Ranking typer af svampe efter hvor sunde de er

svampe er underlige som helvede. Nogle vokser i huler, nogle kan dræbe dig, og andre kan få dig til at komme ind i en tidskæde, der bøjer virkeligheden og hjælper dig med at få venner med at tale bjørnemænd (s ‘up, Grar-R’ se dig senere).

samlet set er spiselige svampe super freaking sunde, men at være de nitpicky typer vi er, spurgte jeg ernæringsekspert David Friedman, forfatter af Food Sanity: Hvordan man spiser i en verden af Fads og fiktion, for at hjælpe mig med at rangere nogle af de mest almindelige typer — fra superfood til… ja, du bliver bare nødt til at fortsætte med at læse.

først har Friedman dog et par tip til opbevaring af svampe. “Opbevar dem ikke i beholderen eller plastikposen, som de sælges i, da dette vil skabe fugt, en yngleplads for skimmel,” siger han. “I stedet skal du placere hele, uvaskede svampe i en brun papirpose og folde toppen af posen over, og sæt derefter posen i køleskabets produktionsrum. Dette absorberer al overskydende fugt fra svampene, så de ikke bliver bløde eller mugne.”

bevæbnet med det råd, lad os rangere nogle shroomies…

1) Shiitake: “i Asien er sundhedsfordelene ved shiitake-svampe legendariske, og de er blevet brugt medicinsk i århundreder, især som et naturligt middel mod forkølelse og flu,” forklarer Friedman. “De er gode kilder til folat , vitamin B2 , vitamin B6 sammen med pantothensyre . En fordel ved shiitake-svampe i forhold til andre sorter er, at de indeholder vitamin D2, vitamin D3 (som normalt produceres af menneskers og dyrs hud) og vitamin D4 — D-vitamin er afgørende for vores immunsystem, knoglesundhed og cellulær vækst.”

” Shiitake-svampe er også fyldt med aminosyrer, som hjælper med energi, mentalt fokus og immunitet, ” fortsætter Friedman. “De tilbyder også en essentiel fedtsyre kaldet linolsyre, som hjælper med at hjælpe med vægtkontrol og muskelvækst. Derudover indeholder shiitake-svampe en forbindelse kaldet lentinan, som besidder antivirale evner, antimikrobielle egenskaber og bremser væksten af tumorer.”

fik højt kolesteroltal? Shiitake er også godt for det. “De har potente kolesterolsænkende virkninger takket være to forbindelser kaldet chitin og eritadenin, som har vist sig at hæmme et ferment involveret i produktion af kolesterol,” forklarer Friedman. “Derudover indeholder de en fiber kaldet beta-glucaner, som også har vist sig at sænke kolesterolet.”Friedman tilføjer, at shiitake-svampe har antivirale evner, antibakterielle funktioner og svampedræbende egenskaber. De hjælper også med at stabilisere blodsukkeret og kan reducere åreforkalkning — det vil sige opbygning af plak i arterierne.

2) Oyster: “disse er lave i kalorier og rige på fiber, protein, selen , niacin og riboflavin ,” siger Friedman. “Østerssvampe indeholder også en aktiv forbindelse kaldet bensaldehyd, som har potente antibakterielle og antiinflammatoriske egenskaber. Derudover viser forskning, at østerssvampe kan reducere blodsukkerniveauet markant. De har også vist sig at hjælpe med at sænke kolesterolniveauet.”

tilsvarende:” disse sunde svampesorter har vist sig at have en afslappende virkning på de glatte muskler i arterievæggene og dermed effektivt sænke blodtrykket, ” fortsætter Friedman. “Men den mest imponerende sundhedsmæssige fordel ved østerssvampe er deres evne til at bekæmpe kræftceller: en undersøgelse foretaget af Methodist Research Institute’ s Cancer Research Laboratory i Indianapolis fandt, at østerssvampe er i stand til at hæmme væksten og spredningen af bryst-og tyktarmskræftceller. De har også terapeutiske virkninger mod kolorektal tumor og leukæmiceller.”

