på ryggen, knæene bøjede og fødderne omkring hofteafstand fra hinanden.
• tryk din nedre ryg ned i gulvet, så din haleben løfter sig.
• følg nu denne bevægelse igennem, så din nedre ryg begynder at skrælle gulvet af. Du vil sandsynligvis finde dette vanskeligt i starten, da dele af din rygsøjle vil være mindre fleksible.
• fortsæt med denne bevægelse, indtil din vægt hviler på dine skuldre.
• Vend nu bevægelsen, sænk rygsøjlen ned ad en hvirvel ad gangen.
• gentag 5 gange
• Øv 3 gange om ugen, fortsæt også med at arbejde på crunches og hamstring stretch 3 gange om ugen.

Trin 3 | uger 5 & 6 – Rul ned

nu skulle du have gjort grundlaget og have en vis ab-styrke, hamstring-fleksibilitet og segmentkontrol. For at begynde at arbejde mod roll up, skal vi starte i siddende stilling og rulle ned en del af vejen.

• Start med at sidde med benene sammen, strakt ud foran. Din ryg skal være lige. Tag dine arme til skulderhøjde og nå fremad.
• udånder, når du engagerer dine kernemuskler og begynder at læne dig baglæns. Stop, når du kommer til omkring halvvejs ned, som vist på billedet ovenfor. Træk vejret og ånder ud,når du vender bevægelsen.
• sørg for, at dine hæle bliver ved med at røre gulvet
• gentag 10 gange
• Øv 3 gange om ugen

Trin 4 | uger 7 & 8 – Den fulde Pilates rulle op

efter 2 ugers træning af rullen ned, skal du være klar til at prøve den fulde rulle op. Hvis du finder ud af, at du ikke er klar endnu, og det er svært at kontrollere bevægelsen hele vejen igennem, skal du bare gå tilbage og øve trin 3 lidt længere. Husk at korrekt teknik er meget vigtig i Pilates for gode resultater og sikkerhed.

• Lig fladt på gulvet med dine ben sammen, armene strakt ud over dit hoved. Sørg for, at din lave ryg ikke bukker.
• Træk vejret ind, når du når dine arme op mod loftet.
• Træk vejret ud, når du begynder at rulle op gennem rygsøjlen. Husk, at du skal fokusere på segmentkontrol. Det skal være en glat, curling bevægelse.
• når hele din rygsøjle har forladt gulvet, skal du fortsætte med at strække dig fremad over dine Lige ben, som vist nedenfor.
• Stop, når du har strakt så langt som dine hamstrings tillader det.
• Træk vejret ind og træk vejret ud, mens du ruller tilbage til startpositionen. Igen skal du fokusere på segmentstyring – returner en hvirvel ad gangen på gulvet.
• gentag 10 gange

når du kan gøre roll up, holde øve regelmæssigt for at holde din abs i form.

Tilmeld dig mine Fitnessplanlægningsopdateringer og få en gratis udskrivbar overførsel af de 4 etaper, der er sendt til dig

når du har tilmeldt dig, får du 3 e-mails:
den første vil bede dig om et enkelt klik bekræftelse af dit abonnement
når du har bekræftet, får du en anden e – mail med et link til din overførsel og en separat velkomst e-mail

mere Pilates og core træning: