Psykologigruppen Fort Lauderdale

af: Dr. Jamie Long

for mange af os eskalerede stress og angst ti gange ved begyndelsen af coronavirus. Jeg kan huske, at jeg tjekkede ind på en af mine venner, en ny mor, der lige havde lukket sin forretning som svar på den nye coronavirus. Hun er en person, der typisk opererer lige på kanten af funktionel angst.

” hvordan er angsten?”Jeg spurgte hende.
” Ha! Angst?”hun spøgte (slags). “Jeg er forstenet.”

min ven er ikke alene. Folk med eller uden allerede eksisterende angst oplever en ekstra bølge af frygt, bekymringer, og ligefrem undergang. Angsten er gyldig. Bekymringer og bekymringer over denne pandemi er ikke irrationelle. Men uden indeslutning kan frygt være uendelig. Her er en liste over nogle almindelige, jeg har hørt for nylig.

Fælles Frygt & Adfærd:

• konstant tænker på, at du vil indgå COVID-19
• bekymre dig om familiemedlemmer, der får COVID-19
• frygt for at blive syg på toppen af udbruddet og ikke have adgang til lægehjælp eller hospitalet ikke har de nødvendige forsyninger
• kompulsiv kontroladfærd (tager temperatur, googling)
• frygt for ikke at være i stand til at omsorg for børn eller andre familiemedlemmer
• foregribelse af total økonomisk ruin
• bekymring for, at samfundet kunne kollapse som helhed
• oplagring af forsyninger, penge, mad osv.
• frygt for, at nogen bryder ind i dit hjem og stjæler forsyninger eller påfører skade

Hvad er Katastrofering?

Katastrofisering er en almindelig kognitiv forvrængning eller tænkefælde, der forudsiger forfærdelige resultater og overdriver virkningen af en negativ begivenhed.

udtrykket ‘kognitiv forvrængning’ er et psykologisk udtryk, der beskriver et mønster af defekt tænkning. Forvrængede kognitioner er de måder, vores hjerne opfører sig forkert på. Tænk på det som de frække små løgne, der unøjagtigt påvirker os, hvordan vi skal føle os om en situation. Vi er alle tilbøjelige til kognitive forvrængninger fra tid til anden. Nogle hjerner gør det lidt, mens andre gør det meget.

i en så stressende og hidtil uset tid som coronaviruspandemien vil de fleste af os være mere sårbare over for irrationelle tanker som katastrofisering. Den fulde Folkesundhed og økonomiske virkning af COVID-19 i USA forbliver relativt ukendt. Vores hjerner hader oplevelsen af usikkerhed, og det er både kognitivt beskattende og subjektivt aversivt. I et stykke med titlen Hvorfor det er så svært at tænke effektivt om fremtiden af Kamila Sip, Jay Rock & David Rock, beskriver forfatterne et koncept kaldet tvetydighed aversion. De skriver:

“da hjernen har udviklet sig til at fejle på siden af forsigtighed, er dens standardindstilling at behandle noget nyt, tvetydigt eller usikkert som iboende aversivt.”

Kamila Sip, Jay Dicksit & David Rock

dette blogindlæg vil specifikt tilbyde strategier til bekæmpelse af den kognitive forvrængning af katastrofisering, men Klik her for at lære mere om at udfordre andre typer kognitive forvrængninger.

Coping færdigheder til Katastrofisering

kognitiv revurdering strategi

følelsesmæssig smerte kan ikke altid undgås, men følelsesmæssig lidelse kan. Strategien med kognitiv revurdering hjælper med at mindske den følelsesmæssige indvirkning forårsaget af vores fortolkninger af en stressende situation (såsom coronaviruspandemien). Strategien indebærer at stille dig selv en række spørgsmål, der sandsynligvis vil resultere i reduktion eller fuldstændig reframe af de katastrofale tanker helt. Pro Tip: få en pen og papir ud og skriv faktisk disse spørgsmål og dine svar ned, snarere end bare at gøre dem i dit hoved.