3) Morels:” i modsætning til de fleste butikskøbte svampe, der opdrættes, er moreller vilde svampe, ” forklarer Friedman. “Svampeentusiaster, foderkokke og kommercielle Høstmaskiner er nødt til at rejse gennem skoven for at jage efter disse karakteristiske små skatte med honningkage. De er håndplukkede, vanskelige at finde — og derfor kan de være ret dyre.”

de er også, endnu en gang, super sunde. “Moreller er en stor kilde til protein, kobber , kalium , magnesium , selen og B-vitaminer,” siger Friedman. “Ifølge USDA rangerer moreller som en af de højeste kilder til D — vitamin blandt spiselige svampe-100 gram rå moreller indeholder 34 procent af dine daglige krævede niveauer af D-vitamin.”

” moreller er også rige på polysaccharider, hvilket forbedrer lever-og bugspytkirtelfunktionen. Polysaccharider kan også reducere serum lipid peroksidation, hvilket øger aktiviteten af et såkaldt superkild dismutase (SOD), som spiller en afgørende rolle i at reducere oksidativ stress impliceret i aterosklerose og andre livstruende sygdomme,” fortsætter Friedman. “SOD kan også hjælpe med at reducere indre betændelse og mindske smerter forbundet med tilstande som gigt.”

disse shroomies kan også forhindre kræft blandt andet. “Moreller er blevet brugt i traditionel medicin i århundreder for deres potente antioksidative og antiinflammatoriske aktiviteter,” siger Friedman. “På grund af deres immunstimulerende og antitumoregenskaber kan de hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme, diabetes og kræft. Forskning viser også, at morel ekstrakt har bemærkelsesværdige lever afgiftning egenskaber, som kan hjælpe med at beskytte kroppen mod toksicitet forårsaget af kemoterapi og antibiotika. Antioksidanter indeholdt i morel svampe er potente og har vist sig at hæmme lipid peroksidering — en proces, der involverer vævsskade, som kan føre til betændelse inde i kroppen.”

Friedman advarer dog om, at du skal være forsigtig, når du køber moreller. “Sørg for at kigge efter morel-svampe fra pålidelige distributører,” foreslår han. “På grund af deres sjældenhed og naturlige vanskeligheder, der følger med at blive dyrket kommercielt, er det let for folk at falde for billige efterligninger.”

4) Porcini: “Porcini-svampe er typisk rødbrune i farve og har en tyk stilk,” forklarer Friedman. “De er lav i kalorier og rig på fibre, vitaminer og mineraler — herunder jern , vitamin A , vitamin C, kalium og calcium . Derudover indeholder en ounce porcini-svampe syv gram protein. De er også en rig kilde til antioksidanter, herunder beta-caroten og lycopen .”

“flere undersøgelser har vist, at porcini-svampeekstrakt er i stand til at ødelægge humane tyktarmskræftceller,” fortsætter Friedman. “Forskning viser, at de kan hjælpe med at forhindre sandsynligheden for neurodegenerative sygdomme, såsom Parkinsons og sygdom. Men de mest imponerende sundhedsmæssige fordele ved denne særlige svamp er dens høje niveauer af ergothionein og glutathion — potente anti-aging forbindelser, der har vist sig at forbedre menneskers sundhedsspænd og reducere aldring.”Af denne grund siger Friedman, at porcini-svampe er blevet betragtet som” ungdommens svampe.”

5) hvid knap: “i USA., hvide knapsvampe repræsenterer 90 procent af den samlede forbrugte svampe,” siger Friedman. “De er en god kilde til kalium, B-vitaminer, calcium, fosfor og jern. De indeholder også selen, et spormineral, der er vigtigt for kognitiv funktion og et sundt immunsystem — det understøtter også prostata sundhed.”

” hvide knap svampe fører pakken, når det kommer til deres frie radikaler, ” fortsætter Friedman. “De fremmer immunfunktionen ved at øge produktionen af antivirale proteiner, der frigives af celler, mens de søger at beskytte og reparere væv. En undersøgelse foretaget ved Tufts University fandt også, at hvide knapsvampe øger humane T-celler, som er den del af vores blodlegemer, der genkender og til sidst deaktiverer eller ødelægger skadelige antigener .”

endnu bedre, hvide knap svampe er også kræftknusere. “I juni 2010 offentliggjorde Institut for Plantepatologi i Penn State en rapport om, at knapsvampe er blevet fundet effektive til behandling af brystkræft, tyktarmskræft og prostatacancer,” forklarer Friedman. “I en anden undersøgelse offentliggjort af Cancer Research fandt de, at det at spise en halv kop knapsvampe hver dag kan stoppe væksten af brystkræfttumorer. I betragtning af at hvide knapper sælges året rundt og er billigere end de fleste andre svampe, er disse en god hæfteklammer til at opbevare i dit køleskab.”