• hvad er den trussel, jeg forudsiger?
• hvor sikker er jeg på, at denne forudsigelse vil gå i opfyldelse? (0-100%)
• hvilke fakta overvejer jeg at komme til denne konklusion?
• passer min forudsigelse/konklusion faktisk til fakta?
• har jeg en krystalkugle? Eller er jeg clairvoyant?
• hvilke andre mulige (mere positive) resultater er der?
• hvis det forfærdelige resultat faktisk sker, er der måder, jeg kan klare det på?
• forbereder bekymring over dette katastrofale resultat mig faktisk på, at det sker?
• hjælper bekymring over katastrofen mig med at løse, forhindre eller mindske sandsynligheden for dens forekomst?

efter at have brugt den kognitive revurderingsstrategi, faldt dit niveau af sikkerhed for, at det forfærdelige resultat vil forekomme? Hvis dit svar er nej, skal du gennemgå spørgsmålene igen og/eller bede nogen om at hjælpe dig.

Identificer grundlæggende overbevisninger, der brænder Katastroferende

forskellige overbevisninger kan påvirke de tanker og følelser, vi oplever om en situation. Disse overbevisninger holdes som absolut sandhed og kan være enten bevidste eller underbevidste.

jo mere sårbar nogen er over for følelsesmæssig nød, jo mere smertefulde overbevisninger opretholdes på trods af bevis for det modsatte. For eksempel, en person kan se sig selv meget hårdt på grund af en grundlæggende tro på, at de siger, at de er utilstrækkelige, unlovable, værdiløs, etc. Til gengæld vil kernetroen få personen til at evaluere situationer på en forvrænget måde og i sidste ende styrke kernetroen. Lær mere om at adressere selvbegrænsende grundlæggende overbevisninger.

en teknik kaldet ‘pil nedad’ kan hjælpe med at afsløre oplysninger om dine underliggende antagelser og overbevisninger, der kan brænde forvrængningen af katastrofisering. For at udføre den nedadgående pilestrategi skal du identificere den første tanke om den katastrofale sekvens og derefter stille dig selv nedenstående spørgsmål. Fortsæt med spørgsmålene, indtil du når en tro, der ikke ser ud til at ændre sig yderligere. Pro Tip: igen, komme ud pen og papir og faktisk skrive disse spørgsmål og dine svar ned, snarere end bare at gøre dem i dit hoved.

spørgsmål at stille dig selv:

• hvad hvis den tanke var sand?
• hvis det var sandt, hvad ville det betyde?
• sig din tanke er sand, hvorfor skulle det genere dig?
• hvad ville være så slemt ved det?
• hvad ville være det værste ved det?
• hvad ville være det værste, der kunne ske?
• hvis det var sandt, hvad ville det sige om dig?
• hvad ville det sige om din fremtid?
• hvis den tanke var sand, ville det genere mig, fordi det ville betyde…

eksempel:
tænkte: jeg har ikke nok forsyninger
spørgsmål: Hvad hvis det var sandt?
tænkte: jeg gjorde et forfærdeligt stykke arbejde med at forberede
spørgsmål: hvis det var sandt, hvad ville det betyde?
tænkte: Min familie vil ikke have det, de har brug for
spørgsmål: hvis det var sandt, hvad ville der være så slemt ved det?
tænkte: jeg vil have svigtet min familie, og de kan lide
spørgsmål: Sig din tanke er sand, hvorfor skulle det genere dig?
tænkte: jeg har lyst til en taber, som jeg ikke forberedte eller har nok forsyninger
spørgsmål: hvis det var sandt, hvad ville det sige om dig (eller om din fremtid)?
tænkte: at jeg er en fiasko.