6) kantarelle: “Disse svampe er gode kilder til protein, kobber, kalium, selen og selen,” forklarer Friedman. “De har de højeste kendte naturlige koncentrationer af B-vitaminer (inklusive vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5 og vitamin B6) sammenlignet med enhver anden svamp, hvilket giver dem en kant, når det kommer til at øge energi og holde nervesystemet sundt. Deres høje B3-indhold gør en god behandling for sund hud og rydning af acne, når den påføres huden topisk — jeg anbefaler ikke at gøre det på restauranter. I mellemtiden hjælper deres vitamin B6-indhold immunsystemet til at fungere bedre.”

” Chanterelle svampe har også antimikrobielle, antibakterielle og antifungale egenskaber, ” fortsætter Friedman. “Plus, de indeholder en forbindelse kaldet lanthionin, som hjælper med behandling af trombose (eller blodpropper). Forskning viser, at de også har betydelige sårhelende og antiinflammatoriske egenskaber-forbrugende dem hjælper med at reparere det epidermale lag ved at øge kollagenproduktionen. Disse svampe er også kendt for at have kraftige antiinflammatoriske egenskaber, hvilket er ideelt til at lette arthritis smerter.”

7) Portobello: i lighed med mange andre sorter på denne liste er portobello-svampe højt i niacin, kalium, kobber og selen. “Hvad de mangler I D-vitamin, kompenserer de for i riboflavin, et vigtigt næringsstof til energiproduktion, da det hjælper kroppen med at nedbryde kulhydrater til sukker til brændstof,” forklarer Friedman.

“Portobellos indeholder også konjugeret linolsyre (CLA),” fortsætter Friedman. “CLA blokerer aromatase, et protein, der er nødvendigt for at producere østrogen hos kvinder. 70 procent af brystkræft er hormonafhængige, kan evnen til at blokere aromatase hjælpe med at reducere og endda stoppe brystkræft.”Derudover nævner Friedman, at portobello-svampe er en god kilde til L-ergothioneine, som kan hjælpe med at afværge kroniske inflammatoriske sygdomme, som Parkinsons.

vegetarer, vær opmærksom: “Portobellos har en lignende struktur som kød og fungerer som et godt alternativ for plantebaserede diætere til brug i veggie burgere, fajitas og tacos,” siger Friedman. “Faktisk kaldes portobello-svampe ofte som ‘vegansk filet mignon’, da de kan marineres og koges på grillen, svarende til bøf. De er et godt proteinalternativ til kød, der indeholder cirka 20 procent protein baseret på deres tørrede vægt og masse.”

8) enoki: “enoki-svampe er en almindelig delikatesse, der findes i japansk køkken og føjes ofte til supper,” siger Friedman. “De indeholder en bred vifte af vitaminer og mineraler — herunder vitamin B3, vitamin B5, vitamin B1, vitamin B2, fosfor, jern, selen, thiamin, calcium og kobber. Disse svampe indeholder også sunde aminosyrer, som er blevet krediteret for deres brede medicinske anvendelse i Asien som et middel mod højt blodtryk, mavebesvær, højt kolesteroltal og leversygdom.”

“enoki-svampe indeholder også linolsyre, som kan hjælpe med at nedbryde fedt i kroppen, ifølge forskning offentliggjort i 2015,” fortsætter Friedman. “Rækken af sunde aminosyrer fra enoki-svampe kan også bidrage til at forbedre mental udvikling og forbedre hukommelsesfunktionen for voksne og ældre.”

som om det ikke var godt nok, beskytter enoki-svampe også vores kroppe mod alle slags lidelser. “Ekstrakter fra enoki-svampe indeholder ribosominaktiverende protein (RIP), som udviser forskellige bioaktiviteter, herunder anti-tumor, immunmodulerende og anti-human immundefekt (aka, anti-HIV) virushandlinger,” siger Friedman. “RIP-ekstrakter fra denne svamp har også vist sig at have anti-neurodegenerative virkninger (så de beskytter nerver og hjernen).”Så på mange måder er det modsat af den mere traditionelle RIP.