Afslapningsevner

i en øget stresstilstand oplever vi øget følelsesmæssig nød sammen med koncentrationsbesvær, hukommelsessvigt, dårlig impulskontrol og lavere lethed til at formidle empati. Når vores autonome nervesystem er roligt, er vi lettere i stand til at berolige og tænke rimeligt. Brug af afslapningsstrategier kan være en meget effektiv måde at sænke kroppens fysiologiske ophidselse på, hvilket påvirker vores evne til at udfordre defekt tænkning som katastrofering positivt.

diafragmatisk vejrtrækning
en af de mest effektive måder at aktivere afslapningsresponsen på er ved at nedsætte hjertefrekvensen. Da vi ikke frivilligt kan ændre vores puls, er der behov for mere håndgribelige foranstaltninger. Heldigvis kan en hurtig puls sænkes med dybe vejrtrækningsteknikker. Den mest almindeligt anvendte strategi er vejrtrækning ved at trække membranen sammen, en vandret muskel i brystet placeret lige over mavehulen. Klik her for at lære dyb vejrtrækningsteknikker.

muskelafslapning
Stress får vores muskler til at stramme og blive anspændte. For at øge en afslappet tilstand og fysisk komfort skal du stramme og frigive muskler, der begynder med de største muskelgrupper. Se videoen nedenfor for at lære progressive muskelafslapningsøvelser.

Mindfulness Baserede Strategier

Meditation. Virkningen af meditation er så populær, fordi dens fordele er veletablerede. En undersøgelse fra 2018 udført af forskere ved Mass General og Yale University viser, at selv korte mængder meditation gavner kognitiv præstation, opmærksomhed og mental ro. Der er mange nyttige meditation apps, som du kan hente til din telefon. Her er nogle nyttige apps: Stop, Træk vejret, og tænk, Headspace, berolige, indsigt Timer, og enkel vane. Flere meditationsapps tilbyder i øjeblikket gratis abonnementer til dem, der oplever økonomiske vanskeligheder. Inkluderet nedenfor er en relevant og gratis meditation til usikre tider.

Fem Sanser Beroligende. En god måde at komme ud af dit hoved er at komme ind i det nuværende øjeblik. For at overgå fra det” tænkende “sind til” at være ” sind, kan vi fokusere på de fornemmelser, vi oplever i nuet. Her er et godt blogindlæg med strategier til at tage fat i sindet ved at fokusere på sanserne.

andre Tips

Hold dig informeret, til et punkt. Der er ingen tvivl om, at vi er oversvømmet med et angreb på information om coronavirus fra forskellige nyhedsrapporter, sociale medier, din egen familie, venner og naboer. Jeg anbefaler følgende kilder til pålidelig information:

• CDC Coronavirus sygdom hjemmeside
• FL Dept of Health COVID-19 hjemmeside

hold tingene i perspektiv. Mind dig selv om, at de fleste mennesker, der får COVID-19, kun vil opleve milde symptomer i et par dage. Døden er usandsynlig for den gennemsnitlige, sunde voksen. Når virussen spreder sig, skal du bemærke, at dette ikke nødvendigvis betyder, at det udgør en livstruende nødsituation for dig eller din familie.

undgå ekstrem adfærd. En intens situation garanterer ikke altid et intenst svar. I stedet for at købe rigelige mængder forsyninger (tage dem væk fra folk, der har mest brug for dem), er det bedste svar en samling handlinger, der er så verdslige som at vaske dine hænder, dække din hoste, ikke røre ved dit ansigt, social afstand og følge andre CDC anbefalede bedste praksis. Handlinger som panikkøb (aka tab Aversion) er en oplagringsadfærd, der er drevet af bekymringen for at gå glip af noget. Panikkøb giver en falsk følelse af kontrol og er drevet af frygt for det ukendte, kognitive forvrængninger, og pakke mentalitet — pres for at tilpasse sig, hvad alle andre gør.

i stedet for at lagre, tænk i form af vind-vind, hvilket betyder, at hvis andre gør det godt, gør du det godt. Så del Purell og toiletpapir. Husk at denne situation er midlertidig. Der er ikke fødevaremangel i vores land, og forsyningskæderne forstyrres ikke.

afslutningsvis

mange af os er meget bekymrede over den indflydelse COVID-19 vil have og i øjeblikket har på vores liv og levebrød. Nu er det ikke tid til at give afkald på din mentale sundhed. Øv venligst sunde selvplejestrategier og nå ud til et af vores teammedlemmer for at få hjælp. Vi accepterer nye kunder og kan tilbyde telehealth (sikker videochat) aftaler. Lær mere om vores forretningsaktiviteter i løbet af denne tid.