“i Asien er der set en imponerende sammenhæng i kræftfrekvensfald med et øget forbrug af enoki-svampe,” fortsætter Friedman. “Den gennemsnitlige kræftdødsfrekvens i Nagano-præfekturet var 160 pr.100.000 mennesker. Til sammenligning faldt denne sats til 97 pr.100.000 mennesker i familier af Enoki-avlere.”

9) Cremini: “Cremini-svampe er en stor kilde til mange vitaminer og spormineraler, herunder vitamin B2, vitamin B3 og vitamin B5, som er nødvendig for at brænde hjernen, hjælpe med kognitiv sundhed og hjælpe med at forhindre træthed,” forklarer Friedman. “Forskning fra Penn State viser, at crimini-svampe rangerer lige deroppe med gulerødder, grønne bønner, rød peber og broccoli som gode kilder til diætmidler.”Derudover, ligesom portobellos, indeholder cremini-svampe konjugeret linolsyre, som kan hjælpe med at beskytte mod prostatacancer og leukæmisk monocytlymfom.

“Cremini-svampe er også blevet brugt som medicinske svampe til at fremstille tonika til behandling af træthed og lav immunfunktion,” forklarer Friedman. “Nogle undersøgelser tyder på, at cremini-svampe virker ved at øge produktionen af cytokiner, en del af immunsystemet, der spiller en rolle i forsvaret af kroppen mod patogener og mange sygdomme. Disse svampe indeholder også polysaccharider, som hjælper hvide blodlegemer med at være mere aktive og bekæmpe infektioner.”

10) psykedelisk: “Psilocybin svampe-aka, magiske svampe eller shrooms — er navnet på svampe, der indeholder psilocybin, en naturligt forekommende psykedelisk forbindelse,” forklarer Friedman. “De fremkalder billeder af frisindede hippier, der snubler på en Grateful Dead-koncert, men ligesom cannabis har fået accept for at hjælpe et utal af forhold, tester forskere nu psykedeliske svampe for deres sundhedsmæssige fordele.”

disse tests har dog overvejende fokuseret på deres mentale sundhedsmæssige fordele snarere end deres ernæringsmæssige fordele. “Psilocybin-svampe er blevet brugt i terapeutiske indstillinger til behandling af en lang række lidelser og lidelser, herunder klyngehovedpine, tvangslidelser, angst, depression og afhængighed,” fortsætter Friedman. “Men fordi den føderale regering klassificerer psilocybin som et skema I-lægemiddel, har forskning i dets terapeutiske virkninger været begrænset.”

dette kan dog snart ændre sig. “Sidste år delte neurofarmakologi, et medicinsk tidsskrift med fokus på neurovidenskab, forskning fra Johns Hopkins University om psilocybin og dets evne til at behandle depression og angst samt hjælpe folk med at stoppe med at ryge,” siger Friedman. “På grund af de positive foreløbige resultater har Johns Hopkins anbefalet, at det omklassificeres til medicinsk brug som et skema IV-lægemiddel, der ligner receptpligtige sovepiller.”

ernæringsmæssigt ligner magiske svampe mange andre svampe på denne liste. De indeholder en række B-vitaminer, vitamin D og vitamin K (som hjælper med blodkoagulation). De kan også prale af flere mineraler, herunder jern og kobber, og indeholder næsten ingen kalorier overhovedet. Når det er sagt, vil jeg bestemt ikke anbefale at spise dem i de samme mængder, som du måske spiser regelmæssige, ikke-psykedeliske svampe, af grunde, som jeg ikke tror, jeg har brug for at forklare (højre, Grar-r ‘ ovth?).

Plus, Du kan stadig gøre fængsel tid, hvis du er fanget med dem. “I USA er besiddelse af psilocybinholdige svampe ulovlig,” fortsætter Friedman. “Så de er ikke noget at overveje at tilføje som en topping… endnu.”

udfordring accepteret.